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La source de glucides parfaite pour la musculation

Pourquoi le riz blanc est la céréale idéale pour les athlètes et les adeptes de la musculation ?

Le riz blanc n’est peut-être pas plus sain pour vous qu’un gâteau si vous êtes un être humain sédentaire, déconditionné, en surpoids ou métaboliquement malade.

Le riz blanc (pas le riz brun) peut être une excellente source de glucides pour alimenter vos séances d’entraînement et favoriser la récupération si vous êtes un athlète anaérobie ou un guerrier de fer qui laisse constamment du sang et de la sueur sur la barre.

En outre, le riz blanc ne présente pas les inconvénients potentiels des autres sources de glucides, tels que les symptômes d’allergies alimentaires, les troubles gastro-intestinaux et la malabsorption des micronutriments.

La qualité des glucides est importante

La qualité des glucides est aussi importante que leur quantité. Elle est déterminante pour la durabilité d’un régime et son impact sur la digestion, le métabolisme et le bien-être général.

Si l’on compare les régimes pauvres en glucides aux régimes riches en fast-foods, en malbouffe et même en céréales complètes, les régimes pauvres en glucides l’emportent nettement.

Cependant, lorsqu’on les compare aux régimes à base de glucides d’autres pays qui consomment des aliments naturels, les résultats sont très différents.

Au Japon, les taux de diabète et d’obésité n’ont jamais dépassé 3 % avant 1991, date à laquelle les habitudes alimentaires occidentales ont commencé à supplanter les régimes traditionnels.

Pourquoi les Japonais ne sont-ils pas les personnes les plus grosses, les plus diabétiques et les plus malsaines du monde ? Après tout, ils mangent beaucoup d’amidon provenant de légumes racines et de riz blanc. Il est clair que ce n’est pas le cas.

La diabolisation des glucides et la restriction universelle des glucides ne sont pas raisonnables. Et je n’essaie pas simplement de vous convertir. La plupart des nations les plus saines du monde mangent des féculents.

Le choix des glucides est essentiel.

Riz source de glucides

Les autres céréales contre le riz

Jetez un coup d’œil à une étude récente qui confirme cette affirmation. En substance, un groupe d’Américains d’origine asiatique et un groupe de Caucasiens ont suivi un régime asiatique classique. L’autre groupe mixte suivait un régime occidental traditionnel.

Bien qu’ils aient consommé le même nombre de calories, ceux qui ont mangé de la cuisine asiatique traditionnelle ont perdu du poids et augmenté leur sensibilité à l’insuline, tandis que ceux qui ont mangé des aliments occidentaux ont altéré leur profil métabolique.

Il y a une grande différence si la majorité de vos glucides proviennent des céréales ou des fruits et légumes. Les fruits entiers et les légumes-racines sont de meilleurs choix alimentaires que le sucre raffiné et la farine pour fonder votre régime.

L’acide phytique dans le riz brun

Le riz brun et les autres « grains entiers » présentent un défaut qui rend le riz blanc préférable. Le problème ? Le phytate.

Contrairement à la croyance populaire et à la plupart des nutritionnistes, le riz blanc est plus performant que le riz brun et les autres céréales complètes.

Considérez les objectifs du régime alimentaire d’un haltérophile :

  • Atteindre une santé optimale en fournissant à l’organisme des minéraux et des micronutriments essentiels, notamment pour la masse musculaire maigre.
  • Donner suffisamment de nourriture pour un entraînement intensif sans stocker trop de graisse (oui, les calories et les quantités macro ont leur importance).

Pour atteindre les deux premiers objectifs tout en évitant les sensibilités alimentaires et/ou l’excès d' »anti-nutriments » dans l’alimentation qui pourraient provoquer de graves effets secondaires.

Comme la plupart des céréales complètes, le riz brun contient un anti-nutriment appelé acide phytique. Selon la Weston A. Price Foundation, l’acide phytique se lie aux minéraux et inhibe les enzymes nécessaires à la digestion des protéines et de l’amidon.

Riz source de glucides

Comment le riz brun devient blanc

Une carence en acide phytique nuit à la digestion des protéines, à l’absorption des minéraux et provoque des douleurs gastro-intestinales. L’acide phytique qui est à l’origine de la digestion et de l’absorption des nutriments se trouve dans le son du grain.

Lors du processus de mouture, le son est retiré, ce qui rend le riz brun blanc. Dans un rare cas, le raffinement des aliments peut être bénéfique pour la santé humaine.

Après avoir retiré le son, on obtient un « amidon sûr » facilement digestible et dépourvu d’éléments antinutritionnels. C’est pourquoi le riz blanc est une excellente source de glucides pour les sportifs.

Le riz blanc ne provoque pas non plus de troubles gastriques, d’allergies, de ballonnements ou d’autres effets secondaires courants des glucides.

N’ayez pas peur de la nourriture. Le riz brun ne fera pas éclater vos intestins. Si vous mangez du riz fréquemment, comme moi (4 à 7 tasses par jour), optez pour le riz blanc.

