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Votre génétique est-elle bonne pour la musculation ?

Le développement des muscles et de la force musculaire demande du temps et des efforts. Pour constater des améliorations, vous devez vous entraîner en force, bien manger, dormir suffisamment et être patient. Cependant, vous avez raison de penser que certaines personnes ont la vie plus facile que d’autres.

Dans une certaine mesure, votre patrimoine génétique détermine la facilité ou la difficulté à gagner en muscles et en force. Oui, tout le monde peut constater des progrès s’il fait tout parfaitement, mais d’autres personnes ont des limites plus importantes.

Est-il possible de savoir si votre ADN est adapté à la musculation ? Est-ce une question d’essais et d’erreurs, ou est-ce tout autre chose ? Un test de style de vie ou de génétique de la santé et de la condition physique peut apporter certaines réponses et influencer votre programme de remise en forme, que ce soit pour vous ou pour vos clients d’entraînement.

Comment savoir si vos gènes sont favorables à la musculation ?

Ne vous inquiétez pas, il s’agit d’un test simple. La popularité des tests génétiques liés au mode de vie ne cesse de croître, et ils sont aujourd’hui plus accessibles que jamais. Il suffit de commander un kit, d’envoyer un échantillon à l’entreprise de test et d’attendre les résultats.

Les avancées technologiques en matière d’ADN sont bénéfiques pour la santé et la forme physique de chacun. Ces tests peuvent vous aider à déterminer vos forces et vos faiblesses individuelles en matière d’entraînement, de développement musculaire, de planification du régime et de perte ou de maintien d’un poids santé.

En ce qui concerne la musculation, le bon test génétique pourrait vous aider à découvrir ce que vous devez savoir. Certains de vos clients réagissent bien à la musculation et seraient de bons candidats pour le bodybuilding. D’autres peuvent avoir du mal à observer des résultats lorsqu’ils soulèvent des poids ou font de la musculation.

ADN et musculation

Il est évident que nos gènes influencent notre forme physique. Bien avant que nous en sachions autant sur l’ADN, les gènes et la santé, il était évident que certaines personnes avaient plus de facilité à se muscler. Les culturistes font beaucoup d’efforts pour obtenir leurs silhouettes sculptées, mais beaucoup d’entre eux bénéficient également de leurs gènes.

ACTN3 est un gène essentiel dont l’influence sur la force et la taille des muscles a été étudiée et confirmée. Ce gène produit la protéine -actinine-3, que l’on trouve dans les fibres musculaires à contraction rapide. Les muscles peuvent se contracter rapidement grâce à ce type de fibres. Elles sont nécessaires pour les activités de haute intensité comme l’haltérophilie et le sprint.

Le gène ACTN3

Selon des études, de nombreuses personnes ont une version défectueuse de l’ACTN3, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas fabriquer la protéine. La variante fonctionnelle du gène est nettement plus fréquente chez les athlètes de force d’élite que dans la population générale. Si votre test génétique a révélé que vous avez le gène ACTN3 fonctionnel, vous disposez d’un avantage significatif en matière de musculation et de culturisme.

ACTN3 est l’un des nombreux gènes qui jouent un rôle dans la capacité d’une personne à acquérir de la masse et de la force musculaires. Les gènes sont complexes, et nous ne comprenons pas encore totalement comment ils interagissent pour créer chaque individu unique. Plusieurs gènes influencent les talents de culturiste, et il est probable qu’il en reste encore beaucoup d’autres à découvrir.

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Poids, composition corporelle et génétique

La manière dont la musculation ou le culturisme affectera votre composition corporelle et votre poids est l’une des informations que vous pouvez obtenir grâce à un simple test génétique du mode de vie. La composition corporelle désigne la proportion de graisse et de muscles dans votre masse corporelle.

La plupart des individus aspirent à avoir moins de graisse corporelle et plus de muscles, mais les culturistes vont plus loin. Ils font beaucoup d’efforts, tant sur le plan de la nutrition que de l’entraînement, pour perdre le plus de graisse possible tout en gagnant en muscles.

Le travail acharné est important, mais vos gènes influencent également la quantité et la rapidité avec lesquelles vous pouvez modifier votre composition corporelle. Un test génétique peut vous indiquer comment votre composition corporelle évolue en réponse à un entraînement musculaire.

On a découvert une multitude de gènes qui influencent la façon dont le corps réagit à la musculation.

Pour cette métrique, un test vous donnera l’un des trois génotypes suivants :

Amélioré

Le bodybuilding pourrait être votre sport si vous avez un génotype  » amélioré  » dans cette catégorie. Cela signifie qu’un entraînement de force régulier entraînera des gains considérables de masse musculaire, une perte de graisse corporelle et une perte de poids.

Une personne avec un génotype « amélioré » a juste besoin de faire de la musculation deux à trois fois par semaine pour atteindre ses objectifs de base en matière de composition corporelle. Cependant, si vous avez un client présentant ce génotype, vous pouvez l’aider à obtenir de meilleurs résultats en incluant des exercices de musculation quatre à cinq fois par semaine.

Normal

La plupart des gens sont susceptibles d’appartenir à cette catégorie. Des séance ordinaire de musculation vous aideront à perdre du poids et à « convertir la graisse » en masse musculaire si vous avez ce génotype. Les effets seront plus lents et moins évidents que chez les personnes qui ont un génotype « amélioré ».

Un entraînement musculaire trois fois par semaine, associé à des séances fréquentes d’aérobic, procurera les meilleurs avantages.

