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Les meilleurs exercices avec haltères pour les biceps

Les haltères sont l’un des équipements de fitness les plus polyvalents qui soient. Vous pouvez pratiquer une grande variété d’activités à tout moment et en tout lieu. Voici les cinq meilleurs exercices avec haltères pour développer les biceps :

 Iso Curl aux haltères

Alternez les bras à chaque répétition. Laissez le bras qui ne travaille pas en position isométrique pour maximiser le temps de tension. En fait, vous maintenez la tension sur les deux biceps pendant toute la série. Plus de temps sous tension, plus d’hypertrophie. Effectuez 3-4 séries de 16-20 répétitions (8-10 répétitions par bras).

Smart haltères Lifting : L'entraînement iso-dynamique

Curl incliné

L’augmentation de la ROM (amplitude de mouvement) et du désavantage mécanique avec le banc incliné oblige les biceps à travailler beaucoup plus dur que les curls traditionnels assis ou debout. L’augmentation de l’amplitude du mouvement et l’étirement important du muscle entraînent une plus grande hypertrophie. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions avec un poids modéré. Insistez sur un mouvement négatif plus lent pour chaque répétition afin de maximiser les résultats.

Curl incliné aux haltères

Curl marteau

Il s’agit probablement de l’exercice avec haltères le plus efficace pour les bras. Le hammer curl cible les biceps, les brachiaux et les avant-bras. Effectuez ces exercices avec les pouces tournés vers l’avant (prise neutre) et serrez les haltères aussi fort que possible tout en les gardant devant votre corps pour maximiser le TST (temps sous tension). Vous pouvez augmenter le poids de ces haltères par rapport aux flexions en supination, choisissez donc un poids stimulant.

Curl marteau aux haltères

Zottman Curl

Effectuez un curl en supination pour la phase concentrique (phase d’élévation) et un curl en pronation pour la phase excentrique (phase négative). Faites 3-4 séries de 8-15 répétitions.

Zottman Curl

Gun Walk avec haltères

Faites un hammer-curl avec les haltères, faites une prise isométrique au sommet et marchez pendant une durée ou une distance déterminée

Dumbbell hammer gun walk - YouTube

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Votre génétique est-elle bonne pour la musculation ?

Le développement des muscles et de la force musculaire demande du temps et des efforts. Pour constater des améliorations, vous devez vous entraîner en force, bien manger, dormir suffisamment et être patient. Cependant, vous avez raison de penser que certaines personnes ont la vie plus facile que d’autres.

Dans une certaine mesure, votre patrimoine génétique détermine la facilité ou la difficulté à gagner en muscles et en force. Oui, tout le monde peut constater des progrès s’il fait tout parfaitement, mais d’autres personnes ont des limites plus importantes.

Est-il possible de savoir si votre ADN est adapté à la musculation ? Est-ce une question d’essais et d’erreurs, ou est-ce tout autre chose ? Un test de style de vie ou de génétique de la santé et de la condition physique peut apporter certaines réponses et influencer votre programme de remise en forme, que ce soit pour vous ou pour vos clients d’entraînement.

Comment savoir si vos gènes sont favorables à la musculation ?

Ne vous inquiétez pas, il s’agit d’un test simple. La popularité des tests génétiques liés au mode de vie ne cesse de croître, et ils sont aujourd’hui plus accessibles que jamais. Il suffit de commander un kit, d’envoyer un échantillon à l’entreprise de test et d’attendre les résultats.

Les avancées technologiques en matière d’ADN sont bénéfiques pour la santé et la forme physique de chacun. Ces tests peuvent vous aider à déterminer vos forces et vos faiblesses individuelles en matière d’entraînement, de développement musculaire, de planification du régime et de perte ou de maintien d’un poids santé.

En ce qui concerne la musculation, le bon test génétique pourrait vous aider à découvrir ce que vous devez savoir. Certains de vos clients réagissent bien à la musculation et seraient de bons candidats pour le bodybuilding. D’autres peuvent avoir du mal à observer des résultats lorsqu’ils soulèvent des poids ou font de la musculation.

ADN et musculation

Il est évident que nos gènes influencent notre forme physique. Bien avant que nous en sachions autant sur l’ADN, les gènes et la santé, il était évident que certaines personnes avaient plus de facilité à se muscler. Les culturistes font beaucoup d’efforts pour obtenir leurs silhouettes sculptées, mais beaucoup d’entre eux bénéficient également de leurs gènes.

