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Nutrition Tips

Quels sont les meilleurs aliments à consommer ?

Le bodybuilding est basé sur l’haltérophilie et l’alimentation. Le bodybuilding est souvent considéré comme un style de vie, tant dans la salle de sport qu’en dehors. Vous devez vous concentrer sur votre alimentation afin d’améliorer les résultats de vos séances d’entraînement et d’atteindre vos objectifs de croissance musculaire.

N’oubliez jamais de vous hydrater ! Les muscles humains sont composés de 79 % d’eau, selon une étude publiée dans le Journal of Biological Chemistry (JBC).

https://www.jbc.org/content/158/3/625.short

Le volume musculaire diminue avec la déshydratation en raison de la perte d’eau dans les cellules. Cela augmente la dégradation des protéines et diminue la synthèse des protéines.

L’hydratation est vitale pour un bon métabolisme, les fonctions cognitives, la lubrification des articulations, l’agent de rinçage et les membranes muqueuses.

Il est important de continuer à faire de l’exercice de façon régulière et de se concentrer sur son alimentation lorsqu’on prend du muscle. Consommez des repas optimisées pour la musculation afin de maximiser vos efforts.

Nutriments nécessaires à la santé musculaire

  • Protéines
  • Glucides
  • Lipides

Les aliments riches en protéines sont avantageux pour la prise de masse musculaire. Vous devez continuer à consommer des glucides et des graisses en plus des protéines. C’est nécessaire, car ces éléments fournissent beaucoup d’énergie. Des séances d’exercice régulières et une attention particulière à l’ingestion de calories à un rythme plus élevé sont nécessaires au développement de muscles maigres.

Les aliments riches en protéines aident à développer la masse musculaire. Vous devez également consommer des glucides et des lipides en plus des protéines. C’est vital car ces éléments fournissent de l’énergie. Pour construire des muscles maigres, vous devez faire de l’exercice régulièrement et consommer plus de calories.

Ces nutriments se trouvent facilement dans les aliments énumérés ci-dessous. Incluez les éléments suivants dans vos repas pour optimiser vos résultats. Vous pouvez également demander des conseils supplémentaires à votre entraîneur.

Liste des aliments qui aident à développer les muscles et la force

Le thon

100 g de thon offrent 20 grammes de protéines. Le thon est également riche en vitamine A et en vitamines B. La B12, la B6 et la niacine en sont des exemples.

Ces nutriments sont essentiels à notre organisme car ils nous donnent de l’énergie. De plus, ces nutriments nous aident à faire de l’exercice de façon régulière. Le thon est également riche en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont bons pour nos muscles et contribuent à les maintenir en bonne santé.

Le thon est nettement plus efficace pour les personnes âgées. Les recherches montrent que les acides gras oméga-3 peuvent prévenir l’atrophie musculaire. Ces acides gras aident également à maintenir la force musculaire, qui décline avec le vieillissement.

Les Œufs

Les œufs sont chargés de protéines. Ces œufs sont également riches en graisses saines. Un œuf est une excellente source de nutriments essentiels comme la vitamine B et la choline. Ces vitamines donnent également de l’énergie au corps.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Les œufs sont riches en leucine, un acide aminé important pour la construction musculaire.

Oeufs comme aliments

Le poulet

Les poitrines de poulet sont l’un des meilleurs aliments pour la croissance musculaire. Elles sont riches en protéines et autres éléments essentiels dont le corps a besoin.

100 g de poitrine de poulet contiennent 26 grammes de protéines. Les blancs de poulet sont également riches en niacine et en B6.

Un corps sain a besoin de vitamines. De plus, ces vitamines sont nécessaires à un fonctionnement physiologique normal. Ces vitamines sont trop délicieuses pour être consommées car elles contribuent à la formation des muscles. De plus, les blancs de poulet sont également connus pour leur capacité à brûler les graisses.

Le saumon

Le saumon est une alternative merveilleuse pour augmenter la construction musculaire. Cette cuisine est incroyablement saine et pleine d’énergie. 100 g de saumon ont le profil nutritionnel suivant.

17 g de protéines
2 g d’oméga-3
Vitamine B
Les acides gras oméga-3 sont nécessaires au bien-être de l’organisme. Ces acides gras contribuent à la formation des muscles. De plus, ces acides gras aident à la construction des muscles lors de l’exercice physique.

Le yaourt Grec


La plupart des gens préfèrent les produits laitiers pour prendre de la masse musculaire. Les produits laitiers sont riches en protéines, c’est pourquoi ils sont consommés. Ce yaourt contient autant des protéines à digestion rapide que des protéines à digestion lente. Les chercheurs affirment que la combinaison de protéines à digestion rapide et lente augmente la masse maigre.

Le yaourt grec est un aliment extrêmement nutritif, contenant deux fois plus de protéines que le yaourt normal. L’abondance des deux types de protéines de ce yaourt le rend bénéfique pour les séances d’entraînement.

aliments fromage blanc

Le bœuf

Le bœuf est une excellente source de vitamines B, de protéines, de créatine et de minéraux. Certaines études suggèrent que la consommation de viande rouge maigre peut vous aider à gagner de la masse musculaire maigre.

Le bœuf maigre, avec 26 g de protéines pour 100 g, est riche en zinc. Le zinc est nécessaire à la production de testostérone et contribue à la récupération post-exercice. Le pourcentage de viande de bœuf hachée maigre affecte la teneur en protéines et en calories.

La crevette

C’est pourquoi nous avons inclus les crevettes dans notre liste d’aliments pour la construction musculaire. 85 g de crevettes comprennent 18 g de protéines, 1 g de graisses et 0 glucide.

Ajouter des crevettes à votre régime alimentaire est un excellent moyen d’acquérir des protéines de construction musculaire sans ajouter trop de calories.

Les crevettes, comme les autres protéines animales, contiennent beaucoup de leucine, qui est essentielle à la croissance musculaire.

Le fromage blanc

Le fromage blanc contient de la caséine, une protéine à digestion lente, c’est pourquoi il est consommé avant le coucher.

L’acide aminé clé pour la construction musculaire, la leucine, est abondant dans le fromage blanc allégé.

Le fromage blanc, comme les autres produits laitiers, se décline en différentes teneurs en matières grasses. Le fromage blanc en crème est plus calorique. Le meilleur fromage blanc dépend du nombre de calories supplémentaires que vous souhaitez consommer.

Quoi qu’il en soit, c’est un excellent aliment pour la construction musculaire.

Le soja


Les graines de soja sont l’aliment idéal pour la croissance musculaire, en particulier les muscles verts maigres.

Il contient du fer, du phosphore et de la vitamine K en abondance. Le fer est nécessaire pour stocker et transporter l’oxygène dans le sang et les muscles.

Les graines de soja fournissent 15 g de protéines, des graisses insaturées saines et de nombreuses vitamines et minéraux. Les graines de soja contiennent également les neuf acides aminés nécessaires, ce qui en fait un aliment adapté aux végétaliens.

La whey

Si vous éprouvez des difficultés à acquérir suffisamment de protéines depuis votre seul régime alimentaire, vous pouvez envisager d’ajouter des boissons protéinées à votre alimentation.

Les poudres de protéines laitières comme la caséine et le lactosérum sont parmi les poudres protéinées les plus utilisées par les culturistes du monde entier. La protéine de lactosérum contient les vingt acides aminés, ce qui la rend idéale pour le post-entraînement.

Il existe des alternatives pour ceux qui ne veulent pas consommer de whey ou de caséine. Les poudres de protéines peuvent être fabriquées à partir de pois, de soja, de poulet ou de bœuf.

Le quinoa

Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, ainsi que du magnésium, des fibres, du calcium, des vitamines B, de la vitamine E, du potassium, du fer, du phosphore et de nombreux autres nutriments.

Il contient 40 g de glucides, 5 g de fibres, 8 g de protéines et beaucoup de phosphore et de magnésium. Ces nutriments fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour bouger.

Le sarrasin

Le sarrasin est une céréale fantastique à consommer pour augmenter les muscles. C’est une graine qui peut être moulue en farine et remplacer la farine conventionnelle. Une tasse de farine de sarrasin contient 8 g de protéines, ainsi que beaucoup de fibres et d’autres glucides.

Elle contient de la niacine, du manganèse, du zinc, du magnésium, du folate et du phosphore. Ces nutriments maintiennent l’organisme en bonne santé et lui permettent de créer des muscles.

Le sarrasin fournit également de la vitamine B6, dont l’organisme a besoin pour absorber les acides aminés des repas.

4 étapes faciles pour stimuler le métabolisme

Le métabolisme est une expression vague dans le monde du fitness, mais il a une signification bien précise. Il s’agit de la vitesse à laquelle votre corps dépense de l’énergie. Plus vous pouvez brûler d’énergie, plus vous serez mince.

Le métabolisme de repos est la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories au repos. Donc, si vous pouvez stimuler votre métabolisme, vous serez sur la voie d’un meilleur corps.