Des problèmes peuvent apparaître lorsque vous mangez trop de riz brun et d’autres céréales complètes et pas assez d’aliments animaux et végétaux.

Si vous présentez une intolérance ou une sensibilité alimentaire, ou des symptômes de détresse gastro-intestinale malgré une alimentation saine, pourquoi ne pas essayer les céréales complètes et le riz blanc ? Pourquoi manger des aliments problématiques alors qu’il existe de meilleures options ?

Pourquoi les nutritionnistes prônent le riz brun

Les nutritionnistes et les hippies de « Whole Foods » recommandent toujours le riz brun pour ses protéines, ses fibres et son faible indice glycémique. Ne l’achetez pas, surtout si vous êtes un athlète ou un haltérophile. Voici pourquoi :

  • Les protéines des céréales sont moins accessibles (utilisables/absorbées) que les protéines animales. La majorité de vos besoins en protéines doit provenir des animaux. Les protéines de céréales sont un bonus, pas une nécessité.
  • Les fibres n’ont pas de prix. Mais il est préférable de les recevoir de sources végétales naturelles comme les fruits, les légumes racines et les autres légumes.
  • L’indice glycémique, c’est probablement la raison la plus incomprise pour laquelle les personnes poussent le riz brun. Il y a une énorme différence entre des augmentations à court terme du glucose et de l’insuline et des niveaux chroniquement élevés.

Les augmentations chroniques peuvent provoquer une résistance à l’insuline, le diabète, l’obésité et le syndrome de l’homme aux seins et aux muffins.

Pour l’athlète, les pics à court terme (aiguës) peuvent être très utiles. L’insuline est en même temps anabolique et catabolique. Elle contribue au processus de guérison et de réalimentation en transportant les acides aminés et le glucose dans les cellules musculaires.

Grain De Riz pour les glucides

Les glucides et la perte de graisse

Si vous avez peur du riz ou des glucides féculents en général, n’oubliez pas que les calories globales comptent toujours.

Vous pouvez manger des glucides féculents tout en réduisant considérablement votre masse graisseuse si vous faites de l’exercice physique et maintenez un déficit calorique.

La majorité des personnes les plus maigres au monde s’alimentent de cette façon : les culturistes naturels et les modèles de fitness, même ceux qui ne sont pas musclés, fous ou obsessionnels.

Les régimes de pré-concours comprennent des protéines animales et des glucides pour l’entraînement anaérobie. Les favoris de longue date comme le steak et la patate douce ou le poulet et le riz blanc.

Il ne faut pas croire tout ce que les athlètes doués réalisent, car la génétique et les drogues jouent souvent un rôle, mais il ne faut pas non plus les ignorer. Le taux de réussite de cette stratégie n’est pas le fruit du hasard.

Là où les athlètes paléo se trompent

Le problème avec le régime pauvre en glucides d’aujourd’hui est ce qui se passe lorsque vous le combinez avec un exercice anaérobique régulier.

La diminution de la production de testostérone et/ou de thyroïde entraîne des performances médiocres et/ou une humeur négative.

Ensuite, ils décident de réintroduire quelques glucides comme le riz blanc pour voir si cela répond mieux aux exigences de leur entraînement en matière d’alimentation et de récupération, mais ils ne modifient rien d’autre. L’ajout de glucides les place en situation de surplus calorique.

Que se passe-t-il ? Ils prennent du gras.

Ils accusent les glucides d’être à l’origine de la prise de graisse, alors qu’il s’agissait en fait d’un surplus de calories. Accusent alors les glucides, exacerbent leur aversion pour les glucides et souffrent d’un régime mal adapté.

Pour savoir si les glucides comme le riz blanc sont mauvais ou bons pour vous, vous devez maintenir votre apport calorique constant.

Toute quantité ou tout rapport de macronutriments peut vous aider à perdre de la graisse si vous êtes en déficit calorique. Les protéines sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire maigre. C’est pourquoi la consommation de glucides et de lipides doit être inversée.

Pour maintenir un déficit calorique, l’ajout de glucides nécessite de supprimer les graisses du régime.

Comment manger ?

Populations sédentaires.
Un régime pauvre en glucides est optimal. Limitez votre consommation quotidienne de glucides à 100-125 grammes et privilégiez les aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits entiers et les légumes racines. Les non-sportifs ne doivent consommer que des glucides riches en nutriments.

Les athlètes anaérobies et les haltérophiles réguliers.
Il est possible que vous deviez ajouter davantage de glucides à votre régime alimentaire de base afin d’alimenter correctement votre entraînement et de faciliter la récupération. Un bon point de départ est de 1 à 2 grammes de glucides par kilo de masse corporelle maigre ou de poids corporel cible.

Tout le monde.
Vous devrez peut-être augmenter votre consommation de glucides pour alimenter efficacement votre exercice et votre récupération. 1 à 2 g de glucides par kg de masse corporelle maigre ou par poids corporel souhaité est un point de départ raisonnable.

