Décrit comme le fléau de notre siècle, stress et anxiété vont de pair, mais comment nous affectent-ils et quelles solutions pour s’en débarrasser ?

Plus que jamais d’actualité, le stress et l’anxiété ne semblent épargner personne. Les chiffres concernant l’état de santé mentale des Français sont alarmants depuis plusieurs années, cependant, ils n’avaient jamais été aussi inquiétants.

D’après Santé Publique France [1]:

Nous savons qu’un Français sur deux est victime d’une période d’anxiété au cours de sa vie, malgré cela, ces deux états psychologiques semblent mal compris pour la plupart des gens.

Il m’a suffi de demander à mon entourage : “Quelle différence entre le stress et l’anxiété ?” pour m’apercevoir du mystère entourant le sujet.

Stress, anxiété, ce n’est pas la même chose

Nous voyons régulièrement les deux termes s’interchanger, et pourtant, ils sont bien différents. Le stress est un état de tension, de pression, dont nous connaissons la source, par exemple : un examen scolaire, un entretien d’embauche, un projet professionnel avec un délai serré. C’est un état que nous avons tous connu et qui, s’il est passager, n’est pas forcément néfaste pour la santé.

Parlons à présent de l’anxiété, c’est un état d’insécurité, d’inquiétude ou bien de peur, seulement cette fois-ci, c’est l’inconnu qui provoque cet état, la peur du lendemain ou bien des imprévus. Un état de stress prolongé emmène bien souvent à un état anxieux.

Femme stressée

Le cerveau comme point de départ

Être victime d’insomnies, de perte de morale, des symptômes connus et facilement identifiables, mais que se passe-t-il au plus profond de nous, dans cette tour de contrôle que représente le cerveau, et quelles incidences sur le reste du corps ?

Le cerveau, maître des opérations

Dans le cadre de notre sujet, une région du cerveau nous intéresse particulièrement, le système limbique, il est responsable de la gestion des émotions et de la création de souvenirs à long terme, notamment en fixant certaines “entrées sensorielles” comme des odeurs par exemple.

Rappelez-vous de la “Madeleine de Proust” avec cette douce odeur qui replonge Marcel Proust directement en enfance. C’est bien le système limbique qui est impliqué dans ce phénomène.

Le duo : l’amygdale et l’hypothalamus

Les effets du stress et de l’anxiété passe par ces trois acteurs qui sont situés dans le système limbique. L’amygdale est la partie qui traite la peur et l’agressivité, pour faire simple elle reçoit des stimuli extérieurs et va réagir en transmettant des informations à l’hypothalamus et le cortex frontal. Suite à cela, l’hypothalamus va réagir en indiquant au corps de relâcher les hormones du stress, telle que l’adrénaline ou le cortisol. Ces deux hormones ne sont pas néfastes à court terme, mais une exposition prolongée est très néfaste.

Tout ce processus est directement lié aux neurotransmetteurs, mais ce sujet mérite d’être traité de manière plus complexe dans un autre poste. Pour satisfaire votre curiosité voici rapidement les 8 neurotransmetteurs et leur fonction principale :

Incidences sur la santé physique et mentale

Le but n’étant pas de vous faire un cours de neurosciences, chose que je ne pourrai de toute façon pas faire, nous allons passer directement à la liste des effets néfastes sur la santé physique et mentale due au stress et à l’anxiété.

Impacte physique : une exposition de manière répétée au stress, affaiblit considérablement l’organisme, cela fait chuter le glucose dans le sang et très rapidement nous atteignons un état d’épuisement. Cela signifie par exemple, qu’il est bien plus simple de tomber malade, les défenses immunitaires étant directement impactées. Nous pouvons aussi remarquer des problèmes cardio-vasculaires, très souvent liés à une hypertension artérielle élevée, Le cholestérol se voit lui aussi augmenter, en cause, le cortisol relâché sous l’ordre de l’hypothalamus.

Impact mental : des effets plus connus du public, déprime, insomnie, difficulté à se concentrer, troubles de la mémoire, des tâches simples qui deviennent compliquées,  énervement ou agressivité dû à la fatigue émotionnelle. Il est intéressant de noter que durant cette période la prise de décision est plus compliquée, ce qui peut rendre difficile les actions à effectuer pour rompre les causes de cet état.