Il existe quelques techniques pour augmenter le rythme de la combustion, certaines plus évidentes que d’autres. Utilisez cette liste de contrôle rapide pour évaluer si vous optimisez votre métabolisme.

Prenez un bon départ le matin

Écoutez ceci : Faire de l’exercice dès le matin peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée. Vous allez bruler plus de calories et perdre plus de poids si votre métabolisme est élevé tout au long de la journée.

Conseil supplémentaire : prendre un petit-déjeuner le matin relance votre métabolisme. Ne manquez pas le petit-déjeuner et ne mangez pas en milieu de journée ou dans l’après-midi ; cela vous ralentira et nuira aux tissus musculaires. Prendre un petit-déjeuner peut également vous aider à éviter les fringales plus tard dans la journée.

Développement musculaire

Bien qu’un kilo de muscle et un kilo de graisse aient le même poids, ils ont des effets bien distincts sur votre corps.

Les muscles sont plus métaboliques que la graisse, brûlant 5 à 6 calories par jour au repos et obligeant votre corps à dépenser plus de calories. Vous brûlez plus de calories par jour si vous avez une masse musculaire plus importante.

Conseil bonus : pour obtenir des muscles supplémentaires, utilisez diverses méthodes d’entraînement. Bien qu’il y ait un débat sur la meilleure façon de gagner du muscle, l’entraînement musculaire est le plus répandu et le mieux étudié. Veillez à inclure des exercices de musculation progressifs et ciblés dans l’ensemble de votre programme de remise en forme.

Exercice boost métabolisme

Exercice

Ce n’est pas une surprise. Même un mouvement quotidien, comme une promenade à la maison ou au bureau, stimulera votre métabolisme, mais l’exercice – un effort délibéré pour entraîner votre corps – est la clé (et le métabolisme).

L’exercice libère une foule d’hormones qui aident votre corps d’une manière que vous ne pouvez même pas concevoir. Vous pouvez inverser 50 % du ralentissement métabolique apparemment inévitable qui survient avec l’âge en faisant de la musculation deux fois par semaine.

Conseil supplémentaire : en incluant quelques activités d’aérobic pour augmenter votre rythme cardiaque, vous vous assurez un métabolisme plus élevé tout au long de la journée. Pour vraiment faire fonctionner votre fourneau métabolique, ajoutez quelques séances d’exercice le matin.

L’entraînement avec des poids lourds (6 à 8 répétitions) stimule votre métabolisme pendant une période plus longue que l’entraînement avec des poids plus légers (12 répétitions ou plus).

Mangez pour stimuler votre métabolisme

Chaque fois que vous prenez de la nourriture, votre corps doit la décomposer pour qu’elle puisse être utilisée. L’effet thermique des aliments est le nom donné au processus d’augmentation de votre métabolisme. La consommation de repas complets stimule votre métabolisme de diverses manières. Cependant, certains repas ont des qualités qui peuvent accélérer votre métabolisme.

  • Les blancs d’oeufs sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée, qui vous aident à développer vos muscles.
  • Les piments contiennent de la capsaïcine, une substance chimique qui augmente la température de votre corps.
  • Le lait est riche en calcium, un minéral qui joue un rôle crucial dans la fonction musculaire et métabolique.

5 conseils pour perdre du poids après les fêtes

Garder sa santé et son alimentation sur la bonne voie pendant les fêtes est plus facile à dire qu’à faire, surtout quand un festin de farce, de sauce et de petits pains chauds beurrés vous attendent.

Noël est une période d’excitation, mais il est essentiel de considérer le coût de l’abandon de votre entraînement quotidien pour manger une portion supplémentaire de purée de pommes de terre et une tranche de tarte au potiron.

Ce qui est bien de temps en temps – nous avons parlé de s’amuser et de se faire plaisir. Mais la modération est de mise.

Nous ne vous disons pas de ne pas participer au repas familial, mais n’oubliez pas que les portions supplémentaires coûtent cher. Ne laissez pas vos mauvaises habitudes alimentaires perdurer pendant l’hiver. Ces kilos ne fondront pas aussi vite que la neige au printemps. Mais il existe des moyens de perdre du poids avant d’avoir à se débarrasser de ce gros manteau d’hiver.

Voici mes cinq techniques éprouvées pour réduire le poids après les fêtes.

Supprimez les sucreries


Le sucre crée une dépendance et peut entraîner un cycle malsain de fringales et de crises de boulimie. Cela est lié aux pics d’insuline provoqués par les régimes à forte teneur en sucre. L’insuline crée une chute de sucre, ce qui vous rend irritable, fatigué et responsable d’un « coma alimentaire ». Le crash de sucre produit d’autres envies de sucreries pour élever le taux de sucre dans le sang. Cependant, cela provoque une autre chute, générant un effet boule de neige auquel il est difficile d’échapper.

La saison du sucre et du gras est à nos portes, avec les rassemblements de vacances qui se terminent par des biscuits au sucre et autres délices ! Engagez-vous à ne pas consommer de dessert pendant quatre à dix jours après votre dernier festin de Noël. Bien que ce ne soit pas facile, ce laps de temps amènera votre corps à cesser ses envies. Vous commencerez à avoir envie de plats naturellement sucrés, comme les fruits et les légumes.

Rétrécissement de l’estomac


Saviez-vous que votre estomac est « élastique » et peut rétrécir ou augmenter en fonction de la quantité de nourriture que vous mangez ? C’est l’une des principales raisons de l’échec des opérations de perte de poids, car même un petit estomac construit médicalement peut s’adapter pour contenir plus de nourriture avec le temps. Cela vous effraie ? L’inverse est également vrai.

Si vous mangez moins, votre estomac se rétrécira, ce qui vous donnera la sensation d’être rassasié avec moins de nourriture et vous permettra de perdre du poids. Faites-le. Prenez un tiers de votre assiette lorsque vous mangez à la maison ou au restaurant. Mettez-en un peu de côté pour réduire l’envie de terminer votre repas. Mettez-le dans un récipient ou demandez un sac à emporter et gardez-le pour le déjeuner du lendemain. Cela vous aidera à mincir après une saison de suralimentation et à réduire de plusieurs centaines de calories votre consommation quotidienne.

Boostez vos protéines


Faisons quelque chose d’amusant. Plus de protéines ! Les protéines peuvent prolonger la sensation de satiété. Les protéines sont plus difficiles à digérer, ce qui entraîne une augmentation plus faible de l’insuline, et elles sont plus volumineuses. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner ou un déjeuner riche en protéines ont moins faim plus tard dans la journée. Les protéines demandent également plus de calories pour être digérées.

Essayez le poulet, le saumon, le yaourt grec ou la poitrine de dinde en fines tranches comme alternatives protéinées à faible teneur en matières grasses. Continuez à consommer des protéines à tous les repas pour réduire les excès causés par la faim.

Viande et perte de poids

N’arrêtez pas de faire de l’exercice


Tout en faisant tout cela, augmentez votre entraînement quotidien pour perdre du poids plus rapidement. Après les vacances, reprenez votre programme d’entraînement habituel ou rejoignez un établissement voisin. Après les fêtes, certains des meilleurs prix sur les cours et les abonnements commencent. Inscrivez-vous à un cours que vous ne pouvez pas annuler pour vous remettre sur les rails. Essayez de faire du cardio léger ou de la musculation pendant vos jours de repos si vous allez normalement à la salle de sport.

5 conseils pour la musculation en hiver

Avez-vous simplement pris du poids pendant les vacances et abandonné l’idée de rester mince ? Prendre du poids pour l’hiver, c’est dépassé. Les culturistes sont de plus en plus sur le développement de la masse musculaire maigre sans accumulation de graisse.

Je pense que la plupart des personnes auraient intérêt à alléger leur régime alimentaire pendant quelques semaines ; c’est bon pour les glandes surrénales. Pour compenser l’augmentation de l’apport calorique, la plupart des gens s’entraîneraient davantage, ce qui mettrait les glandes surrénales à rude épreuve. L’hiver, à mon avis, est une période de détente, pas de musculation. Évitez de vous assurer une place de parking permanente chez McDonald’s. C’est un bon moment pour tester de nouveaux aliments.

Voici quelques conseils plus judicieux pour la musculation.

Reconstruire le système immunitaire


Ceux d’entre vous qui vivent dans des climats glacials vont certainement tomber malades. Les bactéries responsables de la grippe saisonnière se propagent facilement. La suralimentation pendant les vacances endommage également le système digestif. Le système immunitaire est basé dans l’estomac. Un estomac sain reflète une bonne santé.

Un probiotique sain renforce le système immunitaire. Au lieu du yaourt ordinaire, je préfère le lait de chèvre ou le yaourt grec avec des probiotiques. Les suppléments de glutamine peuvent être d’une grande aide. Lorsque je sens un rhume arriver, je prends 5g de glutamine toutes les heures. Elle soigne l’intestin.