Et comme toujours, avec des recommandations de choix alimentaires comme celles-ci, prenez vos responsabilités. Testez et évaluez dans le monde réel pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Oubliez les dogmes et faites preuve de bon sens.

Recommandations scientifiques pour des gains de masse et de force

Comment mettre en œuvre ces connaissances dans votre programmation

Vous pouvez utiliser les informations présentées ici d’une multitude de façons.

Vous pouvez créer votre propre programme (déconseillé aux débutants), vous pouvez choisir un programme qui respecte ces principes ou vous pouvez modifier un programme que vous utilisez déjà. Les directives du tableau ne constituent pas un programme, mais plutôt des blocs de construction que vous pouvez utiliser pour créer un programme.

L’élément le plus important à prendre en compte lors du choix ou de l’élaboration d’un programme est l’objectif : qu’est-ce que ce programme doit accomplir, spécifiquement ? Comme la plupart des gens le savent, un programme de forcesera très différent d’un programme d’hypertrophie. Le programme de powerlifter se concentrera en grande partie sur les trois mouvements principaux, tandis qu’un programme d’hypertrophie n’a pas besoin de contenir le squat, le deadlifting ou le barbell benching, étant donné que les groupes musculaires peuvent être stimulés de manière adéquate par d’autres exercices. Cependant, l’utilisation de ces trois exercices est un moyen très efficace d’exercer plusieurs groupes musculaires à la fois.

La plupart des programmes décents utiliseront déjà la plupart de ces recommandations. Certains programmes peuvent toutefois suggérer des fréquences d’entraînement très élevées (squat tous les jours) ou des volumes (50 séries de travail par groupe musculaire et par semaine). Ces conseils ne sont pas encore étayés par la littérature. En effet, un exercice excessif peut entraîner un surentraînement ou des blessures. Cependant, les personnes très entraînées pourraient être en mesure de supporter ce type de programme, surtout si des décharges intelligentes sont ajoutées pour éviter la surutilisation et l’épuisement.

Faites ce que vous pouvez . Supposons que vous vous entraîniez deux fois par semaine en faisant un entraînement pour tout le corps avec 5 séries de travail par groupe musculaire et par séance. Chaque séance va prendre un certain temps, comme vous pouvez l’imaginer. Il serait peut-être plus pratique de répartir les séances sur 3 ou 4 jours par semaine. Maintenant, beaucoup de gens n’ont pas le temps de faire cela. Si vous ne le pouvez pas, faites de votre mieux. Essayez de faire quelques séries de travail et de toucher les principaux groupes musculaires au moins une fois par semaine. Ce n’est pas optimal, mais pour de nombreuses personnes ayant un emploi et des enfants, c’est la réalité. Il est préférable de s’entraîner régulièrement un ou deux jours par semaine plutôt que d’essayer de faire une répartition irrégulière sur quatre jours.
Plus de volume/fréquence/échec/intensité n’est pas nécessairement meilleur (Fry et al., 1994 ; Zourdos et al., 2015 ; Murach et Bagley, 2015 ; Schoenfeld et al., 2016 ; Amirthalingam et al., 2017).

HypertrophieForceAutre
Entraînement jusqu’à l’échecEntraînez-vous jusqu’à l’échec de temps en temps. Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec à chaque série. L’échec peut être plus important pour les haltérophiles entraînés ou ceux qui utilisent des intensités faibles.Entraînez-vous jusqu’à l’échec de temps en temps. Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec à chaque série. L’échec peut être plus important pour les haltérophiles entraînés ou ceux qui utilisent des intensités faibles.Un recours excessif à l’échec peut entraîner de la fatigue, une diminution des volumes d’entraînement, des malaises et des blessures de surmenage. L’échec réduit le volume que vous pouvez faire.
Fréquence (jours d’entraînement par groupe musculaire et par semaine)La plupart des preuves plaident en faveur de 2x ou 3x (par groupe de muscles, par semaine) par rapport à 1x (bro-split). Nous ne savons pas encore si 3x est préférable à 2x.Les preuves sont mitigées. Des fréquences d’entraînement plus élevées (2x et 3x par groupe musculaire par semaine) pourraient être meilleures. Surtout si cela vous permet d’utiliser des volumes hebdomadaires plus élevés.La périodisation est la clé. Un bloc d’entraînement à haute fréquence peut être un bon plan, mais un entraînement à haute fréquence constant peut conduire à l’épuisement et aux blessures.
Exercice d’isolation vs. mouvements polyarticulairesL’isolation est utile pour les groupes musculaires relativement sous-utilisés (coiffe des rotateurs, ischio-jambiers, mollets) ou les parties du corps en retard.La force est spécifique à l’exercice que vous faites. Il existe un certain transfert entre les différents mouvements.L’exercice d’isolation pourrait aider à guérir et à prévenir les blessures car il peut corriger les déséquilibres musculaires. Les mouvements polyarticulaires prennent plus de temps à récupérer (c’est-à-dire 48 heures).
Ordre d’exercicesClassez les exercices par ordre de priorité en fonction de l’objectif d’entraînement. L’exercice le plus important en premier.Classez les exercices par ordre de priorité en fonction de l’objectif d’entraînement. L’exercice le plus important en premier.Les exercices qui sont placés à la fin d’une séance d’entraînement souffrent en termes de forme et de nombre de répétitions que vous pouvez faire.
Repos entre les sériesIl est prouvé que les périodes de repos entre les séries sont plus longues (>2 minutes). De nombreuses considérations entrent en jeu dans le choix de la durée du repos.Des périodes de repos plus longues (>2-4 min) permettent une intensité d’entraînement plus élevée et un volume total plus important, ce qui peut augmenter la force.Des périodes de repos courtes diminuent le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Il n’y a probablement pas de période de repos idéale qui s’applique à tous les exercices. Cela peut dépendre de l’intensité et du type d’exercice.
L’amplitude du mouvementUne amplitude complète peut entraîner une meilleure croissance musculaire, mais une amplitude partielle peut provoquer une hypertrophie dans des parties spécifiques du muscle.La force est spécifique à l’amplitude et à l’exercice que vous choisissez. L(amplitude partielle peut être utilisée par les haltérophiles entraînés et avancés pour surmonter les points de blocage.Les raisons d’utiliser une amplitude partielle sont notamment de surmonter les points de blocage et de travailler autour d’une blessure.

