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Recommandations scientifiques pour des gains de masse et de force

Recommandations scientifiques pour des gains de masse et de force

Sommaire

Comment mettre en œuvre ces connaissances dans votre programmation

Vous pouvez utiliser les informations présentées ici d’une multitude de façons.

Vous pouvez créer votre propre programme (déconseillé aux débutants), vous pouvez choisir un programme qui respecte ces principes ou vous pouvez modifier un programme que vous utilisez déjà. Les directives du tableau ne constituent pas un programme, mais plutôt des blocs de construction que vous pouvez utiliser pour créer un programme.

L’élément le plus important à prendre en compte lors du choix ou de l’élaboration d’un programme est l’objectif : qu’est-ce que ce programme doit accomplir, spécifiquement ? Comme la plupart des gens le savent, un programme de forcesera très différent d’un programme d’hypertrophie. Le programme de powerlifter se concentrera en grande partie sur les trois mouvements principaux, tandis qu’un programme d’hypertrophie n’a pas besoin de contenir le squat, le deadlifting ou le barbell benching, étant donné que les groupes musculaires peuvent être stimulés de manière adéquate par d’autres exercices. Cependant, l’utilisation de ces trois exercices est un moyen très efficace d’exercer plusieurs groupes musculaires à la fois.

La plupart des programmes décents utiliseront déjà la plupart de ces recommandations. Certains programmes peuvent toutefois suggérer des fréquences d’entraînement très élevées (squat tous les jours) ou des volumes (50 séries de travail par groupe musculaire et par semaine). Ces conseils ne sont pas encore étayés par la littérature. En effet, un exercice excessif peut entraîner un surentraînement ou des blessures. Cependant, les personnes très entraînées pourraient être en mesure de supporter ce type de programme, surtout si des décharges intelligentes sont ajoutées pour éviter la surutilisation et l’épuisement.

Faites ce que vous pouvez . Supposons que vous vous entraîniez deux fois par semaine en faisant un entraînement pour tout le corps avec 5 séries de travail par groupe musculaire et par séance. Chaque séance va prendre un certain temps, comme vous pouvez l’imaginer. Il serait peut-être plus pratique de répartir les séances sur 3 ou 4 jours par semaine. Maintenant, beaucoup de gens n’ont pas le temps de faire cela. Si vous ne le pouvez pas, faites de votre mieux. Essayez de faire quelques séries de travail et de toucher les principaux groupes musculaires au moins une fois par semaine. Ce n’est pas optimal, mais pour de nombreuses personnes ayant un emploi et des enfants, c’est la réalité. Il est préférable de s’entraîner régulièrement un ou deux jours par semaine plutôt que d’essayer de faire une répartition irrégulière sur quatre jours.
Plus de volume/fréquence/échec/intensité n’est pas nécessairement meilleur (Fry et al., 1994 ; Zourdos et al., 2015 ; Murach et Bagley, 2015 ; Schoenfeld et al., 2016 ; Amirthalingam et al., 2017).

HypertrophieForceAutre
Entraînement jusqu’à l’échecEntraînez-vous jusqu’à l’échec de temps en temps. Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec à chaque série. L’échec peut être plus important pour les haltérophiles entraînés ou ceux qui utilisent des intensités faibles.Entraînez-vous jusqu’à l’échec de temps en temps. Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec à chaque série. L’échec peut être plus important pour les haltérophiles entraînés ou ceux qui utilisent des intensités faibles.Un recours excessif à l’échec peut entraîner de la fatigue, une diminution des volumes d’entraînement, des malaises et des blessures de surmenage. L’échec réduit le volume que vous pouvez faire.
Fréquence (jours d’entraînement par groupe musculaire et par semaine)La plupart des preuves plaident en faveur de 2x ou 3x (par groupe de muscles, par semaine) par rapport à 1x (bro-split). Nous ne savons pas encore si 3x est préférable à 2x.Les preuves sont mitigées. Des fréquences d’entraînement plus élevées (2x et 3x par groupe musculaire par semaine) pourraient être meilleures. Surtout si cela vous permet d’utiliser des volumes hebdomadaires plus élevés.La périodisation est la clé. Un bloc d’entraînement à haute fréquence peut être un bon plan, mais un entraînement à haute fréquence constant peut conduire à l’épuisement et aux blessures.
Exercice d’isolation vs. mouvements polyarticulairesL’isolation est utile pour les groupes musculaires relativement sous-utilisés (coiffe des rotateurs, ischio-jambiers, mollets) ou les parties du corps en retard.La force est spécifique à l’exercice que vous faites. Il existe un certain transfert entre les différents mouvements.L’exercice d’isolation pourrait aider à guérir et à prévenir les blessures car il peut corriger les déséquilibres musculaires. Les mouvements polyarticulaires prennent plus de temps à récupérer (c’est-à-dire 48 heures).
Ordre d’exercicesClassez les exercices par ordre de priorité en fonction de l’objectif d’entraînement. L’exercice le plus important en premier.Classez les exercices par ordre de priorité en fonction de l’objectif d’entraînement. L’exercice le plus important en premier.Les exercices qui sont placés à la fin d’une séance d’entraînement souffrent en termes de forme et de nombre de répétitions que vous pouvez faire.
Repos entre les sériesIl est prouvé que les périodes de repos entre les séries sont plus longues (>2 minutes). De nombreuses considérations entrent en jeu dans le choix de la durée du repos.Des périodes de repos plus longues (>2-4 min) permettent une intensité d’entraînement plus élevée et un volume total plus important, ce qui peut augmenter la force.Des périodes de repos courtes diminuent le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Il n’y a probablement pas de période de repos idéale qui s’applique à tous les exercices. Cela peut dépendre de l’intensité et du type d’exercice.
L’amplitude du mouvementUne amplitude complète peut entraîner une meilleure croissance musculaire, mais une amplitude partielle peut provoquer une hypertrophie dans des parties spécifiques du muscle.La force est spécifique à l’amplitude et à l’exercice que vous choisissez. L(amplitude partielle peut être utilisée par les haltérophiles entraînés et avancés pour surmonter les points de blocage.Les raisons d’utiliser une amplitude partielle sont notamment de surmonter les points de blocage et de travailler autour d’une blessure.