ACTN3 est un gène essentiel dont l’influence sur la force et la taille des muscles a été étudiée et confirmée. Ce gène produit la protéine -actinine-3, que l’on trouve dans les fibres musculaires à contraction rapide. Les muscles peuvent se contracter rapidement grâce à ce type de fibres. Elles sont nécessaires pour les activités de haute intensité comme l’haltérophilie et le sprint.

Le gène ACTN3

Selon des études, de nombreuses personnes ont une version défectueuse de l’ACTN3, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas fabriquer la protéine. La variante fonctionnelle du gène est nettement plus fréquente chez les athlètes de force d’élite que dans la population générale. Si votre test génétique a révélé que vous avez le gène ACTN3 fonctionnel, vous disposez d’un avantage significatif en matière de musculation et de culturisme.

ACTN3 est l’un des nombreux gènes qui jouent un rôle dans la capacité d’une personne à acquérir de la masse et de la force musculaires. Les gènes sont complexes, et nous ne comprenons pas encore totalement comment ils interagissent pour créer chaque individu unique. Plusieurs gènes influencent les talents de culturiste, et il est probable qu’il en reste encore beaucoup d’autres à découvrir.

Génétique, adn, biochimie

Poids, composition corporelle et génétique

La manière dont la musculation ou le culturisme affectera votre composition corporelle et votre poids est l’une des informations que vous pouvez obtenir grâce à un simple test génétique du mode de vie. La composition corporelle désigne la proportion de graisse et de muscles dans votre masse corporelle.

La plupart des individus aspirent à avoir moins de graisse corporelle et plus de muscles, mais les culturistes vont plus loin. Ils font beaucoup d’efforts, tant sur le plan de la nutrition que de l’entraînement, pour perdre le plus de graisse possible tout en gagnant en muscles.

Le travail acharné est important, mais vos gènes influencent également la quantité et la rapidité avec lesquelles vous pouvez modifier votre composition corporelle. Un test génétique peut vous indiquer comment votre composition corporelle évolue en réponse à un entraînement musculaire.

On a découvert une multitude de gènes qui influencent la façon dont le corps réagit à la musculation.

Pour cette métrique, un test vous donnera l’un des trois génotypes suivants :

Amélioré

Le bodybuilding pourrait être votre sport si vous avez un génotype  » amélioré  » dans cette catégorie. Cela signifie qu’un entraînement de force régulier entraînera des gains considérables de masse musculaire, une perte de graisse corporelle et une perte de poids.

Une personne avec un génotype « amélioré » a juste besoin de faire de la musculation deux à trois fois par semaine pour atteindre ses objectifs de base en matière de composition corporelle. Cependant, si vous avez un client présentant ce génotype, vous pouvez l’aider à obtenir de meilleurs résultats en incluant des exercices de musculation quatre à cinq fois par semaine.

Normal

La plupart des gens sont susceptibles d’appartenir à cette catégorie. Des séance ordinaire de musculation vous aideront à perdre du poids et à « convertir la graisse » en masse musculaire si vous avez ce génotype. Les effets seront plus lents et moins évidents que chez les personnes qui ont un génotype « amélioré ».

Un entraînement musculaire trois fois par semaine, associé à des séances fréquentes d’aérobic, procurera les meilleurs avantages.

Moyenne ou inférieure à la moyenne


Si le score d’une personne est « inférieur à la moyenne », cela signifie que la musculation seule aura peu d’impact sur la composition corporelle et le poids. Pour stimuler correctement la croissance musculaire, il doit suivre un entraînement de force plus rigoureux.

Les entraînements qui combinent la musculation et l’augmentation de la fréquence cardiaque sont très efficaces pour ce groupe. Les entraînements avec kettlebell, par exemple, vous aideront à gagner du muscle tout en stimulant votre métabolisme pour perdre de la graisse. Prévoyez au moins une séance de musculation par semaine pour les personne « inférieurs à la moyenne », avec des poids très durs.

Chacun a la possibilité d’améliorer sa composition corporelle.


C’est essentiel de se rappeler que chacun doit s’efforcer d’avoir une composition corporelle saine. La musculation aidera à développer les muscles et à brûler les graisses, que ses résultats soient « meilleurs » ou « inférieurs à la moyenne », ce qui a un impact important sur la santé globale.

Certaines personnes trouvent qu’il est beaucoup plus difficile de perdre du poids que d’autres, mais ce n’est pas forcément impossible. Même pour les personnes ayant un bagage génétique défavorable, il existe plusieurs moyens efficaces de modifier la composition corporelle.