Fréquence

Il semble qu’il soit préférable d’entraîner un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine plutôt qu’une fois par semaine pour l’hypertrophie 1. En termes de force, le tableau est plus flou. Un plus grand nombre de jours d’entraînement vous permet de faire plus de volume.

D’après des recherches sans correspondance de volume 2, l’entraînement d’un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine est supérieur à une fois par semaine pour le développement de la force (étant donné qu’une fréquence plus élevée = plus de volume). N’oubliez pas que cette recommandation ne tient pas compte de la périodisation. Plusieurs équipes de recherche pensent que s’en tenir à une seule fréquence toute l’année est sous-optimal.

Exercice d’isolation ou exercice polyarticulaire

L’exercice d’isolation a son utilité dans la rééducation, la prévention des blessures, la correction des déséquilibres musculaires, la récupération, la programmation et la musculation. Il n’y a pas beaucoup de preuves que l’exercice d’isolation soit nécessaire pour maximiser les gains. Du moins pas pour les « muscles miroirs ». Pourtant, il est possible qu’un groupe de muscles ait besoin d’être touché par différents exercices composés pour maximiser la croissance (par exemple, le développé couché ne stimule pas de manière optimale la croissance des triceps par rapport aux pectoraux). Les exercices d’isolation sont particulièrement utiles pour certains groupes de muscles comme les mollets, la coiffe des rotateurs, etc.

Ordre des exercices

Vous pouvez ordonner les exercices en fonction de leur importance pour vous et de vos forces et faiblesses. Le ou les exercices les plus importants doivent être effectués en premier dans la séance si vous voulez maximiser le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Les débats font rage sur ce qui est idéal pour l’hypertrophie et la force. Il y a une légère tendance à obtenir de meilleurs gains avec les exercices que vous faites en premier dans une séance d’entraînement. Cependant, nous ne pouvons pas dire que cela est hautement probable, car il n’y a pas assez d’études. N’oubliez pas que la science traite des probabilités plutôt que des certitudes.

Échec

Aller jusqu’à l’échec au début d’un exercice diminue le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans les séries suivantes et limite le volume. L’utilisation excessive de l’échec peut entraîner des blessures de surutilisation, de la fatigue, un effort excessif, etc. Certains chercheurs recommandent d’aller occasionnellement jusqu’à l’échec, mais les preuves sont mitigées et nous ne savons pas ce qui est idéal à long terme. Vous pouvez faire de bons gains sans aller jusqu’à l’échec, mais comme toujours, cela dépend d’autres facteurs comme la fréquence, l’intensité, le volume et les durées de repos. Pour en savoir plus, consultez notre article de 2020 sur l’entraînement jusqu’à l’échec.

Repos entre les séries

En règle générale, les périodes de repos courtes réduisent le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans les séries suivantes. Des périodes de repos plus longues sont préférables pour développer la force et lorsque vous vous entraînez à des intensités élevées jusqu’à l’échec. Pour l’hypertrophie, vous êtes libre de choisir votre intervalle de repos. Vous pouvez choisir des repos plus courts, mais vous devez prendre en compte des éléments tels que : Êtes-vous allé jusqu’à l’échec ? Combien de répétitions faites-vous pour l’exercice ? À quelle intensité ? Quelle importance accordez-vous à l’atteinte de votre objectif de répétitions par série ?

