Quelle quantité de protéines devez-vous consommer par jour ?

Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants. Elles auront un impact sur votre santé et la composition de votre corps si vous n’en consommez pas suffisamment.

Cependant, les avis sur la quantité de protéines dont vous avez besoin diffèrent.

La majorité des organisations nutritionnelles officielles recommandent un apport modéré en protéines. L’ANREF (apport nutritionnel de référence) pour les protéines est de 0,8 gramme par kg de poids corporel.

Voila plus concrètement ce que cela veut dire :

  • L’homme sédentaire moyen devrait en consommer 56 grammes par jour.
  • Une femme sédentaire moyenne devrait en consomme 46 grammes par jour.

Cette quantité peut être suffisante pour éviter les carences, mais la quantité dont vous avez besoin est déterminée par une variété de facteurs, notamment votre niveau d’activité, votre âge, votre masse musculaire, vos objectifs physiques et votre état de santé général.

Ici nous allons chercher à connaitre les quantités optimales de protéines et la façon dont les facteurs liés au mode de vie, tels que la perte de poids, la construction musculaire et le niveau d’activité, jouent un rôle sur ces chiffres.

Qu’est-ce qu’une protéine exactement, et pourquoi est-elle nécessaire ?

Les protéines sont les principaux composants structurels de votre corps. Elles sont utilisées pour synthétiser les muscles, les tendons, les organes, la peau, ainsi que les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et une variété d’autres éléments chimiques jouant un rôle essentiel.

Les protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés qui sont enfilées ensemble comme des perles. Ces acides aminés reliés entre eux forment de longues chaînes de protéines qui finissent par se plier en formes compliquées. Si votre organisme fabrique certains de ces acides aminés, d’autres, appelés acides aminés essentiels, doivent être obtenus par l’alimentation.

Les protéines ne sont pas seulement une question de quantité ; c’est aussi une question de qualité. En général, les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales pour une utilisation optimale. Cela semble raisonnable, étant donné la similitude des tissus animaux avec les tissus humains.

Si vous consommez quotidiennement des produits d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers, vous avez probablement un apport suffisant en protéines.

Toutefois, si vous ne consommez pas de produits d’origine animale, il peut être plus difficile de satisfaire les besoins de votre organisme en protéines et en acides aminés essentiels. Si vous suivez un régime à base de plantes, vous serez peut-être intéressé par ce billet sur les 17 meilleures sources de protéines végétaliennes.

Bien que peu de gens utilisent des suppléments protéiques, ils peuvent être bénéfiques pour les athlètes et les culturistes.

Les protéines peuvent vous aider à développer vos muscles et votre force

Les muscles sont principalement composés de protéines. Les muscles, comme la majorité des tissus corporels, sont dynamiques et sont continuellement déchirés et régénérés.

Votre organisme doit générer plus de protéines musculaires qu’il n’en détruit pour assurer la croissance des muscles. En d’autres termes, votre corps doit maintenir un équilibre protéique positif net – souvent appelé équilibre azoté, car les protéines sont riches en azote.

Par conséquent, les personnes qui cherchent à gagner du muscle consomment fréquemment des protéines supplémentaires et pratiquent une activité physique. Une consommation accrue de protéines peut favoriser le développement des muscles et de la force.

Par ailleurs, ceux qui cherchent à préserver leur masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle peuvent avoir besoin d’augmenter leur consommation de protéines, car un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire associée à un régime.

En ce qui concerne la masse musculaire, les études se concentrent généralement sur les grammes quotidiens de protéines par kilogramme ou livre de poids corporel, plutôt que sur le pourcentage de calories provenant des protéines.

Un conseil habituel pour la prise de muscle est de 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. D’autres experts ont suggéré qu’un minimum de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est nécessaire.

