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Bien-être

Quels sont les meilleurs aliments à consommer ?

Le bodybuilding est basé sur l’haltérophilie et l’alimentation. Le bodybuilding est souvent considéré comme un style de vie, tant dans la salle de sport qu’en dehors. Vous devez vous concentrer sur votre alimentation afin d’améliorer les résultats de vos séances d’entraînement et d’atteindre vos objectifs de croissance musculaire.

N’oubliez jamais de vous hydrater ! Les muscles humains sont composés de 79 % d’eau, selon une étude publiée dans le Journal of Biological Chemistry (JBC).

https://www.jbc.org/content/158/3/625.short

Le volume musculaire diminue avec la déshydratation en raison de la perte d’eau dans les cellules. Cela augmente la dégradation des protéines et diminue la synthèse des protéines.

L’hydratation est vitale pour un bon métabolisme, les fonctions cognitives, la lubrification des articulations, l’agent de rinçage et les membranes muqueuses.

Il est important de continuer à faire de l’exercice de façon régulière et de se concentrer sur son alimentation lorsqu’on prend du muscle. Consommez des repas optimisées pour la musculation afin de maximiser vos efforts.

Nutriments nécessaires à la santé musculaire

  • Protéines
  • Glucides
  • Lipides

Les aliments riches en protéines sont avantageux pour la prise de masse musculaire. Vous devez continuer à consommer des glucides et des graisses en plus des protéines. C’est nécessaire, car ces éléments fournissent beaucoup d’énergie. Des séances d’exercice régulières et une attention particulière à l’ingestion de calories à un rythme plus élevé sont nécessaires au développement de muscles maigres.

Les aliments riches en protéines aident à développer la masse musculaire. Vous devez également consommer des glucides et des lipides en plus des protéines. C’est vital car ces éléments fournissent de l’énergie. Pour construire des muscles maigres, vous devez faire de l’exercice régulièrement et consommer plus de calories.

Ces nutriments se trouvent facilement dans les aliments énumérés ci-dessous. Incluez les éléments suivants dans vos repas pour optimiser vos résultats. Vous pouvez également demander des conseils supplémentaires à votre entraîneur.

Liste des aliments qui aident à développer les muscles et la force

Le thon

100 g de thon offrent 20 grammes de protéines. Le thon est également riche en vitamine A et en vitamines B. La B12, la B6 et la niacine en sont des exemples.

Ces nutriments sont essentiels à notre organisme car ils nous donnent de l’énergie. De plus, ces nutriments nous aident à faire de l’exercice de façon régulière. Le thon est également riche en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont bons pour nos muscles et contribuent à les maintenir en bonne santé.

Le thon est nettement plus efficace pour les personnes âgées. Les recherches montrent que les acides gras oméga-3 peuvent prévenir l’atrophie musculaire. Ces acides gras aident également à maintenir la force musculaire, qui décline avec le vieillissement.

Les Œufs

Les œufs sont chargés de protéines. Ces œufs sont également riches en graisses saines. Un œuf est une excellente source de nutriments essentiels comme la vitamine B et la choline. Ces vitamines donnent également de l’énergie au corps.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Les œufs sont riches en leucine, un acide aminé important pour la construction musculaire.

Oeufs comme aliments

Le poulet

Les poitrines de poulet sont l’un des meilleurs aliments pour la croissance musculaire. Elles sont riches en protéines et autres éléments essentiels dont le corps a besoin.

100 g de poitrine de poulet contiennent 26 grammes de protéines. Les blancs de poulet sont également riches en niacine et en B6.

Un corps sain a besoin de vitamines. De plus, ces vitamines sont nécessaires à un fonctionnement physiologique normal. Ces vitamines sont trop délicieuses pour être consommées car elles contribuent à la formation des muscles. De plus, les blancs de poulet sont également connus pour leur capacité à brûler les graisses.

Le saumon

Le saumon est une alternative merveilleuse pour augmenter la construction musculaire. Cette cuisine est incroyablement saine et pleine d’énergie. 100 g de saumon ont le profil nutritionnel suivant.

17 g de protéines
2 g d’oméga-3
Vitamine B
Les acides gras oméga-3 sont nécessaires au bien-être de l’organisme. Ces acides gras contribuent à la formation des muscles. De plus, ces acides gras aident à la construction des muscles lors de l’exercice physique.

Le yaourt Grec


La plupart des gens préfèrent les produits laitiers pour prendre de la masse musculaire. Les produits laitiers sont riches en protéines, c’est pourquoi ils sont consommés. Ce yaourt contient autant des protéines à digestion rapide que des protéines à digestion lente. Les chercheurs affirment que la combinaison de protéines à digestion rapide et lente augmente la masse maigre.

Le yaourt grec est un aliment extrêmement nutritif, contenant deux fois plus de protéines que le yaourt normal. L’abondance des deux types de protéines de ce yaourt le rend bénéfique pour les séances d’entraînement.

aliments fromage blanc

Le bœuf

Le bœuf est une excellente source de vitamines B, de protéines, de créatine et de minéraux. Certaines études suggèrent que la consommation de viande rouge maigre peut vous aider à gagner de la masse musculaire maigre.

Le bœuf maigre, avec 26 g de protéines pour 100 g, est riche en zinc. Le zinc est nécessaire à la production de testostérone et contribue à la récupération post-exercice. Le pourcentage de viande de bœuf hachée maigre affecte la teneur en protéines et en calories.

La crevette

C’est pourquoi nous avons inclus les crevettes dans notre liste d’aliments pour la construction musculaire. 85 g de crevettes comprennent 18 g de protéines, 1 g de graisses et 0 glucide.

Ajouter des crevettes à votre régime alimentaire est un excellent moyen d’acquérir des protéines de construction musculaire sans ajouter trop de calories.

Les crevettes, comme les autres protéines animales, contiennent beaucoup de leucine, qui est essentielle à la croissance musculaire.

Le fromage blanc

Le fromage blanc contient de la caséine, une protéine à digestion lente, c’est pourquoi il est consommé avant le coucher.

