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Le guide de la prise de masse

Le guide de la prise de masse

Sommaire

Une prise de masse consiste à consommer beaucoup de nourriture et de calories, et à faire beaucoup d’exercice pour gagner de la masse musculaire.

L’autre moitié de l’équation est le cycle de « sèche », dans lequel vous mangez avec un déficit calorique et modifiez votre régime d’entraînement pour brûler le plus de graisse possible tout en conservant le maximum de muscles et de force durement gagnés.

Voici quelques conseils sur la façon de réussir au mieux l’étape de la prise de masse.

Régime alimentaire et calories

C’est l’élément le plus crucial. La nourriture est ce qui permet à votre corps de croître et de se développer.

Je ne sais pas quelle quantité de calories manger

Pour le savoir, calculez d’abord votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ou votre besoin calorique. La dépense énergétique quotidienne totale (DQET) est la quantité d’énergie que vous dépensez quotidiennement. La dépense énergétique quotidienne totale (DQET) est calculée en ajoutant votre BMR à l’activité physique que vous pratiquez un jour donné. En utilisant cette calculatrice ou d’autres calculatrices, vous pouvez obtenir une approximation de besoin calorique.

Comme la plupart des calculatrices utilisent des formules quelque peu différentes pour calculer le besoin calorique, le résultat de chaque calculatrice sera très probablement légèrement différent. Par conséquent, les résultats du monde réel peuvent vous obliger à modifier votre besoin calorique.

Vous devez consommer plus que votre TDEE (généralement environ +250/500 calories) pour prendre du poids (bulking). Il est nécessaire de consommer moins que votre TDEE pour perdre du poids (cutting) (habituellement environ −250/500 calories). Vous devez manger le même nombre de calories que votre besoin pour rester à votre poids actuel (maintien).

Pesez-vous régulièrement et modifiez votre objectif de manière à gagner environ 500g par semaine, mais assurez-vous de vous peser dans les mêmes conditions à chaque fois (c’est-à-dire avant et après les repas, les selles, à la première heure du matin/dernière heure avant le coucher). Bien que cela ne devrait pas avoir d’impact significatif, la plupart des gens remarqueront la moindre variation de poids après leur pipi du matin et avant d’avaler ou de manger quoi que ce soit après le réveil.

Je ne sais pas quoi manger.

Les aliments ne sont pas créés égaux ; ils comprennent une variété de macro et micronutriments. Les protéines (acides aminés), les graisses (saturées/insaturées/oméga-3, etc.), les glucides (féculents/sucres) et l’alcool sont tous des exemples de macronutriments. Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments que vous ingérez pour assurer le bon fonctionnement de vos fonctions physiologiques. Bien que la plupart des micronutriments doivent provenir de l’alimentation, la prise quotidienne d’une multivitamine peut aider à combler les lacunes de votre régime.

De nombreux régimes parlent de la nécessité d’un certain « ratio macro », mais il ne faut pas s’en préoccuper. Concentrez-vous plutôt sur la teneur en macronutriments par kilogramme de poids corporel. Le macronutriment le plus essentiel est la protéine, il faut donc viser 1,2 à 1,8 g par kilo de poids corporel chaque jour. Il convient également de mentionner que vous pouvez consommer plus de 30 grammes de protéines lors d’un seul repas.

En gardant à l’esprit ce qui précède, certains aliments commencent à se démarquer comme des choix très forts. Exemples : avoine, poulet, lait entier, haricots, légumineuses, noix, légumes, beurre de cacahuète, pain complet.

Est-il nécessaire que je prenne des compléments alimentaires ?

Les compléments sont exactement ce qu’ils sont : ils sont destinés à être utilisés en complément de votre régime alimentaire habituel. Les compléments peuvent vous aider à combler les lacunes nutritionnelles qu’il est difficile de combler avec les repas habituels. La poudre de protéines, peut entre autres vous aider à atteindre votre objectif macroprotéique. La plupart des informations sur les suppléments peuvent être trouvées sur Examine.com.

La whey

Si vous éprouvez des difficultés à atteindre vos objectifs en termes de protéines par le biais d’un régime régulier, la poudre de protéines peut être une option. Il n’est pas nécessaire de prendre des protéines supplémentaires si votre régime alimentaire vous en fournit déjà suffisamment. Il en existe de nombreux types différents, mais ils ont tous le même objectif : vous fournir des protéines supplémentaires. Pour dissiper un mythe très répandu, les protéines contenues dans les protéines en poudre sont les mêmes que celles que l’on trouve dans un verre de lait.

