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Sommeil

10 conseils pour améliorer votre sommeil

Pour vous sentir bien et donner le meilleur de vous-même, vous devez dormir suffisamment. Pour améliorer votre sommeil et vous réveiller en pleine forme, nous vous expliquons tout ce que vous pouvez et devez faire.

Le sommeil est vital. Il aide votre corps à récupérer tout en nettoyant les protéines nocives dans votre cerveau. Le cerveau « endormi » est également occupé à consolider les souvenirs à court et long terme pendant le sommeil.

Inévitablement, le manque de sommeil a été associé à plusieurs troubles de la santé. Réduction de l’attention, de la perte de poids, la signalisation de l’insuline, la production de testostérone et la santé cardiaque. Il a récemment été associé à la déshydratation.

Un sommeil de qualité n’est pas seulement bon pour la santé ; il peut aussi vous aider à améliorer vos performances cognitives, physiques et sexuelles, et vous rendre heureux ! Examinons donc quelques-unes des possibilités qui s’offrent à vous pour améliorer votre sommeil.

Ce qui peut gêner le sommeil

Tout d’abord, examinons cinq facteurs susceptibles de perturber votre sommeil : la lumière, le bruit, la chaleur, l’alcool et le café.

1. La lumière

La mélatonine, une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir, est régulée par la lumière. La lumière bleue du soleil, des téléviseurs, des ordinateurs et des téléphones interfère avec la synthèse de la mélatonine.

Oui, le petit écran d’un smartphone qui émet de la lumière bleue peut rendre difficile l’endormissement. Une recherche a indiqué que si les téléphones à lumière bleue n’augmentaient pas sensiblement les niveaux de mélatonine sérique, ils réduisaient la fatigue. Utilisez vos gadgets après le coucher du soleil pour réduire la lumière bleue. Heureusement, de plus en plus de gadgets sont préchargés avec une telle application.

Et si vous ne pouvez pas simplement modifier la balance des couleurs de votre écran ? Envisagez des lunettes qui bloquent la lumière bleue quelques heures avant de vous coucher. Bien que la lumière bleue soit le principal coupable, vous devez éviter les lumières vives dans les heures qui précèdent le coucher.

Enfin, même lorsque vous êtes dans le monde des rêves, la lumière peut perturber votre sommeil. Si vous vivez dans un environnement pollué par la lumière, utiliser des rideaux occultants ou un masque de sommeil.

Évitez les lumières fortes et la lumière bleue pendant deux heures avant la nuit ; utilisez des lunettes anti-lumière bleue ou une application qui supprime la lumière bleue de votre ordinateur, tablette ou téléphone. Faites l’obscurité dans votre chambre ou utilisez un masque de sommeil si vous ne le pouvez pas.

2. Le bruit

Comme nous l’avons montré, même les lumières qui ne vous empêchent pas de dormir peuvent perturber votre sommeil. Même les sons qui ne vous réveillent pas peuvent augmenter la tension et dégrader la qualité du sommeil.

Mais tous les bruits n’ont pas le même impact. Les sons soudains interrompent davantage le sommeil que les bruits persistants. Le fonctionnement d’un climatiseur ne vous dérange peut-être pas beaucoup, il peut même produire un bruit blanc paisible et masquer les bruits extérieurs plus gênants – mais il peut vous perturber, voire vous réveiller, s’il se déclenche soudainement pendant que vous dormez.

Les bruits les plus susceptibles de vous réveiller sont ceux qui sont significatifs. À un même volume, deux personnes qui conversent vous réveilleront certainement plus que de la musique instrumentale, et vous pourrez peut-être dormir malgré un fort bruit de circulation, mais être réveillé en sursaut par le bruit léger mais déstabilisant de votre bébé.

Pour dormir dans une atmosphère bruyante, procurez-vous des bouchons d’oreille. N’oubliez pas que les bouchons d’oreille réduisent davantage les hautes fréquences que les basses.

Donc, bien sûr, la lumière et le son doivent être réduits. Mais, les deux sont utiles. Une musique apaisante peut aider les personnes âgées souffrant d’insomnie, et une veilleuse peut aider les jeunes à s’endormir.

3. La chaleur

L’insomnie est liée à une température corporelle élevée.

Si votre chambre est trop chaude, vous risquez des difficultés à vous endormir et la qualité de votre sommeil peut en souffrir.

La réduction de la température corporelle a été associée à une réduction de la latence du sommeil.