L’acide aminé clé pour la construction musculaire, la leucine, est abondant dans le fromage blanc allégé.

Le fromage blanc, comme les autres produits laitiers, se décline en différentes teneurs en matières grasses. Le fromage blanc en crème est plus calorique. Le meilleur fromage blanc dépend du nombre de calories supplémentaires que vous souhaitez consommer.

Quoi qu’il en soit, c’est un excellent aliment pour la construction musculaire.

Le soja


Les graines de soja sont l’aliment idéal pour la croissance musculaire, en particulier les muscles verts maigres.

Il contient du fer, du phosphore et de la vitamine K en abondance. Le fer est nécessaire pour stocker et transporter l’oxygène dans le sang et les muscles.

Les graines de soja fournissent 15 g de protéines, des graisses insaturées saines et de nombreuses vitamines et minéraux. Les graines de soja contiennent également les neuf acides aminés nécessaires, ce qui en fait un aliment adapté aux végétaliens.

La whey

Si vous éprouvez des difficultés à acquérir suffisamment de protéines depuis votre seul régime alimentaire, vous pouvez envisager d’ajouter des boissons protéinées à votre alimentation.

Les poudres de protéines laitières comme la caséine et le lactosérum sont parmi les poudres protéinées les plus utilisées par les culturistes du monde entier. La protéine de lactosérum contient les vingt acides aminés, ce qui la rend idéale pour le post-entraînement.

Il existe des alternatives pour ceux qui ne veulent pas consommer de whey ou de caséine. Les poudres de protéines peuvent être fabriquées à partir de pois, de soja, de poulet ou de bœuf.

Le quinoa

Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, ainsi que du magnésium, des fibres, du calcium, des vitamines B, de la vitamine E, du potassium, du fer, du phosphore et de nombreux autres nutriments.

Il contient 40 g de glucides, 5 g de fibres, 8 g de protéines et beaucoup de phosphore et de magnésium. Ces nutriments fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour bouger.

Le sarrasin

Le sarrasin est une céréale fantastique à consommer pour augmenter les muscles. C’est une graine qui peut être moulue en farine et remplacer la farine conventionnelle. Une tasse de farine de sarrasin contient 8 g de protéines, ainsi que beaucoup de fibres et d’autres glucides.

Elle contient de la niacine, du manganèse, du zinc, du magnésium, du folate et du phosphore. Ces nutriments maintiennent l’organisme en bonne santé et lui permettent de créer des muscles.

Le sarrasin fournit également de la vitamine B6, dont l’organisme a besoin pour absorber les acides aminés des repas.

5 conseils pour la musculation en hiver

Avez-vous simplement pris du poids pendant les vacances et abandonné l’idée de rester mince ? Prendre du poids pour l’hiver, c’est dépassé. Les culturistes sont de plus en plus sur le développement de la masse musculaire maigre sans accumulation de graisse.

Je pense que la plupart des personnes auraient intérêt à alléger leur régime alimentaire pendant quelques semaines ; c’est bon pour les glandes surrénales. Pour compenser l’augmentation de l’apport calorique, la plupart des gens s’entraîneraient davantage, ce qui mettrait les glandes surrénales à rude épreuve. L’hiver, à mon avis, est une période de détente, pas de musculation. Évitez de vous assurer une place de parking permanente chez McDonald’s. C’est un bon moment pour tester de nouveaux aliments.

Voici quelques conseils plus judicieux pour la musculation.

Reconstruire le système immunitaire


Ceux d’entre vous qui vivent dans des climats glacials vont certainement tomber malades. Les bactéries responsables de la grippe saisonnière se propagent facilement. La suralimentation pendant les vacances endommage également le système digestif. Le système immunitaire est basé dans l’estomac. Un estomac sain reflète une bonne santé.

Un probiotique sain renforce le système immunitaire. Au lieu du yaourt ordinaire, je préfère le lait de chèvre ou le yaourt grec avec des probiotiques. Les suppléments de glutamine peuvent être d’une grande aide. Lorsque je sens un rhume arriver, je prends 5g de glutamine toutes les heures. Elle soigne l’intestin.

Lorsque les bactéries atteignent l’intestin, il faut jusqu’à cinq jours pour qu’elles deviennent suffisamment puissantes pour envahir le reste du corps et créer les symptômes de la grippe. Réparer l’intestin en cours de route permet de rétablir l’homéostasie intestinale et de réduire la durée des symptômes.

Essayez de nouveaux aliments


Comme la plupart des gens mangent les mêmes repas toute l’année, profitez de cette période de l’année pour changer les choses. Remplacez le poulet et le riz par du filet mignon et de la purée de chou-fleur. Le cerveau ralentit et les niveaux d’énergie diminuent avec le froid. Changer votre régime alimentaire peut vous aider à surmonter les intolérances alimentaires, qui sont généralement causées par la consommation répétée des mêmes aliments.

Nous manquons de vitamine D en raison de la diminution des activités de plein air et du manque de lumière du soleil en hiver. Il est préférable de consommer des repas riches en cette vitamine. J’éviterais les boissons, le lait ou les aliments « enrichis en vitamine D », car l’organisme ne l’absorbe pas aussi bien que les vitamines biodisponibles.

Voici les principales sources alimentaires de vitamine D :

  • Maquereau
  • Huile de foie de morue
  • Le saumon
  • Sardines
  • Sole
  • Foie de bœuf
  • Œufs
Repas hiver

Aider au développement de la masse musculaire maigre


Dans ce cas, augmenter votre consommation de protéines est la meilleure option. Manger plus de viande est une méthode pour y parvenir. Essayez également des viandes différentes de celles auxquelles vous êtes habitué. Le gibier sauvage, comme le cerf, le sanglier et le bison, est ce qu’il y a de mieux : une viande entièrement naturelle, sans produits chimiques ajoutés et cultivée dans la nature sans antibiotiques.