Potentiel de puissance et génétique

La capacité à modifier la composition corporelle est essentielle pour la musculation, mais la puissance l’est tout autant. Les sports peuvent être divisés en deux grandes catégories : la puissance et l’endurance. Les sports de puissance, comme le culturisme et l’haltérophilie, nécessitent de courtes explosions de force. Cocernant les sports d’endurance, comme la course de fond, nécessitent une force moindre générée sur une plus longue période.

Bien sûr, ces deux sports nécessitent de la pratique et du dévouement, mais vos gènes jouent également un rôle. La génétique d’une personne peut favoriser la puissance ou l’endurance. Cela est associé au type de fibre musculaire. L’endurance est plus probable si vous avez naturellement plus de fibres de type I. La puissance est obtenue en ayant plus de fibres à contraction rapide de type II.

Endurance accrue

En raison du score d’endurance plus élevé, un client a peu de chances d’exceller dans les sports de puissance tels que le culturisme et l’haltérophilie. Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il ne doit pas s’entraîner à la force, mais simplement qu’il ne sera pas le meilleur dans les sports de puissance. Pour aider ces clients à atteindre leurs objectifs, mettez davantage l’accent sur l’entraînement en endurance.

Génétique  Homme Portant Un Pull Blanc Et Un Short Noir Sur Le Point De Courir

Endurance et puissance sont égales.


Dans ce groupe, il s’agit du génotype le plus fréquent. La majorité des personnes sont également intéressées par l’acquisition de force et d’endurance par l’entraînement. Ils ne sont peut-être pas des sprinters, des haltérophiles ou des marathoniens de classe mondiale. Ils excellent cependant dans les sports qui nécessitent une combinaison d’endurance et de puissance, comme les courses de 5 km, le vélo de montagne, le football ou les triathlons de moyenne distance.

En ce qui concerne la forme physique et les ambitions athlétiques, cependant, ils auront besoin d’une combinaison saine des deux types d’entraînement.

Puissance supérieure

Ce sont les personnes qui pourraient devenir des culturistes à l’avenir. L’entraînement en force se traduira par une augmentation significative de puissance si vous avez un génotype pour cela. Ces personnes excellent dans une variété de sports, notamment le powerlifting et le sprint. Utilisez beaucoup de séances de haute intensité, mais n’oubliez pas l’endurance.

Génétique Sportif Fort Travaillant Sur Un Banc Dans Une Salle De Sport Moderne

Et si vous n’êtes pas fait pour la compétition de bodybuilding ?

Toutes ces informations sont intéressantes et peuvent être utiles, mais est-ce vraiment important pour votre santé et votre condition physique que vous ne soyez pas bâti pour le culturisme ? Oui, mais seulement si vous avez déjà rêvé de devenir un compétiteur de fitness de haut niveau.

Il est tout à fait acceptable de ne pas être fait pour le bodybuilding si ce n’est pas votre rêve. Cela n’exclut pas la possibilité de faire de la musculation. Cela n’exclut pas la possibilité d’être en bonne santé, en forme et fort. Ça n’exclut pas non plus la possibilité d’atteindre des objectifs respectables en matière de composition corporelle.

En réalité, comprendre vos gènes et leur lien avec la puissance et la prise de muscle peut vous aider à atteindre vos objectifs plus efficacement. Les résultats d’un test génétique peuvent orienter votre stratégie de remise en forme et vous aider à concevoir vos propres entraînements ou ceux d’un client pour obtenir des résultats optimaux.

La vérité est que la musculation est bénéfique pour tous, indépendamment de la génétique. Au moins deux fois par semaine, chacun devrait s’adonner à une forme d’entraînement musculaire ou de résistance.

Les nombreux avantages de la musculation sont bien plus importants que l’apparence :

  • La musculation améliore le fonctionnement quotidien grâce à l’augmentation de la force.
  • Les blessures et les douleurs sont également moins probables lorsque vous êtes plus fort.
  • Soulever des poids améliore la solidité des os et peut potentiellement retarder le processus de vieillissement.
  • La mobilité et la souplesse des articulations sont améliorées par les exercices de résistance.
  • L’entraînement musculaire aide les athlètes à être plus performants.
  • L’entraînement musculaire améliore l’équilibre et minimise les chutes chez les personnes âgées.

