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Votre génétique est-elle bonne pour la musculation ?

Le développement des muscles et de la force musculaire demande du temps et des efforts. Pour constater des améliorations, vous devez vous entraîner en force, bien manger, dormir suffisamment et être patient. Cependant, vous avez raison de penser que certaines personnes ont la vie plus facile que d’autres.

Dans une certaine mesure, votre patrimoine génétique détermine la facilité ou la difficulté à gagner en muscles et en force. Oui, tout le monde peut constater des progrès s’il fait tout parfaitement, mais d’autres personnes ont des limites plus importantes.

Est-il possible de savoir si votre ADN est adapté à la musculation ? Est-ce une question d’essais et d’erreurs, ou est-ce tout autre chose ? Un test de style de vie ou de génétique de la santé et de la condition physique peut apporter certaines réponses et influencer votre programme de remise en forme, que ce soit pour vous ou pour vos clients d’entraînement.

Comment savoir si vos gènes sont favorables à la musculation ?

Ne vous inquiétez pas, il s’agit d’un test simple. La popularité des tests génétiques liés au mode de vie ne cesse de croître, et ils sont aujourd’hui plus accessibles que jamais. Il suffit de commander un kit, d’envoyer un échantillon à l’entreprise de test et d’attendre les résultats.

Les avancées technologiques en matière d’ADN sont bénéfiques pour la santé et la forme physique de chacun. Ces tests peuvent vous aider à déterminer vos forces et vos faiblesses individuelles en matière d’entraînement, de développement musculaire, de planification du régime et de perte ou de maintien d’un poids santé.

En ce qui concerne la musculation, le bon test génétique pourrait vous aider à découvrir ce que vous devez savoir. Certains de vos clients réagissent bien à la musculation et seraient de bons candidats pour le bodybuilding. D’autres peuvent avoir du mal à observer des résultats lorsqu’ils soulèvent des poids ou font de la musculation.

ADN et musculation

Il est évident que nos gènes influencent notre forme physique. Bien avant que nous en sachions autant sur l’ADN, les gènes et la santé, il était évident que certaines personnes avaient plus de facilité à se muscler. Les culturistes font beaucoup d’efforts pour obtenir leurs silhouettes sculptées, mais beaucoup d’entre eux bénéficient également de leurs gènes.

ACTN3 est un gène essentiel dont l’influence sur la force et la taille des muscles a été étudiée et confirmée. Ce gène produit la protéine -actinine-3, que l’on trouve dans les fibres musculaires à contraction rapide. Les muscles peuvent se contracter rapidement grâce à ce type de fibres. Elles sont nécessaires pour les activités de haute intensité comme l’haltérophilie et le sprint.

Le gène ACTN3

Selon des études, de nombreuses personnes ont une version défectueuse de l’ACTN3, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas fabriquer la protéine. La variante fonctionnelle du gène est nettement plus fréquente chez les athlètes de force d’élite que dans la population générale. Si votre test génétique a révélé que vous avez le gène ACTN3 fonctionnel, vous disposez d’un avantage significatif en matière de musculation et de culturisme.

ACTN3 est l’un des nombreux gènes qui jouent un rôle dans la capacité d’une personne à acquérir de la masse et de la force musculaires. Les gènes sont complexes, et nous ne comprenons pas encore totalement comment ils interagissent pour créer chaque individu unique. Plusieurs gènes influencent les talents de culturiste, et il est probable qu’il en reste encore beaucoup d’autres à découvrir.

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Poids, composition corporelle et génétique

La manière dont la musculation ou le culturisme affectera votre composition corporelle et votre poids est l’une des informations que vous pouvez obtenir grâce à un simple test génétique du mode de vie. La composition corporelle désigne la proportion de graisse et de muscles dans votre masse corporelle.

La plupart des individus aspirent à avoir moins de graisse corporelle et plus de muscles, mais les culturistes vont plus loin. Ils font beaucoup d’efforts, tant sur le plan de la nutrition que de l’entraînement, pour perdre le plus de graisse possible tout en gagnant en muscles.

Le travail acharné est important, mais vos gènes influencent également la quantité et la rapidité avec lesquelles vous pouvez modifier votre composition corporelle. Un test génétique peut vous indiquer comment votre composition corporelle évolue en réponse à un entraînement musculaire.

On a découvert une multitude de gènes qui influencent la façon dont le corps réagit à la musculation.

Pour cette métrique, un test vous donnera l’un des trois génotypes suivants :

Amélioré

Le bodybuilding pourrait être votre sport si vous avez un génotype  » amélioré  » dans cette catégorie. Cela signifie qu’un entraînement de force régulier entraînera des gains considérables de masse musculaire, une perte de graisse corporelle et une perte de poids.

Une personne avec un génotype « amélioré » a juste besoin de faire de la musculation deux à trois fois par semaine pour atteindre ses objectifs de base en matière de composition corporelle. Cependant, si vous avez un client présentant ce génotype, vous pouvez l’aider à obtenir de meilleurs résultats en incluant des exercices de musculation quatre à cinq fois par semaine.

Normal

La plupart des gens sont susceptibles d’appartenir à cette catégorie. Des séance ordinaire de musculation vous aideront à perdre du poids et à « convertir la graisse » en masse musculaire si vous avez ce génotype. Les effets seront plus lents et moins évidents que chez les personnes qui ont un génotype « amélioré ».

Un entraînement musculaire trois fois par semaine, associé à des séances fréquentes d’aérobic, procurera les meilleurs avantages.

Moyenne ou inférieure à la moyenne


Si le score d’une personne est « inférieur à la moyenne », cela signifie que la musculation seule aura peu d’impact sur la composition corporelle et le poids. Pour stimuler correctement la croissance musculaire, il doit suivre un entraînement de force plus rigoureux.

Les entraînements qui combinent la musculation et l’augmentation de la fréquence cardiaque sont très efficaces pour ce groupe. Les entraînements avec kettlebell, par exemple, vous aideront à gagner du muscle tout en stimulant votre métabolisme pour perdre de la graisse. Prévoyez au moins une séance de musculation par semaine pour les personne « inférieurs à la moyenne », avec des poids très durs.

Chacun a la possibilité d’améliorer sa composition corporelle.