Amplitude de mouvement

Une amplitude de mouvement complète entraîne généralement une plus grande hypertrophie musculaire, mais une amplitude de mouvement partielle peut entraîner une hypertrophie spécifique à un site. La force est spécifique à l’amplitude de mouvement que vous utilisez, mais vous pouvez gagner de la force à 20-30 degrés de l’amplitude de mouvement avec laquelle vous vous entraînez. Les levées à ROM partiel peuvent être utilisées en plus de la ROM complète pour surmonter les points de blocage ou les points faibles. Les haltérophiles entraînés et avancés peuvent vouloir inclure périodiquement un entraînement en ROM partiel dans leurs programmes.

Spécificité

Il n’existe pas de programme tout prêt qui soit idéal pour tout le monde, mais certains programmes sont meilleurs que d’autres.

Plus de fréquence/échec/intensité n’est pas nécessairement meilleur. La variabilité individuelle (génétique, épigénétique) affecte la façon dont votre corps s’adapte à l’exercice. Si un programme ne fonctionne pas après des mois d’essai, vous pouvez passer à quelque chose avec des mouvements différents, des fréquences différentes, plus/moins de volume, d’intensité, etc. Ce principe s’applique même si vous faites quelque chose qui est « idéal », sur le papier.

Comment éliminer la rétention d’eau et obtenir un six-pack

Quels que soient vos macros, avoir des abdominaux visibles reste un défi insaisissable et décourageant pour la plupart des gens.

Et il faut plus que 1 000 crunchs par jour. Une étude réalisée en 2019 par le Journal of Strength and Conditioning Research indique que les séances d’abdominaux pendant six semaines ont permis d’augmenter la force du tronc, mais pas la perte de graisse abdominale. Peu importe à quel point votre section médiane est musclée, un ventre flasque vous empêchera d’obtenir un six-pack.

Alors, que faire ? Votre problème est peut-être la rétention d’eau, qui masque la définition musculaire de votre ventre.

Les suppléments que vous prenez, l’excès de sodium et même la déshydratation peuvent provoquer de la rétention. Mais il y a de l’espoir. Débarrassez-vous naturellement de l’excès d’eau pour révéler vos abdominaux durement gagnés.

Toutefois, cela ne fonctionne que si votre pourcentage de graisse corporelle est déjà faible. Si vous avez quelques kilos en trop, débarrassez-vous-en avant de vous plonger dans l’eau.

BOIRE PLUS D’EAU


Qu’est-ce qui se passe ici ? Vous ajoutez de l’eau à votre corps pour en éliminer ? Cela peut sembler contradictoire, mais augmenter votre consommation d’eau peut vous aider à éviter la rétention d’eau. Notre corps a besoin d’eau pour évacuer nos cellules, et si nous n’en avons pas assez, nous la stockerons jusqu’à ce que nous en ayons assez. Cependant, pour que votre corps soit le plus performant possible, assurez-vous de lui donner suffisamment d’eau.

Eau dans carton

DÉBARRASSEZ-VOUS DE VOTRE SODIUM


Si votre régime alimentaire est riche en sodium, vous avez probablement découvert la source de votre problème de stockage d’eau. Plus vous consommez de sodium, plus votre corps stocke de l’eau. Vérifiez les étiquettes des aliments transformés, notamment les soupes, les conserves, les plats surgelés, les assaisonnements et les condiments, pour voir s’ils contiennent des quantités élevées de sodium.

TRANSPIREZ


La sueur est simplement de l’eau stockée dans le corps. Si vous avez un excès de poids en eau, une activité vigoureuse qui fait transpirer vous aidera à le perdre. Rappelez-vous simplement que dès que vous vous réhydratez, le poids revient. Toutefois, si vous cherchez à perdre quelques kilos rapidement pour un événement, cela devrait suffire.

transpiration perte d'eau

LES SUPPLÉMENTS


La créatine est un complément populaire pour les personnes qui cherchent à prendre du volume, et elle fonctionne à merveille. La créatine attire l’eau vers le muscle, ce qui entraîne une augmentation de la synthèse des protéines. Vous devez vous attendre à prendre entre 1 et 2 kilos de poids en eau lorsque vous prenez de la créatine. Si vous voulez avoir l’air déchiqueté, essayez d’éliminer la créatine de votre alimentation.

IL FAUT MANGER DES ASPERGES


L’asperge est un diurétique naturel, ce qui est un fait peu connu. Elle contient également beaucoup de fibres et de vitamines A, C, E et K. Cependant, ne gâchez pas la saveur de l’asperge en ajoutant du sel ou du beurre salé.

Asperge contre rétention d'eau

LA RACINE DE PISSENLIT EST UNE BONNE IDÉE.


Le pissenlit est un diurétique naturel puisqu’il contient des composés susceptibles d’augmenter le débit urinaire. Il favorise également l’élimination des toxines de l’organisme et améliore la fonction hépatique.