Une chambre fraîche – suffisamment pour faire baisser la température corporelle centrale mais pas trop froide au point d’être inconfortable – peut donc vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.

Même si les températures élevées ne vous empêchent pas de dormir, vous devriez essayer de dormir dans un environnement frais, car la chaleur peut perturber le sommeil plus que le bruit.

La chaleur retarde l’endormissement et réduit la qualité du sommeil. Une atmosphère fraîche peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

4. L’alcool

L’alcool détend le système nerveux central en se fixant sur les récepteurs GABA du cerveau. En d’autres termes, l’alcool vous aide à vous détendre et à mieux dormir.

La réponse courte est oui, mais seulement pendant quelques jours si vous continuez à boire près de la nuit. Et la qualité de votre sommeil s’en ressentira immédiatement. L’insomnie a été associée aux troubles liés à la consommation d’alcool, mais la raison ou l’effet n’en est pas connu.

L’alcool n’est pas un somnifère ; il peut vous aider à vous détendre, mais il dégrade la qualité de votre sommeil. Évitez si possible de consommer de l’alcool après le dîner.

5. Caféine

La caféine a des effets divers sur les récepteurs d’adénosine du cerveau. Elle agit en inhibant le récepteur A1, qui induit la somnolence. Les effets stimulants et d’amélioration de l’humeur de la caféine proviennent de l’inhibition du récepteur A2A.

L’effet de réveil de la caféine peut être dû au fait que le récepteur A1 n’est pas désensibilisé. Cependant, le récepteur A2A se désensibilise, ce qui explique pourquoi certaines personnes optent pour un cycle de caféine.

Les accros du café croient généralement que la caféine n’affectera pas leur sommeil parce qu’ils ne sont pas excités. La caféine peut aider de nombreuses personnes à s’endormir. Elle les rend plus conscients et leur sommeil est plus superficiel. La caféine doit être évitée six heures avant le coucher.

Sommeil perturbé

Ce qui favorise le sommeil

Maintenant que nous savons ce qui perturbe le sommeil, voyons ce qui l’aide.

6. Le sport

Détendez-vous et faites de l’exercice. Bougez, dormez mieux.

Toutes les recherches bien menées ne sont pas d’accord, principalement parce qu’elles ne ciblent pas nécessairement le même groupe. Une étude portant sur 11 femmes insomniaques a montré qu’un meilleur sommeil entraînait une augmentation de l’activité, mais pas l’inverse. Une étude de 2014 a montré qu’un meilleur sommeil entraînait une plus grande activité, et non l’inverse.

Bougez, dormez mieux. La plupart des recherches le confirment. Faire de l’exercice pendant la journée tend à améliorer la qualité du sommeil, surtout en cas de stress. L’activité physique peut améliorer la qualité du sommeil, l’humeur et la santé en général. Elle peut être aussi douce que le yoga ou aussi intense que des exercices d’aérobic ou de résistance.

Mais l’exercice nocturne n’est-il pas mauvais ? Oui et non. Votre température centrale va s’élever, ce qui n’est pas favorable au sommeil, mais cela sera transitoire. L’exercice augmente la production d’épinéphrine, mais ce phénomène est transitoire et ne devrait pas nuire au sommeil.

Pour être plus précis, nous avons observé que l’exercice nocturne interrompait le sommeil paradoxal, mais n’affectait pas les autres mesures objectives de la qualité du sommeil chez des personnes en bonne santé sans problèmes de sommeil.

Enfin, étant donné que votre corps identifie l’activité avec le jour, l’inconvénient le plus probable lié au sommeil de l’exercice en soirée est la perturbation du rythme circadien. Cependant, faire de l’exercice à n’importe quelle heure, même tard dans la nuit, est préférable à ne pas en faire du tout.

Si vous trouvez que faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher nuit à votre sommeil, envisagez une autre fenêtre d’entraînement.

7. Une routine de sommeil régulière

Votre corps est une gigantesque horloge qui enregistre chaque seconde et chaque année. Les signaux de température et de lumière dictent la plupart des fonctions physiologiques.

Ce schéma de 24 heures est votre rythme circadien, et le perturber réduira probablement la qualité de votre sommeil.

Se coucher à la même heure tous les soirs peut améliorer la qualité du sommeil et accélérer l’endormissement.

Un rituel nocturne peut contribuer à renforcer votre rythme circadien en indiquant à votre corps qu’il est temps de dormir. Il peut être aussi simple que de se laver et de se brosser les dents, ou aussi complexe que de lire ou de méditer.