C’est essentiel de se rappeler que chacun doit s’efforcer d’avoir une composition corporelle saine. La musculation aidera à développer les muscles et à brûler les graisses, que ses résultats soient « meilleurs » ou « inférieurs à la moyenne », ce qui a un impact important sur la santé globale.

Certaines personnes trouvent qu’il est beaucoup plus difficile de perdre du poids que d’autres, mais ce n’est pas forcément impossible. Même pour les personnes ayant un bagage génétique défavorable, il existe plusieurs moyens efficaces de modifier la composition corporelle.

Potentiel de puissance et génétique

La capacité à modifier la composition corporelle est essentielle pour la musculation, mais la puissance l’est tout autant. Les sports peuvent être divisés en deux grandes catégories : la puissance et l’endurance. Les sports de puissance, comme le culturisme et l’haltérophilie, nécessitent de courtes explosions de force. Cocernant les sports d’endurance, comme la course de fond, nécessitent une force moindre générée sur une plus longue période.

Bien sûr, ces deux sports nécessitent de la pratique et du dévouement, mais vos gènes jouent également un rôle. La génétique d’une personne peut favoriser la puissance ou l’endurance. Cela est associé au type de fibre musculaire. L’endurance est plus probable si vous avez naturellement plus de fibres de type I. La puissance est obtenue en ayant plus de fibres à contraction rapide de type II.

Endurance accrue

En raison du score d’endurance plus élevé, un client a peu de chances d’exceller dans les sports de puissance tels que le culturisme et l’haltérophilie. Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il ne doit pas s’entraîner à la force, mais simplement qu’il ne sera pas le meilleur dans les sports de puissance. Pour aider ces clients à atteindre leurs objectifs, mettez davantage l’accent sur l’entraînement en endurance.

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Endurance et puissance sont égales.


Dans ce groupe, il s’agit du génotype le plus fréquent. La majorité des personnes sont également intéressées par l’acquisition de force et d’endurance par l’entraînement. Ils ne sont peut-être pas des sprinters, des haltérophiles ou des marathoniens de classe mondiale. Ils excellent cependant dans les sports qui nécessitent une combinaison d’endurance et de puissance, comme les courses de 5 km, le vélo de montagne, le football ou les triathlons de moyenne distance.

En ce qui concerne la forme physique et les ambitions athlétiques, cependant, ils auront besoin d’une combinaison saine des deux types d’entraînement.

Puissance supérieure

Ce sont les personnes qui pourraient devenir des culturistes à l’avenir. L’entraînement en force se traduira par une augmentation significative de puissance si vous avez un génotype pour cela. Ces personnes excellent dans une variété de sports, notamment le powerlifting et le sprint. Utilisez beaucoup de séances de haute intensité, mais n’oubliez pas l’endurance.

Génétique Sportif Fort Travaillant Sur Un Banc Dans Une Salle De Sport Moderne

Et si vous n’êtes pas fait pour la compétition de bodybuilding ?

Toutes ces informations sont intéressantes et peuvent être utiles, mais est-ce vraiment important pour votre santé et votre condition physique que vous ne soyez pas bâti pour le culturisme ? Oui, mais seulement si vous avez déjà rêvé de devenir un compétiteur de fitness de haut niveau.

Il est tout à fait acceptable de ne pas être fait pour le bodybuilding si ce n’est pas votre rêve. Cela n’exclut pas la possibilité de faire de la musculation. Cela n’exclut pas la possibilité d’être en bonne santé, en forme et fort. Ça n’exclut pas non plus la possibilité d’atteindre des objectifs respectables en matière de composition corporelle.

En réalité, comprendre vos gènes et leur lien avec la puissance et la prise de muscle peut vous aider à atteindre vos objectifs plus efficacement. Les résultats d’un test génétique peuvent orienter votre stratégie de remise en forme et vous aider à concevoir vos propres entraînements ou ceux d’un client pour obtenir des résultats optimaux.

La vérité est que la musculation est bénéfique pour tous, indépendamment de la génétique. Au moins deux fois par semaine, chacun devrait s’adonner à une forme d’entraînement musculaire ou de résistance.

Les nombreux avantages de la musculation sont bien plus importants que l’apparence :

  • La musculation améliore le fonctionnement quotidien grâce à l’augmentation de la force.
  • Les blessures et les douleurs sont également moins probables lorsque vous êtes plus fort.
  • Soulever des poids améliore la solidité des os et peut potentiellement retarder le processus de vieillissement.
  • La mobilité et la souplesse des articulations sont améliorées par les exercices de résistance.
  • L’entraînement musculaire aide les athlètes à être plus performants.
  • L’entraînement musculaire améliore l’équilibre et minimise les chutes chez les personnes âgées.

Les tests génétiques sont un excellent outil pour déterminer ce que vous devriez faire pour atteindre une santé et une forme physique maximales. Cependant, ne vous laissez pas décourager si vous recevez des réponses négatives. Il est important de comprendre comment votre ADN unique vous permet d’adapter vos routines pour obtenir de meilleurs résultats.

Des avant-bras plus gros avec des exercices simples

Un corps bien musclé n’est pas complet sans de gros avant-bras. Au-delà de la simple apparence, il existe de nombreuses bonnes raisons de travailler la force et le développement musculaire des avant-bras. C’est une partie du corps que la plupart des gens ne prennent pas en compte lorsqu’ils s’entraînent, mais elle est importante.

L’une des raisons pour lesquelles nous ne nous concentrons pas souvent sur la musculation de l’avant-bras est qu’un bon programme général touche la plupart des petits muscles de cette partie du bras. Lorsque vous soulevez des poids de manière globale, vous faites un assez bon travail de renforcement de l’avant-bras.

Bien sûr, vous pouvez toujours faire plus. En vous concentrant sur les muscles de l’avant-bras, vous développerez la force et l’hypertrophie, améliorerez la force globale, obtiendrez une meilleure force de préhension, et pourrez même gérer ou réduire les douleurs de la main, du poignet et du coude.

Pourquoi s’inquiéter de la force des avant-bras ?