Moyenne ou inférieure à la moyenne


Si le score d’une personne est « inférieur à la moyenne », cela signifie que la musculation seule aura peu d’impact sur la composition corporelle et le poids. Pour stimuler correctement la croissance musculaire, il doit suivre un entraînement de force plus rigoureux.

Les entraînements qui combinent la musculation et l’augmentation de la fréquence cardiaque sont très efficaces pour ce groupe. Les entraînements avec kettlebell, par exemple, vous aideront à gagner du muscle tout en stimulant votre métabolisme pour perdre de la graisse. Prévoyez au moins une séance de musculation par semaine pour les personne « inférieurs à la moyenne », avec des poids très durs.

Chacun a la possibilité d’améliorer sa composition corporelle.


C’est essentiel de se rappeler que chacun doit s’efforcer d’avoir une composition corporelle saine. La musculation aidera à développer les muscles et à brûler les graisses, que ses résultats soient « meilleurs » ou « inférieurs à la moyenne », ce qui a un impact important sur la santé globale.

Certaines personnes trouvent qu’il est beaucoup plus difficile de perdre du poids que d’autres, mais ce n’est pas forcément impossible. Même pour les personnes ayant un bagage génétique défavorable, il existe plusieurs moyens efficaces de modifier la composition corporelle.

Potentiel de puissance et génétique

La capacité à modifier la composition corporelle est essentielle pour la musculation, mais la puissance l’est tout autant. Les sports peuvent être divisés en deux grandes catégories : la puissance et l’endurance. Les sports de puissance, comme le culturisme et l’haltérophilie, nécessitent de courtes explosions de force. Cocernant les sports d’endurance, comme la course de fond, nécessitent une force moindre générée sur une plus longue période.

Bien sûr, ces deux sports nécessitent de la pratique et du dévouement, mais vos gènes jouent également un rôle. La génétique d’une personne peut favoriser la puissance ou l’endurance. Cela est associé au type de fibre musculaire. L’endurance est plus probable si vous avez naturellement plus de fibres de type I. La puissance est obtenue en ayant plus de fibres à contraction rapide de type II.

Endurance accrue

En raison du score d’endurance plus élevé, un client a peu de chances d’exceller dans les sports de puissance tels que le culturisme et l’haltérophilie. Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il ne doit pas s’entraîner à la force, mais simplement qu’il ne sera pas le meilleur dans les sports de puissance. Pour aider ces clients à atteindre leurs objectifs, mettez davantage l’accent sur l’entraînement en endurance.

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Endurance et puissance sont égales.


Dans ce groupe, il s’agit du génotype le plus fréquent. La majorité des personnes sont également intéressées par l’acquisition de force et d’endurance par l’entraînement. Ils ne sont peut-être pas des sprinters, des haltérophiles ou des marathoniens de classe mondiale. Ils excellent cependant dans les sports qui nécessitent une combinaison d’endurance et de puissance, comme les courses de 5 km, le vélo de montagne, le football ou les triathlons de moyenne distance.

En ce qui concerne la forme physique et les ambitions athlétiques, cependant, ils auront besoin d’une combinaison saine des deux types d’entraînement.

Puissance supérieure

Ce sont les personnes qui pourraient devenir des culturistes à l’avenir. L’entraînement en force se traduira par une augmentation significative de puissance si vous avez un génotype pour cela. Ces personnes excellent dans une variété de sports, notamment le powerlifting et le sprint. Utilisez beaucoup de séances de haute intensité, mais n’oubliez pas l’endurance.

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Et si vous n’êtes pas fait pour la compétition de bodybuilding ?

Toutes ces informations sont intéressantes et peuvent être utiles, mais est-ce vraiment important pour votre santé et votre condition physique que vous ne soyez pas bâti pour le culturisme ? Oui, mais seulement si vous avez déjà rêvé de devenir un compétiteur de fitness de haut niveau.

Il est tout à fait acceptable de ne pas être fait pour le bodybuilding si ce n’est pas votre rêve. Cela n’exclut pas la possibilité de faire de la musculation. Cela n’exclut pas la possibilité d’être en bonne santé, en forme et fort. Ça n’exclut pas non plus la possibilité d’atteindre des objectifs respectables en matière de composition corporelle.

En réalité, comprendre vos gènes et leur lien avec la puissance et la prise de muscle peut vous aider à atteindre vos objectifs plus efficacement. Les résultats d’un test génétique peuvent orienter votre stratégie de remise en forme et vous aider à concevoir vos propres entraînements ou ceux d’un client pour obtenir des résultats optimaux.

La vérité est que la musculation est bénéfique pour tous, indépendamment de la génétique. Au moins deux fois par semaine, chacun devrait s’adonner à une forme d’entraînement musculaire ou de résistance.

Les nombreux avantages de la musculation sont bien plus importants que l’apparence :

  • La musculation améliore le fonctionnement quotidien grâce à l’augmentation de la force.
  • Les blessures et les douleurs sont également moins probables lorsque vous êtes plus fort.
  • Soulever des poids améliore la solidité des os et peut potentiellement retarder le processus de vieillissement.
  • La mobilité et la souplesse des articulations sont améliorées par les exercices de résistance.
  • L’entraînement musculaire aide les athlètes à être plus performants.
  • L’entraînement musculaire améliore l’équilibre et minimise les chutes chez les personnes âgées.

Les tests génétiques sont un excellent outil pour déterminer ce que vous devriez faire pour atteindre une santé et une forme physique maximales. Cependant, ne vous laissez pas décourager si vous recevez des réponses négatives. Il est important de comprendre comment votre ADN unique vous permet d’adapter vos routines pour obtenir de meilleurs résultats.