Fréquence

Il semble qu’il soit préférable d’entraîner un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine plutôt qu’une fois par semaine pour l’hypertrophie 1. En termes de force, le tableau est plus flou. Un plus grand nombre de jours d’entraînement vous permet de faire plus de volume.

D’après des recherches sans correspondance de volume 2, l’entraînement d’un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine est supérieur à une fois par semaine pour le développement de la force (étant donné qu’une fréquence plus élevée = plus de volume). N’oubliez pas que cette recommandation ne tient pas compte de la périodisation. Plusieurs équipes de recherche pensent que s’en tenir à une seule fréquence toute l’année est sous-optimal.

Exercice d’isolation ou exercice polyarticulaire

L’exercice d’isolation a son utilité dans la rééducation, la prévention des blessures, la correction des déséquilibres musculaires, la récupération, la programmation et la musculation. Il n’y a pas beaucoup de preuves que l’exercice d’isolation soit nécessaire pour maximiser les gains. Du moins pas pour les « muscles miroirs ». Pourtant, il est possible qu’un groupe de muscles ait besoin d’être touché par différents exercices composés pour maximiser la croissance (par exemple, le développé couché ne stimule pas de manière optimale la croissance des triceps par rapport aux pectoraux). Les exercices d’isolation sont particulièrement utiles pour certains groupes de muscles comme les mollets, la coiffe des rotateurs, etc.

Ordre des exercices

Vous pouvez ordonner les exercices en fonction de leur importance pour vous et de vos forces et faiblesses. Le ou les exercices les plus importants doivent être effectués en premier dans la séance si vous voulez maximiser le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Les débats font rage sur ce qui est idéal pour l’hypertrophie et la force. Il y a une légère tendance à obtenir de meilleurs gains avec les exercices que vous faites en premier dans une séance d’entraînement. Cependant, nous ne pouvons pas dire que cela est hautement probable, car il n’y a pas assez d’études. N’oubliez pas que la science traite des probabilités plutôt que des certitudes.

Échec

Aller jusqu’à l’échec au début d’un exercice diminue le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans les séries suivantes et limite le volume. L’utilisation excessive de l’échec peut entraîner des blessures de surutilisation, de la fatigue, un effort excessif, etc. Certains chercheurs recommandent d’aller occasionnellement jusqu’à l’échec, mais les preuves sont mitigées et nous ne savons pas ce qui est idéal à long terme. Vous pouvez faire de bons gains sans aller jusqu’à l’échec, mais comme toujours, cela dépend d’autres facteurs comme la fréquence, l’intensité, le volume et les durées de repos. Pour en savoir plus, consultez notre article de 2020 sur l’entraînement jusqu’à l’échec.

Repos entre les séries

En règle générale, les périodes de repos courtes réduisent le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans les séries suivantes. Des périodes de repos plus longues sont préférables pour développer la force et lorsque vous vous entraînez à des intensités élevées jusqu’à l’échec. Pour l’hypertrophie, vous êtes libre de choisir votre intervalle de repos. Vous pouvez choisir des repos plus courts, mais vous devez prendre en compte des éléments tels que : Êtes-vous allé jusqu’à l’échec ? Combien de répétitions faites-vous pour l’exercice ? À quelle intensité ? Quelle importance accordez-vous à l’atteinte de votre objectif de répétitions par série ?

Amplitude de mouvement

Une amplitude de mouvement complète entraîne généralement une plus grande hypertrophie musculaire, mais une amplitude de mouvement partielle peut entraîner une hypertrophie spécifique à un site. La force est spécifique à l’amplitude de mouvement que vous utilisez, mais vous pouvez gagner de la force à 20-30 degrés de l’amplitude de mouvement avec laquelle vous vous entraînez. Les levées à ROM partiel peuvent être utilisées en plus de la ROM complète pour surmonter les points de blocage ou les points faibles. Les haltérophiles entraînés et avancés peuvent vouloir inclure périodiquement un entraînement en ROM partiel dans leurs programmes.

Spécificité

Il n’existe pas de programme tout prêt qui soit idéal pour tout le monde, mais certains programmes sont meilleurs que d’autres.

Plus de fréquence/échec/intensité n’est pas nécessairement meilleur. La variabilité individuelle (génétique, épigénétique) affecte la façon dont votre corps s’adapte à l’exercice. Si un programme ne fonctionne pas après des mois d’essai, vous pouvez passer à quelque chose avec des mouvements différents, des fréquences différentes, plus/moins de volume, d’intensité, etc. Ce principe s’applique même si vous faites quelque chose qui est « idéal », sur le papier.

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