Cette partie du corps, importante mais souvent négligée, peut être développée et renforcée comme n’importe quelle autre, mais pourquoi s’y intéresser ? Il y a quelques raisons pour lesquelles vous ne devriez pas négliger les avant-bras et, dans certains cas, faire des efforts pour les développer :

Avoir l’air déchiré, partout

L’une des raisons est simplement superficielle, mais il n’y a rien de mal à cela. Pour vos clients qui pratiquent l’hypertrophie, ceux qui sont intéressés par des muscles plus gros et une plus grande définition, négliger les avant-bras signifie un look incomplet. Imaginez des biceps, triceps et épaules volumineux et impressionnants, avec des avant-bras maigres.

Améliorer la force et les mouvements fonctionnels

Une autre bonne raison de travailler la force des avant-bras est de développer une meilleure force fonctionnelle globale. Le corps est une chaîne cinétique, et tous les muscles, grands et petits, ainsi que le tissu conjonctif, les articulations et les os, travaillent ensemble. En développant la force de tous les muscles, vous vous déplacez plus efficacement et en toute sécurité, ce qui minimise les blessures et les douleurs.

Aucun muscle ne doit être négligé dans ce processus, y compris les avant-bras. Ces muscles sont plus nombreux que la plupart des gens ne le pensent, et ils sont liés aux mouvements des coudes, des poignets et des mains. Des avant-bras plus forts facilitent les tâches quotidiennes, comme l’ouverture de bocaux et le transport d’objets lourds, et les sports comme le golf et le basket-ball.

Force de l’avant-bras = force de préhension accrue

La force de préhension est l’un des mouvements fonctionnels que les entraînements des avant-bras améliorent. Elle aide à soulever des objets et à ouvrir des pots, mais la force de préhension est importante à d’autres égards. En salle de sport, une bonne force de préhension vous permettra de soulever davantage de poids et d’équipements, ce qui améliorera votre force générale.

Les chercheurs ont également trouvé une raison convaincante pour la santé de travailler la force de préhension. Dans une étude portant sur plus de 140 000 personnes, une diminution de la force de préhension a été associée à un déclin de la santé. Chaque baisse de force entraînait un risque accru de 17 % de mourir d’une maladie cardiaque. Le risque accru de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral était de sept et neuf pour cent.

Comment obtenir des avant-bras plus gros et moins douloureux en même temps ?

Enfin, il peut y avoir des raisons de réadaptation pour travailler la force de l’avant-bras. La douleur dans l’avant-bras peut résulter de blessures et d’accidents, de blessures de surmenage, de lésions nerveuses et d’arthrite. Renforcer les muscles concernés peut aider à gérer la douleur et à accélérer le rétablissement après une blessure ou une opération.

Comment obtenir des avant-bras plus gros – Les meilleurs exercices de musculation

Pour obtenir les meilleurs résultats, faites ces exercices deux à trois fois par semaine. Une fois par semaine, les exercices de musculation ne sont pas suffisants pour développer efficacement des muscles plus gros et plus forts. Le développement de la force et de la taille des avant-bras peut prendre un certain temps, alors soyez patient. Mais, avec des efforts ciblés, vous devriez voir des résultats au bout d’un mois ou deux.

Utilisez une variété de ces exercices, certains avec des machines, d’autres avec des poids et d’autres encore avec le seul poids du corps, pour toucher tous les muscles des avant-bras et autour des poignets, des mains et des coudes. La gamme d’exercices doit inclure tous les mouvements et flexions du poignet et de l’avant-bras. Et en changeant de programme, vous solliciterez davantage les muscles et obtiendrez des résultats plus rapides.

Faites ce que vous faites déjà, avec des modifications

Il est important de comprendre qu’un grand nombre des exercices que vous faites déjà en salle de sport améliorent la force de l’avant-bras et de la poignée : deadlifts, chin-ups, pull-ups, etc. Le fait de soulever des objets lourds, y compris votre propre corps, en utilisant votre poignée, renforce la force de l’avant-bras.

Une simple modification rend ces exercices que vous faites déjà encore plus efficaces pour développer cette force. Agrandissez la poignée de l’haltère avec une prise spécialisée. Cet ajout augmente la largeur de la barre et vous oblige à la tenir avec une prise plus forte, faisant travailler les muscles de l’avant-bras.

Un autre changement simple qui développe vraiment les avant-bras est de passer à une prise en pronation. Tenez la barre avec l’arrière des poignets vers le haut et les paumes vers le bas. Cela permet de soulager les biceps et de transférer la pression sur les avant-bras.

Exercices avec haltères


Utilisez des haltères pour faire travailler tous les petits muscles de l’avant-bras. Avec quelques exercices seulement, vous pouvez solliciter tous les muscles et les mouvements de l’avant-bras :

Flexion du poignet

Assis sur un banc, posez vos avant-bras sur vos jambes, paumes vers le haut. L’arrière de vos poignets doit se trouver juste sur vos rotules. En tenant une paire d’haltères, soulevez les poignets et serrez-les. Seules vos mains doivent bouger, mais vous le ressentirez dans tout votre avant-bras.

Exercicesavant-bras : Flexions poignets haltères

Extension du poignet.

Faites le même exercice de base que ci-dessus, mais avec les paumes de vos mains tournées vers le bas. Soulevez le poignet et serrez-le.
Flexion du biceps inversée. Effectuez une flexion de biceps standard, mais avec le dos de vos mains et vos poignets vers le haut. Cela fait travailler les muscles de l’avant-bras qui sont importants pour la flexion du coude.

Extension des poignets : exercice avant-bras

Flexions Zottman

Cette variante des flexions fait travailler les muscles de l’avant-bras, qui sont liés à la partie supérieure du bras, plutôt que les biceps. Pour ce faire, effectuez un curl biceps classique. Au sommet du mouvement, faites pivoter les paumes jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’avant, puis redescendez à la position de départ.
Portage de poids

La force des poignées et des avant-bras est essentielle pour porter des objets lourds. Essayez donc ces exercices de port de charges simples mais difficiles pour développer ces muscles :

Zottman Curl avant-bras

Farmer carry

Il s’agit d’un exercice très simple qui développe la force du poignet et des doigts tout en sollicitant de nombreux autres muscles. Tenez un haltère lourd dans chaque main et laissez les bras reposer directement sur les côtés. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur. Marchez en ligne droite avec une bonne posture.