Le cardio en prise de masse

La prise de masse ne se limite pas à prendre le plus de poids possible. Vous gagnerez beaucoup de poids si vous ne faites pas de cardio et mangez plus de calories, mais ce n’est pas une bonne façon de grossir. Au contraire, la clé d’une bonne musculature est d’augmenter la masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle.

Le cardio est-il vraiment nécessaire pour la musculation ?

De toute évidence, augmenter votre apport calorique est la meilleure approche pour grossir. Malheureusement, cela entraîne souvent le stockage de l’énergie supplémentaire sous forme de graisse. Faire de l’exercice cardiovasculaire lors de la prise de masse est une technique qui permet d’éviter cela.

Malheureusement, il existe beaucoup de fausses informations sur le cardio pour ceux qui veulent prendre du poids. Les gens sont amenés à croire que faire du cardio va leur nuire, sur la base d’affirmations telles que « le cardio tue les gains » et d’autres bêtises qu’ils ont pu voir sur Internet.

Ce n’est pas le cas. Lorsqu’il s’agit de grossir, un bon cardio présente de nombreux avantages. En voici quelques exemples :

Le cardio vous aide à perdre du poids

Vous gagnerez de la masse musculaire si vous consommez à outrance des calories. Mais tout cela ne sera pas le type optimal de production de masse (muscle). Les exercices cardiovasculaires aident à brûler les glucides et les graisses. Le cardio à faible intensité augmente la combustion des calories tout en stimulant l’appétit, de sorte que vous pouvez souvent manger davantage un jour de cardio.

Un excès de cardio peut étouffer la croissance car il brûle les calories que vous consommez. Cependant, la majorité des gens ne risquent jamais d’en faire trop. Au lieu de cela, un mélange d’une semaine de cardio de faible et de forte intensité, combiné à votre masse, vous aidera à perdre de la graisse corporelle.

Votre temps de récupération sera accéléré si vous faites du cardio.

Le cardio à faible intensité favorise la circulation sanguine et augmente l’absorption de nutriments dans vos muscles, ce qui peut vous aider à récupérer plus rapidement entre les séances. En d’autres termes, si vous faites un exercice de faible intensité après une dure journée de musculation des jambes (ce qui est merveilleux pour grossir), vous récupérerez plus rapidement.

Cela signifie moins de temps d’arrêt et plus de levage, ce qui implique un plus grand potentiel de croissance musculaire. Le repos reste important, alors ne le négligez pas.

cardio rameur

Ne sous-estimez jamais l’importance de la santé cardiovasculaire

Le cardio est vital pendant la musculation pour la même raison qu’il est important à tout moment. Vous serez épuisé en montant les escaliers ou en faisant un léger jogging si vous vous concentrez sur la masse et ignorez le cardio. Est-ce que cela vous semble être le signe d’une personne qui vous convient ? Je ne le pense pas.

Que vous soyez en pleine croissance ou non, le conditionnement cardiovasculaire aidera votre corps. Si vous ne suivez pas le programme d’entraînement cardiovasculaire pendant votre période de croissance et que vous revenez à des types d’entraînement plus normaux, ou si vous coupez, vous aurez beaucoup de mal. Faites de l’exercice, car votre santé est tout aussi importante que vos gains.

Comment grossir tout en faisant du cardio ?

Malgré cela, il est vrai que trop de cardio ralentit la croissance. En effet, l’exercice supplémentaire va brûler les calories supplémentaires que vous mangez, effaçant ainsi tout votre dur labeur.

Pour profiter des bienfaits du cardio, vous devez toutefois maintenir un niveau d’activité élevé grâce à des exercices d’intensité faible ou modérée. Le cardio à haute intensité brûle beaucoup trop de calories pour être inclus dans un programme de musculation.

Cela implique que vous devez limiter votre activité à des activités de faible intensité qui améliorent la santé cardiovasculaire sans brûler trop de calories. Pour ce faire, vous pouvez marcher, faire du jogging, du vélo ou utiliser des machines elliptiques.


Quelle quantité dois-je faire lorsque je suis en pleine prise de masse ?

Pour gagner de la masse musculaire pendant la phase de croissance, vous devez augmenter votre apport calorique afin de fournir à votre corps les ingrédients de base dont il a besoin pour créer du muscle. Cela peut conduire à une prise de graisse plutôt qu’à une prise de muscle chez certaines personnes, surtout si leur apport calorique est excessivement élevé.

Une quantité modérée d’activité cardio vous aidera à rester mince lorsque vous êtes en pleine croissance, tout en étant excellente pour votre santé, alors prévoyez quelques séances de cardio par semaine. La seule exception est si vous êtes un haltérophile novice ayant des difficultés à gagner de la masse musculaire. Si c’est le cas, vous pouvez choisir de ne pas faire de cardio pendant les premiers mois de votre entraînement.

Les avantages du cardio

Pendant la phase de masse, presque tout le monde devrait faire un certain type d’exercice cardio. Vous devez consommer un nombre important de calories pour acquérir de la masse ; le cardio vous permettra de consommer plus de calories sans acquérir beaucoup de graisse.

L’activité cardio améliore également le flux sanguin, ce qui permet à plus d’oxygène d’atteindre vos muscles tout en éliminant les déchets comme le dioxyde de carbone et l’acide lactique. L’augmentation du flux sanguin vers les muscles stimule la croissance musculaire et la récupération en fournissant aux muscles les nouveaux nutriments nécessaires à leur croissance.

