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La source de glucides parfaite pour la musculation

La source de glucides parfaite pour la musculation

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Pourquoi le riz blanc est la céréale idéale pour les athlètes et les adeptes de la musculation ?

Le riz blanc n’est peut-être pas plus sain pour vous qu’un gâteau si vous êtes un être humain sédentaire, déconditionné, en surpoids ou métaboliquement malade.

Le riz blanc (pas le riz brun) peut être une excellente source de glucides pour alimenter vos séances d’entraînement et favoriser la récupération si vous êtes un athlète anaérobie ou un guerrier de fer qui laisse constamment du sang et de la sueur sur la barre.

En outre, le riz blanc ne présente pas les inconvénients potentiels des autres sources de glucides, tels que les symptômes d’allergies alimentaires, les troubles gastro-intestinaux et la malabsorption des micronutriments.

La qualité des glucides est importante

La qualité des glucides est aussi importante que leur quantité. Elle est déterminante pour la durabilité d’un régime et son impact sur la digestion, le métabolisme et le bien-être général.

Si l’on compare les régimes pauvres en glucides aux régimes riches en fast-foods, en malbouffe et même en céréales complètes, les régimes pauvres en glucides l’emportent nettement.

Cependant, lorsqu’on les compare aux régimes à base de glucides d’autres pays qui consomment des aliments naturels, les résultats sont très différents.

Au Japon, les taux de diabète et d’obésité n’ont jamais dépassé 3 % avant 1991, date à laquelle les habitudes alimentaires occidentales ont commencé à supplanter les régimes traditionnels.

Pourquoi les Japonais ne sont-ils pas les personnes les plus grosses, les plus diabétiques et les plus malsaines du monde ? Après tout, ils mangent beaucoup d’amidon provenant de légumes racines et de riz blanc. Il est clair que ce n’est pas le cas.

La diabolisation des glucides et la restriction universelle des glucides ne sont pas raisonnables. Et je n’essaie pas simplement de vous convertir. La plupart des nations les plus saines du monde mangent des féculents.

Le choix des glucides est essentiel.

Riz source de glucides

Les autres céréales contre le riz

Jetez un coup d’œil à une étude récente qui confirme cette affirmation. En substance, un groupe d’Américains d’origine asiatique et un groupe de Caucasiens ont suivi un régime asiatique classique. L’autre groupe mixte suivait un régime occidental traditionnel.

Bien qu’ils aient consommé le même nombre de calories, ceux qui ont mangé de la cuisine asiatique traditionnelle ont perdu du poids et augmenté leur sensibilité à l’insuline, tandis que ceux qui ont mangé des aliments occidentaux ont altéré leur profil métabolique.

Il y a une grande différence si la majorité de vos glucides proviennent des céréales ou des fruits et légumes. Les fruits entiers et les légumes-racines sont de meilleurs choix alimentaires que le sucre raffiné et la farine pour fonder votre régime.

L’acide phytique dans le riz brun

Le riz brun et les autres « grains entiers » présentent un défaut qui rend le riz blanc préférable. Le problème ? Le phytate.

Contrairement à la croyance populaire et à la plupart des nutritionnistes, le riz blanc est plus performant que le riz brun et les autres céréales complètes.

Considérez les objectifs du régime alimentaire d’un haltérophile :

  • Atteindre une santé optimale en fournissant à l’organisme des minéraux et des micronutriments essentiels, notamment pour la masse musculaire maigre.
  • Donner suffisamment de nourriture pour un entraînement intensif sans stocker trop de graisse (oui, les calories et les quantités macro ont leur importance).

Pour atteindre les deux premiers objectifs tout en évitant les sensibilités alimentaires et/ou l’excès d' »anti-nutriments » dans l’alimentation qui pourraient provoquer de graves effets secondaires.

Comme la plupart des céréales complètes, le riz brun contient un anti-nutriment appelé acide phytique. Selon la Weston A. Price Foundation, l’acide phytique se lie aux minéraux et inhibe les enzymes nécessaires à la digestion des protéines et de l’amidon.

Riz source de glucides

Comment le riz brun devient blanc

Une carence en acide phytique nuit à la digestion des protéines, à l’absorption des minéraux et provoque des douleurs gastro-intestinales. L’acide phytique qui est à l’origine de la digestion et de l’absorption des nutriments se trouve dans le son du grain.

Lors du processus de mouture, le son est retiré, ce qui rend le riz brun blanc. Dans un rare cas, le raffinement des aliments peut être bénéfique pour la santé humaine.

Après avoir retiré le son, on obtient un « amidon sûr » facilement digestible et dépourvu d’éléments antinutritionnels. C’est pourquoi le riz blanc est une excellente source de glucides pour les sportifs.

Le riz blanc ne provoque pas non plus de troubles gastriques, d’allergies, de ballonnements ou d’autres effets secondaires courants des glucides.

N’ayez pas peur de la nourriture. Le riz brun ne fera pas éclater vos intestins. Si vous mangez du riz fréquemment, comme moi (4 à 7 tasses par jour), optez pour le riz blanc.