LES MULTIVITAMINES SONT EFFICACES


Le poids de l’eau peut être causé par un manque de certaines vitamines, comme les vitamines B1 et B6. Prenez une multivitamine pour vous assurer que vous recevez tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

IL SUFFIT DE DIRE NON À L’ALCOOL.


Oui, renoncer à un pack de six en échange d’un autre peut sembler être une grosse déception. Oui, l’alcool vous déshydrate, ce qui semble être une bonne chose. Cependant, si votre corps est déshydraté à la suite de la consommation d’alcool, il est plus susceptible d’essayer de compenser la perte de liquide en retenant l’eau provenant d’autres sources. Si vous voulez des muscles bien définis, évitez toute forme d’alcool, surtout si vous vous entraînez pour un événement – gardez-en pour la célébration de votre victoire après l’événement.

10 conseils en nutrition pour les débutants

Un conseil de nutrition pour les débutants serait de « ne pas trop réfléchir ». Simplicité. Vous pouvez calculer chaque ratio de nutriments à chaque repas, chaque jour de la semaine, et n’avoir que peu de résultats pour votre travail. Vous devez vous concentrer sur l’essentiel, c’est pourquoi nous avons simplifié votre introduction à la nutrition pour la musculation en dix règles faciles.

Suivez ces directives jusqu’à ce qu’elles deviennent une routine. Le reste suivra. Vous en apprendrez sûrement plus sur la nutrition dans les mois et les années à venir, mais ces principes fondamentaux vous aideront à créer du muscle sérieux dès maintenant.

C’est un jeu de chiffres


Les débutants font souvent l’erreur de suivre des stratégies en nutrition conçues pour des bodybuilders avancés ou des bodybuilders se préparant à une compétition.

Pour prendre du muscle, le corps a besoin de plus d’énergie (calories) qu’il n’en brûle chaque jour. C’est une mauvaise idée de réduire les glucides ou même les graisses alimentaires. Cela dit, personne, pas même M. Olympia, ne gagne uniquement du muscle et pas de graisse. Gérez vos attentes en matière de prise de graisse.

Mais tant que vous construisez du muscle plutôt que de la graisse, vous êtes sur la bonne voie.

Comptez vos protéines

Les protéines réparent les fibres musculaires endommagées et maintiennent les hormones dans le corps, c’est pourquoi les bodybuilders ont besoin de plus de protéines que le Joe typique.

Pour gagner en masse musculaire, vous devez ingérer chaque jour 1,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, cela équivaut à 144 grammes par jour, mais ce chiffre peut varier en fonction de divers facteurs.

La plupart de ces protéines doivent provenir d’aliments complets, mais vous devriez également boire deux ou trois boissons protéinées par jour.

nutrition protéines

Répartissez vos protéines

Six repas par jour (plutôt que deux ou trois) sont nécessaires.

Il est plus facile de digérer les protéines si elles sont réparties tout au long de la journée. Vous ne pouvez pas espérer développer votre masse musculaire et atteindre l’objectif en matière de protéines (1 à 1,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour) si vous ne tenez pas compte de la quantité de protéines qui pénètre réellement dans vos muscles.

Un apport régulier en protéines aide à contrôler le taux de cortisol (une hormone qui détruit les muscles), ce qui permet à la testostérone, l’hormone puissante qui influence la réparation des muscles, de fonctionner correctement.

Objectif calorique

Les glucides ne doivent pas être négligés, surtout dans un monde où la réduction des glucides est la norme. Pour prendre du volume, vous avez besoin de glucides – beaucoup de glucides. Les glucides vous aident à vous entraîner plus dur et plus longtemps. Ils déclenchent une réponse hormonale qui transporte les acides aminés des protéines dans le tissu musculaire pour faciliter la réparation.

Vous ne serez pas en mesure de vous entraîner aussi intensément que nécessaire pour stimuler l’hypertrophie, votre équilibre énergétique sera perturbé et vous ne pourrez pas utiliser les glucides pour pomper les protéines dans les muscles. Commencez par 3 g de glucides par kilo de poids corporel (240 g pour un homme de 80 kg) et augmentez progressivement jusqu’à 3,5 – 4 grammes par kg. Vos glucides doivent être complexes, notamment les pommes de terre, les pain complet et les flocons d’avoine.

Faites des repas rapides après l’entraînement

Consommez 20 à 30 g de protéines à digestion rapide dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Ici, les poudres de whey facilement combinées avec de l’eau dans un shaker sont la règle. Une boisson riche en glucides comme le Gatorade ou 50 à 60 grammes de biscuits ou de muffins sans graisse.

La combinaison de whey et de glucides simples permet d’inverser rapidement la dégradation musculaire causée par un entraînement intensif. Elle peut également faire passer l’état hormonal de votre corps d’un état d’agression à un état de reconstruction.

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Soyez un esclave de la viande

Demandez à un culturiste au régime combien il est difficile de maintenir sa masse musculaire lorsque la viande rouge n’est plus au menu. Le steak et le bœuf haché maigre développent mieux les muscles que le poulet ou la dinde.