Enfin, il est probable que vous fassiez plus que simplement soulever des poids dans votre vie quotidienne. Vous devez maintenir votre forme cardiovasculaire par des exercices d’aérobic afin d’avoir l’énergie nécessaire pour jouer un match de football avec des amis ou même monter un long escalier.

Pendant la prise de masse, faites du cardio

Les ectomorphes sont naturellement minces et ont des difficultés à maintenir leur poids et à gagner de la masse musculaire. Ils peuvent souvent manger tout ce qu’ils veulent sans prendre de poids. Ces personnes ont beaucoup de mal à prendre du poids. Si vous êtes l’un d’entre eux, vous en êtes bien conscient.

Si vous faites partie de ce groupe, souvent appelé « hardgainers », gardez votre cardio au minimum pendant huit à douze semaines pendant que vous peaufinez votre entraînement et votre régime jusqu’à ce que vous ayez pris 8 à 12 kilosde masse.

Effectuer des volumes importants d’activité aérobie, selon un article publié dans le European Journal of Translational Myology en février 2017, a un impact négatif sur la croissance musculaire, qui est l’objectif principal pendant la phase de masse.

Quand devez-vous faire du cardio ?

Votre programme de cardio est déterminé par votre régime d’entraînement. Vous pouvez faire du cardio pendant vos jours de repos si vous suivez un régime d’entraînement de trois jours. Une récupération active accompagnée d’un entraînement cardio de faible intensité est idéale. Si vous vous entraînez quatre ou cinq jours par semaine, vous devrez presque certainement faire du cardio le même jour, au moins une partie du temps.

Le cardio doit être pratiqué après l’entraînement, pas avant. Vous devez concentrer la majorité de vos efforts pour que chaque série compte. Si vous devez faire du cardio avant de soulever des poids, assurez-vous de le faire au moins trois heures avant de soulever des poids pour permettre à votre corps de récupérer. Le mieux est de séparer autant que possible vos exercices cardio et vos exercices de musculation.

10 conseils pour améliorer votre sommeil

Pour vous sentir bien et donner le meilleur de vous-même, vous devez dormir suffisamment. Pour améliorer votre sommeil et vous réveiller en pleine forme, nous vous expliquons tout ce que vous pouvez et devez faire.

Le sommeil est vital. Il aide votre corps à récupérer tout en nettoyant les protéines nocives dans votre cerveau. Le cerveau « endormi » est également occupé à consolider les souvenirs à court et long terme pendant le sommeil.

Inévitablement, le manque de sommeil a été associé à plusieurs troubles de la santé. Réduction de l’attention, de la perte de poids, la signalisation de l’insuline, la production de testostérone et la santé cardiaque. Il a récemment été associé à la déshydratation.

Un sommeil de qualité n’est pas seulement bon pour la santé ; il peut aussi vous aider à améliorer vos performances cognitives, physiques et sexuelles, et vous rendre heureux ! Examinons donc quelques-unes des possibilités qui s’offrent à vous pour améliorer votre sommeil.

Ce qui peut gêner le sommeil

Tout d’abord, examinons cinq facteurs susceptibles de perturber votre sommeil : la lumière, le bruit, la chaleur, l’alcool et le café.

1. La lumière

La mélatonine, une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir, est régulée par la lumière. La lumière bleue du soleil, des téléviseurs, des ordinateurs et des téléphones interfère avec la synthèse de la mélatonine.

Oui, le petit écran d’un smartphone qui émet de la lumière bleue peut rendre difficile l’endormissement. Une recherche a indiqué que si les téléphones à lumière bleue n’augmentaient pas sensiblement les niveaux de mélatonine sérique, ils réduisaient la fatigue. Utilisez vos gadgets après le coucher du soleil pour réduire la lumière bleue. Heureusement, de plus en plus de gadgets sont préchargés avec une telle application.

Et si vous ne pouvez pas simplement modifier la balance des couleurs de votre écran ? Envisagez des lunettes qui bloquent la lumière bleue quelques heures avant de vous coucher. Bien que la lumière bleue soit le principal coupable, vous devez éviter les lumières vives dans les heures qui précèdent le coucher.

Enfin, même lorsque vous êtes dans le monde des rêves, la lumière peut perturber votre sommeil. Si vous vivez dans un environnement pollué par la lumière, utiliser des rideaux occultants ou un masque de sommeil.

Évitez les lumières fortes et la lumière bleue pendant deux heures avant la nuit ; utilisez des lunettes anti-lumière bleue ou une application qui supprime la lumière bleue de votre ordinateur, tablette ou téléphone. Faites l’obscurité dans votre chambre ou utilisez un masque de sommeil si vous ne le pouvez pas.

2. Le bruit

Comme nous l’avons montré, même les lumières qui ne vous empêchent pas de dormir peuvent perturber votre sommeil. Même les sons qui ne vous réveillent pas peuvent augmenter la tension et dégrader la qualité du sommeil.

Mais tous les bruits n’ont pas le même impact. Les sons soudains interrompent davantage le sommeil que les bruits persistants. Le fonctionnement d’un climatiseur ne vous dérange peut-être pas beaucoup, il peut même produire un bruit blanc paisible et masquer les bruits extérieurs plus gênants – mais il peut vous perturber, voire vous réveiller, s’il se déclenche soudainement pendant que vous dormez.

Les bruits les plus susceptibles de vous réveiller sont ceux qui sont significatifs. À un même volume, deux personnes qui conversent vous réveilleront certainement plus que de la musique instrumentale, et vous pourrez peut-être dormir malgré un fort bruit de circulation, mais être réveillé en sursaut par le bruit léger mais déstabilisant de votre bébé.