Des problèmes peuvent apparaître lorsque vous mangez trop de riz brun et d’autres céréales complètes et pas assez d’aliments animaux et végétaux.

Si vous présentez une intolérance ou une sensibilité alimentaire, ou des symptômes de détresse gastro-intestinale malgré une alimentation saine, pourquoi ne pas essayer les céréales complètes et le riz blanc ? Pourquoi manger des aliments problématiques alors qu’il existe de meilleures options ?

Pourquoi les nutritionnistes prônent le riz brun

Les nutritionnistes et les hippies de « Whole Foods » recommandent toujours le riz brun pour ses protéines, ses fibres et son faible indice glycémique. Ne l’achetez pas, surtout si vous êtes un athlète ou un haltérophile. Voici pourquoi :

  • Les protéines des céréales sont moins accessibles (utilisables/absorbées) que les protéines animales. La majorité de vos besoins en protéines doit provenir des animaux. Les protéines de céréales sont un bonus, pas une nécessité.
  • Les fibres n’ont pas de prix. Mais il est préférable de les recevoir de sources végétales naturelles comme les fruits, les légumes racines et les autres légumes.
  • L’indice glycémique, c’est probablement la raison la plus incomprise pour laquelle les personnes poussent le riz brun. Il y a une énorme différence entre des augmentations à court terme du glucose et de l’insuline et des niveaux chroniquement élevés.

Les augmentations chroniques peuvent provoquer une résistance à l’insuline, le diabète, l’obésité et le syndrome de l’homme aux seins et aux muffins.

Pour l’athlète, les pics à court terme (aiguës) peuvent être très utiles. L’insuline est en même temps anabolique et catabolique. Elle contribue au processus de guérison et de réalimentation en transportant les acides aminés et le glucose dans les cellules musculaires.

Grain De Riz pour les glucides

Les glucides et la perte de graisse

Si vous avez peur du riz ou des glucides féculents en général, n’oubliez pas que les calories globales comptent toujours.

Vous pouvez manger des glucides féculents tout en réduisant considérablement votre masse graisseuse si vous faites de l’exercice physique et maintenez un déficit calorique.

La majorité des personnes les plus maigres au monde s’alimentent de cette façon : les culturistes naturels et les modèles de fitness, même ceux qui ne sont pas musclés, fous ou obsessionnels.

Les régimes de pré-concours comprennent des protéines animales et des glucides pour l’entraînement anaérobie. Les favoris de longue date comme le steak et la patate douce ou le poulet et le riz blanc.

Il ne faut pas croire tout ce que les athlètes doués réalisent, car la génétique et les drogues jouent souvent un rôle, mais il ne faut pas non plus les ignorer. Le taux de réussite de cette stratégie n’est pas le fruit du hasard.

Là où les athlètes paléo se trompent

Le problème avec le régime pauvre en glucides d’aujourd’hui est ce qui se passe lorsque vous le combinez avec un exercice anaérobique régulier.

La diminution de la production de testostérone et/ou de thyroïde entraîne des performances médiocres et/ou une humeur négative.

Ensuite, ils décident de réintroduire quelques glucides comme le riz blanc pour voir si cela répond mieux aux exigences de leur entraînement en matière d’alimentation et de récupération, mais ils ne modifient rien d’autre. L’ajout de glucides les place en situation de surplus calorique.

Que se passe-t-il ? Ils prennent du gras.

Ils accusent les glucides d’être à l’origine de la prise de graisse, alors qu’il s’agissait en fait d’un surplus de calories. Accusent alors les glucides, exacerbent leur aversion pour les glucides et souffrent d’un régime mal adapté.

Pour savoir si les glucides comme le riz blanc sont mauvais ou bons pour vous, vous devez maintenir votre apport calorique constant.

Toute quantité ou tout rapport de macronutriments peut vous aider à perdre de la graisse si vous êtes en déficit calorique. Les protéines sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire maigre. C’est pourquoi la consommation de glucides et de lipides doit être inversée.

Pour maintenir un déficit calorique, l’ajout de glucides nécessite de supprimer les graisses du régime.

Comment manger ?

Populations sédentaires.
Un régime pauvre en glucides est optimal. Limitez votre consommation quotidienne de glucides à 100-125 grammes et privilégiez les aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits entiers et les légumes racines. Les non-sportifs ne doivent consommer que des glucides riches en nutriments.

Les athlètes anaérobies et les haltérophiles réguliers.
Il est possible que vous deviez ajouter davantage de glucides à votre régime alimentaire de base afin d’alimenter correctement votre entraînement et de faciliter la récupération. Un bon point de départ est de 1 à 2 grammes de glucides par kilo de masse corporelle maigre ou de poids corporel cible.

Tout le monde.
Vous devrez peut-être augmenter votre consommation de glucides pour alimenter efficacement votre exercice et votre récupération. 1 à 2 g de glucides par kg de masse corporelle maigre ou par poids corporel souhaité est un point de départ raisonnable.

Et comme toujours, avec des recommandations de choix alimentaires comme celles-ci, prenez vos responsabilités. Testez et évaluez dans le monde réel pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Oubliez les dogmes et faites preuve de bon sens.

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