Lorsque les bactéries atteignent l’intestin, il faut jusqu’à cinq jours pour qu’elles deviennent suffisamment puissantes pour envahir le reste du corps et créer les symptômes de la grippe. Réparer l’intestin en cours de route permet de rétablir l’homéostasie intestinale et de réduire la durée des symptômes.

Essayez de nouveaux aliments


Comme la plupart des gens mangent les mêmes repas toute l’année, profitez de cette période de l’année pour changer les choses. Remplacez le poulet et le riz par du filet mignon et de la purée de chou-fleur. Le cerveau ralentit et les niveaux d’énergie diminuent avec le froid. Changer votre régime alimentaire peut vous aider à surmonter les intolérances alimentaires, qui sont généralement causées par la consommation répétée des mêmes aliments.

Nous manquons de vitamine D en raison de la diminution des activités de plein air et du manque de lumière du soleil en hiver. Il est préférable de consommer des repas riches en cette vitamine. J’éviterais les boissons, le lait ou les aliments « enrichis en vitamine D », car l’organisme ne l’absorbe pas aussi bien que les vitamines biodisponibles.

Voici les principales sources alimentaires de vitamine D :

  • Maquereau
  • Huile de foie de morue
  • Le saumon
  • Sardines
  • Sole
  • Foie de bœuf
  • Œufs
Repas hiver

Aider au développement de la masse musculaire maigre


Dans ce cas, augmenter votre consommation de protéines est la meilleure option. Manger plus de viande est une méthode pour y parvenir. Essayez également des viandes différentes de celles auxquelles vous êtes habitué. Le gibier sauvage, comme le cerf, le sanglier et le bison, est ce qu’il y a de mieux : une viande entièrement naturelle, sans produits chimiques ajoutés et cultivée dans la nature sans antibiotiques.

Elle vous aidera non seulement à développer votre masse musculaire pendant votre « période de croissance », mais elle vous permettra également de rester concentré tout au long de la journée et de stimuler votre métabolisme. Tous les acides aminés peuvent vous aider à combattre le blues de l’hiver et à rester énergique.

Maintenir un métabolisme sain

Prendre du poids ne signifie pas que vous devez ressembler à la mascotte bouffie de Michelin avant de perdre tout votre poids. Maintenez votre consommation de glucides à faible indice glycémique pendant la journée, mais augmentez votre consommation de glucides le soir. Comme votre corps traite les glucides plus efficacement la nuit, c’est le bon moment pour manger des glucides à fort taux glycémique comme les patates douces, le riz sauvage ou les carottes.

Ce repas est le meilleur après une fantastique séance d’hypertrophie si vous le planifiez correctement. La meilleure approche consiste à utiliser le timing des nutriments. Les protéines et leurs acides aminés peuvent stimuler votre métabolisme comme rien d’autre, mais manger les glucides appropriés au bon moment vous permettra d’avoir suffisamment d’énergie pour votre prochaine séance de musculation.

Vegetaux en hiver

Renforcer la santé du cerveau


Cette période de l’année provoque des sensations de dépression. L’absence de soleil et de chaleur rend certaines personnes sensibles aux idées négatives et rend la motivation difficile. Ce n’est pas le moment de perdre du poids. C’est pourquoi nous avons besoin de graisses dans notre cerveau Toutes les graisses sont essentielles. Les graisses polysaturées, monosaturées et saturées sont les meilleures en hiver. Les graisses saturées augmentent le taux de testostérone. Elles favorisent la croissance musculaire, la régénération des tissus, l’immunité et la fonction sexuelle. Les graisses saturées proviennent de l’huile de coco, du beurre biologique, des viandes et des noix.

Ce qui suit est une excellente nouvelle pour les consommateurs fréquents d’oméga 3. Les graisses saturées permettent de retenir davantage d’oméga 3 dans la cellule et de les convertir en DHA, qui est nécessaire à la santé et au fonctionnement optimal du cerveau à tout âge. Mais une trop grande quantité de graisses saturées est dangereuse. Supposons qu’elles représentent un tiers de votre consommation quotidienne de graisses.

Le printemps succède à l’hiver. Même si la planification prend du temps, elle vous fera gagner du temps. Utilisez ces aliments pour vous aider à traverser les longs et amers mois d’hiver. Votre phase d’accalmie/régime d’été sera plus agréable et plus intrigante parce que vous avez fait quelque chose de différent pour rompre la monotonie de la musculation au poulet et au riz.

8 moyens de rester hydraté

L’eau est imbattable, mais il se peut que vous souhaitiez compléter vos besoins d’une autre manière. Il existe d’autres moyens de rester hydraté si vous ne la buvez pas…

Consommez plus de fruits


Saviez-vous qu’une pastèque contient 92 % d’eau, tandis que les fraises en contiennent 91 % et les cantaloups 90 % ?

Consommez des substituts de produits laitiers ou du lait


Le lait contient 91 % d’eau, tandis que le yaourt nature en contient 88 %.
Ces réhydrateurs sont vraiment une merveilleuse alternative à l’eau. Ils sont également parfaits comme boisson ou collation après l’entraînement, car ils favorisent la récupération.

Commencez votre repas principal par une soupe ou un bouillon.


Les bouillons et les soupes sont généralement à base d’eau, avec une teneur en eau d’environ 92 %. Ils ont la capacité d’être hydratés et nourrissants à la fois. Une tasse (240 grammes) de bouillon de poulet, par exemple, est presque entièrement composée d’eau, contribuant ainsi à une proportion significative de vos besoins quotidiens en hydratation.

Buvez un smoothie ou une limonade à base de jus de fruits frais.


Préparez un smoothie avec des fruits à forte teneur en eau, comme les oranges, la pastèque, les pommes, les ananas et les pêches. À la place du yaourt ou du lait, essayez de les remplacer par de l’eau et de la glace. Vous pouvez également préparer votre propre limonade ou jus de fruits.

hydraté avec smoothie

Offrez-vous une portion de légumes verts à feuilles


La laitue iceberg, par exemple, contient 96 % d’eau et constitue un ajout parfait à toute salade si vous avez besoin de vous réhydrater. Donc, si vous n’êtes pas un fan de soupe, préparez une bonne salade à la place.

Buvez une tasse de thé ou même une tasse de café


C’est une conclusion inévitable ! Le thé est entièrement composé d’eau, alors montez d’un cran en l’infusant avec des herbes fraîches. À l’origine, le café était censé vous déshydrater, et il était donc conseillé de ne pas le compter dans le cadre de votre hydratation. Cependant, les preuves ne confirment pas ce point de vue. Buvez votre café et incluez-le dans votre consommation quotidienne de liquide.

Sucettes glacées sans sucre ou faites maison


Les sucettes glacées sont un excellent moyen de rester au frais et de s’hydrater tout en apportant des éléments sains, comme des fruits. Surtout si vous les préparez vous-même.

Ajoutez du goût à votre eau


Ajoutez des goûts inhabituels à votre eau pour la rendre plus attrayante. Cela vous donnera envie de boire quelque chose de différent tout en vous gardant hydraté. Les citrons, les baies et les agrumes sont d’excellentes possibilités.

Voici donc les principaux enseignements de cet article…

S’hydrater est crucial pour votre santé globale.

Pour répondre à vos besoins d’hydratation, les experts de la santé recommandent souvent de boire plusieurs verres d’eau par jour, mais la teneur en eau des aliments est souvent négligée.

S’il est essentiel de boire de l’eau, vous pouvez également en ingérer une quantité considérable en mangeant une série de fruits, de légumes et de produits laitiers riches en eau.

C’est pourquoi la majorité des gens n’ont pas besoin de boire beaucoup d’eau.

Vous ne devriez pas avoir de problème pour rester hydraté si vous mangez beaucoup de repas riches en eau et si vous buvez de l’eau dès que vous avez soif.

Chrome, bénéfices et perte de poids

Le chrome est un minéral que l’on peut trouver dans les aliments et dans l’environnement. Il existe deux types de chrome : trivalent (chrome 3+) et hexavalent (chrome 6+). Les aliments contiennent la forme trivalente (et feront l’objet des informations suivantes). Le chrome hexavalent est un métal dangereux que l’on peut trouver dans la contamination industrielle.


Le chrome peut être trouvé sous diverses formes dans les compléments alimentaires, notamment :

  • Le chlorure de chrome
  • Nicotinate de chrome
  • Picolinate de chrome
  • Levure à haute teneur en chrome
  • Citrate de chrome

Quel est l’objectif du chrome ?

Les suppléments de chrome sont fréquemment utilisés pour aider à la perte de poids et à la gestion de la glycémie. Le chrome agit en renforçant l’activité de l’insuline dans l’organisme.

L’insuline est nécessaire au métabolisme et au stockage des glucides, des lipides et des protéines dans l’organisme. On ne sait pas exactement comment elle agit dans l’organisme en tant que supplément. On peut la trouver dans une variété d’aliments, mais la quantité présente dans chaque type d’aliment n’est pas toujours évidente.


Il est également difficile d’évaluer si une personne présente une carence en chrome et si les suppléments sont bénéfiques dans de telles circonstances. De nombreuses recherches sur les suppléments de chrome se sont avérées peu concluantes. Cependant, le type de chrome étudié et les quantités utilisées varient considérablement.