Pour dormir dans une atmosphère bruyante, procurez-vous des bouchons d’oreille. N’oubliez pas que les bouchons d’oreille réduisent davantage les hautes fréquences que les basses.

Donc, bien sûr, la lumière et le son doivent être réduits. Mais, les deux sont utiles. Une musique apaisante peut aider les personnes âgées souffrant d’insomnie, et une veilleuse peut aider les jeunes à s’endormir.

3. La chaleur

L’insomnie est liée à une température corporelle élevée.

Si votre chambre est trop chaude, vous risquez des difficultés à vous endormir et la qualité de votre sommeil peut en souffrir.

La réduction de la température corporelle a été associée à une réduction de la latence du sommeil.

Une chambre fraîche – suffisamment pour faire baisser la température corporelle centrale mais pas trop froide au point d’être inconfortable – peut donc vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.

Même si les températures élevées ne vous empêchent pas de dormir, vous devriez essayer de dormir dans un environnement frais, car la chaleur peut perturber le sommeil plus que le bruit.

La chaleur retarde l’endormissement et réduit la qualité du sommeil. Une atmosphère fraîche peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

4. L’alcool

L’alcool détend le système nerveux central en se fixant sur les récepteurs GABA du cerveau. En d’autres termes, l’alcool vous aide à vous détendre et à mieux dormir.

La réponse courte est oui, mais seulement pendant quelques jours si vous continuez à boire près de la nuit. Et la qualité de votre sommeil s’en ressentira immédiatement. L’insomnie a été associée aux troubles liés à la consommation d’alcool, mais la raison ou l’effet n’en est pas connu.

L’alcool n’est pas un somnifère ; il peut vous aider à vous détendre, mais il dégrade la qualité de votre sommeil. Évitez si possible de consommer de l’alcool après le dîner.

5. Caféine

La caféine a des effets divers sur les récepteurs d’adénosine du cerveau. Elle agit en inhibant le récepteur A1, qui induit la somnolence. Les effets stimulants et d’amélioration de l’humeur de la caféine proviennent de l’inhibition du récepteur A2A.

L’effet de réveil de la caféine peut être dû au fait que le récepteur A1 n’est pas désensibilisé. Cependant, le récepteur A2A se désensibilise, ce qui explique pourquoi certaines personnes optent pour un cycle de caféine.

Les accros du café croient généralement que la caféine n’affectera pas leur sommeil parce qu’ils ne sont pas excités. La caféine peut aider de nombreuses personnes à s’endormir. Elle les rend plus conscients et leur sommeil est plus superficiel. La caféine doit être évitée six heures avant le coucher.

Sommeil perturbé

Ce qui favorise le sommeil

Maintenant que nous savons ce qui perturbe le sommeil, voyons ce qui l’aide.

6. Le sport

Détendez-vous et faites de l’exercice. Bougez, dormez mieux.

Toutes les recherches bien menées ne sont pas d’accord, principalement parce qu’elles ne ciblent pas nécessairement le même groupe. Une étude portant sur 11 femmes insomniaques a montré qu’un meilleur sommeil entraînait une augmentation de l’activité, mais pas l’inverse. Une étude de 2014 a montré qu’un meilleur sommeil entraînait une plus grande activité, et non l’inverse.

Bougez, dormez mieux. La plupart des recherches le confirment. Faire de l’exercice pendant la journée tend à améliorer la qualité du sommeil, surtout en cas de stress. L’activité physique peut améliorer la qualité du sommeil, l’humeur et la santé en général. Elle peut être aussi douce que le yoga ou aussi intense que des exercices d’aérobic ou de résistance.

Mais l’exercice nocturne n’est-il pas mauvais ? Oui et non. Votre température centrale va s’élever, ce qui n’est pas favorable au sommeil, mais cela sera transitoire. L’exercice augmente la production d’épinéphrine, mais ce phénomène est transitoire et ne devrait pas nuire au sommeil.

Pour être plus précis, nous avons observé que l’exercice nocturne interrompait le sommeil paradoxal, mais n’affectait pas les autres mesures objectives de la qualité du sommeil chez des personnes en bonne santé sans problèmes de sommeil.

Enfin, étant donné que votre corps identifie l’activité avec le jour, l’inconvénient le plus probable lié au sommeil de l’exercice en soirée est la perturbation du rythme circadien. Cependant, faire de l’exercice à n’importe quelle heure, même tard dans la nuit, est préférable à ne pas en faire du tout.

Si vous trouvez que faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher nuit à votre sommeil, envisagez une autre fenêtre d’entraînement.

7. Une routine de sommeil régulière

Votre corps est une gigantesque horloge qui enregistre chaque seconde et chaque année. Les signaux de température et de lumière dictent la plupart des fonctions physiologiques.

Ce schéma de 24 heures est votre rythme circadien, et le perturber réduira probablement la qualité de votre sommeil.

Se coucher à la même heure tous les soirs peut améliorer la qualité du sommeil et accélérer l’endormissement.

Un rituel nocturne peut contribuer à renforcer votre rythme circadien en indiquant à votre corps qu’il est temps de dormir. Il peut être aussi simple que de se laver et de se brosser les dents, ou aussi complexe que de lire ou de méditer.

Jouer à des jeux, par exemple, ne devrait pas faire partie de votre rituel nocturne. Enfin, n’oubliez pas que la lumière bleue des écrans de télévision, de téléphone et d’ordinateur interfère avec la production de mélatonine, une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir.