Get Lean, Get Strong, and Add Fun to Your Training With the Farmer Carry avant-bras

Trap bar carry

Faites le même exercice mais avec plus de poids lorsque vous utilisez une barre à trappe.
Portage en pince. Effectuez un exercice de portage avec des plaques de poids pour vous concentrer sur la force de la prise et des doigts. Pincez vos doigts ensemble à travers les trous de deux plaques. L’utilisation de deux plaques est importante pour solliciter les muscles à cet endroit.
Utilisation de machines et de barres de traction

Trap bar carry avant-bras

Travailler les avant-bras à l’aide d’une barre de traction et poulies

Les tractions.

Le pull-up est un exercice difficile mais important pour la force du haut du corps et du tronc. Faites des tractions avec les paumes des mains tournées vers l’intérieur puis vers l’extérieur pour faire travailler différents muscles. Si vous ne pouvez pas encore les faire, commencez par les tractions.


Les tractions à la barre. C’est aussi simple que cela en a l’air. Il suffit de se suspendre à une barre de traction, les paumes vers l’avant et les bras écartés à la largeur des épaules, pour solliciter les avant-bras. Modifiez cet exercice pour le rendre plus difficile et pour toucher différents muscles. Accrochez une serviette au-dessus de la barre et suspendez-vous en saisissant chaque extrémité de la serviette.

Reverse curl

Dos à la machine à câble, saisissez une poulie inférieure. Pliez le bras vers l’avant et ramenez votre main vers l’épaule, comme pour une flexion du biceps.
Rangée de câbles en serviette. Vous pouvez également utiliser la poulie du câble avec une prise différente pour cibler les muscles de l’avant-bras. Faites passer une serviette par la poignée et tenez chaque extrémité d’une main. Tirez vers l’arrière pour faire une serie.

Musculation des biceps : Curls inversés à la barre pour les avant-bras

Exercices au poids du corps

Vous pouvez également utiliser des exercices simples avec le poids du corps pour travailler les avant-bras. Ils sont parfaits pour s’entraîner à la maison sans avoir besoin de beaucoup d’équipement :

Pompes du bout des doigts

Faites des pompes en équilibre sur le bout des dix doigts pour faire travailler les poignets et les avant-bras. Commencez à genoux si nécessaire.

Crabwalk

En position inversée sur une table, gardez les mains sous les épaules et les doigts pointés vers les pieds. Marchez d’avant en arrière.
Changez les choses, essayez un mur d’escalade.

Crab Walk – avant-bras


Le développement d’avant-bras massifs ne doit pas nécessairement se limiter à des exercices de levage ou à de simples exercices de poids corporel. Ces exercices sont excellents et efficaces, mais ils peuvent devenir ennuyeux. L’escalade est un sport incroyablement exigeant qui développe particulièrement la force du haut du corps, la force des avant-bras et la force de préhension.

Si vous avez accès à un mur d’escalade ou à une salle de sport, ou si vous pouvez en faire en plein air, faites une séance hebdomadaire. Cela améliorera votre force dans tous les domaines et mettra l’accent sur les avant-bras et la prise, en faisant travailler chacun de ces petits muscles.

Le cardio en prise de masse

La prise de masse ne se limite pas à prendre le plus de poids possible. Vous gagnerez beaucoup de poids si vous ne faites pas de cardio et mangez plus de calories, mais ce n’est pas une bonne façon de grossir. Au contraire, la clé d’une bonne musculature est d’augmenter la masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle.

Le cardio est-il vraiment nécessaire pour la musculation ?

De toute évidence, augmenter votre apport calorique est la meilleure approche pour grossir. Malheureusement, cela entraîne souvent le stockage de l’énergie supplémentaire sous forme de graisse. Faire de l’exercice cardiovasculaire lors de la prise de masse est une technique qui permet d’éviter cela.

Malheureusement, il existe beaucoup de fausses informations sur le cardio pour ceux qui veulent prendre du poids. Les gens sont amenés à croire que faire du cardio va leur nuire, sur la base d’affirmations telles que « le cardio tue les gains » et d’autres bêtises qu’ils ont pu voir sur Internet.

Ce n’est pas le cas. Lorsqu’il s’agit de grossir, un bon cardio présente de nombreux avantages. En voici quelques exemples :

Le cardio vous aide à perdre du poids

Vous gagnerez de la masse musculaire si vous consommez à outrance des calories. Mais tout cela ne sera pas le type optimal de production de masse (muscle). Les exercices cardiovasculaires aident à brûler les glucides et les graisses. Le cardio à faible intensité augmente la combustion des calories tout en stimulant l’appétit, de sorte que vous pouvez souvent manger davantage un jour de cardio.

Un excès de cardio peut étouffer la croissance car il brûle les calories que vous consommez. Cependant, la majorité des gens ne risquent jamais d’en faire trop. Au lieu de cela, un mélange d’une semaine de cardio de faible et de forte intensité, combiné à votre masse, vous aidera à perdre de la graisse corporelle.

Votre temps de récupération sera accéléré si vous faites du cardio.

Le cardio à faible intensité favorise la circulation sanguine et augmente l’absorption de nutriments dans vos muscles, ce qui peut vous aider à récupérer plus rapidement entre les séances. En d’autres termes, si vous faites un exercice de faible intensité après une dure journée de musculation des jambes (ce qui est merveilleux pour grossir), vous récupérerez plus rapidement.

Cela signifie moins de temps d’arrêt et plus de levage, ce qui implique un plus grand potentiel de croissance musculaire. Le repos reste important, alors ne le négligez pas.

cardio rameur

Ne sous-estimez jamais l’importance de la santé cardiovasculaire

Le cardio est vital pendant la musculation pour la même raison qu’il est important à tout moment. Vous serez épuisé en montant les escaliers ou en faisant un léger jogging si vous vous concentrez sur la masse et ignorez le cardio. Est-ce que cela vous semble être le signe d’une personne qui vous convient ? Je ne le pense pas.

Que vous soyez en pleine croissance ou non, le conditionnement cardiovasculaire aidera votre corps. Si vous ne suivez pas le programme d’entraînement cardiovasculaire pendant votre période de croissance et que vous revenez à des types d’entraînement plus normaux, ou si vous coupez, vous aurez beaucoup de mal. Faites de l’exercice, car votre santé est tout aussi importante que vos gains.