Elle vous aidera non seulement à développer votre masse musculaire pendant votre « période de croissance », mais elle vous permettra également de rester concentré tout au long de la journée et de stimuler votre métabolisme. Tous les acides aminés peuvent vous aider à combattre le blues de l’hiver et à rester énergique.

Maintenir un métabolisme sain

Prendre du poids ne signifie pas que vous devez ressembler à la mascotte bouffie de Michelin avant de perdre tout votre poids. Maintenez votre consommation de glucides à faible indice glycémique pendant la journée, mais augmentez votre consommation de glucides le soir. Comme votre corps traite les glucides plus efficacement la nuit, c’est le bon moment pour manger des glucides à fort taux glycémique comme les patates douces, le riz sauvage ou les carottes.

Ce repas est le meilleur après une fantastique séance d’hypertrophie si vous le planifiez correctement. La meilleure approche consiste à utiliser le timing des nutriments. Les protéines et leurs acides aminés peuvent stimuler votre métabolisme comme rien d’autre, mais manger les glucides appropriés au bon moment vous permettra d’avoir suffisamment d’énergie pour votre prochaine séance de musculation.

Vegetaux en hiver

Renforcer la santé du cerveau


Cette période de l’année provoque des sensations de dépression. L’absence de soleil et de chaleur rend certaines personnes sensibles aux idées négatives et rend la motivation difficile. Ce n’est pas le moment de perdre du poids. C’est pourquoi nous avons besoin de graisses dans notre cerveau Toutes les graisses sont essentielles. Les graisses polysaturées, monosaturées et saturées sont les meilleures en hiver. Les graisses saturées augmentent le taux de testostérone. Elles favorisent la croissance musculaire, la régénération des tissus, l’immunité et la fonction sexuelle. Les graisses saturées proviennent de l’huile de coco, du beurre biologique, des viandes et des noix.

Ce qui suit est une excellente nouvelle pour les consommateurs fréquents d’oméga 3. Les graisses saturées permettent de retenir davantage d’oméga 3 dans la cellule et de les convertir en DHA, qui est nécessaire à la santé et au fonctionnement optimal du cerveau à tout âge. Mais une trop grande quantité de graisses saturées est dangereuse. Supposons qu’elles représentent un tiers de votre consommation quotidienne de graisses.

Le printemps succède à l’hiver. Même si la planification prend du temps, elle vous fera gagner du temps. Utilisez ces aliments pour vous aider à traverser les longs et amers mois d’hiver. Votre phase d’accalmie/régime d’été sera plus agréable et plus intrigante parce que vous avez fait quelque chose de différent pour rompre la monotonie de la musculation au poulet et au riz.

Vitamine C : les bienfaits sur l’immunité

De nombreuses personnes prennent des comprimés de vitamine C dès qu’elles ont un rhume. Cependant, il existe plusieurs idées fausses sur les bienfaits de la vitamine C sur l’immunité.

Les recherches n’ont pas prouvé que la prise de vitamine C après l’apparition des symptômes du rhume présente des avantages. En revanche, il a été démontré que la consommation quotidienne de vitamine C réduit la fréquence et la gravité des rhumes et autres maladies respiratoires légères.

La vitamine C et la fonction immunitaire

Les chercheurs ont examiné les effets de la prise de vitamine C en comparant 29 essais cliniques. Ces études examinent comment des niveaux variés de vitamine C affectent la prévention et le traitement du rhume.

Recherche pour la prévention du rhume

À première vue, il ne semble pas y avoir de bénéfices de la vitamine C pour la prévention du rhume. Contrairement à la croyance populaire, la prise quotidienne de vitamine C n’a pas empêché l’apparition d’un rhume.

Un sous-groupe de la recherche s’est toutefois intéressé aux personnes qui vivent dans des conditions difficiles, comme les skieurs, les marathoniens et les troupes effectuant des exercices subarctiques. « Les preuves démontrent qu’elle pourrait justifier chez les personnes exposées à des périodes d’exercice physique intense et/ou à un environnement froid ». Ils ont également découvert une « réduction de 50 % de l’incidence du rhume ».

Il semble que la vitamine C pour la prévention du rhume dans cette population soit logique.

Cela correspond aux résultats de la recherche du Dr Cooper sur le marathon. Il a étudié les adultes qui faisaient de l’exercice à 80 % de leur rythme cardiaque maximal pendant au moins cinq heures par semaine et a découvert qu’ils avaient des besoins particuliers en vitamines.

Recherche sur la vitamine C comme traitement du rhume

Lorsque les symptômes du rhume apparaissent, il est souvent recommandé de suivre un régime riche en vitamine C. Cependant, plusieurs études ont examiné les effets de la vitamine C sur le traitement du rhume. Plusieurs études ont toutefois examiné l’impact de la prise de vitamine C après l’apparition des symptômes du rhume.

« Les essais dans lesquels la vitamine C était fournie au début du rhume en tant que thérapie n’ont pas montré d’avantage », ont noté platement les chercheurs. Malheureusement, la supplémentation réactive semble avoir peu d’effet sur la gravité ou la durée du rhume.

Cependant, lors d’une prise quotidienne à titre préventif, un résultat a été obtenu en minimisant la durée des symptômes du rhume. « Cela a entraîné une réduction moyenne de 14 % des jours de symptômes chez les enfants, et une réduction de 8 % des jours de symptômes chez les adultes. »

Rhume et vitamine C

Les avantages pour la santé

La vitamine C est un acide ascorbique hydrosoluble qui aide l’organisme en effectuant diverses tâches d’entretien importantes. Sa capacité à créer du collagène dans les os, les cartilages, les muscles et les vaisseaux sanguins est l’un de ces rôles.

Elle aide le corps à absorber le calcium dans les tissus de l’os et des dents. Elle aide également le corps à guérir plus rapidement les blessures et à créer de nouveaux tissus en les cicatrisant.

Enfin, elle facilite l’absorption du fer, permettant à l’organisme de produire suffisamment de globules rouges pour éviter l’anémie.