Les tests génétiques sont un excellent outil pour déterminer ce que vous devriez faire pour atteindre une santé et une forme physique maximales. Cependant, ne vous laissez pas décourager si vous recevez des réponses négatives. Il est important de comprendre comment votre ADN unique vous permet d’adapter vos routines pour obtenir de meilleurs résultats.

Programme de musculation Super Sayan Blue

Il y a l’entraînement Saiyan et l’entraînement normal. Il y a une réalité fondamentale : peu importe votre puissance, il y a toujours un moyen d’augmenter vos niveaux de puissance et de passer au niveau supérieur.

Lorsque vous vous poussez constamment jusqu’à la limite ultime… et que vous la dépassez, vous vous transformez et continuez à vous transformer. L’entraînement Saiyan ne vous pousse pas seulement physiquement à vos limites, mais il vous pousse aussi mentalement. Il faut beaucoup d’efforts et beaucoup de ballz pour s’entraîner comme Goku.

Consignes

Lorsque les répétitions sont différentes et diminuent en nombre, essayez d’augmenter le poids en pyramide. Tous les mouvements principaux ici sont basés sur la méthode d’entraînement pyramidale. La dernière série doit être un échec. Lorsque vous êtes certain d’être incapable de faire une autre répétition avec une forme correcte.

N’ayez pas peur de vous faire accompagner et d’échouer pour apprendre ce que ça fait vraiment. Faites-moi confiance, il vous reste plus que vous ne le pensez !

Échauffement

J’aime l’idée de pomper du sang dans les épaules et le haut du dos chaque jour où l’on se concentre sur le haut du corps, ainsi que dans les pectoraux chaque jour où l’on se concentre sur les pecs. Je préfère les câbles pour cela, mais les haltères fonctionnent aussi, alors voilà. Faites-les en super set (SS) ou en tri set.

  • Élévations latérales- 3-4×12-15 Superset
  • Arrière d’épaules avec câble ou haltères -.3-4×12-15

Le jour des pectoraux, ajoutez :

  • Pec deck- 3-4×12-15
  • Les rotations internes/externes bandées doivent être effectuées avant ou après cela.

Entrainement

Jour 1 : Dos / Ischios

Extension lombaire (pad juste sous les hanches pour se concentrer sur les fessiers/jambes)- 3×12/10/8

Soulevé de terre – 4×10/8/6/4-6

Rowing barre ou t-bar – 3×10/8/6 (lesquels peuvent être alternes chaque semaine)

Tractions à prise large – 3×rep (si vous faites 8+ sur toutes les répétitions, ajouter du poids)

Hammer strength low row ou toutes variante de machine – 3×15/12/10

Presse à cuisses(pieds hauts et larges) – 3×12

Leg curl assis – 3×12

Jour 2 : Pectoraux / Biceps

Développé couché- 4×10/8/6/4-6

Développé haltères inclinés – 3×10/8/6

Écartée poulie – bas vers le haut – 3×12/10/8

Machine pectorale – plate/inclinée (en alternance chaque semaine) – 3×15/12/10

Curl poulie basse – 3×12-15
Curl marteau poulie basse- 3×12-15

Jour 3 : repos

Jour 4 : Jambes / dos

Leg extension – 3×12/10/8 Superset avec –>
Leg curl – 3×12/10/8

Squat- 4×10/8/6/4-6

Hack squat – 3×10/8/6

Presse à cuisse – 3×12/10/8

Fentes Bulgare – 3×15/12/10 chaque jambe

Leg Curl allongé – 3×12/10/8

Traction en prise rapprochée – 3×15/12/10
Tirage horizontal – 3×15/12/10

jour 5 : Bras / Pectoraux

Dips lestés- 4×15/12/10/8

Développé couché serré- 3×12/10/8

Barre front – 3×12/10/8

Curl halteres- 3×10/8/6

Curl barre- 3×10/8/6

Curl pupitre- 3×10/8/6

Curl banc incliné – 3×10/8/6

Pectoraux machine- 3×12/10/8
Pectoraux machine inclinée- 3×12/10/8

Jour 6- Épaules / Triceps

Développé militaire debout- 4×10/8/6/4

Elevations latérales halteres- 10/8/6

Elevations frontales haltere – 3×15/12/10

Oiseau incliné- 3×12/10/8

Triceps barre poulie haute – 3×12/10/8

Triceps corde poulie haute – 100 répétitions (juste pour faire pomper le sang)

Jour 7 : Repos

Le cardio en prise de masse

La prise de masse ne se limite pas à prendre le plus de poids possible. Vous gagnerez beaucoup de poids si vous ne faites pas de cardio et mangez plus de calories, mais ce n’est pas une bonne façon de grossir. Au contraire, la clé d’une bonne musculature est d’augmenter la masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle.