Quels sont les avantages du chrome ?

Comme indiqué précédemment, le chrome est nécessaire au métabolisme du glucose. Il est également un élément essentiel de l’équilibre qui prévient la résistance à l’insuline.

La détection précoce et la prévention du diabète de type 2 peuvent réduire considérablement le risque.
Le chrome est difficile à absorber. De nombreuses personnes qui n’ont pas une alimentation saine sont confrontées à des carences nutritionnelles.

C’est également un problème pour les personnes âgées, qui ne peuvent pas absorber les nutriments aussi bien que les plus jeunes.
Voici quelques exemples de symptômes de carence :

  • L’anxiété,
  • la lassitude,
  • les problèmes de métabolisme,
  • la glycémie,
  • la modification du métabolisme du cholestérol,
  • la capacité retardée à guérir l’athérosclérose,
  • les anomalies de développement chez les jeunes enfants.
Déficits chrome

Elle peut contribuer à améliorer le taux de sucre dans le sang.

Chez les personnes en bonne santé, l’hormone insuline joue un rôle crucial en permettant à l’organisme de faire entrer le sucre sanguin dans les cellules du corps.


Les patients diabétiques ont des problèmes avec la réponse insulinique typique de leur corps.
Plusieurs études ont montré que la consommation de suppléments de chrome peut aider les diabétiques à améliorer leur taux de glycémie.

Une étude a révélé que la prise de 200 g de chrome par jour pendant 16 semaines réduisait les taux de glycémie et d’insuline tout en améliorant la réactivité de l’organisme à l’insuline.


D’autres études ont révélé que les personnes ayant des taux de glycémie plus élevés et une sensibilité à l’insuline plus faible peuvent bénéficier davantage des suppléments de chrome.

En outre, dans le cadre d’un vaste essai portant sur plus de 62 000 personnes, celles qui ont consommé des compléments alimentaires contenant du chrome avaient 27 % de risque en moins de développer un diabète.


Les compléments de chrome peuvent être bénéfiques pour stimuler la réactivité de l’organisme à l’insuline ou réduire la glycémie chez les diabétiques. Cependant, les résultats sont contradictoires et des avantages similaires n’ont pas été démontrés chez les personnes non diabétiques.

Il a le potentiel de réduire la faim et les fringales.

La plupart des personnes qui ont essayé de perdre du poids et de ne pas le perdre ont ressenti la faim et des fringales intenses.
Par conséquent, de nombreuses personnes s’intéressent aux aliments, aux compléments ou aux médicaments qui peuvent les aider à contrôler leurs fringales.


Plusieurs études ont été menées pour déterminer si le picolinate de chrome pouvait être utile à ce titre.

Dans une étude de 8 semaines, 1 000 g/jour de chrome (picolinate de chrome) ont réduit la consommation de nourriture, la faim et les fringales chez des femmes en bonne santé et en surpoids.


Les chercheurs ont supposé que les effets du chrome sur le cerveau étaient à l’origine de ces résultats.

D’autres études se sont concentrées sur les personnes souffrant de troubles de la boulimie ou de dépression, car ces populations pourraient bénéficier le plus d’une réduction des envies ou de la faim.


Bien que les données soient minimes, certains résultats suggèrent que 600 à 1 000 g/jour de picolinate de chrome peuvent aider certaines personnes à réduire l’appétit, les fringales et les crises de boulimie.

Chrome contre les fringales

Pour résumer

Le chrome est nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et des sucres. De nombreuses autres accusations sont à l’étude. L’application la plus répandue est le contrôle de la glycémie et le traitement de la résistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline a été identifiée dernièrement comme un facteur de risque pour une variété de maladies. Certains pensent que la maladie d’Alzheimer est un diabète de type 3. On ignorait jusqu’à présent que la résistance à l’insuline pouvait se manifester dans le cerveau. Elle constitue un facteur de risque de démence et d’accident vasculaire cérébral.


Une enquête sur le glaucome est également en cours. À certains niveaux, il a été démontré que le chrome prévient le glaucome. Des tests supplémentaires sont nécessaires pour prouver cette affirmation.


Le chrome est un excellent complément alimentaire pour la perte de poids et la durée de vie. Il est largement inclus dans les régimes de culturisme et de sport. Le chrome améliore l’efficacité de l’insuline, qui à son tour affecte l’absorption des acides aminés.

Lorsque l’on donne à notre corps les outils dont il a besoin pour revenir à un état sain, il réagit. Une perte de poids significative est assez inhabituelle au cours de la première semaine d’un régime nutritif qui incorpore du chrome. L’amélioration de la santé métabolique peut entraîner une perte plus rapide d’eau et de graisse.

Pré-training, les meilleurs repas

Si nous choisissons judicieusement nos repas de pré-training, nos performances d’entraînement peuvent monter en flèche.

Vous découvrirez comment dans cet article.

J’ai compilé une liste des meilleurs repas de pré-training ainsi que des suggestions sur le timing de ces repas.

Êtes-vous prêt à découvrir comment manger pour optimiser vos entraînements ? Commençons.

Quel repas avant une séance d’entraînement ?

Il est essentiel de prendre l’un des meilleurs repas de pré-training avant de faire du sport.

Les protéines, les glucides et les lipides sont les trois principaux macronutriments (macros) nécessaires à une énergie accrue, à la récupération post-entraînement et à une construction musculaire efficace et spectaculaire.

Laissez-moi vous expliquer pourquoi ils sont si importants.

Protéines

Les protéines sont le macronutriment le plus crucial pour les bodybuildeurs et elles doivent être incluses dans votre repas pré-training.

Vous êtes déjà conscient de la nécessité des protéines dans la construction musculaire, elles sont nécessaires à la synthèse des protéines, ce qui est le fondement de la musculation. Par ailleurs, des études ont montré que la consommation de protéines avant une séance d’entraînement augmente la réponse anabolique pendant l’entraînement.

C’est-à-dire que les muscles commencent à réagir plus rapidement et à devenir plus forts.

Mais ce n’est pas tout.

La consommation de protéines avant l’exercice augmente le temps de récupération jusqu’à 48 heures après la séance. En d’autres termes, vos muscles seront prêts à être poussés plus fort encore, et plus rapidement.

Et ce n’est pas seulement une question de force.

Les protéines sont également présentes dans les meilleurs repas de pré-training, car elles améliorent les performances. Selon les recherches, elles augmentent l’énergie, la force et la puissance.

Glucides

Si vous vous entraînez comme une machine, vous aurez besoin de carburant. Sinon, votre dernière série sera écourtée et vous n’obtiendrez pas de résultats exceptionnels.

Les glucides sont l’essence qui fait tourner le moteur en musculation.

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, qui est une source d’énergie de glucose facile à digérer. Un entraînement lourd et vigoureux épuise les réserves de glycogène, les glucides vous donnent donc la puissance dont vous avez besoin pour aller jusqu’au bout de vos efforts.

Mais il y a un problème.

Votre corps ne dispose pas d’une réserve infinie de glycogène ; chaque répétition épuise vos réserves, réduisant la quantité d’essence dans votre réservoir. Par conséquent, vos niveaux d’énergie diminuent et votre capacité à terminer vos séries en souffre.

Voici maintenant les bonnes nouvelles.

Consommer des glucides avant l’entraînement augmente les niveaux de glycogène, ce qui vous permet d’aller jusqu’au bout de chaque répétition, série et séance d’entraînement, ce qui se traduit par un développement musculaire spectaculaire.

Lipides

Bien que les lipides ne soient pas aussi essentiels dans un repas de pré-training que les protéines et les glucides, ils restent cruciales pour le culturiste.

Pour commencer, ce macro-élément, comme les glucides, est une source d’énergie. Alors que les glucides sont importants pour des bouffées d’énergie puissantes et à court terme, les lipides peuvent fournir une énergie continue pour une activité plus modérée et de moindre poids.

Une masse musculaire impressionnante nécessite un surplus calorique, que les graisses présentes dans les repas les plus importants avant l’exercice peuvent fournir. Qui plus est, un régime pauvre en graisses peut faire baisser le taux de testostérone.

C’est un point négatif.

Ce n’est pas seulement que votre libido et la qualité de vos érections vont en souffrir. La testostérone joue un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires et la force. Plus vous avez de cette hormone anabolisante, plus vous en tirerez des bénéfices.

Soyez attentif.

Dans une plus ou moins grande mesure, les repas optimaux de pré-training doivent inclure au moins l’une des macros suivantes, de préférence toutes. Le moment de votre repas de pré-entraînement est crucial ; ingérez ces éléments 1 heure à 30 minutes avant votre séance d’entraînement compte tenu de votre confort et capacité digestive.

repas pré-training

Les dix meilleurs aliments pour un repas pré-training

Rappelez-vous que vous ne voulez pas un repas copieux juste avant votre séance d’entraînement – vous avez besoin d’une quantité juste suffisante pour vous alimenter pendant votre séance d’entraînement.