Aliments riches en vitamine C

La vitamine C n’est pas produite naturellement par l’organisme. Par conséquent, vous devez l’obtenir par le biais de votre alimentation (principalement des fruits et légumes frais) et de suppléments pour couvrir vos besoins quotidiens. L’industrie du jus d’orange n’a pas le monopole de la vitamine C. La vitamine C est abondante dans une grande variété de fruits et de légumes.

Voici quelques fruits et légumes qui vous permettront de satisfaire vos besoins en vitamine C dans le cadre d’une alimentation saine :

  • 1/2 pamplemousse contient 38 milligrammes.
  • 41 milligrammes dans 1/2 tasse de jus d’orange.
  • Une tasse de jus de tomate contient 44 milligrammes.
  • 48 milligrammes dans 1/2 tasse de choux de Bruxelles.
  • 53 milligrammes dans 1 tasse de chou frisé cuit
  • Chaque orange moyenne contient 70 milligrammes.
  • 74 milligrammes par tasse de poivron coupé en morceaux.
  • 74 milligrammes par tasse de brocoli cuit et haché
  • 84 milligrammes par grand kiwi.
  • 1 petite papaye contient 94 milligrammes.
  • 98 milligrammes par tasse de fraises coupées en tranches.
  • Pour 1/2 cantaloup moyen, prendre 100 mg.

Recommandations pour la consommation de vitamine C

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine C aux États-Unis est de 75 mg pour les femmes adultes et de 90 mg pour les hommes adultes âgés de 19 ans et plus. La dose quotidienne recommandée pour les femmes adultes de 19 ans et plus est de 85 mg pendant la grossesse et de 120 mg pendant l’allaitement. Les fumeurs doivent ajouter 35 mg par jour à ces chiffres, selon le tableau des AJR. En tant que vitamine hydrosoluble, tout ce dont notre corps n’a pas besoin est rapidement excrété.


L’excès de vitamine C existe-t-il ?

La consommation d’une trop grande quantité présente-t-elle des risques, car elle est hydrosoluble ? Pour les hommes et les femmes, la limite supérieure de consommation (UL) de vitamine C est de 2 000 mg par jour. La consommation d’une grande quantité peut avoir de nombreux effets.

  • La diarrhée, les nausées, les brûlures d’estomac et les maux de tête sont tous des symptômes de ce médicament.
  • Risque accru de calculs rénaux d’oxalate, surtout chez les personnes qui en ont déjà souffert.

Surtout si la vitamine C est sous forme de gomme ou de comprimé à mâcher, elle peut faire des ravages sur l’émail des dents.

Lorsqu’elle est mesurée à l’aide d’un appareil d’autosurveillance de la glycémie, elle provoque un résultat de glycémie faussement gonflé.

L’acétaminophène et les antiacides sont tous deux aggravés par la vitamine C. Si vous utilisez un supplément de vitamine C en même temps que ces médicaments en vente libre, parlez-en d’abord à votre médecin.

10 conseils pour améliorer votre sommeil

Pour vous sentir bien et donner le meilleur de vous-même, vous devez dormir suffisamment. Pour améliorer votre sommeil et vous réveiller en pleine forme, nous vous expliquons tout ce que vous pouvez et devez faire.

Le sommeil est vital. Il aide votre corps à récupérer tout en nettoyant les protéines nocives dans votre cerveau. Le cerveau « endormi » est également occupé à consolider les souvenirs à court et long terme pendant le sommeil.

Inévitablement, le manque de sommeil a été associé à plusieurs troubles de la santé. Réduction de l’attention, de la perte de poids, la signalisation de l’insuline, la production de testostérone et la santé cardiaque. Il a récemment été associé à la déshydratation.

Un sommeil de qualité n’est pas seulement bon pour la santé ; il peut aussi vous aider à améliorer vos performances cognitives, physiques et sexuelles, et vous rendre heureux ! Examinons donc quelques-unes des possibilités qui s’offrent à vous pour améliorer votre sommeil.

Ce qui peut gêner le sommeil

Tout d’abord, examinons cinq facteurs susceptibles de perturber votre sommeil : la lumière, le bruit, la chaleur, l’alcool et le café.

1. La lumière

La mélatonine, une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir, est régulée par la lumière. La lumière bleue du soleil, des téléviseurs, des ordinateurs et des téléphones interfère avec la synthèse de la mélatonine.

Oui, le petit écran d’un smartphone qui émet de la lumière bleue peut rendre difficile l’endormissement. Une recherche a indiqué que si les téléphones à lumière bleue n’augmentaient pas sensiblement les niveaux de mélatonine sérique, ils réduisaient la fatigue. Utilisez vos gadgets après le coucher du soleil pour réduire la lumière bleue. Heureusement, de plus en plus de gadgets sont préchargés avec une telle application.

Et si vous ne pouvez pas simplement modifier la balance des couleurs de votre écran ? Envisagez des lunettes qui bloquent la lumière bleue quelques heures avant de vous coucher. Bien que la lumière bleue soit le principal coupable, vous devez éviter les lumières vives dans les heures qui précèdent le coucher.

Enfin, même lorsque vous êtes dans le monde des rêves, la lumière peut perturber votre sommeil. Si vous vivez dans un environnement pollué par la lumière, utiliser des rideaux occultants ou un masque de sommeil.

Évitez les lumières fortes et la lumière bleue pendant deux heures avant la nuit ; utilisez des lunettes anti-lumière bleue ou une application qui supprime la lumière bleue de votre ordinateur, tablette ou téléphone. Faites l’obscurité dans votre chambre ou utilisez un masque de sommeil si vous ne le pouvez pas.

2. Le bruit

Comme nous l’avons montré, même les lumières qui ne vous empêchent pas de dormir peuvent perturber votre sommeil. Même les sons qui ne vous réveillent pas peuvent augmenter la tension et dégrader la qualité du sommeil.

Mais tous les bruits n’ont pas le même impact. Les sons soudains interrompent davantage le sommeil que les bruits persistants. Le fonctionnement d’un climatiseur ne vous dérange peut-être pas beaucoup, il peut même produire un bruit blanc paisible et masquer les bruits extérieurs plus gênants – mais il peut vous perturber, voire vous réveiller, s’il se déclenche soudainement pendant que vous dormez.

Les bruits les plus susceptibles de vous réveiller sont ceux qui sont significatifs. À un même volume, deux personnes qui conversent vous réveilleront certainement plus que de la musique instrumentale, et vous pourrez peut-être dormir malgré un fort bruit de circulation, mais être réveillé en sursaut par le bruit léger mais déstabilisant de votre bébé.

Pour dormir dans une atmosphère bruyante, procurez-vous des bouchons d’oreille. N’oubliez pas que les bouchons d’oreille réduisent davantage les hautes fréquences que les basses.

Donc, bien sûr, la lumière et le son doivent être réduits. Mais, les deux sont utiles. Une musique apaisante peut aider les personnes âgées souffrant d’insomnie, et une veilleuse peut aider les jeunes à s’endormir.

3. La chaleur

L’insomnie est liée à une température corporelle élevée.

Si votre chambre est trop chaude, vous risquez des difficultés à vous endormir et la qualité de votre sommeil peut en souffrir.

La réduction de la température corporelle a été associée à une réduction de la latence du sommeil.

Une chambre fraîche – suffisamment pour faire baisser la température corporelle centrale mais pas trop froide au point d’être inconfortable – peut donc vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.

Même si les températures élevées ne vous empêchent pas de dormir, vous devriez essayer de dormir dans un environnement frais, car la chaleur peut perturber le sommeil plus que le bruit.

La chaleur retarde l’endormissement et réduit la qualité du sommeil. Une atmosphère fraîche peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

4. L’alcool

L’alcool détend le système nerveux central en se fixant sur les récepteurs GABA du cerveau. En d’autres termes, l’alcool vous aide à vous détendre et à mieux dormir.

La réponse courte est oui, mais seulement pendant quelques jours si vous continuez à boire près de la nuit. Et la qualité de votre sommeil s’en ressentira immédiatement. L’insomnie a été associée aux troubles liés à la consommation d’alcool, mais la raison ou l’effet n’en est pas connu.

L’alcool n’est pas un somnifère ; il peut vous aider à vous détendre, mais il dégrade la qualité de votre sommeil. Évitez si possible de consommer de l’alcool après le dîner.

5. Caféine

La caféine a des effets divers sur les récepteurs d’adénosine du cerveau. Elle agit en inhibant le récepteur A1, qui induit la somnolence. Les effets stimulants et d’amélioration de l’humeur de la caféine proviennent de l’inhibition du récepteur A2A.

L’effet de réveil de la caféine peut être dû au fait que le récepteur A1 n’est pas désensibilisé. Cependant, le récepteur A2A se désensibilise, ce qui explique pourquoi certaines personnes optent pour un cycle de caféine.

Les accros du café croient généralement que la caféine n’affectera pas leur sommeil parce qu’ils ne sont pas excités. La caféine peut aider de nombreuses personnes à s’endormir. Elle les rend plus conscients et leur sommeil est plus superficiel. La caféine doit être évitée six heures avant le coucher.

Sommeil perturbé

Ce qui favorise le sommeil

Maintenant que nous savons ce qui perturbe le sommeil, voyons ce qui l’aide.

6. Le sport

Détendez-vous et faites de l’exercice. Bougez, dormez mieux.

Toutes les recherches bien menées ne sont pas d’accord, principalement parce qu’elles ne ciblent pas nécessairement le même groupe. Une étude portant sur 11 femmes insomniaques a montré qu’un meilleur sommeil entraînait une augmentation de l’activité, mais pas l’inverse. Une étude de 2014 a montré qu’un meilleur sommeil entraînait une plus grande activité, et non l’inverse.

Bougez, dormez mieux. La plupart des recherches le confirment. Faire de l’exercice pendant la journée tend à améliorer la qualité du sommeil, surtout en cas de stress. L’activité physique peut améliorer la qualité du sommeil, l’humeur et la santé en général. Elle peut être aussi douce que le yoga ou aussi intense que des exercices d’aérobic ou de résistance.

Mais l’exercice nocturne n’est-il pas mauvais ? Oui et non. Votre température centrale va s’élever, ce qui n’est pas favorable au sommeil, mais cela sera transitoire. L’exercice augmente la production d’épinéphrine, mais ce phénomène est transitoire et ne devrait pas nuire au sommeil.

Pour être plus précis, nous avons observé que l’exercice nocturne interrompait le sommeil paradoxal, mais n’affectait pas les autres mesures objectives de la qualité du sommeil chez des personnes en bonne santé sans problèmes de sommeil.

Enfin, étant donné que votre corps identifie l’activité avec le jour, l’inconvénient le plus probable lié au sommeil de l’exercice en soirée est la perturbation du rythme circadien. Cependant, faire de l’exercice à n’importe quelle heure, même tard dans la nuit, est préférable à ne pas en faire du tout.

Si vous trouvez que faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher nuit à votre sommeil, envisagez une autre fenêtre d’entraînement.

7. Une routine de sommeil régulière

Votre corps est une gigantesque horloge qui enregistre chaque seconde et chaque année. Les signaux de température et de lumière dictent la plupart des fonctions physiologiques.

Ce schéma de 24 heures est votre rythme circadien, et le perturber réduira probablement la qualité de votre sommeil.

Se coucher à la même heure tous les soirs peut améliorer la qualité du sommeil et accélérer l’endormissement.

Un rituel nocturne peut contribuer à renforcer votre rythme circadien en indiquant à votre corps qu’il est temps de dormir. Il peut être aussi simple que de se laver et de se brosser les dents, ou aussi complexe que de lire ou de méditer.

Jouer à des jeux, par exemple, ne devrait pas faire partie de votre rituel nocturne. Enfin, n’oubliez pas que la lumière bleue des écrans de télévision, de téléphone et d’ordinateur interfère avec la production de mélatonine, une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir.