De nombreuses études ont tenté de découvrir l’apport idéal en protéines pour la construction musculaire, mais les résultats ont été contradictoires. Certaines recherches indiquent qu’un apport supérieur à 1,8 gramme par kilogramme n’a aucun effet, tandis que d’autres indiquent que des doses légèrement supérieures à 2,2 grammes par kilogramme sont optimales.

Bien qu’il soit difficile de déterminer des quantités précises en raison de l’incohérence des résultats des études, une approximation acceptable semble se situer entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Si votre pourcentage de graisse corporelle est élevé, il est préférable d’utiliser votre masse maigre ou votre poids cible – plutôt que votre poids corporel total – car c’est principalement votre masse maigre qui détermine vos besoins en protéines.

Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendr

Les protéines sont indispensables pour perdre du poids. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Les protéines peuvent vous aider à brûler plus de calories en augmentant votre taux métabolique (calories consommées) et en diminuant votre faim (calories absorbées).

Il a été démontré qu’un apport en protéines de 25 à 30 % de l’apport calorique total quotidien augmente le métabolisme de 80 à 100 calories par jour. On pense que le rôle le plus essentiel des protéines dans la perte de poids est de réduire la faim et donc la consommation de calories. Les protéines vous rassasient plus longtemps que les graisses ou les glucides.

L’appétit d’un homme obèse a été réduit de 50 % et ses pensées obsessionnelles concernant la nourriture de 60 % lorsqu’il a consommé 25 % de ses calories sous forme de protéines. Dans un autre essai de 12 semaines, les femmes qui ont augmenté leur consommation de protéines à 30 % de leurs calories ont consommé 441 calories de moins par jour et ont perdu 5 kg.

De plus, les protéines peuvent aider à prévenir la prise de poids ainsi qu’à améliorer la perte de poids. Dans une étude, l’augmentation des protéines de 15 à 18 % des calories a réduit de 50 % la reprise de graisse.

Un régime riche en protéines vous aide également à créer et à maintenir la masse musculaire, qui brûle des calories en permanence. Manger plus de protéines vous aide à suivre n’importe quel régime, qu’il soit riche en glucides, pauvre en glucides ou tout autre régime intermédiaire.

Comme indiqué précédemment, une consommation de protéines d’environ 30 % des calories peut être idéale pour perdre du poids. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente 150 grammes par jour. Pour le trouver, multipliez votre apport calorique par 0,075.

Comment consommer suffisamment de protéines ?

Les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers sont les meilleures sources de protéines car ils contiennent tous les acides aminés nécessaires. Le quinoa, les lentilles et les noix sont tous riches en protéines.

La plupart des gens n’ont pas besoin de surveiller leur consommation de protéines. Si vous êtes en bonne santé et souhaitez le rester, la consommation de sources de protéines de qualité à la plupart des repas et d’aliments végétaux sains devrait suffire.

Que signifie « grammes de protéines » ?

Il s’agit d’un sujet de confusion fréquent. Dans la recherche nutritionnelle, les « grammes de protéines » font référence à la protéine, macronutriment, et non à un article riche en protéines comme la viande ou les œufs.

Une assiette de 230 grammes de bœuf n’offre que 61 grammes de protéines. Un gros œuf pèse 46 grammes mais ne contient que 6 grammes de protéines.

Et pour le commun des mortels ?

En cas de doute, il faut viser 0,8 à 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

C’est-à-dire :

  • Les hommes ont besoin de 56 à 91 grammes par jour.
  • Les femmes ont besoin de 46-75 grammes par jour.

Pour la plupart des gens, il est probablement préférable d’opter pour un excès de protéines plutôt que pour un manque.

1 Comment

  1. […] Calculez votre besoin calorique. Vous avez terminé la première phase si vous avez suivi de manière cohérente un plan alimentaire conforme à 90 % aux 7 habitudes pendant trois à cinq semaines. Vous pouvez maintenant ajuster vos repas à votre besoin calorique. Retrouvez les besoins en protéines ici. […]

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *