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Comment éliminer la rétention d’eau et obtenir un six-pack

Quels que soient vos macros, avoir des abdominaux visibles reste un défi insaisissable et décourageant pour la plupart des gens.

Et il faut plus que 1 000 crunchs par jour. Une étude réalisée en 2019 par le Journal of Strength and Conditioning Research indique que les séances d’abdominaux pendant six semaines ont permis d’augmenter la force du tronc, mais pas la perte de graisse abdominale. Peu importe à quel point votre section médiane est musclée, un ventre flasque vous empêchera d’obtenir un six-pack.

Alors, que faire ? Votre problème est peut-être la rétention d’eau, qui masque la définition musculaire de votre ventre.

Les suppléments que vous prenez, l’excès de sodium et même la déshydratation peuvent provoquer de la rétention. Mais il y a de l’espoir. Débarrassez-vous naturellement de l’excès d’eau pour révéler vos abdominaux durement gagnés.

Toutefois, cela ne fonctionne que si votre pourcentage de graisse corporelle est déjà faible. Si vous avez quelques kilos en trop, débarrassez-vous-en avant de vous plonger dans l’eau.

BOIRE PLUS D’EAU


Qu’est-ce qui se passe ici ? Vous ajoutez de l’eau à votre corps pour en éliminer ? Cela peut sembler contradictoire, mais augmenter votre consommation d’eau peut vous aider à éviter la rétention d’eau. Notre corps a besoin d’eau pour évacuer nos cellules, et si nous n’en avons pas assez, nous la stockerons jusqu’à ce que nous en ayons assez. Cependant, pour que votre corps soit le plus performant possible, assurez-vous de lui donner suffisamment d’eau.

Eau dans carton

DÉBARRASSEZ-VOUS DE VOTRE SODIUM


Si votre régime alimentaire est riche en sodium, vous avez probablement découvert la source de votre problème de stockage d’eau. Plus vous consommez de sodium, plus votre corps stocke de l’eau. Vérifiez les étiquettes des aliments transformés, notamment les soupes, les conserves, les plats surgelés, les assaisonnements et les condiments, pour voir s’ils contiennent des quantités élevées de sodium.

TRANSPIREZ


La sueur est simplement de l’eau stockée dans le corps. Si vous avez un excès de poids en eau, une activité vigoureuse qui fait transpirer vous aidera à le perdre. Rappelez-vous simplement que dès que vous vous réhydratez, le poids revient. Toutefois, si vous cherchez à perdre quelques kilos rapidement pour un événement, cela devrait suffire.

transpiration perte d'eau

LES SUPPLÉMENTS


La créatine est un complément populaire pour les personnes qui cherchent à prendre du volume, et elle fonctionne à merveille. La créatine attire l’eau vers le muscle, ce qui entraîne une augmentation de la synthèse des protéines. Vous devez vous attendre à prendre entre 1 et 2 kilos de poids en eau lorsque vous prenez de la créatine. Si vous voulez avoir l’air déchiqueté, essayez d’éliminer la créatine de votre alimentation.

IL FAUT MANGER DES ASPERGES


L’asperge est un diurétique naturel, ce qui est un fait peu connu. Elle contient également beaucoup de fibres et de vitamines A, C, E et K. Cependant, ne gâchez pas la saveur de l’asperge en ajoutant du sel ou du beurre salé.

Asperge contre rétention d'eau

LA RACINE DE PISSENLIT EST UNE BONNE IDÉE.


Le pissenlit est un diurétique naturel puisqu’il contient des composés susceptibles d’augmenter le débit urinaire. Il favorise également l’élimination des toxines de l’organisme et améliore la fonction hépatique.

LES MULTIVITAMINES SONT EFFICACES


Le poids de l’eau peut être causé par un manque de certaines vitamines, comme les vitamines B1 et B6. Prenez une multivitamine pour vous assurer que vous recevez tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

IL SUFFIT DE DIRE NON À L’ALCOOL.


Oui, renoncer à un pack de six en échange d’un autre peut sembler être une grosse déception. Oui, l’alcool vous déshydrate, ce qui semble être une bonne chose. Cependant, si votre corps est déshydraté à la suite de la consommation d’alcool, il est plus susceptible d’essayer de compenser la perte de liquide en retenant l’eau provenant d’autres sources. Si vous voulez des muscles bien définis, évitez toute forme d’alcool, surtout si vous vous entraînez pour un événement – gardez-en pour la célébration de votre victoire après l’événement.