Comment grossir tout en faisant du cardio ?

Malgré cela, il est vrai que trop de cardio ralentit la croissance. En effet, l’exercice supplémentaire va brûler les calories supplémentaires que vous mangez, effaçant ainsi tout votre dur labeur.

Pour profiter des bienfaits du cardio, vous devez toutefois maintenir un niveau d’activité élevé grâce à des exercices d’intensité faible ou modérée. Le cardio à haute intensité brûle beaucoup trop de calories pour être inclus dans un programme de musculation.

Cela implique que vous devez limiter votre activité à des activités de faible intensité qui améliorent la santé cardiovasculaire sans brûler trop de calories. Pour ce faire, vous pouvez marcher, faire du jogging, du vélo ou utiliser des machines elliptiques.


Quelle quantité dois-je faire lorsque je suis en pleine prise de masse ?

Pour gagner de la masse musculaire pendant la phase de croissance, vous devez augmenter votre apport calorique afin de fournir à votre corps les ingrédients de base dont il a besoin pour créer du muscle. Cela peut conduire à une prise de graisse plutôt qu’à une prise de muscle chez certaines personnes, surtout si leur apport calorique est excessivement élevé.

Une quantité modérée d’activité cardio vous aidera à rester mince lorsque vous êtes en pleine croissance, tout en étant excellente pour votre santé, alors prévoyez quelques séances de cardio par semaine. La seule exception est si vous êtes un haltérophile novice ayant des difficultés à gagner de la masse musculaire. Si c’est le cas, vous pouvez choisir de ne pas faire de cardio pendant les premiers mois de votre entraînement.

Les avantages du cardio

Pendant la phase de masse, presque tout le monde devrait faire un certain type d’exercice cardio. Vous devez consommer un nombre important de calories pour acquérir de la masse ; le cardio vous permettra de consommer plus de calories sans acquérir beaucoup de graisse.

L’activité cardio améliore également le flux sanguin, ce qui permet à plus d’oxygène d’atteindre vos muscles tout en éliminant les déchets comme le dioxyde de carbone et l’acide lactique. L’augmentation du flux sanguin vers les muscles stimule la croissance musculaire et la récupération en fournissant aux muscles les nouveaux nutriments nécessaires à leur croissance.

Enfin, il est probable que vous fassiez plus que simplement soulever des poids dans votre vie quotidienne. Vous devez maintenir votre forme cardiovasculaire par des exercices d’aérobic afin d’avoir l’énergie nécessaire pour jouer un match de football avec des amis ou même monter un long escalier.

Pendant la prise de masse, faites du cardio

Les ectomorphes sont naturellement minces et ont des difficultés à maintenir leur poids et à gagner de la masse musculaire. Ils peuvent souvent manger tout ce qu’ils veulent sans prendre de poids. Ces personnes ont beaucoup de mal à prendre du poids. Si vous êtes l’un d’entre eux, vous en êtes bien conscient.

Si vous faites partie de ce groupe, souvent appelé « hardgainers », gardez votre cardio au minimum pendant huit à douze semaines pendant que vous peaufinez votre entraînement et votre régime jusqu’à ce que vous ayez pris 8 à 12 kilosde masse.

Effectuer des volumes importants d’activité aérobie, selon un article publié dans le European Journal of Translational Myology en février 2017, a un impact négatif sur la croissance musculaire, qui est l’objectif principal pendant la phase de masse.

Quand devez-vous faire du cardio ?

Votre programme de cardio est déterminé par votre régime d’entraînement. Vous pouvez faire du cardio pendant vos jours de repos si vous suivez un régime d’entraînement de trois jours. Une récupération active accompagnée d’un entraînement cardio de faible intensité est idéale. Si vous vous entraînez quatre ou cinq jours par semaine, vous devrez presque certainement faire du cardio le même jour, au moins une partie du temps.

Le cardio doit être pratiqué après l’entraînement, pas avant. Vous devez concentrer la majorité de vos efforts pour que chaque série compte. Si vous devez faire du cardio avant de soulever des poids, assurez-vous de le faire au moins trois heures avant de soulever des poids pour permettre à votre corps de récupérer. Le mieux est de séparer autant que possible vos exercices cardio et vos exercices de musculation.

La croissance musculaire qu’est-ce c’est, et comment se produit-elle ?

Pour améliorer la composition corporelle, il faut une croissance musculaire obtenue grâce à l’entraînement musculaire. C’est pourquoi l’haltérophilie est si importante dans la musculation, l’entraînement personnel et le coaching en musculation.

Quelle est la différence entre croissance musculaire, hyperplasie et hypertrophie des fibres ?


L’entraînement musculaire à long terme entraîne une augmentation du volume musculaire (et donc de la masse). En théorie, le volume des muscles peut augmenter soit parce que :

  • le nombre de fibres augmente (c’est ce qu’on appelle l’hyperplasie),
  • soit parce que le volume de chaque fibre musculaire augmente (c’est ce qu’on appelle l’hypertrophie des fibres).


L’hypertrophie se produit lorsque la teneur en protéines du muscle augmente à la suite d’un de ces processus.

1. Hyperplasie

Chez les rats, le stress mécanique augmente le nombre de fibres, les augmentations les plus importantes étant observées à des pressions plus élevées et à des longueurs de muscle plus importantes. Les nouvelles fibres sont plus petites que et certains experts pensent que cela est dû au fait que les fibres se divisent.

Dans les études sur les souris, des fibres divisées apparaissent fréquemment lorsque le nombre de fibres augmente. On ne sait pas si cette division est une adaptation utile ou une conséquence secondaire d’une lésion musculaire importante.

Les humains montrent des signes de division des fibres après un entraînement de force volontaire intense, mais rien ne prouve que l’entraînement de force à long terme augmente le nombre de fibres musculaires.

2. Hypertrophie des fibres

Les fibres musculaires individuelles peuvent gagner en teneur en protéines (et donc en volume) en augmentant leur diamètre ou leur surface de section transversale, ou en s’allongeant.