Le cardio est-il vraiment nécessaire pour la musculation ?

De toute évidence, augmenter votre apport calorique est la meilleure approche pour grossir. Malheureusement, cela entraîne souvent le stockage de l’énergie supplémentaire sous forme de graisse. Faire de l’exercice cardiovasculaire lors de la prise de masse est une technique qui permet d’éviter cela.

Malheureusement, il existe beaucoup de fausses informations sur le cardio pour ceux qui veulent prendre du poids. Les gens sont amenés à croire que faire du cardio va leur nuire, sur la base d’affirmations telles que « le cardio tue les gains » et d’autres bêtises qu’ils ont pu voir sur Internet.

Ce n’est pas le cas. Lorsqu’il s’agit de grossir, un bon cardio présente de nombreux avantages. En voici quelques exemples :

Le cardio vous aide à perdre du poids

Vous gagnerez de la masse musculaire si vous consommez à outrance des calories. Mais tout cela ne sera pas le type optimal de production de masse (muscle). Les exercices cardiovasculaires aident à brûler les glucides et les graisses. Le cardio à faible intensité augmente la combustion des calories tout en stimulant l’appétit, de sorte que vous pouvez souvent manger davantage un jour de cardio.

Un excès de cardio peut étouffer la croissance car il brûle les calories que vous consommez. Cependant, la majorité des gens ne risquent jamais d’en faire trop. Au lieu de cela, un mélange d’une semaine de cardio de faible et de forte intensité, combiné à votre masse, vous aidera à perdre de la graisse corporelle.

Votre temps de récupération sera accéléré si vous faites du cardio.

Le cardio à faible intensité favorise la circulation sanguine et augmente l’absorption de nutriments dans vos muscles, ce qui peut vous aider à récupérer plus rapidement entre les séances. En d’autres termes, si vous faites un exercice de faible intensité après une dure journée de musculation des jambes (ce qui est merveilleux pour grossir), vous récupérerez plus rapidement.

Cela signifie moins de temps d’arrêt et plus de levage, ce qui implique un plus grand potentiel de croissance musculaire. Le repos reste important, alors ne le négligez pas.

cardio rameur

Ne sous-estimez jamais l’importance de la santé cardiovasculaire

Le cardio est vital pendant la musculation pour la même raison qu’il est important à tout moment. Vous serez épuisé en montant les escaliers ou en faisant un léger jogging si vous vous concentrez sur la masse et ignorez le cardio. Est-ce que cela vous semble être le signe d’une personne qui vous convient ? Je ne le pense pas.

Que vous soyez en pleine croissance ou non, le conditionnement cardiovasculaire aidera votre corps. Si vous ne suivez pas le programme d’entraînement cardiovasculaire pendant votre période de croissance et que vous revenez à des types d’entraînement plus normaux, ou si vous coupez, vous aurez beaucoup de mal. Faites de l’exercice, car votre santé est tout aussi importante que vos gains.

Comment grossir tout en faisant du cardio ?

Malgré cela, il est vrai que trop de cardio ralentit la croissance. En effet, l’exercice supplémentaire va brûler les calories supplémentaires que vous mangez, effaçant ainsi tout votre dur labeur.

Pour profiter des bienfaits du cardio, vous devez toutefois maintenir un niveau d’activité élevé grâce à des exercices d’intensité faible ou modérée. Le cardio à haute intensité brûle beaucoup trop de calories pour être inclus dans un programme de musculation.

Cela implique que vous devez limiter votre activité à des activités de faible intensité qui améliorent la santé cardiovasculaire sans brûler trop de calories. Pour ce faire, vous pouvez marcher, faire du jogging, du vélo ou utiliser des machines elliptiques.


Quelle quantité dois-je faire lorsque je suis en pleine prise de masse ?

Pour gagner de la masse musculaire pendant la phase de croissance, vous devez augmenter votre apport calorique afin de fournir à votre corps les ingrédients de base dont il a besoin pour créer du muscle. Cela peut conduire à une prise de graisse plutôt qu’à une prise de muscle chez certaines personnes, surtout si leur apport calorique est excessivement élevé.