Banane

La banane est une barre énergétique sous forme de fruit. La banane est non seulement riche en hydrates de carbone, mais elle est également pleine de potassium. C’est un excellent aliment de pré-entraînement.

Ce minéral peut augmenter la production de glycogène, abaisser la pression artérielle et améliorer la connexion du cerveau aux muscles. 

Protéines en poudre

Elles constituent un moyen puissant et efficace d’atteindre votre apport cible en protéines, ce qui en fait l’un des meilleurs repas de pré-entraînement.

Alors que consommer un gros steak avec des œufs à part serait trop avant une séance d’entraînement, boire une boisson protéinée en poudre est simple, rapide et efficace.

De plus, c’est le meilleur repas de pré-entraînement pour la prise de muscle.

Ces suppléments contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui amorcent le processus de construction musculaire.

Les fruits

Les fruits ont une teneur élevée en fructose, un glucide simple, et sont de puissants aliments de pré-entraînement. Les glucides simples sont transformés en énergie plus rapidement que les glucides complexes fournis par les pâtes et les céréales.

De plus, la consommation de fruits augmente le taux de sucre dans le sang, ce qui peut atténuer la sensation d’étourdissement que l’on ressent parfois lors des entraînements les plus intenses.

Flocons d’avoine

Alors que les fruits vous donneront une poussée d’énergie presque instantanée, la teneur élevée en fibres des flocons d’avoine vous fournira une énergie durable qui durera toute la durée de votre séance d’entraînement.

Poitrine de poulet

Un aliment rassasiant qui ne vous fera pas sentir ballonné. Le poulet est un excellent repas de pré-entraînement car il est riche en protéines et pauvre en graisses.

À moins que vous ne recherchiez un surplus calorique pour grossir, utilisez des blancs de poulet sans peau.

Riz brun

Un glucide riche en fibres qui contient souvent plus de protéines que son équivalent blanc,

Il est également riche en sélénium, un minéral essentiel qui peut aider à atténuer les dommages oxydatifs causés par l’entraînement en résistance et peut stimuler les niveaux de testostérone.

Le beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est un puissant stimulant pour l’entraînement.

Avec sa teneur élevée en graisses et en protéines, ce merveilleux remontant est bénéfique en même temps pour l’énergie et pour la musculation. Et, en prime, il est pauvre en sucre, ce qui vous évite le  » crash  » que peuvent provoquer certaines boissons énergisantes.

Les poissons blancs

C’est l’un de mes repas de pré-entraînement préférés et un merveilleux en-cas léger.

Les poissons blancs sont riches en protéines et pauvres en graisses, mais ils n’ont pas les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras comme le maquereau.

Barre protéinée

C’est un fantastique repas de pré-entraînement pour les personnes qui n’aiment pas les protéines de lactosérum ou qui préfèrent la commodité d’une barre dans leur sac de sport.

Pour un coup de pouce utile à l’entraînement, recherchez-en une qui contient au moins 20 grammes de protéines et qui est faible en graisses saturées. Elles sont toutefois plus chères que les protéines en poudre ou même que le poulet ou le poisson.

Œufs

Ils sont riches en protéines et pauvres en graisses, de plus, ils fournissent les trois BCAA (leucine, valine et isoleucine) en un seul repas.

Suggestions de repas de pré-training

Ce qui fonctionne bien pour le pré-entraînement d’un pratiquant peut ne pas fonctionner pour celui d’un autre – tout dépend de vos objectifs. Voici quelques brèves indications.

Concentrez-vous sur les régimes à base de glucides, de protéines et de lipides. Lorsque vous essayez d’obtenir une croissance musculaire et une masse importantes, ajouter une cuillère à café de beurre de cacahuète peut être une technique efficace.

Si vous êtes en train de maigrir,vous devez réduire les graisses et les glucides sur la journée. Cependant, gardez un repas pré-training avec des glucides. Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines pour conserver vos muscles.

Si vous faites de l’exercice tôt le matin, vous pouvez faire un entraînement à jeun, qui a le potentiel de brûler plus de graisses et est parfait pour réduire les graisses.

Si vous faites une séance d’entraînement à jeun, c’est-à-dire sans repas de pré-entraînement le matin avant l’entraînement, assurez-vous de prendre un repas ou une boisson protéinée par la suite.

Cela permettra en même temps de refaire le plein d’énergie, et de favoriser la croissance et la conservation des muscles.

Proteines pré-training

Questions fréquemment posées sur les meilleurs repas de pré-training

Est-il utile de prendre un repas de pré-training ?

Vous n’êtes pas obligé de le faire, mais c’est conseillé si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Les meilleurs aliments de pré-entraînement améliorent l’énergie, la récupération, la croissance musculaire et l’endurance.

« Que faut-il manger avant de s’entraîner ? »

Pour commencer, quels que soient les aliments que vous incluez dans vos meilleurs repas de pré-entraînement, n’en abusez pas. Pour éviter de vous sentir léthargique et fatigué, un dîner léger est généralement recommandé.

Ensuite, évitez les repas riches en raffinose, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs, qui peuvent provoquer des malaises et des ballonnements.

« Quels sont les meilleurs suppléments à prendre avant l’exercice ? »

Il existe trois suppléments essentielles de pré-entraînement que tout bodybuilder devrait avoir sous la main. Ils sont les suivants :

  • Protéines de lactosérum
  • BCAA
  • Les formules de pré-entraînement tout-en-un

« Avez-vous besoin de glucides avant de vous entraîner ? »

Si vous êtes dans une phase de régime, vous devriez garder des glucides et prendre un repas de pré-entraînement avec de l’avoine, de la whey ou du poulet.

Si votre objectif est de prendre du muscle, les glucides sont là aussi l’un des meilleurs outils, car ils constituent une excellente source d’énergie et peuvent vous aider à éviter l’épuisement.

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Le tryptophane pour améliorer votre sommeil et votre humeur

La sérotonine est synthétisée exclusivement à partir du tryptophane. Son implication dans la synthèse de la sérotonine dans le cerveau est cruciale pour l’humeur, le comportement et la cognition.

La sérotonine est souvent surnommée la « substance chimique du bonheur ». Une carence en sérotonine peut se manifester par une fatigue persistante, des douleurs, des insomnies, une dépression et un trouble affectif saisonnier.

Pour synthétiser la sérotonine, votre organisme a besoin d’une quantité appropriée d’un acide aminé naturel, le tryptophane. Il est une substance nootropique qui est utilisée pour traiter l’anxiété, le TDAH, la dépression, l’insomnie, la perte de mémoire et la douleur.

Une carence dans l’organisme peut avoir un effet important sur la vie d’une personne.

Il est utilisé dans les domaines suivants :

Humeur et anxiété : le tryptophane est un acide aminé nécessaire à la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l’humeur, le sommeil, l’apprentissage et même la régulation de la faim.


TDAH (Trouble Déficit de l’Attention / Hyperactivité) : le TDAH est lié à de faibles niveaux de tryptophane et à des anomalies de la sérotonine dans le cerveau. Selon des études, les enfants atteints de TDAH ont des niveaux de tryptophane inférieurs de 50 % à la moyenne.

Neuromédiateurs : de faibles niveaux de tryptophane peuvent altérer la mémoire à court et à long terme. Il a été démontré qu’une supplémentation en tryptophane améliore la mémoire chez les personnes en bonne santé.

Qu’est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé nécessaire qui sert de précurseur de la sérotonine, de la mélatonine et de la niacine (vitamine B3) dans l’organisme.

Il est converti en 5-HTP par l’enzyme tryptophane hydroxylase. La présence de la vitamine B6 est nécessaire à la décarboxylation du 5-HTP en sérotonine (P5P).

La présence de SAM-e est nécessaire pour la conversion ultérieure de la sérotonine en mélatonine (S-Adenosyl-L-méthionine).

Les aliments riches en tryptophane sont l’avoine, les bananes, les pruneaux secs, le lait, le thon, le fromage, le pain, le poulet, la dinde, les cacahuètes et le chocolat.

La consommation d’aliments contenant du tryptophane augmente les niveaux de cet acide aminé dans votre organisme. Cependant, elle n’augmente pas toujours les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Voici pourquoi :

Il est l’un des huit acides aminés essentiels, dont la concentration dans l’organisme est la plus faible de tous les acides aminés. Par ailleurs, a besoin d’un transport actif vers le cerveau. Il est en concurrence avec les autres acides aminés pour les mêmes récepteurs.

Selon les recherches, les glucides dans vos repas augmentent également les niveaux de sérotonine, car la libération d’insuline augmente la clairance sérique de certains des acides aminés avec lesquels il est en compétition.

Puisque le tryptophane des repas a du mal à atteindre le cerveau pour générer de la sérotonine, pourquoi ne pas sauter cette étape et se supplémenter en 5-HTP ? Le tryptophane et le 5-HTP traversent tous deux la barrière hémato-encéphalique. Et le 5-HTP est une étape intermédiaire dans la création de la sérotonine.

