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Le tryptophane pour améliorer votre sommeil et votre humeur

Le tryptophane pour améliorer votre sommeil et votre humeur

Sommaire

La sérotonine est synthétisée exclusivement à partir du tryptophane. Son implication dans la synthèse de la sérotonine dans le cerveau est cruciale pour l’humeur, le comportement et la cognition.

La sérotonine est souvent surnommée la « substance chimique du bonheur ». Une carence en sérotonine peut se manifester par une fatigue persistante, des douleurs, des insomnies, une dépression et un trouble affectif saisonnier.

Pour synthétiser la sérotonine, votre organisme a besoin d’une quantité appropriée d’un acide aminé naturel, le tryptophane. Il est une substance nootropique qui est utilisée pour traiter l’anxiété, le TDAH, la dépression, l’insomnie, la perte de mémoire et la douleur.

Une carence dans l’organisme peut avoir un effet important sur la vie d’une personne.

Il est utilisé dans les domaines suivants :

Humeur et anxiété : le tryptophane est un acide aminé nécessaire à la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l’humeur, le sommeil, l’apprentissage et même la régulation de la faim.


TDAH (Trouble Déficit de l’Attention / Hyperactivité) : le TDAH est lié à de faibles niveaux de tryptophane et à des anomalies de la sérotonine dans le cerveau. Selon des études, les enfants atteints de TDAH ont des niveaux de tryptophane inférieurs de 50 % à la moyenne.

Neuromédiateurs : de faibles niveaux de tryptophane peuvent altérer la mémoire à court et à long terme. Il a été démontré qu’une supplémentation en tryptophane améliore la mémoire chez les personnes en bonne santé.

Qu’est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé nécessaire qui sert de précurseur de la sérotonine, de la mélatonine et de la niacine (vitamine B3) dans l’organisme.

Il est converti en 5-HTP par l’enzyme tryptophane hydroxylase. La présence de la vitamine B6 est nécessaire à la décarboxylation du 5-HTP en sérotonine (P5P).

La présence de SAM-e est nécessaire pour la conversion ultérieure de la sérotonine en mélatonine (S-Adenosyl-L-méthionine).

Les aliments riches en tryptophane sont l’avoine, les bananes, les pruneaux secs, le lait, le thon, le fromage, le pain, le poulet, la dinde, les cacahuètes et le chocolat.

La consommation d’aliments contenant du tryptophane augmente les niveaux de cet acide aminé dans votre organisme. Cependant, elle n’augmente pas toujours les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Voici pourquoi :

Il est l’un des huit acides aminés essentiels, dont la concentration dans l’organisme est la plus faible de tous les acides aminés. Par ailleurs, a besoin d’un transport actif vers le cerveau. Il est en concurrence avec les autres acides aminés pour les mêmes récepteurs.

Selon les recherches, les glucides dans vos repas augmentent également les niveaux de sérotonine, car la libération d’insuline augmente la clairance sérique de certains des acides aminés avec lesquels il est en compétition.

Puisque le tryptophane des repas a du mal à atteindre le cerveau pour générer de la sérotonine, pourquoi ne pas sauter cette étape et se supplémenter en 5-HTP ? Le tryptophane et le 5-HTP traversent tous deux la barrière hémato-encéphalique. Et le 5-HTP est une étape intermédiaire dans la création de la sérotonine.

Cerveau et tryptophane

Comment le tryptophane agit-il sur le cerveau ?

Le tryptophane aide votre cerveau à être en bonne santé et à bien fonctionner de plusieurs façons. Mais il y en a deux qui sortent du lot.

La prise de tryptophane vous aide à mieux vous souvenir des choses. Son rôle principal est celui de précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur. Après la prise de tryptophane, la mélatonine et la bêta-endorphine, deux autres neurotransmetteurs, augmentent.

De nombreuses recherches montrent que le tryptophane et la sérotonine jouent un rôle important dans la mémoire. Les animaux et les personnes qui ont plus de sérotonine dans leur cerveau ont de meilleures capacités de réflexion.

Il améliore votre humeur. Si vous prenez du tryptophane, cela peut avoir un effet important sur votre humeur. Il a été démontré qu’une supplémentation augmente à la fois la sérotonine, et l’hormone de croissance et la prolactine.

On a donné du tryptophane à 11 hommes en bonne santé à des doses de 5, 7,5 et 10 grammes. Ils ont ensuite examiné leurs réactions hormonales et comportementales.

Cela a eu un impact important sur la sédation mentale et physique, mais il n’a pas rendu les gens plus calmes. À fortes doses, il a calmé ces personnes, mais ne les a pas fait s’endormir.

Les résultats d’une carence

La façon dont notre cerveau et notre corps utilisent l’énergie change avec l’âge et notre corps ne fonctionne plus aussi bien.

  • Diminution du taux de tryptophane.
  • Le stress, la résistance à l’insuline et l’âge augmentent la probabilité de vieillir.
  • Les niveaux de magnésium et de vitamine B6 baissent.
  • Les niveaux de neurotransmetteurs baissent.
  • La concentration, la mémoire de travail et les fonctions exécutives se dégradent.
  • Le contrôle de l’appétit, l’énergie et la vigilance diminuent.