Les gainers

Compte tenu de leur riche valeur calorique, les weight gainers attirent de nombreuses personnes qui éprouvent des difficultés à consommer de grandes quantités de calories. Vous trouverez des gainers avec plus ou moins un ratio glucide/protéines proche ou éloigné, plus le ratio est proche plus le gainer est pour du Lean Bulking (masse propre), sinon pour du hard bulking (masse avec plus de gras).

La créatine

Je ne vois aucune raison pour laquelle quelqu’un ne devrait pas se supplémenter en créatine, et je ne vois aucune explication logique à la « peur » apparente de la société à son égard. C’est sûr, sain, abordable et, pour la plupart, ça marche. Procurez-vous de la créatine monohydrate et consommez-en 5 g par jour pour commencer.

Questions fréquemment posées sur l’alimentation

Je n’arrive pas à prendre du poids car j’ai un « métabolisme fort ».

Même si vous avez un « métabolisme fort », vous ne brûlerez que 200 calories de plus qu’une personne ayant un métabolisme ordinaire. Cela représente environ deux cuillères à café de beurre de cacahuète au total. Il est bien plus probable que vous ne mangiez pas autant que vous le croyez. À l’aide d’un compteur de calories, notez tout ce que vous mangez pendant une semaine, puis modifiez votre consommation quotidienne si nécessaire.

J’essaie de prendre du poids, mais je peine à manger mes calories ! Que puis-je faire ?

Il y a plusieurs choses qui peuvent vous aider. Parmi les méthodes les plus efficaces, citons la consommation de repas plus petits et plus fréquents, la consommation d’eau en abondance, la pratique d’une activité physique intense et l’augmentation progressive des calories pour permettre à votre organisme de s’acclimater. Changer votre régime alimentaire peut être difficile au début. Considérez-le fait de manger comme une espèce d’exercice. Même si vous n’avez pas faim, vous aurez besoin de manger. Il est possible que vous ne l’appréciiez pas et que vous éprouviez des difficultés à terminer vos repas. Votre corps, par contre, s’acclimatera si vous êtes régulier. Après une semaine ou deux, vous remarquerez que vous avez plus faim et que vous êtes capable de consommer plus de nourriture qu’auparavant.

Comment puis-je suivre mes calories ?

La majorité des aliments que vous consommez devraient avoir un nombre de calories indiqué sur l’emballage. Pour les aliments qui ne comportent pas d’informations nutritionnelles, vous pouvez trouver les calories en recherchant le produit sur Google, puis en ajoutant les calories. Vous pouvez utiliser un bloc-notes ou un site Web comme myfitnesspal pour suivre l’ensemble de vos apports.

Est-ce que je peux faire un « cheat meal » ?

Bien sûr, quelques folies alimentaires ne font pas de mal. Autorisez-vous quelques petits plaisirs alimentaires de temps en temps. Les biscuits, l’alcool, les gâteaux et autres friandises sont acceptables en de rares occasions. N’oubliez pas de les traiter comme tels, plutôt que de les intégrer à votre régime alimentaire. Il est important de se rappeler qu’il est préférable de manger suffisamment de calories plutôt que d’avoir faim.

Repas masse calories

Du côté de l’entrainement

La forme du mouvement

Le facteur le plus important est la forme du mouvement. Renseignez-vous autant que possible sur la forme appropriée. Vous pouvez demander à quelqu’un de votre salle de sport de vérifier votre mouvement, mais faites attention à qui vous demandez, car la plupart des membres de la salle ne connaissent pas la forme appropriée. Si vous en avez la possibilité, enregistrez-vous sur vidéo. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et rendre plus difficile l’amélioration de votre posture par la suite si vous l’avez déjà.

Les exercices polyarticulaires

Ces exercices sont à privilégier car ils font travailler les groupes musculaires majeurs ainsi que les muscles stabilisateurs mineurs qui les entourent. C’est la manière la plus efficace d’utiliser votre temps et votre énergie tout au long de votre entraînement.

La récupération

Votre corps est composé de plus que de simples muscles (système immunitaire, système nerveux central (SNC), système hormonal, etc.), et une prise de masse efficace nécessite également un temps de repos adéquat. Il est bon de prendre une semaine complète d’arrêt (également appelé « déchargement ») et de réduire les calories à un niveau d’entretien toutes les 9 à 15 semaines (en fonction de votre niveau de forme).