Cerveau et tryptophane

Comment le tryptophane agit-il sur le cerveau ?

Le tryptophane aide votre cerveau à être en bonne santé et à bien fonctionner de plusieurs façons. Mais il y en a deux qui sortent du lot.

La prise de tryptophane vous aide à mieux vous souvenir des choses. Son rôle principal est celui de précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur. Après la prise de tryptophane, la mélatonine et la bêta-endorphine, deux autres neurotransmetteurs, augmentent.

De nombreuses recherches montrent que le tryptophane et la sérotonine jouent un rôle important dans la mémoire. Les animaux et les personnes qui ont plus de sérotonine dans leur cerveau ont de meilleures capacités de réflexion.

Il améliore votre humeur. Si vous prenez du tryptophane, cela peut avoir un effet important sur votre humeur. Il a été démontré qu’une supplémentation augmente à la fois la sérotonine, et l’hormone de croissance et la prolactine.

On a donné du tryptophane à 11 hommes en bonne santé à des doses de 5, 7,5 et 10 grammes. Ils ont ensuite examiné leurs réactions hormonales et comportementales.

Cela a eu un impact important sur la sédation mentale et physique, mais il n’a pas rendu les gens plus calmes. À fortes doses, il a calmé ces personnes, mais ne les a pas fait s’endormir.

Les résultats d’une carence

La façon dont notre cerveau et notre corps utilisent l’énergie change avec l’âge et notre corps ne fonctionne plus aussi bien.

  • Diminution du taux de tryptophane.
  • Le stress, la résistance à l’insuline et l’âge augmentent la probabilité de vieillir.
  • Les niveaux de magnésium et de vitamine B6 baissent.
  • Les niveaux de neurotransmetteurs baissent.
  • La concentration, la mémoire de travail et les fonctions exécutives se dégradent.
  • Le contrôle de l’appétit, l’énergie et la vigilance diminuent.

Ces changements peuvent se produire à tout âge. Les niveaux de tryptophane baissent, ce qui affecte la façon dont les gens se sentent. L’alimentation contient très peu de cet acide aminé qui peut être utilisé pour fabriquer des protéines et de la sérotonine. De nombreuses personnes ont des problèmes avec cela.

Un lien a été établi entre un faible taux de tryptophane et une multitude de problèmes mentaux et physiques. Il s’agit notamment de l’anxiété, de la dépression, du TDAH, de la perte de mémoire, de la frénésie alimentaire, etc.

Comment le tryptophane peut vous aider ?

La façon dont nous vivons dans le monde d’aujourd’hui nous stresse et nous rend anxieux. Dans le pire des cas : Vous pouvez avoir des troubles du sommeil, une dépression, un comportement agressif, une baisse de motivation, des douleurs et même des pensées suicidaires.

Il rend les gens plus heureux.

Tous ces problèmes ont été liés à un manque de sérotonine dans notre cerveau, et c’est la raison de tous ces problèmes.

La sérotonine, la molécule du bonheur, a besoin de beaucoup de tryptophane pour se fabriquer. Les chercheurs savent maintenant que le rôle que joue la sérotonine dans les problèmes psychiatriques et comportementaux provient d’un manque de tryptophane. 

La tryptophane hydroxylase est l’enzyme la plus importante pour la fabrication de la sérotonine. Et elle contribue à la fabrication du 5-HTP (5-Hydroxytryptophane), qui est nécessaire à la fabrication de la sérotonine.

Elle peut être ralentie par le stress, le diabète, une carence en magnésium ou en vitamine B6, ou le vieillissement.

Le tryptophane et le 5-HTP sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique. Cependant, il doit être déplacé et entre en compétition pour les mêmes récepteurs que d’autres acides aminés, comme la tyrosine, la phénylalanine, la valine, la leucine et l’isoleucine. 

Le taux de sérotonine augmente encore plus lorsque nous mangeons des glucides,car l’insuline accélère l’élimination des acides aminés qui entrent en compétition avec le transport du tryptophane. Cependant, lorsque nous mangeons beaucoup de protéines, nous ralentissons la croissance de la sérotonine. 

Dans quel état vous place le Tryptophane ?

De nombreuses personnes essaient le L-Tryptophane pour la première fois pour se débarrasser de leur insomnie ou comme alternative aux somnifères prescrits.

Dans la plupart des cas, si vous en prenez du le soir, vous vous sentirez bien le lendemain. Ainsi, vous devriez avoir plus d’énergie lorsque vous faites de l’exercice.

Le niveau d’anxiété devrait diminuer. Le niveau de bonheur devrait augmenter. Il va vous aider à vous souvenir de certaines choses. La musique sera meilleure. Le sentiment d’estime de soi s’améliorera.

Certains neurohackers disent qu’en prenant du L-Tryptophane, ils peuvent réduire leur consommation d’antidépresseurs sur ordonnance.

Tryptophane et bonheur

Recommandation de dosage pour le tryptophane

Pour les avantages cognitifs, une dose quotidienne de 500 à 1 000 mg de tryptophane est recommandée.

Le département de santé de l’Université du Michigan conseille des doses beaucoup plus importantes pour :

  • Réduire la faim et les fringales : 5 à 2 g par jour.
  • La dépression ou l’anxiété (sous surveillance médicale) : 2 à 6 grammes par jour
  • Les douleurs chroniques ou les migraines : 2 à 4 grammes par jour en doses fractionnées
  • Problèmes de sommeil ou d’insomnie, prendre 1 à 2 grammes avant le coucher.

Dans le cerveau, le tryptophane est un précurseur du neurotransmetteur sérotonine. L’enzyme limitant la vitesse de synthèse de la sérotonine est la tryptophane hydroxylase. La synthèse de la sérotonine nécessite l’utilisation de magnésium et de vitamine B6.

Le tryptophane est également un précurseur de la production de vitamine B3 (niacine). Par conséquent, si votre organisme ne contient pas suffisamment de niacine, une supplémentation en L-tryptophane ne permettra pas de fabriquer de la sérotonine aussi efficacement puisqu’elle est utilisée pour produire de la niacine. Cela épuise également les stocks de cofacteurs vitaminiques B1, B2 et B6.

Ainsi, en plus du L-Tryptophane, prenez un complexe de vitamines B comprenant les vitamines B3 et B6, ainsi que du magnésium.

Il convient de noter que plusieurs des essais cliniques cités dans ce post ont utilisé des niveaux de tryptophane beaucoup plus élevés. Ceci n’est pas conseillé et est rarement nécessaire.

Vous serez fatigué si vous consommez trop de tryptophane. Cela peut entraîner un excès de 5-HTP et de sérotonine, ce qui peut conduire au syndrome sérotoninergique.

Le collagène, réellement indispensable ?

Ces dernières années, les compléments de collagène ont gagné en popularité dans divers secteurs, notamment le sport, la beauté et le bien-être. Le collagène est également présent dans une variété d’aliments et de boissons, comme les barres protéinées et les poudres de matcha.

Les preuves des allégations de santé les plus courantes concernant les compléments de collagène seront examinées dans cet article.

Qu’est-ce que le collagène et comment fonctionne-t-il ?

Le collagène est la protéine la plus répandue chez les animaux. On le trouve à la fois dans les tissus conjonctifs mous et durs. Le collagène représente un tiers des protéines totales de l’organisme et trois quarts du poids sec de la peau.

On a toujours supposé que seuls les fibroblastes produisaient du collagène, mais nous savons maintenant qu’il est produit par divers types de cellules.

Le collagène est composé de trois séquences d’acides aminés qui se répètent biochimiquement. La glycine est le troisième acide aminé de la chaîne. La nature est une grande adepte des motifs.

Le collagène peut être trouvé dans une variété d’endroits :

La queue du rat, la peau et les tendons du porc, la muqueuse intestinale et vésicale, ainsi que la peau et les tendons du bovin. Le collagène de poisson intéresse ceux dont les convictions religieuses les empêchent d’utiliser du collagène dérivé d’animaux. Ce type de collagène breveté peut-être retrouvé dans certains de nos produits.

Les différents types de collagène

On a découvert que le collagène compte au moins 28 types distincts. Les types I, II et III représentent 80 à 90 % du collagène présent dans l’organisme.

  • Concernant le renforcement des os, cela se fait à l’aide du type I.
  • Le collagène de type II est le plus courant dans le cartilage.
  • Pour le type III il se trouve dans la paroi intestinale, les muscles et les vaisseaux sanguins. Le collagène de type I peut également coexister avec lui.
  • La membrane basale contient du type IV, tandis que les cheveux et le placenta sont de type V.

La viande (mais pas les abats), le poulet, le poisson, les produits à base de gélatine (comme la gelée) et le bouillon d’os sont tous de bonnes sources de collagène. Le collagène provenant de notre alimentation étant difficile à digérer et à absorber, de nombreux compléments et produits alimentaires contiennent du collagène hydrolysé, qui a été partiellement décomposé pour faciliter son absorption.