Se coucher à la même heure tous les soirs vous aidera à mieux dormir et à vous endormir plus rapidement. Votre rituel nocturne doit être apaisant (par exemple, la méditation) plutôt qu’excitant (par exemple, jouer à un jeu vidéo).

8. La mélatonine

L’absence de lumière bleue amène votre corps à créer de la mélatonine, qui vous indique qu’il faut aller vous coucher. Si vous n’arrivez toujours pas à dormir, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine sous forme de supplément oral.

Les enfants et les personnes âgées peuvent bénéficier de la mélatonine orale, qui améliore la qualité du sommeil. Elle aide également à lutter contre le décalage horaire, ce qui en fait l’un des produits préférés des voyageurs réguliers.

Mais ne vous attendez pas à ce que la mélatonine orale vous permette de modifier votre horaire de sommeil à volonté. La bonne nouvelle est que la prise de suppléments de mélatonine pendant une semaine à un mois semble avoir peu d’effet sur votre propre production.

De nombreuses pilules de mélatonine ne contiennent pas les niveaux indiqués sur l’étiquette – certaines en contiennent beaucoup moins, ce qui est mauvais, tandis que d’autres en contiennent beaucoup plus, ce qui est pire. Selon des recherches menées il y a vingt ans jusqu’à l’année dernière, certaines pilules de mélatonine contiennent des polluants comme le neurotransmetteur sérotonine.

Si vous avez tout essayé dans ce post et que vous n’arrivez toujours pas à dormir, envisagez de prendre de la mélatonine une heure avant le coucher. La mélatonine orale peut vous aider à mieux dormir et à lutter contre le décalage horaire, mais elle ne vous permettra pas d’ajuster votre horaire de sommeil.

9. Magnésium

Un manque de magnésium dans l’alimentation peut entraîner une activation neuronale aberrante, ce qui perturbe le sommeil. Une supplémentation en magnésium améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées, qui ont tendance à avoir une faible consommation de magnésium.

Si les personnes âgées sont en danger, les carences en magnésium sont courantes chez les individus plus jeunes, notamment chez les athlètes qui transpirent le magnésium.

Toutefois, n’oubliez pas que les suppléments de magnésium présentent un risque plus d’effets secondaires. C’est pourquoi la FDA a fixé l’apport maximal tolérable pour les suppléments de magnésium à 350 mg pour les adultes.

10. La lavande

Le stress peut perturber le sommeil. Les suppléments de magnésium se présentent sous de nombreuses formes, mais les aliments riches en magnésium sont abondants et peuvent être consommés dans le cadre de n’importe quel régime.

Si votre corps a actuellement suffisamment de magnésium, en prendre davantage ne vous aidera pas à dormir.

Malheureusement, aucune poudre ou pilule ne peut vous permettre de dormir huit heures d’affilée, même si plusieurs compléments peuvent aider à réduire le stress. L’un d’eux est la lavande, son odeur favorise la relaxation, réduit l’insomnie et améliore la qualité du sommeil.

Des études plus récentes sur la supplémentation orale ont utilisé un extrait breveté, le SilexanTM, qui s’est avéré réduire l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et allonger la durée du sommeil chez les personnes souffrant d’anxiété.

Enfin, un avertissement. L’Endocrine Society et le NIH préviennent que l’huile de lavande a des caractéristiques œstrogéniques et peut induire une gynécomastie (augmentation du volume des seins chez les hommes). Si vous êtes un homme et que vos seins deviennent douloureux après avoir utilisé la lavande, arrêtez de l’utiliser.

En cas d’insomnie causée par le stress ou les soucis, la lavande (ou le magnésium, si votre organisme en manque) peut vous aider. Cependant, la lavande peut avoir des effets œstrogéniques.

Sommeil de bebe

En conclusion

Faites régulièrement de l’exercice, couchez-vous à la même heure tous les jours et veillez à ce que votre alimentation contienne suffisamment de magnésium. Si vous avez toujours du mal à dormir, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine (pour le décalage horaire) ou des suppléments de lavande (surtout si c’est le stress qui nuit à votre sommeil).

CoQ10 : Tout ce que vous devez savoir

De nombreuses personnes pensent qu’ils devraient prendre du CoQ10 pour les avantages qu’il procure, comme une meilleure santé cardiaque et une diminution des risques de cancer.

Il améliore également les performances et les avantages visibles pour votre physique (moins de graisse corporelle et plus de muscles).

Qu’est-ce que le CoQ10 exactement ?

La coenzyme Q10 (CoQ10) est également connue sous le nom d’ubiquinone. Son nom scientifique est 2,3-diméthoxy, 5-méthyl, 6-polyisoprène parabenzoquinone. Cela est dû à son omniprésence (partout) dans l’organisme.

Le CoQ10 se trouve en forte concentration dans les mitochondries des cellules. Les mitochondries sont connues comme les centrales électriques des cellules, elles génèrent la majeure partie de l’adénosine triphosphate (ATP) à partir des glucides et des lipides. 

L’ATP est la monnaie énergétique dont dépendent toutes les cellules, y compris les cellules musculaires, pour fonctionner. La CoQ10 peut également être présente dans les membranes cellulaires, en plus des mitochondries. 

Ceci est important car il peut améliorer l’intégrité des cellules telles que les cellules musculaires.

Les avantages du CoQ10 pour la santé

Il a été constaté que la prise d’un supplément de CoQ10 présente les avantages suivants (étayés par des centaines d’études) :

  • Il améliore la fonction cardiaque.
  • Traite les maladies cardiovasculaires, certaines tumeurs malignes, les maladies neurologiques, le syndrome de fatigue chronique et la dystrophie musculaire.
  • Elle contribue à la réduction de la pression sanguine.
  • En raison de sa forte teneur en antioxydants, elle renforce le système immunitaire.
  • Les capacités antioxydantes de la vitamine C et de la vitamine E sont renforcées.
  • Ajouté au régime quotidien d’un culturiste, le CoQ10 peut être un complément bénéfique.
CoQ10 et bonne santé

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une vitamine, le CoQ10 présente des caractéristiques comparables aux vitamines.