Certains disent que c’est dû à la teneur plus élevée en vitamines et minéraux, tandis que d’autres pensent que c’est dû à la concentration de créatine et de carnitine (qui contribue à élever le taux de testostérone). Ou encore, un régime riche en viande rouge peut fournir suffisamment de graisses alimentaires pour stimuler la production de testostérone.

Une nutrition pauvre en graisses, même s’il est riche en protéines, en glucides et en calories, peut ne pas soutenir suffisamment les niveaux de testostérone pour favoriser la croissance.

Repas de pré-entraînement

En général, il ne faut pas s’entraîner en faisant le plein de ventre. Manger plus de nourriture une heure ou deux avant une séance d’entraînement vous permet de vous entraîner plus dur et fournit à votre corps suffisamment de glucides et de protéines pour empêcher la dégradation musculaire.

Si un tel repas peut provoquer des ballonnements au début, votre corps s’adaptera en sécrétant des fluides digestifs pour faire face à l’afflux massif de nourriture.

Commencez par un blanc de poulet de taille moyenne et une pomme de terre au four de taille moyenne deux heures avant la séance de sport. Vous préserverez vos muscles du catabolisme et gagnerez en énergie, ce qui vous permettra de vous entraîner plus dur et plus longtemps.

Reposez-vous

Tout culturiste est passé par là : Votre emploi du temps est si serré que vous manquez quelques séances d’entraînement. Étonnamment, vous semblez grossir plutôt que de perdre. Pourquoi ? La récupération.

Le sommeil et la nutrition aident le corps à surcompenser et à récupérer des dernières séances d’exercice. Il en va de même pour l’alimentation.

Tous les 10 à 14 jours, faites un « cheat day » et mangez des aliments qui ne figurent pas au menu typique des culturistes : glace, gâteau, steak gras, pizza, aliments frits.

Vous en faites trop ? Pas du tout.

Sur une seule journée, un steak plus gras, du pain blanc au dîner et une glace au dessert ne feront pas de mal. En fait, un jour de triche favorise la construction musculaire. Bien sûr, le lendemain, vous devrez reprendre votre régime normal.

Ne jamais sur-complémenter

Les suppléments améliorent le régime alimentaire. L’alimentation est la base. De nombreux débutants ne comprennent pas que les vitamines sont la base de leur régime alimentaire.

Ils ne voient jamais les résultats qu’ils souhaitent car ils n’ont pas le plan de régime parfait pour passer de la minceur à la corpulence.

En plus des poudres protéinées, les novices devraient prendre une multivitamine/minéral, de la créatine (3-5g avant et après l’entraînement) et des acides aminés branchés (5-10g avant et après l’entraînement).

Supplements nutrition

Tout concerter

Si les conseils des bodybuilders professionnels sont utiles, il ne faut pas les reproduire mot pour mot.

L’idéal est de construire un régime de prise de masse autour des protéines et des glucides, avec un repas plus copieux avant l’entraînement et un shake de whey avec des glucides à action rapide après.

Prendre de la masse demande de la patience et de la persévérance. En gardant un œil sur vos repas et en vous pesant quotidiennement, vous pourrez gagner 500 g tous les 5-10 jours.


Protéines, trois avantages importants de la supplémentation

Vous faites de l’exercice, mais vous n’obtenez pas les résultats escomptés ? il pourrait s’agir d’une carence en protéines. Jetez un coup d’œil aux trois façons dont les protéines influencent les fonctions corporelles.

La consommation d’une quantité adéquate de protéines pour la construction musculaire reste l’objectif principal de tous les culturistes, des novices aux candidats aux Jeux Olympiques.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Comme tout professionnel le sait, les protéines sont un ingrédient crucial pour les bodybuilders. C’est la première leçon que tout haltérophile apprend dans sa quête d’une taille et d’une forme à couper le souffle.

Alors, pourquoi tant d’entraîneurs engagés ne parviennent-ils pas à se procurer suffisamment de cet inégalable bâtisseur de masse ? Il y a plusieurs raisons à cela :

  • Lorsque l’excitation d’un nouveau programme se dissipe, le type d’alimentation fondamentale qui produit des résultats est souvent la première victime.
  • Lorsqu’on est confronté au fardeau de la planification des repas hebdomadaires, on commence à douter de l’importance d’atteindre le gramme de protéines par kilo de poids corporel. Les haltérophiles perdent de vue les fondements du culturisme qui les ont amenés là où ils sont en premier lieu.
  • En consommer en quantité suffisante peut-être épuisant et prendre beaucoup de temps. Consommer six repas complets riches en protéines chaque jour demande du temps, des efforts et de l’engagement.

Heureusement, l’importance accrue accordée aux compléments a simplifié la vie des culturistes d’aujourd’hui. Grâce à une gamme de suppléments protéinés, cela permet d’être alimentés, d’avoir un effet anabolique et d’être moins enclins à s’écarter de leur consommation de protéines.