10 conseils en nutrition pour les débutants

Un conseil de nutrition pour les débutants serait de « ne pas trop réfléchir ». Simplicité. Vous pouvez calculer chaque ratio de nutriments à chaque repas, chaque jour de la semaine, et n’avoir que peu de résultats pour votre travail. Vous devez vous concentrer sur l’essentiel, c’est pourquoi nous avons simplifié votre introduction à la nutrition pour la musculation en dix règles faciles.

Suivez ces directives jusqu’à ce qu’elles deviennent une routine. Le reste suivra. Vous en apprendrez sûrement plus sur la nutrition dans les mois et les années à venir, mais ces principes fondamentaux vous aideront à créer du muscle sérieux dès maintenant.

C’est un jeu de chiffres


Les débutants font souvent l’erreur de suivre des stratégies en nutrition conçues pour des bodybuilders avancés ou des bodybuilders se préparant à une compétition.

Pour prendre du muscle, le corps a besoin de plus d’énergie (calories) qu’il n’en brûle chaque jour. C’est une mauvaise idée de réduire les glucides ou même les graisses alimentaires. Cela dit, personne, pas même M. Olympia, ne gagne uniquement du muscle et pas de graisse. Gérez vos attentes en matière de prise de graisse.

Mais tant que vous construisez du muscle plutôt que de la graisse, vous êtes sur la bonne voie.

Comptez vos protéines

Les protéines réparent les fibres musculaires endommagées et maintiennent les hormones dans le corps, c’est pourquoi les bodybuilders ont besoin de plus de protéines que le Joe typique.

Pour gagner en masse musculaire, vous devez ingérer chaque jour 1,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, cela équivaut à 144 grammes par jour, mais ce chiffre peut varier en fonction de divers facteurs.

La plupart de ces protéines doivent provenir d’aliments complets, mais vous devriez également boire deux ou trois boissons protéinées par jour.

nutrition protéines

Répartissez vos protéines

Six repas par jour (plutôt que deux ou trois) sont nécessaires.

Il est plus facile de digérer les protéines si elles sont réparties tout au long de la journée. Vous ne pouvez pas espérer développer votre masse musculaire et atteindre l’objectif en matière de protéines (1 à 1,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour) si vous ne tenez pas compte de la quantité de protéines qui pénètre réellement dans vos muscles.

Un apport régulier en protéines aide à contrôler le taux de cortisol (une hormone qui détruit les muscles), ce qui permet à la testostérone, l’hormone puissante qui influence la réparation des muscles, de fonctionner correctement.

Objectif calorique

Les glucides ne doivent pas être négligés, surtout dans un monde où la réduction des glucides est la norme. Pour prendre du volume, vous avez besoin de glucides – beaucoup de glucides. Les glucides vous aident à vous entraîner plus dur et plus longtemps. Ils déclenchent une réponse hormonale qui transporte les acides aminés des protéines dans le tissu musculaire pour faciliter la réparation.

Vous ne serez pas en mesure de vous entraîner aussi intensément que nécessaire pour stimuler l’hypertrophie, votre équilibre énergétique sera perturbé et vous ne pourrez pas utiliser les glucides pour pomper les protéines dans les muscles. Commencez par 3 g de glucides par kilo de poids corporel (240 g pour un homme de 80 kg) et augmentez progressivement jusqu’à 3,5 – 4 grammes par kg. Vos glucides doivent être complexes, notamment les pommes de terre, les pain complet et les flocons d’avoine.

Faites des repas rapides après l’entraînement

Consommez 20 à 30 g de protéines à digestion rapide dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Ici, les poudres de whey facilement combinées avec de l’eau dans un shaker sont la règle. Une boisson riche en glucides comme le Gatorade ou 50 à 60 grammes de biscuits ou de muffins sans graisse.

La combinaison de whey et de glucides simples permet d’inverser rapidement la dégradation musculaire causée par un entraînement intensif. Elle peut également faire passer l’état hormonal de votre corps d’un état d’agression à un état de reconstruction.

viande nutrition

Soyez un esclave de la viande

Demandez à un culturiste au régime combien il est difficile de maintenir sa masse musculaire lorsque la viande rouge n’est plus au menu. Le steak et le bœuf haché maigre développent mieux les muscles que le poulet ou la dinde.

Certains disent que c’est dû à la teneur plus élevée en vitamines et minéraux, tandis que d’autres pensent que c’est dû à la concentration de créatine et de carnitine (qui contribue à élever le taux de testostérone). Ou encore, un régime riche en viande rouge peut fournir suffisamment de graisses alimentaires pour stimuler la production de testostérone.

Une nutrition pauvre en graisses, même s’il est riche en protéines, en glucides et en calories, peut ne pas soutenir suffisamment les niveaux de testostérone pour favoriser la croissance.