Jouer à des jeux, par exemple, ne devrait pas faire partie de votre rituel nocturne. Enfin, n’oubliez pas que la lumière bleue des écrans de télévision, de téléphone et d’ordinateur interfère avec la production de mélatonine, une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir.

Se coucher à la même heure tous les soirs vous aidera à mieux dormir et à vous endormir plus rapidement. Votre rituel nocturne doit être apaisant (par exemple, la méditation) plutôt qu’excitant (par exemple, jouer à un jeu vidéo).

8. La mélatonine

L’absence de lumière bleue amène votre corps à créer de la mélatonine, qui vous indique qu’il faut aller vous coucher. Si vous n’arrivez toujours pas à dormir, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine sous forme de supplément oral.

Les enfants et les personnes âgées peuvent bénéficier de la mélatonine orale, qui améliore la qualité du sommeil. Elle aide également à lutter contre le décalage horaire, ce qui en fait l’un des produits préférés des voyageurs réguliers.

Mais ne vous attendez pas à ce que la mélatonine orale vous permette de modifier votre horaire de sommeil à volonté. La bonne nouvelle est que la prise de suppléments de mélatonine pendant une semaine à un mois semble avoir peu d’effet sur votre propre production.

De nombreuses pilules de mélatonine ne contiennent pas les niveaux indiqués sur l’étiquette – certaines en contiennent beaucoup moins, ce qui est mauvais, tandis que d’autres en contiennent beaucoup plus, ce qui est pire. Selon des recherches menées il y a vingt ans jusqu’à l’année dernière, certaines pilules de mélatonine contiennent des polluants comme le neurotransmetteur sérotonine.

Si vous avez tout essayé dans ce post et que vous n’arrivez toujours pas à dormir, envisagez de prendre de la mélatonine une heure avant le coucher. La mélatonine orale peut vous aider à mieux dormir et à lutter contre le décalage horaire, mais elle ne vous permettra pas d’ajuster votre horaire de sommeil.

9. Magnésium

Un manque de magnésium dans l’alimentation peut entraîner une activation neuronale aberrante, ce qui perturbe le sommeil. Une supplémentation en magnésium améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées, qui ont tendance à avoir une faible consommation de magnésium.

Si les personnes âgées sont en danger, les carences en magnésium sont courantes chez les individus plus jeunes, notamment chez les athlètes qui transpirent le magnésium.

Toutefois, n’oubliez pas que les suppléments de magnésium présentent un risque plus d’effets secondaires. C’est pourquoi la FDA a fixé l’apport maximal tolérable pour les suppléments de magnésium à 350 mg pour les adultes.

10. La lavande

Le stress peut perturber le sommeil. Les suppléments de magnésium se présentent sous de nombreuses formes, mais les aliments riches en magnésium sont abondants et peuvent être consommés dans le cadre de n’importe quel régime.

Si votre corps a actuellement suffisamment de magnésium, en prendre davantage ne vous aidera pas à dormir.

Malheureusement, aucune poudre ou pilule ne peut vous permettre de dormir huit heures d’affilée, même si plusieurs compléments peuvent aider à réduire le stress. L’un d’eux est la lavande, son odeur favorise la relaxation, réduit l’insomnie et améliore la qualité du sommeil.

Des études plus récentes sur la supplémentation orale ont utilisé un extrait breveté, le SilexanTM, qui s’est avéré réduire l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et allonger la durée du sommeil chez les personnes souffrant d’anxiété.

Enfin, un avertissement. L’Endocrine Society et le NIH préviennent que l’huile de lavande a des caractéristiques œstrogéniques et peut induire une gynécomastie (augmentation du volume des seins chez les hommes). Si vous êtes un homme et que vos seins deviennent douloureux après avoir utilisé la lavande, arrêtez de l’utiliser.

En cas d’insomnie causée par le stress ou les soucis, la lavande (ou le magnésium, si votre organisme en manque) peut vous aider. Cependant, la lavande peut avoir des effets œstrogéniques.

Sommeil de bebe

En conclusion

Faites régulièrement de l’exercice, couchez-vous à la même heure tous les jours et veillez à ce que votre alimentation contienne suffisamment de magnésium. Si vous avez toujours du mal à dormir, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine (pour le décalage horaire) ou des suppléments de lavande (surtout si c’est le stress qui nuit à votre sommeil).

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