Se coucher à la même heure tous les soirs vous aidera à mieux dormir et à vous endormir plus rapidement. Votre rituel nocturne doit être apaisant (par exemple, la méditation) plutôt qu’excitant (par exemple, jouer à un jeu vidéo).

8. La mélatonine

L’absence de lumière bleue amène votre corps à créer de la mélatonine, qui vous indique qu’il faut aller vous coucher. Si vous n’arrivez toujours pas à dormir, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine sous forme de supplément oral.

Les enfants et les personnes âgées peuvent bénéficier de la mélatonine orale, qui améliore la qualité du sommeil. Elle aide également à lutter contre le décalage horaire, ce qui en fait l’un des produits préférés des voyageurs réguliers.

Mais ne vous attendez pas à ce que la mélatonine orale vous permette de modifier votre horaire de sommeil à volonté. La bonne nouvelle est que la prise de suppléments de mélatonine pendant une semaine à un mois semble avoir peu d’effet sur votre propre production.

De nombreuses pilules de mélatonine ne contiennent pas les niveaux indiqués sur l’étiquette – certaines en contiennent beaucoup moins, ce qui est mauvais, tandis que d’autres en contiennent beaucoup plus, ce qui est pire. Selon des recherches menées il y a vingt ans jusqu’à l’année dernière, certaines pilules de mélatonine contiennent des polluants comme le neurotransmetteur sérotonine.

Si vous avez tout essayé dans ce post et que vous n’arrivez toujours pas à dormir, envisagez de prendre de la mélatonine une heure avant le coucher. La mélatonine orale peut vous aider à mieux dormir et à lutter contre le décalage horaire, mais elle ne vous permettra pas d’ajuster votre horaire de sommeil.

9. Magnésium

Un manque de magnésium dans l’alimentation peut entraîner une activation neuronale aberrante, ce qui perturbe le sommeil. Une supplémentation en magnésium améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées, qui ont tendance à avoir une faible consommation de magnésium.

Si les personnes âgées sont en danger, les carences en magnésium sont courantes chez les individus plus jeunes, notamment chez les athlètes qui transpirent le magnésium.

Toutefois, n’oubliez pas que les suppléments de magnésium présentent un risque plus d’effets secondaires. C’est pourquoi la FDA a fixé l’apport maximal tolérable pour les suppléments de magnésium à 350 mg pour les adultes.

10. La lavande

Le stress peut perturber le sommeil. Les suppléments de magnésium se présentent sous de nombreuses formes, mais les aliments riches en magnésium sont abondants et peuvent être consommés dans le cadre de n’importe quel régime.

Si votre corps a actuellement suffisamment de magnésium, en prendre davantage ne vous aidera pas à dormir.

Malheureusement, aucune poudre ou pilule ne peut vous permettre de dormir huit heures d’affilée, même si plusieurs compléments peuvent aider à réduire le stress. L’un d’eux est la lavande, son odeur favorise la relaxation, réduit l’insomnie et améliore la qualité du sommeil.

Des études plus récentes sur la supplémentation orale ont utilisé un extrait breveté, le SilexanTM, qui s’est avéré réduire l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et allonger la durée du sommeil chez les personnes souffrant d’anxiété.

Enfin, un avertissement. L’Endocrine Society et le NIH préviennent que l’huile de lavande a des caractéristiques œstrogéniques et peut induire une gynécomastie (augmentation du volume des seins chez les hommes). Si vous êtes un homme et que vos seins deviennent douloureux après avoir utilisé la lavande, arrêtez de l’utiliser.

En cas d’insomnie causée par le stress ou les soucis, la lavande (ou le magnésium, si votre organisme en manque) peut vous aider. Cependant, la lavande peut avoir des effets œstrogéniques.

Sommeil de bebe

En conclusion

Faites régulièrement de l’exercice, couchez-vous à la même heure tous les jours et veillez à ce que votre alimentation contienne suffisamment de magnésium. Si vous avez toujours du mal à dormir, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine (pour le décalage horaire) ou des suppléments de lavande (surtout si c’est le stress qui nuit à votre sommeil).

Le guide de la prise de masse

Une prise de masse consiste à consommer beaucoup de nourriture et de calories, et à faire beaucoup d’exercice pour gagner de la masse musculaire.

L’autre moitié de l’équation est le cycle de « sèche », dans lequel vous mangez avec un déficit calorique et modifiez votre régime d’entraînement pour brûler le plus de graisse possible tout en conservant le maximum de muscles et de force durement gagnés.

Voici quelques conseils sur la façon de réussir au mieux l’étape de la prise de masse.

Régime alimentaire et calories

C’est l’élément le plus crucial. La nourriture est ce qui permet à votre corps de croître et de se développer.

Je ne sais pas quelle quantité de calories manger

Pour le savoir, calculez d’abord votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ou votre besoin calorique. La dépense énergétique quotidienne totale (DQET) est la quantité d’énergie que vous dépensez quotidiennement. La dépense énergétique quotidienne totale (DQET) est calculée en ajoutant votre BMR à l’activité physique que vous pratiquez un jour donné. En utilisant cette calculatrice ou d’autres calculatrices, vous pouvez obtenir une approximation de besoin calorique.

Comme la plupart des calculatrices utilisent des formules quelque peu différentes pour calculer le besoin calorique, le résultat de chaque calculatrice sera très probablement légèrement différent. Par conséquent, les résultats du monde réel peuvent vous obliger à modifier votre besoin calorique.

Vous devez consommer plus que votre TDEE (généralement environ +250/500 calories) pour prendre du poids (bulking). Il est nécessaire de consommer moins que votre TDEE pour perdre du poids (cutting) (habituellement environ −250/500 calories). Vous devez manger le même nombre de calories que votre besoin pour rester à votre poids actuel (maintien).

