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Des avant-bras plus gros avec des exercices simples

Des avant-bras plus gros avec des exercices simples

Sommaire

Un corps bien musclé n’est pas complet sans de gros avant-bras. Au-delà de la simple apparence, il existe de nombreuses bonnes raisons de travailler la force et le développement musculaire des avant-bras. C’est une partie du corps que la plupart des gens ne prennent pas en compte lorsqu’ils s’entraînent, mais elle est importante.

L’une des raisons pour lesquelles nous ne nous concentrons pas souvent sur la musculation de l’avant-bras est qu’un bon programme général touche la plupart des petits muscles de cette partie du bras. Lorsque vous soulevez des poids de manière globale, vous faites un assez bon travail de renforcement de l’avant-bras.

Bien sûr, vous pouvez toujours faire plus. En vous concentrant sur les muscles de l’avant-bras, vous développerez la force et l’hypertrophie, améliorerez la force globale, obtiendrez une meilleure force de préhension, et pourrez même gérer ou réduire les douleurs de la main, du poignet et du coude.

Pourquoi s’inquiéter de la force des avant-bras ?

Cette partie du corps, importante mais souvent négligée, peut être développée et renforcée comme n’importe quelle autre, mais pourquoi s’y intéresser ? Il y a quelques raisons pour lesquelles vous ne devriez pas négliger les avant-bras et, dans certains cas, faire des efforts pour les développer :

Avoir l’air déchiré, partout

L’une des raisons est simplement superficielle, mais il n’y a rien de mal à cela. Pour vos clients qui pratiquent l’hypertrophie, ceux qui sont intéressés par des muscles plus gros et une plus grande définition, négliger les avant-bras signifie un look incomplet. Imaginez des biceps, triceps et épaules volumineux et impressionnants, avec des avant-bras maigres.

Améliorer la force et les mouvements fonctionnels

Une autre bonne raison de travailler la force des avant-bras est de développer une meilleure force fonctionnelle globale. Le corps est une chaîne cinétique, et tous les muscles, grands et petits, ainsi que le tissu conjonctif, les articulations et les os, travaillent ensemble. En développant la force de tous les muscles, vous vous déplacez plus efficacement et en toute sécurité, ce qui minimise les blessures et les douleurs.

Aucun muscle ne doit être négligé dans ce processus, y compris les avant-bras. Ces muscles sont plus nombreux que la plupart des gens ne le pensent, et ils sont liés aux mouvements des coudes, des poignets et des mains. Des avant-bras plus forts facilitent les tâches quotidiennes, comme l’ouverture de bocaux et le transport d’objets lourds, et les sports comme le golf et le basket-ball.

Force de l’avant-bras = force de préhension accrue

La force de préhension est l’un des mouvements fonctionnels que les entraînements des avant-bras améliorent. Elle aide à soulever des objets et à ouvrir des pots, mais la force de préhension est importante à d’autres égards. En salle de sport, une bonne force de préhension vous permettra de soulever davantage de poids et d’équipements, ce qui améliorera votre force générale.

Les chercheurs ont également trouvé une raison convaincante pour la santé de travailler la force de préhension. Dans une étude portant sur plus de 140 000 personnes, une diminution de la force de préhension a été associée à un déclin de la santé. Chaque baisse de force entraînait un risque accru de 17 % de mourir d’une maladie cardiaque. Le risque accru de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral était de sept et neuf pour cent.

Comment obtenir des avant-bras plus gros et moins douloureux en même temps ?

Enfin, il peut y avoir des raisons de réadaptation pour travailler la force de l’avant-bras. La douleur dans l’avant-bras peut résulter de blessures et d’accidents, de blessures de surmenage, de lésions nerveuses et d’arthrite. Renforcer les muscles concernés peut aider à gérer la douleur et à accélérer le rétablissement après une blessure ou une opération.

Comment obtenir des avant-bras plus gros – Les meilleurs exercices de musculation

Pour obtenir les meilleurs résultats, faites ces exercices deux à trois fois par semaine. Une fois par semaine, les exercices de musculation ne sont pas suffisants pour développer efficacement des muscles plus gros et plus forts. Le développement de la force et de la taille des avant-bras peut prendre un certain temps, alors soyez patient. Mais, avec des efforts ciblés, vous devriez voir des résultats au bout d’un mois ou deux.

Utilisez une variété de ces exercices, certains avec des machines, d’autres avec des poids et d’autres encore avec le seul poids du corps, pour toucher tous les muscles des avant-bras et autour des poignets, des mains et des coudes. La gamme d’exercices doit inclure tous les mouvements et flexions du poignet et de l’avant-bras. Et en changeant de programme, vous solliciterez davantage les muscles et obtiendrez des résultats plus rapides.

Faites ce que vous faites déjà, avec des modifications

Il est important de comprendre qu’un grand nombre des exercices que vous faites déjà en salle de sport améliorent la force de l’avant-bras et de la poignée : deadlifts, chin-ups, pull-ups, etc. Le fait de soulever des objets lourds, y compris votre propre corps, en utilisant votre poignée, renforce la force de l’avant-bras.

Une simple modification rend ces exercices que vous faites déjà encore plus efficaces pour développer cette force. Agrandissez la poignée de l’haltère avec une prise spécialisée. Cet ajout augmente la largeur de la barre et vous oblige à la tenir avec une prise plus forte, faisant travailler les muscles de l’avant-bras.