Une quantité modérée d’activité cardio vous aidera à rester mince lorsque vous êtes en pleine croissance, tout en étant excellente pour votre santé, alors prévoyez quelques séances de cardio par semaine. La seule exception est si vous êtes un haltérophile novice ayant des difficultés à gagner de la masse musculaire. Si c’est le cas, vous pouvez choisir de ne pas faire de cardio pendant les premiers mois de votre entraînement.

Les avantages du cardio

Pendant la phase de masse, presque tout le monde devrait faire un certain type d’exercice cardio. Vous devez consommer un nombre important de calories pour acquérir de la masse ; le cardio vous permettra de consommer plus de calories sans acquérir beaucoup de graisse.

L’activité cardio améliore également le flux sanguin, ce qui permet à plus d’oxygène d’atteindre vos muscles tout en éliminant les déchets comme le dioxyde de carbone et l’acide lactique. L’augmentation du flux sanguin vers les muscles stimule la croissance musculaire et la récupération en fournissant aux muscles les nouveaux nutriments nécessaires à leur croissance.

Enfin, il est probable que vous fassiez plus que simplement soulever des poids dans votre vie quotidienne. Vous devez maintenir votre forme cardiovasculaire par des exercices d’aérobic afin d’avoir l’énergie nécessaire pour jouer un match de football avec des amis ou même monter un long escalier.

Pendant la prise de masse, faites du cardio

Les ectomorphes sont naturellement minces et ont des difficultés à maintenir leur poids et à gagner de la masse musculaire. Ils peuvent souvent manger tout ce qu’ils veulent sans prendre de poids. Ces personnes ont beaucoup de mal à prendre du poids. Si vous êtes l’un d’entre eux, vous en êtes bien conscient.

Si vous faites partie de ce groupe, souvent appelé « hardgainers », gardez votre cardio au minimum pendant huit à douze semaines pendant que vous peaufinez votre entraînement et votre régime jusqu’à ce que vous ayez pris 8 à 12 kilosde masse.

Effectuer des volumes importants d’activité aérobie, selon un article publié dans le European Journal of Translational Myology en février 2017, a un impact négatif sur la croissance musculaire, qui est l’objectif principal pendant la phase de masse.

Quand devez-vous faire du cardio ?

Votre programme de cardio est déterminé par votre régime d’entraînement. Vous pouvez faire du cardio pendant vos jours de repos si vous suivez un régime d’entraînement de trois jours. Une récupération active accompagnée d’un entraînement cardio de faible intensité est idéale. Si vous vous entraînez quatre ou cinq jours par semaine, vous devrez presque certainement faire du cardio le même jour, au moins une partie du temps.

Le cardio doit être pratiqué après l’entraînement, pas avant. Vous devez concentrer la majorité de vos efforts pour que chaque série compte. Si vous devez faire du cardio avant de soulever des poids, assurez-vous de le faire au moins trois heures avant de soulever des poids pour permettre à votre corps de récupérer. Le mieux est de séparer autant que possible vos exercices cardio et vos exercices de musculation.

La croissance musculaire qu’est-ce c’est, et comment se produit-elle ?

Pour améliorer la composition corporelle, il faut une croissance musculaire obtenue grâce à l’entraînement musculaire. C’est pourquoi l’haltérophilie est si importante dans la musculation, l’entraînement personnel et le coaching en musculation.

Quelle est la différence entre croissance musculaire, hyperplasie et hypertrophie des fibres ?


L’entraînement musculaire à long terme entraîne une augmentation du volume musculaire (et donc de la masse). En théorie, le volume des muscles peut augmenter soit parce que :

  • le nombre de fibres augmente (c’est ce qu’on appelle l’hyperplasie),
  • soit parce que le volume de chaque fibre musculaire augmente (c’est ce qu’on appelle l’hypertrophie des fibres).


L’hypertrophie se produit lorsque la teneur en protéines du muscle augmente à la suite d’un de ces processus.

1. Hyperplasie

Chez les rats, le stress mécanique augmente le nombre de fibres, les augmentations les plus importantes étant observées à des pressions plus élevées et à des longueurs de muscle plus importantes. Les nouvelles fibres sont plus petites que et certains experts pensent que cela est dû au fait que les fibres se divisent.

Dans les études sur les souris, des fibres divisées apparaissent fréquemment lorsque le nombre de fibres augmente. On ne sait pas si cette division est une adaptation utile ou une conséquence secondaire d’une lésion musculaire importante.

Les humains montrent des signes de division des fibres après un entraînement de force volontaire intense, mais rien ne prouve que l’entraînement de force à long terme augmente le nombre de fibres musculaires.