Dans le cas du burn-out, état qui survient dans le milieu professionnel et qui reprend les même symptômes, il faut généralement 3 mois retrouver un état dit normal

Incidences du stress et de l'anxiété

La supplémentation comme solution

Pour faire face aux situations de stress, il est crucial d’adopter les éléments essentiels d’une hygiène de vie saine, comme le fait d’avoir une activité physique régulière et une alimentation adaptée. La méditation est aussi une pratique courante pour les personnes souffrant de stress et anxiété, l’utilisation d’application mobile prévue à cet effet a d’ailleurs explosé.

Une petite semaine de vacances est aussi une bonne solution, cela permettra de laisser les facteurs de stress à la maison, de faire une petite pause avec les troubles du sommeil et d’avoir pendant quelques jours au moins une relaxation optimale. Bien que cela représente une solution seulement provisoire, cela permet tout de même de casser le cercle vicieux que représentent les incidences néfastes lié au stress.

Une autre piste à explorer et d’utilisation de supplément aux principes actifs naturels, qui permettent à beaucoup de personnes d’éviter la prise de médicaments comme les antidépresseurs ou anxiolytiques. Que ce soit des suppléments basés sur des acides aminés, neurotransmetteurs, ou des plantes issues de la médecine ayurvédique, tous les suppléments que je vais vous présenter ont un intérêt réel et prouvé scientifiquement.

Vous pouvez opter pour une version comprimée ou en poudre, il faut savoir que cela influe sur le prix, mais pas seulement, vous pouvez d’un côté avoir à avaler plusieurs gélules par jour, et d’un autre côté, la version poudre n’est pas ce que vous allez préférer boire.

Les compléments alimentaires recommandés

Voici la liste des suppléments les plus efficaces pour gérer son stress, ils peuvent être pris en préventif si vous pensez traverser une période compliquée, mais aussi en cas de stress chronique ou d’anxiété généralisée, ils seront une aide dans la prise en charge et la résolution de ces états.

Tous les suppléments présentés méritent un poste dédié tellement leurs actions bénéfiques sont importantes, je présenterais de manière non exhaustive ce qu’ils apportent dans le cadre de notre sujet.

Magnésium

Bien qu’aucune preuve ne montre une relation directe entre la prise de magnésium et la réduction de l’anxiété, le magnésium montre en revanche une action sur l’axe hypothalamo-hypophysaire (l’hypothalamus et l’hypophyse), partie du cerveau qui à une action majeure comme nous l’avons vu plus haut. [2]

En outre, il est courant de voir des carences en magnésium chez de nombreuses personnes, surtout les sportifs qui ont un besoin plus important.

Je vous recommande une supplémentation de magnésium sous la forme CITRATE ou BYSGLYCINATE, les autres formes ne sont pas bien assimilées par le corps.

Entre 200 et 500 MG par jour en fonction de vos besoins.

Ashwagandha (ginseng indien)

Ce supplément fait partie de la médecine ayurvédique, nous pouvons aussi parler de plantes médicinales et surtout de plantes adaptogènes, c’est-à-dire, qui s’adaptent à VOTRE besoin.

L’Ashwagandha est utilisé par de nombreuses personnes souffrant de stress aigu ou bien d’un burn-out, ses effets bénéfiques sont considérables. Cette plante partagerait une efficacité similaire au Lorazépam sur la réduction de l’anxiété [3]

Il a par ailleurs démontré scientifiquement son action sur la baisse du stress et du cortisol. [4] [5]

L’Ashwagandha ne montre pas ses effets de manière immédiate, il faut parfois attendre un mois avant de sentir une réelle différence, cela reste une plante naturelle et non pas une molécule chimique.

Il est conseillé de prendre l’Ashwagandha le soir à cause de l’effet de somnolence qui peut survenir suite à sa consommation. Les femmes enceintes ne doivent pas prendre d’Ashwagandha !

Un risque d’inconfort intestinal important est présent en cas de dosage trop important, une augmentation graduelle est conseillée.