Un autre changement simple qui développe vraiment les avant-bras est de passer à une prise en pronation. Tenez la barre avec l’arrière des poignets vers le haut et les paumes vers le bas. Cela permet de soulager les biceps et de transférer la pression sur les avant-bras.

Exercices avec haltères


Utilisez des haltères pour faire travailler tous les petits muscles de l’avant-bras. Avec quelques exercices seulement, vous pouvez solliciter tous les muscles et les mouvements de l’avant-bras :

Flexion du poignet

Assis sur un banc, posez vos avant-bras sur vos jambes, paumes vers le haut. L’arrière de vos poignets doit se trouver juste sur vos rotules. En tenant une paire d’haltères, soulevez les poignets et serrez-les. Seules vos mains doivent bouger, mais vous le ressentirez dans tout votre avant-bras.

Exercicesavant-bras : Flexions poignets haltères

Extension du poignet.

Faites le même exercice de base que ci-dessus, mais avec les paumes de vos mains tournées vers le bas. Soulevez le poignet et serrez-le.
Flexion du biceps inversée. Effectuez une flexion de biceps standard, mais avec le dos de vos mains et vos poignets vers le haut. Cela fait travailler les muscles de l’avant-bras qui sont importants pour la flexion du coude.

Extension des poignets : exercice avant-bras

Flexions Zottman

Cette variante des flexions fait travailler les muscles de l’avant-bras, qui sont liés à la partie supérieure du bras, plutôt que les biceps. Pour ce faire, effectuez un curl biceps classique. Au sommet du mouvement, faites pivoter les paumes jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’avant, puis redescendez à la position de départ.
Portage de poids

La force des poignées et des avant-bras est essentielle pour porter des objets lourds. Essayez donc ces exercices de port de charges simples mais difficiles pour développer ces muscles :

Zottman Curl avant-bras

Farmer carry

Il s’agit d’un exercice très simple qui développe la force du poignet et des doigts tout en sollicitant de nombreux autres muscles. Tenez un haltère lourd dans chaque main et laissez les bras reposer directement sur les côtés. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur. Marchez en ligne droite avec une bonne posture.

Get Lean, Get Strong, and Add Fun to Your Training With the Farmer Carry avant-bras

Trap bar carry

Faites le même exercice mais avec plus de poids lorsque vous utilisez une barre à trappe.
Portage en pince. Effectuez un exercice de portage avec des plaques de poids pour vous concentrer sur la force de la prise et des doigts. Pincez vos doigts ensemble à travers les trous de deux plaques. L’utilisation de deux plaques est importante pour solliciter les muscles à cet endroit.
Utilisation de machines et de barres de traction

Trap bar carry avant-bras

Travailler les avant-bras à l’aide d’une barre de traction et poulies

Les tractions.

Le pull-up est un exercice difficile mais important pour la force du haut du corps et du tronc. Faites des tractions avec les paumes des mains tournées vers l’intérieur puis vers l’extérieur pour faire travailler différents muscles. Si vous ne pouvez pas encore les faire, commencez par les tractions.


Les tractions à la barre. C’est aussi simple que cela en a l’air. Il suffit de se suspendre à une barre de traction, les paumes vers l’avant et les bras écartés à la largeur des épaules, pour solliciter les avant-bras. Modifiez cet exercice pour le rendre plus difficile et pour toucher différents muscles. Accrochez une serviette au-dessus de la barre et suspendez-vous en saisissant chaque extrémité de la serviette.

Reverse curl

Dos à la machine à câble, saisissez une poulie inférieure. Pliez le bras vers l’avant et ramenez votre main vers l’épaule, comme pour une flexion du biceps.
Rangée de câbles en serviette. Vous pouvez également utiliser la poulie du câble avec une prise différente pour cibler les muscles de l’avant-bras. Faites passer une serviette par la poignée et tenez chaque extrémité d’une main. Tirez vers l’arrière pour faire une serie.

Musculation des biceps : Curls inversés à la barre pour les avant-bras

Exercices au poids du corps

Vous pouvez également utiliser des exercices simples avec le poids du corps pour travailler les avant-bras. Ils sont parfaits pour s’entraîner à la maison sans avoir besoin de beaucoup d’équipement :

Pompes du bout des doigts

Faites des pompes en équilibre sur le bout des dix doigts pour faire travailler les poignets et les avant-bras. Commencez à genoux si nécessaire.

Crabwalk

En position inversée sur une table, gardez les mains sous les épaules et les doigts pointés vers les pieds. Marchez d’avant en arrière.
Changez les choses, essayez un mur d’escalade.

Crab Walk – avant-bras


Le développement d’avant-bras massifs ne doit pas nécessairement se limiter à des exercices de levage ou à de simples exercices de poids corporel. Ces exercices sont excellents et efficaces, mais ils peuvent devenir ennuyeux. L’escalade est un sport incroyablement exigeant qui développe particulièrement la force du haut du corps, la force des avant-bras et la force de préhension.

Si vous avez accès à un mur d’escalade ou à une salle de sport, ou si vous pouvez en faire en plein air, faites une séance hebdomadaire. Cela améliorera votre force dans tous les domaines et mettra l’accent sur les avant-bras et la prise, en faisant travailler chacun de ces petits muscles.

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