Les bienfaits du collagène

La santé de la peau


Le collagène est un composant important de la structure de notre peau. On considère que le collagène constitue environ 75 % du poids sec de notre peau. Le collagène de type I est nécessaire à l’élasticité et à la résistance de la peau. La perte de collagène dans la peau, qui se produit naturellement avec l’âge, peut entraîner des rides.

La prise de collagène hydrolysé contribue à réduire les rides et améliorer les niveaux de collagène dans la peau, ainsi que l’hydratation et la souplesse de la peau. Par ailleurs, des recherches plus approfondies sont nécessaires sur l’utilisation de suppléments de collagène dans les troubles cutanés tels que l’eczéma.

Du fait de la décomposition et de l’absorption des acides aminés dans notre pool d’acides aminés, la consommation de collagène oral n’équivaut pas toujours à des niveaux plus élevés de collagène dans la peau. Par conséquent, nous ne pouvons pas déclarer que l’utilisation de collagène est une meilleure option que de consommer suffisamment de protéines dans notre alimentation.

Conclusion : Bien qu’il existe des preuves que les suppléments de collagène peuvent améliorer la santé de la peau, il faut aussi coupler à cela d’autres habitudes de vie et de soins de la peau, comme le fait de porter un écran solaire tous les jours, d’éviter de fumer et d’avoir une alimentation équilibrée

Santé de la peau collagène

Développement musculaire

Bien que les muscles humains contiennent des formes de collagène, il y a peu de preuves que la supplémentation en collagène augmente la force ou le développement musculaire.

Il a été démontré que la prise de suppléments de collagène de 15 g après un exercice favorisait le développement musculaire, la force musculaire et la réduction des graisses.

Certains essais, par contre, ont évalué les effets d’un entraînement de résistance combiné à un supplément de collagène face à un entraînement de résistance seul.

Étant donné l’importance des protéines dans la guérison musculaire, ces résultats suggèrent que le collagène est préférable à l’absence de protéines après un exercice de résistance.

En termes de développement et de réparation musculaire, cependant, il n’y a pas assez de données pour impliquer que le collagène est supérieur aux autres types de protéines.

Quelques essais ont montré que les suppléments de collagène facilitent la régénération musculaire après un exercice de résistance. Cependant, cela pourrait être attribuable à une consommation plus élevée de protéines plutôt qu’à un effet lié au collagène.

Conclusion : Le collagène ne sera pas doté d’incidence directe sur la prise de masse musculaire, pour cela, se tourner vers de la protéine en poudre aura un impact bien plus important en termes de gains.

Soins des cheveux et des ongles

Le collagène a le potentiel d’améliorer la santé des ongles et des cheveux de plusieurs façons. Il est, par exemple, une excellente source de proline, qui est l’un des principaux acides aminés nécessaires à la fabrication de la kératine, le principal composant structurel de nos cheveux et ongles.

Le collagène généré par le poisson peut également agir comme un antioxydant dans notre organisme, ce qui pourrait être bon pour la santé des cheveux et des ongles.

Selon une étude menée auprès de 40 participants, la prise d’un supplément de collagène a entraîné une augmentation de la croissance, du volume et de l’épaisseur des cheveux. Cependant, comme ce supplément contient un nombre d’autres substances, nous ne pouvons pas déterminer précisément si les avantages sont principalement liés au collagène.

Une autre étude montre que la prise quotidienne d’un supplément de peptide de collagène pendant 6 mois améliorait la force et le développement des ongles.

La santé des os

Le collagène de type I est un composant important de nos os. Quelques tests en laboratoire ont montré que les peptides de collagène augmentent la production de cellules qui induisent la formation osseuse.

Dans des études sur l’homme, les suppléments de collagène ont également été signalés comme aidant à conserver et à améliorer la masse osseuse.

Cependant, comme pour la recherche sur la masse musculaire, on ne peut exclure la possibilité que l’effet positif du collagène soit attribuable à une augmentation des protéines plutôt qu’à un avantage du collagène.

Il a également été prouvé que la vitamine C contribue à la réparation des os, ce qui pourrait être lié à son implication dans la fabrication du collagène par l’organisme.

Les suppléments de collagène ont-ils des effets négatifs ?

Les suppléments de collagène ont été associés à des effets indésirables légers tels que brûlures d’estomac, diarrhée, nausée et inconfort gastrique. Les compléments de collagène, en outre, sont considérés comme sûrs. Il convient également de noter que les compléments de collagène sont souvent produits à partir de poisson, de sorte que toute personne allergique aux fruits de mer doit éviter de les utiliser.

Conclusion

Le collagène est la protéine la plus répandue dans le corps humain et joue divers rôles structurels. Comparé au collagène hydrolysé, le collagène alimentaire est plus difficile à absorber par notre organisme.

Les données les plus convaincantes concernent la santé de la peau et le soulagement des douleurs articulaires dues à l’exercice ou à l’ostéoarthrite. Par ailleurs, la prise de collagène par voie orale n’implique pas toujours un taux de collagène plus élevé dans l’organisme, car les acides aminés du collagène alimentaire ou des compléments de collagène sont absorbés et utilisés selon les besoins de l’organisme.

Notre corps fabrique également du collagène en mélangeant des acides aminés, c’est pourquoi une alimentation diversifiée et riche en protéines de haute qualité est essentielle. La viande, le poulet, le poisson, les œufs, le soja ou une variété de céréales, de haricots et de légumineuses tout au long de la journée sont tous de bonnes sources de protéines.

Le guide de la prise de masse

Une prise de masse consiste à consommer beaucoup de nourriture et de calories, et à faire beaucoup d’exercice pour gagner de la masse musculaire.

L’autre moitié de l’équation est le cycle de « sèche », dans lequel vous mangez avec un déficit calorique et modifiez votre régime d’entraînement pour brûler le plus de graisse possible tout en conservant le maximum de muscles et de force durement gagnés.

Voici quelques conseils sur la façon de réussir au mieux l’étape de la prise de masse.

Régime alimentaire et calories

C’est l’élément le plus crucial. La nourriture est ce qui permet à votre corps de croître et de se développer.

Je ne sais pas quelle quantité de calories manger

Pour le savoir, calculez d’abord votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ou votre besoin calorique. La dépense énergétique quotidienne totale (DQET) est la quantité d’énergie que vous dépensez quotidiennement. La dépense énergétique quotidienne totale (DQET) est calculée en ajoutant votre BMR à l’activité physique que vous pratiquez un jour donné. En utilisant cette calculatrice ou d’autres calculatrices, vous pouvez obtenir une approximation de besoin calorique.

Comme la plupart des calculatrices utilisent des formules quelque peu différentes pour calculer le besoin calorique, le résultat de chaque calculatrice sera très probablement légèrement différent. Par conséquent, les résultats du monde réel peuvent vous obliger à modifier votre besoin calorique.

Vous devez consommer plus que votre TDEE (généralement environ +250/500 calories) pour prendre du poids (bulking). Il est nécessaire de consommer moins que votre TDEE pour perdre du poids (cutting) (habituellement environ −250/500 calories). Vous devez manger le même nombre de calories que votre besoin pour rester à votre poids actuel (maintien).

Pesez-vous régulièrement et modifiez votre objectif de manière à gagner environ 500g par semaine, mais assurez-vous de vous peser dans les mêmes conditions à chaque fois (c’est-à-dire avant et après les repas, les selles, à la première heure du matin/dernière heure avant le coucher). Bien que cela ne devrait pas avoir d’impact significatif, la plupart des gens remarqueront la moindre variation de poids après leur pipi du matin et avant d’avaler ou de manger quoi que ce soit après le réveil.

Je ne sais pas quoi manger.

Les aliments ne sont pas créés égaux ; ils comprennent une variété de macro et micronutriments. Les protéines (acides aminés), les graisses (saturées/insaturées/oméga-3, etc.), les glucides (féculents/sucres) et l’alcool sont tous des exemples de macronutriments. Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments que vous ingérez pour assurer le bon fonctionnement de vos fonctions physiologiques. Bien que la plupart des micronutriments doivent provenir de l’alimentation, la prise quotidienne d’une multivitamine peut aider à combler les lacunes de votre régime.

De nombreux régimes parlent de la nécessité d’un certain « ratio macro », mais il ne faut pas s’en préoccuper. Concentrez-vous plutôt sur la teneur en macronutriments par kilogramme de poids corporel. Le macronutriment le plus essentiel est la protéine, il faut donc viser 1,2 à 1,8 g par kilo de poids corporel chaque jour. Il convient également de mentionner que vous pouvez consommer plus de 30 grammes de protéines lors d’un seul repas.

En gardant à l’esprit ce qui précède, certains aliments commencent à se démarquer comme des choix très forts. Exemples : avoine, poulet, lait entier, haricots, légumineuses, noix, légumes, beurre de cacahuète, pain complet.

Est-il nécessaire que je prenne des compléments alimentaires ?