Les fibres musculaires peuvent s’allonger à la suite d’un entraînement, même si les points d’origine et d’insertion du muscle total ne peuvent pas changer. Malgré cela, le muscle peut croître en longueur en se bombant légèrement au milieu, même si les sites de départ et d’arrivée sont fixes.

Chez l’homme, la musculation à long terme augmente la longueur des fascicules musculaires (les fascicules sont des faisceaux de fibres musculaires). Cela se produit fréquemment lorsque l’entraînement en force ne comporte que des contractions excentriques ou lorsque le pic de contraction de l’exercice se produit à des longueurs musculaires étendues.

De même, un entraînement de force à long terme augmente le diamètre des fibres musculaires individuelles. Les fibres de type II deviennent plus grosses que les fibres de type I, peut-être parce que les fibres de type I sont associées à des unités motrices de seuil inférieur, alors que seules les unités motrices de seuil supérieur deviennent plus grosses après un entraînement de force.

Croissance musculaire

Mesure de la croissance musculaire

Les chercheurs peuvent examiner la croissance musculaire de trois façons :

  • le corps entier,
  • les muscles,
  • les fibres musculaires.

1. Tout le corps

La scintigraphie du corps entier aux rayons X est une méthode typique pour estimer la masse corporelle maigre (non grasse) après un entraînement musculaire. Une évaluation appropriée peut être réalisée en intégrant ces données à d’autres paramètres comme le volume corporel total et l’eau corporelle totale à l’aide de la pléthysmographie à déplacement d’air.

Nous devons mesurer les changements dans la composition du corps entier après un entraînement de force, et cet outil nous aide à le faire. Mais il ne nous dit pas grand-chose sur l’adaptation de chaque muscle.

2. Muscle

D’autres modalités de balayage comme l’IRM, le scanner et l’échographie peuvent nous montrer comment des muscles spécifiques varient en taille.

Les muscles se développent dans toutes les directions après un entraînement musculaire, cela influence les données du scanner.

Des scans axiaux multiples dans le sens de la longueur du muscle fournissent des images en coupe transversale. Cela permet aux chercheurs de calculer le volume total du muscle. Il importe peu que les fibres musculaires individuelles augmentent en longueur ou en diamètre, que la disposition des fibres à l’intérieur du muscle change ou que certaines parties du muscle deviennent plus grandes que d’autres.

La disposition des fibres musculaires change après un entraînement de force. Leur angle par rapport à la ligne de traction (angle de pennation) augmente avec le diamètre des fibres. Comme les muscles ont des subdivisions fonctionnelles, chacune d’entre elles étant mieux adaptée pour produire une force dans une direction différente ou à un angle d’articulation différent, de nombreux muscles se développent à certains endroits plus que d’autres.

Il est difficile d’imaginer que les fibres musculaires changent d’angle à l’intérieur d’un muscle après un entraînement de force. Les aponévroses sont de grandes feuilles de tissu collagène qui sont parallèles aux fibres musculaires. Les fibres musculaires deviennent moins parallèles aux aponévroses et plus perpendiculaires après un entraînement musculaire.

Les ultrasons ont récemment été utilisés par certains chercheurs pour évaluer les changements de taille des muscles. Les ultrasons sont le plus souvent utilisés pour mesurer l’épaisseur des muscles. Il s’agit de la distance entre les aponévroses superficielles et distales. Elle est similaire à la section anatomique et présente les mêmes restrictions.

3. Fibre individuelle

Après un entraînement de force, le diamètre des fibres individuelles peut se modifier. Pour cela, une biopsie musculaire est nécessaire avant et après le programme de musculation à long terme, suivie de coupes transversales de tissu musculaire, de coloration et d’imagerie pour identifier les limites (et donc le diamètre) de chaque fibre musculaire.


Les processus de coloration permettant souvent d’identifier les types de fibres musculaires, il est possible d’évaluer les changements moyens de la surface de section transversale spécifique à chaque type de fibre.


La croissance des muscles humains semblant être déterminée par les changements de volume des fibres individuelles, la mesure des changements de diamètre des fibres est une stratégie intéressante. Le principal inconvénient de cette méthode est qu’elle n’enregistre pas les changements de longueur des fibres.

Alors que se passe-t-il à l’intérieur d’une fibre musculaire ?

Les muscles humains se développent en augmentant le volume des fibres musculaires individuelles. Le volume de ces fibres musculaires augmente en raison de l’augmentation de leur diamètre et de leur longueur.

Lorsque le diamètre des fibres musculaires augmente, les sarcomères se multiplient en parallèle. Les fibres musculaires plus longues ont plus de sarcomères en série.

Les sarcomères sont des structures cytosquelettiques qui permettent aux muscles de produire de la force. De longs fils parcourent la longueur de chaque fibre, reliant ces parties. Des fils myofibrillaires parallèles composent chaque fibre. Dans la recherche sur les rongeurs et les humains, une seule fibre peut comprendre 1 000 à 1 500 myofibrilles.

Pour augmenter le volume d’une fibre musculaire, il faut augmenter la teneur en protéines de la fibre, ce qui se produit via l’augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires.

Cette protéine supplémentaire contient les composants nécessaires à la formation des nouveaux sarcomères et de leurs structures de soutien sarcoplasmiques.

L’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique peuvent-elles se produire séparément ?

Certains chercheurs suggèrent que la densité (nombre de cordes myofibrillaires par unité de surface de section transversale) de chaque fibre musculaire peut varier. Cela aurait un impact sur la force d’une fibre musculaire (et donc d’un muscle) par rapport à sa taille, puisque la force est produite par les cordes myofibrillaires.

Avec de fortes charges, la force se développe davantage que la taille du muscle, malgré des gains similaires de la taille du muscle.

Plus précisément, des charges plus importantes peuvent produire plus d’hypertrophie myofibrillaire et moins d’hypertrophie sarcoplasmique que des charges plus légères.
Mais cela est peu probable.

La surface de la section transversale d’une fibre musculaire augmente avec le nombre de myofilaments, ce qui explique probablement pourquoi la force qu’une seule fibre musculaire peut exercer par rapport à sa surface de section transversale reste constante après un entraînement musculaire.

De plus, nous savons maintenant que les poids plus lourds améliorent la force plus que la taille car ils favorisent de nombreuses adaptations différentes qui contribuent à une production de force accrue. L’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique ne peuvent être indépendantes.