Repas de pré-entraînement

En général, il ne faut pas s’entraîner en faisant le plein de ventre. Manger plus de nourriture une heure ou deux avant une séance d’entraînement vous permet de vous entraîner plus dur et fournit à votre corps suffisamment de glucides et de protéines pour empêcher la dégradation musculaire.

Si un tel repas peut provoquer des ballonnements au début, votre corps s’adaptera en sécrétant des fluides digestifs pour faire face à l’afflux massif de nourriture.

Commencez par un blanc de poulet de taille moyenne et une pomme de terre au four de taille moyenne deux heures avant la séance de sport. Vous préserverez vos muscles du catabolisme et gagnerez en énergie, ce qui vous permettra de vous entraîner plus dur et plus longtemps.

Reposez-vous

Tout culturiste est passé par là : Votre emploi du temps est si serré que vous manquez quelques séances d’entraînement. Étonnamment, vous semblez grossir plutôt que de perdre. Pourquoi ? La récupération.

Le sommeil et la nutrition aident le corps à surcompenser et à récupérer des dernières séances d’exercice. Il en va de même pour l’alimentation.

Tous les 10 à 14 jours, faites un « cheat day » et mangez des aliments qui ne figurent pas au menu typique des culturistes : glace, gâteau, steak gras, pizza, aliments frits.

Vous en faites trop ? Pas du tout.

Sur une seule journée, un steak plus gras, du pain blanc au dîner et une glace au dessert ne feront pas de mal. En fait, un jour de triche favorise la construction musculaire. Bien sûr, le lendemain, vous devrez reprendre votre régime normal.

Ne jamais sur-complémenter

Les suppléments améliorent le régime alimentaire. L’alimentation est la base. De nombreux débutants ne comprennent pas que les vitamines sont la base de leur régime alimentaire.

Ils ne voient jamais les résultats qu’ils souhaitent car ils n’ont pas le plan de régime parfait pour passer de la minceur à la corpulence.

En plus des poudres protéinées, les novices devraient prendre une multivitamine/minéral, de la créatine (3-5g avant et après l’entraînement) et des acides aminés branchés (5-10g avant et après l’entraînement).

Supplements nutrition

Tout concerter

Si les conseils des bodybuilders professionnels sont utiles, il ne faut pas les reproduire mot pour mot.

L’idéal est de construire un régime de prise de masse autour des protéines et des glucides, avec un repas plus copieux avant l’entraînement et un shake de whey avec des glucides à action rapide après.

Prendre de la masse demande de la patience et de la persévérance. En gardant un œil sur vos repas et en vous pesant quotidiennement, vous pourrez gagner 500 g tous les 5-10 jours.


Protéines, trois avantages importants de la supplémentation

Vous faites de l’exercice, mais vous n’obtenez pas les résultats escomptés ? il pourrait s’agir d’une carence en protéines. Jetez un coup d’œil aux trois façons dont les protéines influencent les fonctions corporelles.

La consommation d’une quantité adéquate de protéines pour la construction musculaire reste l’objectif principal de tous les culturistes, des novices aux candidats aux Jeux Olympiques.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Comme tout professionnel le sait, les protéines sont un ingrédient crucial pour les bodybuilders. C’est la première leçon que tout haltérophile apprend dans sa quête d’une taille et d’une forme à couper le souffle.

Alors, pourquoi tant d’entraîneurs engagés ne parviennent-ils pas à se procurer suffisamment de cet inégalable bâtisseur de masse ? Il y a plusieurs raisons à cela :

  • Lorsque l’excitation d’un nouveau programme se dissipe, le type d’alimentation fondamentale qui produit des résultats est souvent la première victime.
  • Lorsqu’on est confronté au fardeau de la planification des repas hebdomadaires, on commence à douter de l’importance d’atteindre le gramme de protéines par kilo de poids corporel. Les haltérophiles perdent de vue les fondements du culturisme qui les ont amenés là où ils sont en premier lieu.
  • En consommer en quantité suffisante peut-être épuisant et prendre beaucoup de temps. Consommer six repas complets riches en protéines chaque jour demande du temps, des efforts et de l’engagement.

Heureusement, l’importance accrue accordée aux compléments a simplifié la vie des culturistes d’aujourd’hui. Grâce à une gamme de suppléments protéinés, cela permet d’être alimentés, d’avoir un effet anabolique et d’être moins enclins à s’écarter de leur consommation de protéines.

Un régime riche en protéines est un besoin pour le culturisme, dominé par des aliments, des compléments ou les deux.

Si un culturiste décide de réduire sa consommation, vous pouvez parier que des gains restreints suivront bientôt. Voici trois raisons principales pour lesquelles les athlètes sérieux doivent satisfaire leurs besoins quotidiens.