2. Hypertrophie des fibres

Les fibres musculaires individuelles peuvent gagner en teneur en protéines (et donc en volume) en augmentant leur diamètre ou leur surface de section transversale, ou en s’allongeant.

Les fibres musculaires peuvent s’allonger à la suite d’un entraînement, même si les points d’origine et d’insertion du muscle total ne peuvent pas changer. Malgré cela, le muscle peut croître en longueur en se bombant légèrement au milieu, même si les sites de départ et d’arrivée sont fixes.

Chez l’homme, la musculation à long terme augmente la longueur des fascicules musculaires (les fascicules sont des faisceaux de fibres musculaires). Cela se produit fréquemment lorsque l’entraînement en force ne comporte que des contractions excentriques ou lorsque le pic de contraction de l’exercice se produit à des longueurs musculaires étendues.

De même, un entraînement de force à long terme augmente le diamètre des fibres musculaires individuelles. Les fibres de type II deviennent plus grosses que les fibres de type I, peut-être parce que les fibres de type I sont associées à des unités motrices de seuil inférieur, alors que seules les unités motrices de seuil supérieur deviennent plus grosses après un entraînement de force.

Croissance musculaire

Mesure de la croissance musculaire

Les chercheurs peuvent examiner la croissance musculaire de trois façons :

  • le corps entier,
  • les muscles,
  • les fibres musculaires.

1. Tout le corps

La scintigraphie du corps entier aux rayons X est une méthode typique pour estimer la masse corporelle maigre (non grasse) après un entraînement musculaire. Une évaluation appropriée peut être réalisée en intégrant ces données à d’autres paramètres comme le volume corporel total et l’eau corporelle totale à l’aide de la pléthysmographie à déplacement d’air.

Nous devons mesurer les changements dans la composition du corps entier après un entraînement de force, et cet outil nous aide à le faire. Mais il ne nous dit pas grand-chose sur l’adaptation de chaque muscle.

2. Muscle

D’autres modalités de balayage comme l’IRM, le scanner et l’échographie peuvent nous montrer comment des muscles spécifiques varient en taille.

Les muscles se développent dans toutes les directions après un entraînement musculaire, cela influence les données du scanner.

Des scans axiaux multiples dans le sens de la longueur du muscle fournissent des images en coupe transversale. Cela permet aux chercheurs de calculer le volume total du muscle. Il importe peu que les fibres musculaires individuelles augmentent en longueur ou en diamètre, que la disposition des fibres à l’intérieur du muscle change ou que certaines parties du muscle deviennent plus grandes que d’autres.

La disposition des fibres musculaires change après un entraînement de force. Leur angle par rapport à la ligne de traction (angle de pennation) augmente avec le diamètre des fibres. Comme les muscles ont des subdivisions fonctionnelles, chacune d’entre elles étant mieux adaptée pour produire une force dans une direction différente ou à un angle d’articulation différent, de nombreux muscles se développent à certains endroits plus que d’autres.

Il est difficile d’imaginer que les fibres musculaires changent d’angle à l’intérieur d’un muscle après un entraînement de force. Les aponévroses sont de grandes feuilles de tissu collagène qui sont parallèles aux fibres musculaires. Les fibres musculaires deviennent moins parallèles aux aponévroses et plus perpendiculaires après un entraînement musculaire.

Les ultrasons ont récemment été utilisés par certains chercheurs pour évaluer les changements de taille des muscles. Les ultrasons sont le plus souvent utilisés pour mesurer l’épaisseur des muscles. Il s’agit de la distance entre les aponévroses superficielles et distales. Elle est similaire à la section anatomique et présente les mêmes restrictions.

3. Fibre individuelle

Après un entraînement de force, le diamètre des fibres individuelles peut se modifier. Pour cela, une biopsie musculaire est nécessaire avant et après le programme de musculation à long terme, suivie de coupes transversales de tissu musculaire, de coloration et d’imagerie pour identifier les limites (et donc le diamètre) de chaque fibre musculaire.


Les processus de coloration permettant souvent d’identifier les types de fibres musculaires, il est possible d’évaluer les changements moyens de la surface de section transversale spécifique à chaque type de fibre.


La croissance des muscles humains semblant être déterminée par les changements de volume des fibres individuelles, la mesure des changements de diamètre des fibres est une stratégie intéressante. Le principal inconvénient de cette méthode est qu’elle n’enregistre pas les changements de longueur des fibres.