Pesez-vous régulièrement et modifiez votre objectif de manière à gagner environ 500g par semaine, mais assurez-vous de vous peser dans les mêmes conditions à chaque fois (c’est-à-dire avant et après les repas, les selles, à la première heure du matin/dernière heure avant le coucher). Bien que cela ne devrait pas avoir d’impact significatif, la plupart des gens remarqueront la moindre variation de poids après leur pipi du matin et avant d’avaler ou de manger quoi que ce soit après le réveil.

Je ne sais pas quoi manger.

Les aliments ne sont pas créés égaux ; ils comprennent une variété de macro et micronutriments. Les protéines (acides aminés), les graisses (saturées/insaturées/oméga-3, etc.), les glucides (féculents/sucres) et l’alcool sont tous des exemples de macronutriments. Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments que vous ingérez pour assurer le bon fonctionnement de vos fonctions physiologiques. Bien que la plupart des micronutriments doivent provenir de l’alimentation, la prise quotidienne d’une multivitamine peut aider à combler les lacunes de votre régime.

De nombreux régimes parlent de la nécessité d’un certain « ratio macro », mais il ne faut pas s’en préoccuper. Concentrez-vous plutôt sur la teneur en macronutriments par kilogramme de poids corporel. Le macronutriment le plus essentiel est la protéine, il faut donc viser 1,2 à 1,8 g par kilo de poids corporel chaque jour. Il convient également de mentionner que vous pouvez consommer plus de 30 grammes de protéines lors d’un seul repas.

En gardant à l’esprit ce qui précède, certains aliments commencent à se démarquer comme des choix très forts. Exemples : avoine, poulet, lait entier, haricots, légumineuses, noix, légumes, beurre de cacahuète, pain complet.

Est-il nécessaire que je prenne des compléments alimentaires ?

Les compléments sont exactement ce qu’ils sont : ils sont destinés à être utilisés en complément de votre régime alimentaire habituel. Les compléments peuvent vous aider à combler les lacunes nutritionnelles qu’il est difficile de combler avec les repas habituels. La poudre de protéines, peut entre autres vous aider à atteindre votre objectif macroprotéique. La plupart des informations sur les suppléments peuvent être trouvées sur Examine.com.

La whey

Si vous éprouvez des difficultés à atteindre vos objectifs en termes de protéines par le biais d’un régime régulier, la poudre de protéines peut être une option. Il n’est pas nécessaire de prendre des protéines supplémentaires si votre régime alimentaire vous en fournit déjà suffisamment. Il en existe de nombreux types différents, mais ils ont tous le même objectif : vous fournir des protéines supplémentaires. Pour dissiper un mythe très répandu, les protéines contenues dans les protéines en poudre sont les mêmes que celles que l’on trouve dans un verre de lait.

Les gainers

Compte tenu de leur riche valeur calorique, les weight gainers attirent de nombreuses personnes qui éprouvent des difficultés à consommer de grandes quantités de calories. Vous trouverez des gainers avec plus ou moins un ratio glucide/protéines proche ou éloigné, plus le ratio est proche plus le gainer est pour du Lean Bulking (masse propre), sinon pour du hard bulking (masse avec plus de gras).

La créatine

Je ne vois aucune raison pour laquelle quelqu’un ne devrait pas se supplémenter en créatine, et je ne vois aucune explication logique à la « peur » apparente de la société à son égard. C’est sûr, sain, abordable et, pour la plupart, ça marche. Procurez-vous de la créatine monohydrate et consommez-en 5 g par jour pour commencer.

Questions fréquemment posées sur l’alimentation

Je n’arrive pas à prendre du poids car j’ai un « métabolisme fort ».

Même si vous avez un « métabolisme fort », vous ne brûlerez que 200 calories de plus qu’une personne ayant un métabolisme ordinaire. Cela représente environ deux cuillères à café de beurre de cacahuète au total. Il est bien plus probable que vous ne mangiez pas autant que vous le croyez. À l’aide d’un compteur de calories, notez tout ce que vous mangez pendant une semaine, puis modifiez votre consommation quotidienne si nécessaire.

J’essaie de prendre du poids, mais je peine à manger mes calories ! Que puis-je faire ?

Il y a plusieurs choses qui peuvent vous aider. Parmi les méthodes les plus efficaces, citons la consommation de repas plus petits et plus fréquents, la consommation d’eau en abondance, la pratique d’une activité physique intense et l’augmentation progressive des calories pour permettre à votre organisme de s’acclimater. Changer votre régime alimentaire peut être difficile au début. Considérez-le fait de manger comme une espèce d’exercice. Même si vous n’avez pas faim, vous aurez besoin de manger. Il est possible que vous ne l’appréciiez pas et que vous éprouviez des difficultés à terminer vos repas. Votre corps, par contre, s’acclimatera si vous êtes régulier. Après une semaine ou deux, vous remarquerez que vous avez plus faim et que vous êtes capable de consommer plus de nourriture qu’auparavant.

Comment puis-je suivre mes calories ?

La majorité des aliments que vous consommez devraient avoir un nombre de calories indiqué sur l’emballage. Pour les aliments qui ne comportent pas d’informations nutritionnelles, vous pouvez trouver les calories en recherchant le produit sur Google, puis en ajoutant les calories. Vous pouvez utiliser un bloc-notes ou un site Web comme myfitnesspal pour suivre l’ensemble de vos apports.

Est-ce que je peux faire un « cheat meal » ?