Exercice croissance musculaire

Quelles sont les causes de l’hypertrophie ?

La croissance des fibres musculaires est déclenchée par la force mécanique, les lésions musculaires et le stress métabolique. Actuellement, le rôle de la tension mécanique est bien établi.

Des récepteurs membranaires permettent aux fibres musculaires de ressentir une tension mécanique. La mécanotransduction se produit lorsque ces récepteurs situés à l’intérieur de la fibre musculaire perçoivent une tension mécanique.

C’est la fibre musculaire, et non le muscle entier, qui détecte la tension mécanique. Nous savons que les muscles peuvent être sollicités mécaniquement d’une certaine manière alors que les fibres musculaires individuelles qui les composent sont sollicitées mécaniquement d’une autre manière.

Par exemple, l’entraînement excentrique produit à la fois un allongement du muscle et des fibres. L’ampleur de l’allongement musculaire varie en raison de :

Comme les adaptations des fibres musculaires individuelles sont déclenchées par des stimuli sur les fibres musculaires individuelles, c’est l’allongement de ces fibres qui détermine le nombre de sarcomères ajoutés en série.

Ce phénomène se produit parce que les fibres musculaires exercent constamment une pression et une traction sur leurs structures de collagène et sur les fibres adjacentes. C’est-à-dire que la force mécanique qu’elles reçoivent est considérablement différente de la charge mécanique exercée sur l’ensemble du muscle.

Quel est l’intérêt ?

La croissance musculaire humaine se produit principalement par l’augmentation du volume des fibres musculaires individuelles, bien que toutes les méthodes de mesure ne soient pas optimales à cet égard.

Les fibres musculaires individuelles augmentent de volume en raison de l’augmentation de leur diamètre et de leur longueur. Lorsque le taux de synthèse des protéines musculaires augmente, le volume augmente également, de même que la taille des composants myofibrillaires et sarcoplasmiques.

Les récepteurs membranaires présents sur les fibres musculaires individuelles provoquent leur développement lorsqu’elles perçoivent une charge mécanique.

La charge mécanique subie par le muscle dans son ensemble peut être différente, mais le stimulus reconnu par la fibre individuelle affecte la façon dont elle s’adapte au programme de musculation.

Pré-training, les meilleurs repas

Si nous choisissons judicieusement nos repas de pré-training, nos performances d’entraînement peuvent monter en flèche.

Vous découvrirez comment dans cet article.

J’ai compilé une liste des meilleurs repas de pré-training ainsi que des suggestions sur le timing de ces repas.

Êtes-vous prêt à découvrir comment manger pour optimiser vos entraînements ? Commençons.

Quel repas avant une séance d’entraînement ?

Il est essentiel de prendre l’un des meilleurs repas de pré-training avant de faire du sport.

Les protéines, les glucides et les lipides sont les trois principaux macronutriments (macros) nécessaires à une énergie accrue, à la récupération post-entraînement et à une construction musculaire efficace et spectaculaire.

Laissez-moi vous expliquer pourquoi ils sont si importants.

Protéines

Les protéines sont le macronutriment le plus crucial pour les bodybuildeurs et elles doivent être incluses dans votre repas pré-training.

Vous êtes déjà conscient de la nécessité des protéines dans la construction musculaire, elles sont nécessaires à la synthèse des protéines, ce qui est le fondement de la musculation. Par ailleurs, des études ont montré que la consommation de protéines avant une séance d’entraînement augmente la réponse anabolique pendant l’entraînement.

C’est-à-dire que les muscles commencent à réagir plus rapidement et à devenir plus forts.

Mais ce n’est pas tout.

La consommation de protéines avant l’exercice augmente le temps de récupération jusqu’à 48 heures après la séance. En d’autres termes, vos muscles seront prêts à être poussés plus fort encore, et plus rapidement.

Et ce n’est pas seulement une question de force.

Les protéines sont également présentes dans les meilleurs repas de pré-training, car elles améliorent les performances. Selon les recherches, elles augmentent l’énergie, la force et la puissance.

Glucides

Si vous vous entraînez comme une machine, vous aurez besoin de carburant. Sinon, votre dernière série sera écourtée et vous n’obtiendrez pas de résultats exceptionnels.

Les glucides sont l’essence qui fait tourner le moteur en musculation.

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, qui est une source d’énergie de glucose facile à digérer. Un entraînement lourd et vigoureux épuise les réserves de glycogène, les glucides vous donnent donc la puissance dont vous avez besoin pour aller jusqu’au bout de vos efforts.

Mais il y a un problème.

Votre corps ne dispose pas d’une réserve infinie de glycogène ; chaque répétition épuise vos réserves, réduisant la quantité d’essence dans votre réservoir. Par conséquent, vos niveaux d’énergie diminuent et votre capacité à terminer vos séries en souffre.

Voici maintenant les bonnes nouvelles.

Consommer des glucides avant l’entraînement augmente les niveaux de glycogène, ce qui vous permet d’aller jusqu’au bout de chaque répétition, série et séance d’entraînement, ce qui se traduit par un développement musculaire spectaculaire.

Lipides

Bien que les lipides ne soient pas aussi essentiels dans un repas de pré-training que les protéines et les glucides, ils restent cruciales pour le culturiste.

Pour commencer, ce macro-élément, comme les glucides, est une source d’énergie. Alors que les glucides sont importants pour des bouffées d’énergie puissantes et à court terme, les lipides peuvent fournir une énergie continue pour une activité plus modérée et de moindre poids.

Une masse musculaire impressionnante nécessite un surplus calorique, que les graisses présentes dans les repas les plus importants avant l’exercice peuvent fournir. Qui plus est, un régime pauvre en graisses peut faire baisser le taux de testostérone.

C’est un point négatif.

Ce n’est pas seulement que votre libido et la qualité de vos érections vont en souffrir. La testostérone joue un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires et la force. Plus vous avez de cette hormone anabolisante, plus vous en tirerez des bénéfices.

Soyez attentif.