Les compléments sont exactement ce qu’ils sont : ils sont destinés à être utilisés en complément de votre régime alimentaire habituel. Les compléments peuvent vous aider à combler les lacunes nutritionnelles qu’il est difficile de combler avec les repas habituels. La poudre de protéines, peut entre autres vous aider à atteindre votre objectif macroprotéique. La plupart des informations sur les suppléments peuvent être trouvées sur Examine.com.

La whey

Si vous éprouvez des difficultés à atteindre vos objectifs en termes de protéines par le biais d’un régime régulier, la poudre de protéines peut être une option. Il n’est pas nécessaire de prendre des protéines supplémentaires si votre régime alimentaire vous en fournit déjà suffisamment. Il en existe de nombreux types différents, mais ils ont tous le même objectif : vous fournir des protéines supplémentaires. Pour dissiper un mythe très répandu, les protéines contenues dans les protéines en poudre sont les mêmes que celles que l’on trouve dans un verre de lait.

Les gainers

Compte tenu de leur riche valeur calorique, les weight gainers attirent de nombreuses personnes qui éprouvent des difficultés à consommer de grandes quantités de calories. Vous trouverez des gainers avec plus ou moins un ratio glucide/protéines proche ou éloigné, plus le ratio est proche plus le gainer est pour du Lean Bulking (masse propre), sinon pour du hard bulking (masse avec plus de gras).

La créatine

Je ne vois aucune raison pour laquelle quelqu’un ne devrait pas se supplémenter en créatine, et je ne vois aucune explication logique à la « peur » apparente de la société à son égard. C’est sûr, sain, abordable et, pour la plupart, ça marche. Procurez-vous de la créatine monohydrate et consommez-en 5 g par jour pour commencer.

Questions fréquemment posées sur l’alimentation

Je n’arrive pas à prendre du poids car j’ai un « métabolisme fort ».

Même si vous avez un « métabolisme fort », vous ne brûlerez que 200 calories de plus qu’une personne ayant un métabolisme ordinaire. Cela représente environ deux cuillères à café de beurre de cacahuète au total. Il est bien plus probable que vous ne mangiez pas autant que vous le croyez. À l’aide d’un compteur de calories, notez tout ce que vous mangez pendant une semaine, puis modifiez votre consommation quotidienne si nécessaire.

J’essaie de prendre du poids, mais je peine à manger mes calories ! Que puis-je faire ?

Il y a plusieurs choses qui peuvent vous aider. Parmi les méthodes les plus efficaces, citons la consommation de repas plus petits et plus fréquents, la consommation d’eau en abondance, la pratique d’une activité physique intense et l’augmentation progressive des calories pour permettre à votre organisme de s’acclimater. Changer votre régime alimentaire peut être difficile au début. Considérez-le fait de manger comme une espèce d’exercice. Même si vous n’avez pas faim, vous aurez besoin de manger. Il est possible que vous ne l’appréciiez pas et que vous éprouviez des difficultés à terminer vos repas. Votre corps, par contre, s’acclimatera si vous êtes régulier. Après une semaine ou deux, vous remarquerez que vous avez plus faim et que vous êtes capable de consommer plus de nourriture qu’auparavant.

Comment puis-je suivre mes calories ?

La majorité des aliments que vous consommez devraient avoir un nombre de calories indiqué sur l’emballage. Pour les aliments qui ne comportent pas d’informations nutritionnelles, vous pouvez trouver les calories en recherchant le produit sur Google, puis en ajoutant les calories. Vous pouvez utiliser un bloc-notes ou un site Web comme myfitnesspal pour suivre l’ensemble de vos apports.

Est-ce que je peux faire un « cheat meal » ?

Bien sûr, quelques folies alimentaires ne font pas de mal. Autorisez-vous quelques petits plaisirs alimentaires de temps en temps. Les biscuits, l’alcool, les gâteaux et autres friandises sont acceptables en de rares occasions. N’oubliez pas de les traiter comme tels, plutôt que de les intégrer à votre régime alimentaire. Il est important de se rappeler qu’il est préférable de manger suffisamment de calories plutôt que d’avoir faim.

Repas masse calories

Du côté de l’entrainement

La forme du mouvement

Le facteur le plus important est la forme du mouvement. Renseignez-vous autant que possible sur la forme appropriée. Vous pouvez demander à quelqu’un de votre salle de sport de vérifier votre mouvement, mais faites attention à qui vous demandez, car la plupart des membres de la salle ne connaissent pas la forme appropriée. Si vous en avez la possibilité, enregistrez-vous sur vidéo. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et rendre plus difficile l’amélioration de votre posture par la suite si vous l’avez déjà.

Les exercices polyarticulaires

Ces exercices sont à privilégier car ils font travailler les groupes musculaires majeurs ainsi que les muscles stabilisateurs mineurs qui les entourent. C’est la manière la plus efficace d’utiliser votre temps et votre énergie tout au long de votre entraînement.

La récupération

Votre corps est composé de plus que de simples muscles (système immunitaire, système nerveux central (SNC), système hormonal, etc.), et une prise de masse efficace nécessite également un temps de repos adéquat. Il est bon de prendre une semaine complète d’arrêt (également appelé « déchargement ») et de réduire les calories à un niveau d’entretien toutes les 9 à 15 semaines (en fonction de votre niveau de forme).

Notez vos entrainements

Gardez une trace de vos séances d’entraînement. Il est stimulant de regarder en arrière et de réaliser tout le chemin parcouru. Vous pouvez le faire à l’aide d’un bloc-notes, d’un tableur ou d’un site Web comme Fitocracy. De nombreux programmes de fitness populaires disposent d’une application officielle qui vous permet de suivre vos progrès.

Soyez attentif à vos sensations physiques.

Revenez en arrière si une séance d’entraînement vous fait mal (de manière négative), et cherchez à savoir pourquoi. Ensuite, n’aggravez pas une blessure. À long terme, il est généralement préférable de prendre du temps maintenant pour permettre à la blessure de guérir plutôt que d’essayer de la corriger après coup.

Ne vous préoccupez pas des petits détails.

C’est un cliché, mais c’est néanmoins vrai. Ne vous inquiétez pas si votre poids ou vos performances sont au point mort. Il y a des jours difficiles pour tout le monde. Apportez des modifications mineures, pas des modifications majeures, si vous ne voyez toujours pas de résultats.

Entrainement masse

Questions fréquemment posées sur l’entrainement

Que dois-je faire si je n’ai pas accès à une salle de sport ?

Tout d’abord, faites tout votre possible pour vous inscrire dans une salle de sport, particulièrement une salle équipée d’un rack à squats. Ne désespérez pas si vous n’avez pas la possibilité de vous inscrire dans une salle de sport ou d’acheter des équipements supplémentaires ; il y a d’autres choses que vous pouvez faire en attendant. Si vous disposez d’un peu d’équipement, envisagez la procédure Dumbell Stopgap, qui est comparable à d’autres programmes populaires mais adaptée à une personne disposant de peu de ressources.

Est-il encore possible pour moi de faire du cardio ?

Bien sûr, c’est bénéfique pour votre santé ! Pensez simplement à manger suffisamment pour compenser tout effort supplémentaire. Ensuite, gardez à l’esprit que le cardio modifiera vos intervalles de repos après avoir soulevé des poids, donc gardez cela en tête. Enfin, si vous voulez faire les deux le même jour, il est conseillé de commencer par votre entrainement de musculation, afin d’éviter que votre forme ne se détériore.

Je ne sais pas combien de temps je dois me reposer entre les séries.

En général, des intervalles de repos plus longs, de 3 à 5 minutes, sont utilisés lorsque vous vous entraînez avec un poids élevé et des répétitions faibles, tandis que des périodes de repos plus courtes, de 30 secondes à 3 minutes, sont utilisées lorsque vous vous entraînez avec un poids léger et des répétitions élevées. De nombreuses routines peuvent prévoir des intervalles de repos entre les séries ; si vous suivez un programme, recherchez la période de repos recommandée : Allpro, 5/3/1, PHAT, GVT, etc. Si vous êtes novice en matière d’haltérophilie (1 à 2 mois), vous découvrirez que vous pouvez récupérer plus rapidement que ce qu’indiquent les programmes. Mais, à mesure que le poids augmente, vous devrez prendre des temps de repos plus longs pour récupérer de manière adéquate.

Reviendrai-je à mon état antérieur si je prends une semaine de repos ?

Si vous prenez une semaine, ou même deux, de repos, vous ne perdrez pas tous vos gains. Si vous n’avez pas pris une semaine de repos depuis longtemps, il peut être bénéfique de vous détendre pendant une courte période. Même si vous devez rester hors de la salle de sport pendant une période plus longue en raison d’une blessure plus grave ou d’autres raisons, vous retrouverez votre force plus rapidement.

Comment puis-je savoir si je me surmène ?

Passer tout son temps à la salle de sport n’est pas toujours la meilleure solution. Cela peut entraîner divers problèmes, notamment un arrêt des progrès et, dans certains cas, des blessures. Il peut être difficile de déterminer si vous vous entraînez de manière excessive.

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