Bien sûr, quelques folies alimentaires ne font pas de mal. Autorisez-vous quelques petits plaisirs alimentaires de temps en temps. Les biscuits, l’alcool, les gâteaux et autres friandises sont acceptables en de rares occasions. N’oubliez pas de les traiter comme tels, plutôt que de les intégrer à votre régime alimentaire. Il est important de se rappeler qu’il est préférable de manger suffisamment de calories plutôt que d’avoir faim.

Repas masse calories

Du côté de l’entrainement

La forme du mouvement

Le facteur le plus important est la forme du mouvement. Renseignez-vous autant que possible sur la forme appropriée. Vous pouvez demander à quelqu’un de votre salle de sport de vérifier votre mouvement, mais faites attention à qui vous demandez, car la plupart des membres de la salle ne connaissent pas la forme appropriée. Si vous en avez la possibilité, enregistrez-vous sur vidéo. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et rendre plus difficile l’amélioration de votre posture par la suite si vous l’avez déjà.

Les exercices polyarticulaires

Ces exercices sont à privilégier car ils font travailler les groupes musculaires majeurs ainsi que les muscles stabilisateurs mineurs qui les entourent. C’est la manière la plus efficace d’utiliser votre temps et votre énergie tout au long de votre entraînement.

La récupération

Votre corps est composé de plus que de simples muscles (système immunitaire, système nerveux central (SNC), système hormonal, etc.), et une prise de masse efficace nécessite également un temps de repos adéquat. Il est bon de prendre une semaine complète d’arrêt (également appelé « déchargement ») et de réduire les calories à un niveau d’entretien toutes les 9 à 15 semaines (en fonction de votre niveau de forme).

Notez vos entrainements

Gardez une trace de vos séances d’entraînement. Il est stimulant de regarder en arrière et de réaliser tout le chemin parcouru. Vous pouvez le faire à l’aide d’un bloc-notes, d’un tableur ou d’un site Web comme Fitocracy. De nombreux programmes de fitness populaires disposent d’une application officielle qui vous permet de suivre vos progrès.

Soyez attentif à vos sensations physiques.

Revenez en arrière si une séance d’entraînement vous fait mal (de manière négative), et cherchez à savoir pourquoi. Ensuite, n’aggravez pas une blessure. À long terme, il est généralement préférable de prendre du temps maintenant pour permettre à la blessure de guérir plutôt que d’essayer de la corriger après coup.

Ne vous préoccupez pas des petits détails.

C’est un cliché, mais c’est néanmoins vrai. Ne vous inquiétez pas si votre poids ou vos performances sont au point mort. Il y a des jours difficiles pour tout le monde. Apportez des modifications mineures, pas des modifications majeures, si vous ne voyez toujours pas de résultats.

Entrainement masse

Questions fréquemment posées sur l’entrainement

Que dois-je faire si je n’ai pas accès à une salle de sport ?

Tout d’abord, faites tout votre possible pour vous inscrire dans une salle de sport, particulièrement une salle équipée d’un rack à squats. Ne désespérez pas si vous n’avez pas la possibilité de vous inscrire dans une salle de sport ou d’acheter des équipements supplémentaires ; il y a d’autres choses que vous pouvez faire en attendant. Si vous disposez d’un peu d’équipement, envisagez la procédure Dumbell Stopgap, qui est comparable à d’autres programmes populaires mais adaptée à une personne disposant de peu de ressources.

Est-il encore possible pour moi de faire du cardio ?

Bien sûr, c’est bénéfique pour votre santé ! Pensez simplement à manger suffisamment pour compenser tout effort supplémentaire. Ensuite, gardez à l’esprit que le cardio modifiera vos intervalles de repos après avoir soulevé des poids, donc gardez cela en tête. Enfin, si vous voulez faire les deux le même jour, il est conseillé de commencer par votre entrainement de musculation, afin d’éviter que votre forme ne se détériore.

Je ne sais pas combien de temps je dois me reposer entre les séries.

En général, des intervalles de repos plus longs, de 3 à 5 minutes, sont utilisés lorsque vous vous entraînez avec un poids élevé et des répétitions faibles, tandis que des périodes de repos plus courtes, de 30 secondes à 3 minutes, sont utilisées lorsque vous vous entraînez avec un poids léger et des répétitions élevées. De nombreuses routines peuvent prévoir des intervalles de repos entre les séries ; si vous suivez un programme, recherchez la période de repos recommandée : Allpro, 5/3/1, PHAT, GVT, etc. Si vous êtes novice en matière d’haltérophilie (1 à 2 mois), vous découvrirez que vous pouvez récupérer plus rapidement que ce qu’indiquent les programmes. Mais, à mesure que le poids augmente, vous devrez prendre des temps de repos plus longs pour récupérer de manière adéquate.

Reviendrai-je à mon état antérieur si je prends une semaine de repos ?

Si vous prenez une semaine, ou même deux, de repos, vous ne perdrez pas tous vos gains. Si vous n’avez pas pris une semaine de repos depuis longtemps, il peut être bénéfique de vous détendre pendant une courte période. Même si vous devez rester hors de la salle de sport pendant une période plus longue en raison d’une blessure plus grave ou d’autres raisons, vous retrouverez votre force plus rapidement.

Comment puis-je savoir si je me surmène ?

Passer tout son temps à la salle de sport n’est pas toujours la meilleure solution. Cela peut entraîner divers problèmes, notamment un arrêt des progrès et, dans certains cas, des blessures. Il peut être difficile de déterminer si vous vous entraînez de manière excessive.

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