Comme les vitamines, il fonctionne comme une coenzyme, contribuant à une variété de réponses corporelles. Il contribue à la création d’ATP dans les mitochondries, qui est l’un des processus les plus importants. 

Elle intervient ici pour transporter les protons et les électrons, étape nécessaire au processus de synthèse de l’ATP.

Le CoQ10 est créé naturellement dans le corps.

Par conséquent, il n’y a pas de niveau d’apport suggéré. Mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas vous supplémenter en CoQ10, bien au contraire ! 

Après 20 ans, la production de CoQ10 par votre organisme commence à diminuer. Si l’utilisation de CoQ10 par votre corps est augmentée, les niveaux de CoQ10 de votre corps diminuent encore plus. 

Et si vous êtes un culturiste, vous pouvez être certain que l’utilisation du CoQ10 par votre corps est accrue. Cela est dû au fait que l’exercice intensif et l’augmentation du taux métabolique provoqués par un entraînement intensif augmentent l’utilisation du CoQ10 par votre corps.

Des centaines d’études ont montré que le CoQ10 est utile dans le traitement d’un large éventail d’affections :

  • Les maladies cardiovasculaires,
  • Certaines tumeurs malignes,
  • Le syndrome de fatigue chronique,
  • La dystrophie musculaire,
  • Des troubles neurologiques

Les rôles essentiels du Q10 dans le renouvellement de l’énergie, la santé et les muscles

Le Q10 est même impliqué dans l’activation des gènes et des protéines. La production naturelle de Q10 par l’organisme est notre principale source. Cependant, la production de Q10 par l’organisme commence à décliner à partir de l’âge de 20 ans. Ce déclin est le plus évident entre 40 et 50 ans, âge auquel de nombreuses personnes se sentent moins vitales. Les médicaments hypocholestérolémiants réduisent également les niveaux de Q10 car ils inhibent la production de Q10 dans le foie.

Le Q10 sous ses nombreuses formes.

L’ubiquinone et l’ubiquinol sont les deux principales formes de Q10. L’ubiquinol (et les compléments contenant cette forme de Q10) est parfois appelé « Q10 actif », bien que ce terme soit trompeur car les deux formes de Q10 sont actives, bien que de manière différente.

L’ubiquinone est une forme oxydée de Q10 qui est essentielle au cycle énergétique dans les mitochondries. L’ubiquinone est une substance jaunâtre que l’on trouve principalement à l’intérieur des cellules.

L’ubiquinol est la version non oxydée qui est surtout utilisée comme antioxydant. L’ubiquinol est une substance de couleur blanc laiteux que l’on trouve principalement dans les fluides lymphatiques et le sang, où il protège contre l’athérosclérose.

L’interaction intrigante

L’ubiquinone et l’ubiquinol sont continuellement transformés d’une forme à l’autre à l’aide d’activités enzymatiques dans lesquelles le sélénium joue également un rôle important, au regard du type de Q10 dont l’organisme a besoin pour diverses tâches.

Par conséquent, la forme de Q10 que vous prenez en complément ne fait aucune différence. L’important est que nous puissions synthétiser le Q10 et l’absorber à partir de compléments de haute qualité. L’organisme peut ensuite le transformer en la forme dont il a besoin.

CoQ10 et performances

Les suppléments de Q10 peuvent-ils préserver les mitochondries et réduire la perte de tissu musculaire liée à l’âge ?

Cette hypothèse est étayée par des preuves. Auparavant, des chercheurs de l’université Columbia ont découvert que la perte de masse musculaire est due au fait que le calcium s’échappe des chaînes de protéines dans les muscles.

Cela déclenche une chaîne d’événements qui entrave la contraction musculaire. Les chercheurs ont également découvert que les mitochondries jouent un rôle dans la signalisation du calcium cellulaire. Par conséquent, si la fonction mitochondriale est compromise, cela peut avoir un impact délétère sur les muscles.

Quoi qu’il en soit, à mesure que nous vieillissons, les dommages oxydatifs subis par l’ADN mitochondrial dans les tissus musculaires augmentent. L’ADN mitochondrial est chargé de coder les protéines nécessaires à la construction des muscles.

Lorsque cet ADN est endommagé, les protéines ne sont plus produites. Par conséquent, l’ADN mitochondrial endommagé a été associé à la perte de fibres musculaires et à l’atrophie (perte de tissu).

Une étude portant sur 14 hommes âgés de 57 ans et plus a révélé que ceux qui prenaient des suppléments de Q10 avaient davantage de fibres musculaires jeunes et une masse musculaire plus importante.

Cela était très probablement dû au fait que le Q10 contrecarrait les dommages oxydatifs causés à l’ADN mitochondrial dans les cellules musculaires. Bien entendu, si une personne est physiquement active et utilise ses muscles, l’impact est amplifié.

Les médicaments hypocholestérolémiants diminuent la production endogène de Q10 par l’organisme.

De nombreuses personnes, notamment les personnes âgées, prennent des médicaments hypocholestérolémiants (statines). Selon les deux études de cohorte citées plus haut, les statines peuvent augmenter la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Dans tous les cas, l’utilisation de statines est associée à des effets indésirables. Ils surviennent parce que le cholestérol et le Q10 sont tous deux produits par une enzyme appelée HMG-CoA. Les statines réduisent la production de Q10 car elles fonctionnent en inhibant cette enzyme.

Cela explique les effets indésirables biochimiques des statines, qui comprennent souvent des symptômes tels que des douleurs musculaires, une lassitude et des difficultés respiratoires dues à un manque d’énergie dans les cellules.

Les statines doivent être associées à 100 mg de Q10 par jour pour diminuer les effets négatifs.

Les suppléments de Q10 peuvent-ils réduire la perte de tissu musculaire liée à l’âge ?