Dans une plus ou moins grande mesure, les repas optimaux de pré-training doivent inclure au moins l’une des macros suivantes, de préférence toutes. Le moment de votre repas de pré-entraînement est crucial ; ingérez ces éléments 1 heure à 30 minutes avant votre séance d’entraînement compte tenu de votre confort et capacité digestive.

repas pré-training

Les dix meilleurs aliments pour un repas pré-training

Rappelez-vous que vous ne voulez pas un repas copieux juste avant votre séance d’entraînement – vous avez besoin d’une quantité juste suffisante pour vous alimenter pendant votre séance d’entraînement.

Banane

La banane est une barre énergétique sous forme de fruit. La banane est non seulement riche en hydrates de carbone, mais elle est également pleine de potassium. C’est un excellent aliment de pré-entraînement.

Ce minéral peut augmenter la production de glycogène, abaisser la pression artérielle et améliorer la connexion du cerveau aux muscles. 

Protéines en poudre

Elles constituent un moyen puissant et efficace d’atteindre votre apport cible en protéines, ce qui en fait l’un des meilleurs repas de pré-entraînement.

Alors que consommer un gros steak avec des œufs à part serait trop avant une séance d’entraînement, boire une boisson protéinée en poudre est simple, rapide et efficace.

De plus, c’est le meilleur repas de pré-entraînement pour la prise de muscle.

Ces suppléments contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui amorcent le processus de construction musculaire.

Les fruits

Les fruits ont une teneur élevée en fructose, un glucide simple, et sont de puissants aliments de pré-entraînement. Les glucides simples sont transformés en énergie plus rapidement que les glucides complexes fournis par les pâtes et les céréales.

De plus, la consommation de fruits augmente le taux de sucre dans le sang, ce qui peut atténuer la sensation d’étourdissement que l’on ressent parfois lors des entraînements les plus intenses.

Flocons d’avoine

Alors que les fruits vous donneront une poussée d’énergie presque instantanée, la teneur élevée en fibres des flocons d’avoine vous fournira une énergie durable qui durera toute la durée de votre séance d’entraînement.

Poitrine de poulet

Un aliment rassasiant qui ne vous fera pas sentir ballonné. Le poulet est un excellent repas de pré-entraînement car il est riche en protéines et pauvre en graisses.

À moins que vous ne recherchiez un surplus calorique pour grossir, utilisez des blancs de poulet sans peau.

Riz brun

Un glucide riche en fibres qui contient souvent plus de protéines que son équivalent blanc,

Il est également riche en sélénium, un minéral essentiel qui peut aider à atténuer les dommages oxydatifs causés par l’entraînement en résistance et peut stimuler les niveaux de testostérone.

Le beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est un puissant stimulant pour l’entraînement.

Avec sa teneur élevée en graisses et en protéines, ce merveilleux remontant est bénéfique en même temps pour l’énergie et pour la musculation. Et, en prime, il est pauvre en sucre, ce qui vous évite le  » crash  » que peuvent provoquer certaines boissons énergisantes.

Les poissons blancs

C’est l’un de mes repas de pré-entraînement préférés et un merveilleux en-cas léger.

Les poissons blancs sont riches en protéines et pauvres en graisses, mais ils n’ont pas les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras comme le maquereau.

Barre protéinée

C’est un fantastique repas de pré-entraînement pour les personnes qui n’aiment pas les protéines de lactosérum ou qui préfèrent la commodité d’une barre dans leur sac de sport.

Pour un coup de pouce utile à l’entraînement, recherchez-en une qui contient au moins 20 grammes de protéines et qui est faible en graisses saturées. Elles sont toutefois plus chères que les protéines en poudre ou même que le poulet ou le poisson.

Œufs

Ils sont riches en protéines et pauvres en graisses, de plus, ils fournissent les trois BCAA (leucine, valine et isoleucine) en un seul repas.

Suggestions de repas de pré-training

Ce qui fonctionne bien pour le pré-entraînement d’un pratiquant peut ne pas fonctionner pour celui d’un autre – tout dépend de vos objectifs. Voici quelques brèves indications.

Concentrez-vous sur les régimes à base de glucides, de protéines et de lipides. Lorsque vous essayez d’obtenir une croissance musculaire et une masse importantes, ajouter une cuillère à café de beurre de cacahuète peut être une technique efficace.

Si vous êtes en train de maigrir,vous devez réduire les graisses et les glucides sur la journée. Cependant, gardez un repas pré-training avec des glucides. Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines pour conserver vos muscles.

Si vous faites de l’exercice tôt le matin, vous pouvez faire un entraînement à jeun, qui a le potentiel de brûler plus de graisses et est parfait pour réduire les graisses.

Si vous faites une séance d’entraînement à jeun, c’est-à-dire sans repas de pré-entraînement le matin avant l’entraînement, assurez-vous de prendre un repas ou une boisson protéinée par la suite.

Cela permettra en même temps de refaire le plein d’énergie, et de favoriser la croissance et la conservation des muscles.

Proteines pré-training

Questions fréquemment posées sur les meilleurs repas de pré-training

Est-il utile de prendre un repas de pré-training ?

Vous n’êtes pas obligé de le faire, mais c’est conseillé si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Les meilleurs aliments de pré-entraînement améliorent l’énergie, la récupération, la croissance musculaire et l’endurance.

« Que faut-il manger avant de s’entraîner ? »

Pour commencer, quels que soient les aliments que vous incluez dans vos meilleurs repas de pré-entraînement, n’en abusez pas. Pour éviter de vous sentir léthargique et fatigué, un dîner léger est généralement recommandé.

Ensuite, évitez les repas riches en raffinose, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs, qui peuvent provoquer des malaises et des ballonnements.

« Quels sont les meilleurs suppléments à prendre avant l’exercice ? »

Il existe trois suppléments essentielles de pré-entraînement que tout bodybuilder devrait avoir sous la main. Ils sont les suivants :

  • Protéines de lactosérum
  • BCAA
  • Les formules de pré-entraînement tout-en-un

« Avez-vous besoin de glucides avant de vous entraîner ? »

Si vous êtes dans une phase de régime, vous devriez garder des glucides et prendre un repas de pré-entraînement avec de l’avoine, de la whey ou du poulet.

Si votre objectif est de prendre du muscle, les glucides sont là aussi l’un des meilleurs outils, car ils constituent une excellente source d’énergie et peuvent vous aider à éviter l’épuisement.

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