Ces changements peuvent se produire à tout âge. Les niveaux de tryptophane baissent, ce qui affecte la façon dont les gens se sentent. L’alimentation contient très peu de cet acide aminé qui peut être utilisé pour fabriquer des protéines et de la sérotonine. De nombreuses personnes ont des problèmes avec cela.

Un lien a été établi entre un faible taux de tryptophane et une multitude de problèmes mentaux et physiques. Il s’agit notamment de l’anxiété, de la dépression, du TDAH, de la perte de mémoire, de la frénésie alimentaire, etc.

Comment le tryptophane peut vous aider ?

La façon dont nous vivons dans le monde d’aujourd’hui nous stresse et nous rend anxieux. Dans le pire des cas : Vous pouvez avoir des troubles du sommeil, une dépression, un comportement agressif, une baisse de motivation, des douleurs et même des pensées suicidaires.

Il rend les gens plus heureux.

Tous ces problèmes ont été liés à un manque de sérotonine dans notre cerveau, et c’est la raison de tous ces problèmes.

La sérotonine, la molécule du bonheur, a besoin de beaucoup de tryptophane pour se fabriquer. Les chercheurs savent maintenant que le rôle que joue la sérotonine dans les problèmes psychiatriques et comportementaux provient d’un manque de tryptophane. 

La tryptophane hydroxylase est l’enzyme la plus importante pour la fabrication de la sérotonine. Et elle contribue à la fabrication du 5-HTP (5-Hydroxytryptophane), qui est nécessaire à la fabrication de la sérotonine.

Elle peut être ralentie par le stress, le diabète, une carence en magnésium ou en vitamine B6, ou le vieillissement.

Le tryptophane et le 5-HTP sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique. Cependant, il doit être déplacé et entre en compétition pour les mêmes récepteurs que d’autres acides aminés, comme la tyrosine, la phénylalanine, la valine, la leucine et l’isoleucine. 

Le taux de sérotonine augmente encore plus lorsque nous mangeons des glucides,car l’insuline accélère l’élimination des acides aminés qui entrent en compétition avec le transport du tryptophane. Cependant, lorsque nous mangeons beaucoup de protéines, nous ralentissons la croissance de la sérotonine. 

Dans quel état vous place le Tryptophane ?

De nombreuses personnes essaient le L-Tryptophane pour la première fois pour se débarrasser de leur insomnie ou comme alternative aux somnifères prescrits.

Dans la plupart des cas, si vous en prenez du le soir, vous vous sentirez bien le lendemain. Ainsi, vous devriez avoir plus d’énergie lorsque vous faites de l’exercice.

Le niveau d’anxiété devrait diminuer. Le niveau de bonheur devrait augmenter. Il va vous aider à vous souvenir de certaines choses. La musique sera meilleure. Le sentiment d’estime de soi s’améliorera.

Certains neurohackers disent qu’en prenant du L-Tryptophane, ils peuvent réduire leur consommation d’antidépresseurs sur ordonnance.

Tryptophane et bonheur

Recommandation de dosage pour le tryptophane

Pour les avantages cognitifs, une dose quotidienne de 500 à 1 000 mg de tryptophane est recommandée.

Le département de santé de l’Université du Michigan conseille des doses beaucoup plus importantes pour :

  • Réduire la faim et les fringales : 5 à 2 g par jour.
  • La dépression ou l’anxiété (sous surveillance médicale) : 2 à 6 grammes par jour
  • Les douleurs chroniques ou les migraines : 2 à 4 grammes par jour en doses fractionnées
  • Problèmes de sommeil ou d’insomnie, prendre 1 à 2 grammes avant le coucher.

Dans le cerveau, le tryptophane est un précurseur du neurotransmetteur sérotonine. L’enzyme limitant la vitesse de synthèse de la sérotonine est la tryptophane hydroxylase. La synthèse de la sérotonine nécessite l’utilisation de magnésium et de vitamine B6.

Le tryptophane est également un précurseur de la production de vitamine B3 (niacine). Par conséquent, si votre organisme ne contient pas suffisamment de niacine, une supplémentation en L-tryptophane ne permettra pas de fabriquer de la sérotonine aussi efficacement puisqu’elle est utilisée pour produire de la niacine. Cela épuise également les stocks de cofacteurs vitaminiques B1, B2 et B6.

Ainsi, en plus du L-Tryptophane, prenez un complexe de vitamines B comprenant les vitamines B3 et B6, ainsi que du magnésium.

Il convient de noter que plusieurs des essais cliniques cités dans ce post ont utilisé des niveaux de tryptophane beaucoup plus élevés. Ceci n’est pas conseillé et est rarement nécessaire.

Vous serez fatigué si vous consommez trop de tryptophane. Cela peut entraîner un excès de 5-HTP et de sérotonine, ce qui peut conduire au syndrome sérotoninergique.

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