Les protéines nécessaires au développement musculaire

Les protéines ne sont rien d’autre qu’une longue chaîne d’acides aminés qui sont tous liés entre eux. Lorsque ces acides aminés seront absorbés, ils inondero le corps. Les acides aminés sont ensuite réassemblés par l’organisme en protéines spécialisées qui forment le muscle.

Elles sont nécessaires à la réparation des muscles doivent être de la plus haute qualité. Les protéines végétales et les protéines de soja, par exemple, ne peuvent pas être utilisées à la place de protéines de plus haute valeur biologique comme les œufs, la volaille, le poisson et l’isolat de protéines de lactosérum.

Les muscles se réinventent constamment, diminuant ou augmentant en fonction du niveau de stimulation pendant l’exercice de résistance. La synthèse des protéines et le développement musculaire se produiront si suffisamment d’acides aminés sont obtenus. Lorsqu’un repas riche en protéines est consommé, la synthèse est augmentée. Cependant, n’importe quel apport en protéines ne suffit pas.

Il est conseillé de consommer 2/3 G de leucine par repas pour l’anabolisme musculaire. Une portion de 300 grammes de poulet contient 2 grammes de leucine. Une dosette de whey en contient 3 grammes. Bien que les deux soient de haute qualité biologique, il est évident que toutes les protéines ne sont pas égales.

La plupart ignorent que les protéines, les glucides et les lipides, peuvent être décomposées par l’organisme et utilisées comme source d’énergie. Les glucides et les lipides, en revanche, ne peuvent pas être transformés en protéines.

Par conséquent, même si un culturiste pense être bien nourri, il doit répartir les protéines de qualité nécessaires à la construction musculaire sur plusieurs repas quotidiens.

L’acide aminé musculaire leucine étant si vital, de nombreux culturistes s’en supplémentent pour rester anaboliques plus longtemps.

Entretenir la machinerie cellulaire

Les protéines sont nécessaires pour bien plus que la simple croissance musculaire. Les protéines constituent jusqu’à 20 % du corps humain. Elles jouent un rôle important en assurant le maintien et l’amélioration des processus biologiques et de tous les tissus physiologiques.

Elles sont nécessaires à la croissance des os et à la synthèse des 75 000 enzymes distinctes requises pour divers processus tels que le métabolisme de l’organisme et la digestion des aliments. Sans protéines adéquates, non seulement le tissu musculaire se détériore rapidement, mais la santé générale en pâtit.

Les bodybuilders qui veulent des gains pour obtenir de gros biceps deviennent trop centrés sur la salle de sport, au détriment de leur santé et de leur bien-être général. L’information la plus cruciale est que les muscles ne se développeront pas au maximum si la santé est compromise ailleurs.

Les régimes riches en protéines ne peuvent être digérés correctement sans enzymes digestives. Sans les neurotransmetteurs nécessaires au déclenchement de l’action musculaire, une stimulation suffisante ne peut être appliquée à ces muscles. Or, les neurotransmetteurs sont constitués de protéines.

En un mot, elles sont nécessaires à la formation de chaque nouvelle cellule du corps. Sachant cela, vous avez encore plus de raisons d’augmenter votre consommation.

Sport et protéines

Réduit l’appétit

Nous sommes tous des créatures d’habitudes, et une habitude que beaucoup d’entre nous ont développée est un amour pour les repas gras et sucrés. Les envies de repas riches en calories sont inscrites dans l’ADN humain. Ce seul fait rend difficile le respect d’un régime.

De nombreuses études ont indiqué que les protéines sont le plus rassasiant des macronutriments. En fait, il a été prouvé que, pour les personnes qui ne sont pas des culturistes, tripler la consommation de protéines tout en maintenant l’apport en glucides et en lipides réduit automatiquement les envies et l’ingestion spontanée d’aliments interdits. Cela est très probablement dû à une augmentation de la protéine régulatrice de l’appétit, le peptide YY (PYY).

En allant plus loin et en remplaçant les glucides supplémentaires par des protéines propres, les niveaux d’insuline sont contrôlés, la glycémie diminue et la formation de graisse est moins probable.

S’il est généralement établi que les protéines en général aident à réduire la faim et à produire une apparence déchiquetée, c’est la protéine de lactosérum en particulier qui est vraiment efficace sur le front de la coupe.

L’isolat de protéines de lactosérum surpasse toutes les autres sources de protéines dans sa capacité à limiter l’apport calorique en raison de son impact sur les hormones liées à la satiété (qui vous font sentir rassasié), notamment la cholécystokinine (qui retarde la vidange de l’estomac et diminue l’apport énergétique).

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