Un régime riche en protéines est un besoin pour le culturisme, dominé par des aliments, des compléments ou les deux.

Si un culturiste décide de réduire sa consommation, vous pouvez parier que des gains restreints suivront bientôt. Voici trois raisons principales pour lesquelles les athlètes sérieux doivent satisfaire leurs besoins quotidiens.

Les protéines nécessaires au développement musculaire

Les protéines ne sont rien d’autre qu’une longue chaîne d’acides aminés qui sont tous liés entre eux. Lorsque ces acides aminés seront absorbés, ils inondero le corps. Les acides aminés sont ensuite réassemblés par l’organisme en protéines spécialisées qui forment le muscle.

Elles sont nécessaires à la réparation des muscles doivent être de la plus haute qualité. Les protéines végétales et les protéines de soja, par exemple, ne peuvent pas être utilisées à la place de protéines de plus haute valeur biologique comme les œufs, la volaille, le poisson et l’isolat de protéines de lactosérum.

Les muscles se réinventent constamment, diminuant ou augmentant en fonction du niveau de stimulation pendant l’exercice de résistance. La synthèse des protéines et le développement musculaire se produiront si suffisamment d’acides aminés sont obtenus. Lorsqu’un repas riche en protéines est consommé, la synthèse est augmentée. Cependant, n’importe quel apport en protéines ne suffit pas.

Il est conseillé de consommer 2/3 G de leucine par repas pour l’anabolisme musculaire. Une portion de 300 grammes de poulet contient 2 grammes de leucine. Une dosette de whey en contient 3 grammes. Bien que les deux soient de haute qualité biologique, il est évident que toutes les protéines ne sont pas égales.

La plupart ignorent que les protéines, les glucides et les lipides, peuvent être décomposées par l’organisme et utilisées comme source d’énergie. Les glucides et les lipides, en revanche, ne peuvent pas être transformés en protéines.

Par conséquent, même si un culturiste pense être bien nourri, il doit répartir les protéines de qualité nécessaires à la construction musculaire sur plusieurs repas quotidiens.

L’acide aminé musculaire leucine étant si vital, de nombreux culturistes s’en supplémentent pour rester anaboliques plus longtemps.

Entretenir la machinerie cellulaire

Les protéines sont nécessaires pour bien plus que la simple croissance musculaire. Les protéines constituent jusqu’à 20 % du corps humain. Elles jouent un rôle important en assurant le maintien et l’amélioration des processus biologiques et de tous les tissus physiologiques.

Elles sont nécessaires à la croissance des os et à la synthèse des 75 000 enzymes distinctes requises pour divers processus tels que le métabolisme de l’organisme et la digestion des aliments. Sans protéines adéquates, non seulement le tissu musculaire se détériore rapidement, mais la santé générale en pâtit.

Les bodybuilders qui veulent des gains pour obtenir de gros biceps deviennent trop centrés sur la salle de sport, au détriment de leur santé et de leur bien-être général. L’information la plus cruciale est que les muscles ne se développeront pas au maximum si la santé est compromise ailleurs.

Les régimes riches en protéines ne peuvent être digérés correctement sans enzymes digestives. Sans les neurotransmetteurs nécessaires au déclenchement de l’action musculaire, une stimulation suffisante ne peut être appliquée à ces muscles. Or, les neurotransmetteurs sont constitués de protéines.

En un mot, elles sont nécessaires à la formation de chaque nouvelle cellule du corps. Sachant cela, vous avez encore plus de raisons d’augmenter votre consommation.

Sport et protéines

Réduit l’appétit

Nous sommes tous des créatures d’habitudes, et une habitude que beaucoup d’entre nous ont développée est un amour pour les repas gras et sucrés. Les envies de repas riches en calories sont inscrites dans l’ADN humain. Ce seul fait rend difficile le respect d’un régime.

De nombreuses études ont indiqué que les protéines sont le plus rassasiant des macronutriments. En fait, il a été prouvé que, pour les personnes qui ne sont pas des culturistes, tripler la consommation de protéines tout en maintenant l’apport en glucides et en lipides réduit automatiquement les envies et l’ingestion spontanée d’aliments interdits. Cela est très probablement dû à une augmentation de la protéine régulatrice de l’appétit, le peptide YY (PYY).

En allant plus loin et en remplaçant les glucides supplémentaires par des protéines propres, les niveaux d’insuline sont contrôlés, la glycémie diminue et la formation de graisse est moins probable.

S’il est généralement établi que les protéines en général aident à réduire la faim et à produire une apparence déchiquetée, c’est la protéine de lactosérum en particulier qui est vraiment efficace sur le front de la coupe.

L’isolat de protéines de lactosérum surpasse toutes les autres sources de protéines dans sa capacité à limiter l’apport calorique en raison de son impact sur les hormones liées à la satiété (qui vous font sentir rassasié), notamment la cholécystokinine (qui retarde la vidange de l’estomac et diminue l’apport énergétique).

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