Notez vos entrainements

Gardez une trace de vos séances d’entraînement. Il est stimulant de regarder en arrière et de réaliser tout le chemin parcouru. Vous pouvez le faire à l’aide d’un bloc-notes, d’un tableur ou d’un site Web comme Fitocracy. De nombreux programmes de fitness populaires disposent d’une application officielle qui vous permet de suivre vos progrès.

Soyez attentif à vos sensations physiques.

Revenez en arrière si une séance d’entraînement vous fait mal (de manière négative), et cherchez à savoir pourquoi. Ensuite, n’aggravez pas une blessure. À long terme, il est généralement préférable de prendre du temps maintenant pour permettre à la blessure de guérir plutôt que d’essayer de la corriger après coup.

Ne vous préoccupez pas des petits détails.

C’est un cliché, mais c’est néanmoins vrai. Ne vous inquiétez pas si votre poids ou vos performances sont au point mort. Il y a des jours difficiles pour tout le monde. Apportez des modifications mineures, pas des modifications majeures, si vous ne voyez toujours pas de résultats.

Entrainement masse

Questions fréquemment posées sur l’entrainement

Que dois-je faire si je n’ai pas accès à une salle de sport ?

Tout d’abord, faites tout votre possible pour vous inscrire dans une salle de sport, particulièrement une salle équipée d’un rack à squats. Ne désespérez pas si vous n’avez pas la possibilité de vous inscrire dans une salle de sport ou d’acheter des équipements supplémentaires ; il y a d’autres choses que vous pouvez faire en attendant. Si vous disposez d’un peu d’équipement, envisagez la procédure Dumbell Stopgap, qui est comparable à d’autres programmes populaires mais adaptée à une personne disposant de peu de ressources.

Est-il encore possible pour moi de faire du cardio ?

Bien sûr, c’est bénéfique pour votre santé ! Pensez simplement à manger suffisamment pour compenser tout effort supplémentaire. Ensuite, gardez à l’esprit que le cardio modifiera vos intervalles de repos après avoir soulevé des poids, donc gardez cela en tête. Enfin, si vous voulez faire les deux le même jour, il est conseillé de commencer par votre entrainement de musculation, afin d’éviter que votre forme ne se détériore.

Je ne sais pas combien de temps je dois me reposer entre les séries.

En général, des intervalles de repos plus longs, de 3 à 5 minutes, sont utilisés lorsque vous vous entraînez avec un poids élevé et des répétitions faibles, tandis que des périodes de repos plus courtes, de 30 secondes à 3 minutes, sont utilisées lorsque vous vous entraînez avec un poids léger et des répétitions élevées. De nombreuses routines peuvent prévoir des intervalles de repos entre les séries ; si vous suivez un programme, recherchez la période de repos recommandée : Allpro, 5/3/1, PHAT, GVT, etc. Si vous êtes novice en matière d’haltérophilie (1 à 2 mois), vous découvrirez que vous pouvez récupérer plus rapidement que ce qu’indiquent les programmes. Mais, à mesure que le poids augmente, vous devrez prendre des temps de repos plus longs pour récupérer de manière adéquate.

Reviendrai-je à mon état antérieur si je prends une semaine de repos ?

Si vous prenez une semaine, ou même deux, de repos, vous ne perdrez pas tous vos gains. Si vous n’avez pas pris une semaine de repos depuis longtemps, il peut être bénéfique de vous détendre pendant une courte période. Même si vous devez rester hors de la salle de sport pendant une période plus longue en raison d’une blessure plus grave ou d’autres raisons, vous retrouverez votre force plus rapidement.

Comment puis-je savoir si je me surmène ?

Passer tout son temps à la salle de sport n’est pas toujours la meilleure solution. Cela peut entraîner divers problèmes, notamment un arrêt des progrès et, dans certains cas, des blessures. Il peut être difficile de déterminer si vous vous entraînez de manière excessive.

1 Comment

  1. […] La prise de masse ne se limite pas à prendre le plus de poids possible. Vous gagnerez beaucoup de graisse corporelle si vous ne faites pas d’exercice et ne mangez pas plus de calories, mais ce n’est pas une bonne façon de grossir. Au contraire, la clé d’une bonne musculation est d’augmenter la masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle. […]

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