3-5 G de poudre de racine d’Ashwagandha par jour, ou bien, X capsules (il faut se référer à la recommandation de votre marque de suppléments).

Rhodiola

Une fois de plus, c’est une plante médicinale dont nous allons parler, la Rhodiola Rosea, classée, elle aussi, comme une plante adaptogène, elle partage des bénéfices que l’on retrouve avec l’Ashwagandha.

Une diminution de la fatigue liée au stress a été démontré grâce à la prise de Rhodiola, cela a permis à de meilleures performances cognitives [6]

La diminution du stress autodéclaré est aussi un bénéfice de cette plante, bien que cela ne soit pas aussi puissant qu’avec une prise de médicaments, cela permet aussi moins d’effets secondaires. [7] [8]

Pour les individus des groupes A et B, la dépression globale, ainsi que l’insomnie, l’instabilité émotionnelle et la somatisation, mais pas l’estime de soi, se sont améliorées de manière significative après la prise du médicament, alors que le groupe placebo n’a pas montré de telles améliorations. Aucun effet secondaire sérieux n’a été signalé dans les groupes A-C. Il est conclu que l’extrait standardisé SHR-5 présente une puissance antidépressive chez les patients souffrant de dépression légère à modérée lorsqu’il est administré à des doses de 340 ou 680 mg/jour sur une période de 6 semaines.

Théanine

Le supplément des étudiants, la L-Théanine est reconnu pour la réduction de l’anxiété, du stress et son effet facilitant la relaxation. Souvent utilisé avec la caféine, cela permet de diminuer les effets du stress tout en augmentant la concentration et la cognition, ce qui en fait un supplément de choix pour les étudiants en période d’examens. [9] [10]

(en) Kimura K, Ozeki M, Juneja L, Ohira H, « L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses », Biol Psychol, vol. 74, no 1,‎ 2007, p. 39-45 (PMID 16930802).

(en) Lu K, Gray M, Oliver C, Liley D, Harrison B, Bartholomeusz C, Phan K, Nathan P, « The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans », Hum Psychopharmacol, vol. 19, no 7,‎ 2004, p. 457-65 (PMID 15378679).

La L-théanine fait partie des acides aminés, il est assez rare d’en trouver dans notre alimentation occidentale, c’est dans le thé que l’on en retrouve le plus, par ailleurs, attention à ne pas confondre la Théanine avec la théine, ce sont deux choses bien différentes.

La L-théanine a tendance à être prise à la dose de 100 à 200 mg.

1. SPF. Bulletin de surveillance syndromique de la santé mentale du 8 mars 2021. [cité 2 mai 2021]. Consulté: https://www.santepubliquefrance.fr/surveillance-syndromique-sursaud-R/documents/bulletin-national/2021/bulletin-de-surveillance-syndromique-de-la-sante-mentale-du-8-mars-2021

2. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012;62: 304‑312. doi:10.1016/j.neuropharm.2011.07.027

3. Anxiolytic-antidepressant activity of Withania somnifera glycowithanolides: an experimental study. Phytomedicine. 2000;7: 463‑469. doi:10.1016/S0944-7113(00)80030-6

4. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine . 2019;98. doi:10.1097/MD.0000000000017186

5. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11. doi:10.7759/cureus.6466

6. Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H. Rhodiola rosea in stress induced fatigue–a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000;7. doi:10.1016/S0944-7113(00)80055-0

7. Cropley M, Banks AP, Boyle J. The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms. Phytother Res. 2015;29. doi:10.1002/ptr.5486

8. Darbinyan V, Aslanyan G, Amroyan E, Gabrielyan E, Malmström C, Panossian A. Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression. Nord J Psychiatry. 2007;61. doi:10.1080/08039480701643290

9. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74: 39‑45. doi:10.1016/j.biopsycho.2006.06.006

10. Lu K, Gray MA, Oliver C, Liley DT, Harrison BJ, Bartholomeusz CF, et al. The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans. Hum Psychopharmacol. 2004;19: 457‑465. doi:10.1002/hup.611

11. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2016;4: 75‑77. doi:10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

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