Alors que se passe-t-il à l’intérieur d’une fibre musculaire ?

Les muscles humains se développent en augmentant le volume des fibres musculaires individuelles. Le volume de ces fibres musculaires augmente en raison de l’augmentation de leur diamètre et de leur longueur.

Lorsque le diamètre des fibres musculaires augmente, les sarcomères se multiplient en parallèle. Les fibres musculaires plus longues ont plus de sarcomères en série.

Les sarcomères sont des structures cytosquelettiques qui permettent aux muscles de produire de la force. De longs fils parcourent la longueur de chaque fibre, reliant ces parties. Des fils myofibrillaires parallèles composent chaque fibre. Dans la recherche sur les rongeurs et les humains, une seule fibre peut comprendre 1 000 à 1 500 myofibrilles.

Pour augmenter le volume d’une fibre musculaire, il faut augmenter la teneur en protéines de la fibre, ce qui se produit via l’augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires.

Cette protéine supplémentaire contient les composants nécessaires à la formation des nouveaux sarcomères et de leurs structures de soutien sarcoplasmiques.

L’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique peuvent-elles se produire séparément ?

Certains chercheurs suggèrent que la densité (nombre de cordes myofibrillaires par unité de surface de section transversale) de chaque fibre musculaire peut varier. Cela aurait un impact sur la force d’une fibre musculaire (et donc d’un muscle) par rapport à sa taille, puisque la force est produite par les cordes myofibrillaires.

Avec de fortes charges, la force se développe davantage que la taille du muscle, malgré des gains similaires de la taille du muscle.

Plus précisément, des charges plus importantes peuvent produire plus d’hypertrophie myofibrillaire et moins d’hypertrophie sarcoplasmique que des charges plus légères.
Mais cela est peu probable.

La surface de la section transversale d’une fibre musculaire augmente avec le nombre de myofilaments, ce qui explique probablement pourquoi la force qu’une seule fibre musculaire peut exercer par rapport à sa surface de section transversale reste constante après un entraînement musculaire.

De plus, nous savons maintenant que les poids plus lourds améliorent la force plus que la taille car ils favorisent de nombreuses adaptations différentes qui contribuent à une production de force accrue. L’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique ne peuvent être indépendantes.

Exercice croissance musculaire

Quelles sont les causes de l’hypertrophie ?

La croissance des fibres musculaires est déclenchée par la force mécanique, les lésions musculaires et le stress métabolique. Actuellement, le rôle de la tension mécanique est bien établi.

Des récepteurs membranaires permettent aux fibres musculaires de ressentir une tension mécanique. La mécanotransduction se produit lorsque ces récepteurs situés à l’intérieur de la fibre musculaire perçoivent une tension mécanique.

C’est la fibre musculaire, et non le muscle entier, qui détecte la tension mécanique. Nous savons que les muscles peuvent être sollicités mécaniquement d’une certaine manière alors que les fibres musculaires individuelles qui les composent sont sollicitées mécaniquement d’une autre manière.

Par exemple, l’entraînement excentrique produit à la fois un allongement du muscle et des fibres. L’ampleur de l’allongement musculaire varie en raison de :

Comme les adaptations des fibres musculaires individuelles sont déclenchées par des stimuli sur les fibres musculaires individuelles, c’est l’allongement de ces fibres qui détermine le nombre de sarcomères ajoutés en série.

Ce phénomène se produit parce que les fibres musculaires exercent constamment une pression et une traction sur leurs structures de collagène et sur les fibres adjacentes. C’est-à-dire que la force mécanique qu’elles reçoivent est considérablement différente de la charge mécanique exercée sur l’ensemble du muscle.

Quel est l’intérêt ?

La croissance musculaire humaine se produit principalement par l’augmentation du volume des fibres musculaires individuelles, bien que toutes les méthodes de mesure ne soient pas optimales à cet égard.

Les fibres musculaires individuelles augmentent de volume en raison de l’augmentation de leur diamètre et de leur longueur. Lorsque le taux de synthèse des protéines musculaires augmente, le volume augmente également, de même que la taille des composants myofibrillaires et sarcoplasmiques.

Les récepteurs membranaires présents sur les fibres musculaires individuelles provoquent leur développement lorsqu’elles perçoivent une charge mécanique.

La charge mécanique subie par le muscle dans son ensemble peut être différente, mais le stimulus reconnu par la fibre individuelle affecte la façon dont elle s’adapte au programme de musculation.

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