Cette hypothèse est étayée par des preuves. Auparavant, des chercheurs de l’université Columbia ont découvert que la perte de masse musculaire est causée par le calcium qui s’échappe des chaînes de protéines dans les muscles.

Cela déclenche une chaîne d’événements qui entrave la contraction musculaire. Les chercheurs ont également découvert que les mitochondries jouent un rôle dans la signalisation du calcium cellulaire. Par conséquent, si la fonction mitochondriale est compromise, cela peut avoir un impact délétère sur les muscles.

Quoi qu’il en soit, à mesure que nous vieillissons, les dommages oxydatifs subis par l’ADN mitochondrial dans les tissus musculaires augmentent. L’ADN mitochondrial est chargé de coder les protéines nécessaires à la construction des muscles.

Lorsque cet ADN est endommagé, les protéines ne sont plus produites. Par conséquent, l’ADN mitochondrial endommagé a été associé à la perte de fibres musculaires et à l’atrophie (perte de tissu).

Une étude portant sur 14 hommes âgés de 57 ans et plus a révélé que ceux qui prenaient des suppléments de Q10 avaient davantage de fibres musculaires jeunes et une masse musculaire plus importante.

Cela était très probablement dû au fait que le Q10 contrecarrait les dommages oxydatifs causés à l’ADN mitochondrial dans les cellules musculaires. Bien entendu, si une personne est physiquement active et utilise ses muscles, l’impact est amplifié.

CoQ10 et musculation

Les médicaments hypocholestérolémiants diminuent la production endogène de Q10 par l’organisme.

De nombreuses personnes, notamment les personnes âgées, prennent des médicaments hypocholestérolémiants (statines). Selon les deux études de cohorte citées plus haut, les statines peuvent augmenter la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Dans tous les cas, l’utilisation de statines est associée à des effets indésirables. Ils surviennent parce que le cholestérol et le Q10 sont tous deux produits par une enzyme appelée HMG-CoA. Les statines réduisent la production de Q10 car elles fonctionnent en inhibant cette enzyme.

Cela explique les effets indésirables biochimiques des statines, qui comprennent souvent des symptômes tels que des douleurs musculaires, une lassitude et des difficultés respiratoires dues à un manque d’énergie dans les cellules.

Les statines doivent être associées à 100 mg de Q10 par jour pour diminuer les effets négatifs.

Gain musculaire et amélioration des performances

La CoQ10 semble protéger contre les lésions musculaires causées par un exercice intense, ainsi que contre les dommages oxydatifs qui suivent souvent les lésions musculaires induites par l’exercice.

Selon des chercheurs japonais, lorsque des rats ont pratiqué la course en descente, leurs niveaux d’enzymes clés liées aux lésions musculaires ont augmenté de façon spectaculaire. En outre, les rats nourris au CoQ10 ne présentaient pas de niveaux plus élevés de ces enzymes et ont donc évité les lésions musculaires.

Une étude récente de l’Université de Grenade a découvert que chez les athlètes participant à une course de plus de 30 miles dans la Sierra Nevada, ceux qui prenaient un placebo avaient une augmentation de 100 % des indicateurs de dommages à l’ADN, alors que ceux qui prenaient des suppléments de CoQ10 n’avaient qu’une augmentation de 38 %.

Selon les chercheurs, le CoQ10 a réduit la surexpression des substances chimiques pro-inflammatoires, minimisant ainsi les dommages oxydatifs aux cellules musculaires.

Les dommages musculaires induits par l’exercice peuvent également être minimisés par le maintien de la membrane musculaire. Cette stabilité accrue peut aider les fibres musculaires à mieux résister aux lésions mécaniques, telles que celles causées par un exercice intense.

Dosage du supplément CoQ 10 pour la musculation

Dans la plupart des recherches sur le CoQ 10, les patients consomment environ 300 mg par jour.

Posologie suggérée Prendre 200 mg avant le petit-déjeuner et 100 à 200 mg de plus avant le dîner.

Les pilules de Coq 10 doivent être prises avec de la nourriture car elles sont mieux absorbées de cette façon.

Coq 10 possède des qualités comparables aux vitamines, bien qu’il ne soit pas classé comme tel. Il s’agit d’un coenzyme, ce qui signifie qu’il contribue à diverses réactions chimiques dans l’organisme. Son attribut le plus important est qu’il joue un rôle important dans la synthèse de l’ATP dans les mitochondries des cellules.

L’organisme fabrique naturellement du coq 10 à partir des acides aminés tyrosine et phénylalanine, mais vers l’âge de 20 ans, il commence à limiter sa production, ce qui entraîne une baisse des taux de coq 10.

De plus, toute personne qui s’adonne à un exercice physique intense, comme la musculation, l’aérobic ou la musculation, aura des niveaux de coq 10 encore plus bas, car il s’épuise en générant de l’ATP supplémentaire pour soutenir ces activités.

Ce seul fait suggère que si vous vous engagez dans des activités rigoureuses sur une base régulière, c’est une bonne idée de vous supplémenter en CoQ10.

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GABA, réduction du stress et de l’anxiété

Le GABA a un effet apaisant sur le cerveau et le corps, aide à soulager le stress et l’anxiété, et augmente les niveaux d’hormone de croissance humaine.

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur et un acide aminé. Il est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau. Sa fonction est d’empêcher le glutamate, le principal transmetteur excitateur, de devenir trop fort pour vous.

Une crise d’épilepsie peut être provoquée par un excès de glutamate, tandis qu’un coma peut être provoqué par un excès de GABA. Un cerveau sain maintient un équilibre vital entre le GABA et le glutamate.

En période de stress, le GABA agit comme un « frein » sur les circuits neuronaux. L’anxiété, l’insomnie, la dépression et l’agitation peuvent toutes être causées par un faible taux de GABA.

Des études cliniques démontrent qu’une supplémentation en GABA réduit l’anxiété et le stress tout en augmentant la génération d’ondes cérébrales alpha.

Lorsque les niveaux de GABA dans votre cerveau sont optimaux, vous vous sentez concentré, détendu et sans stress.

Les effets bénéfiques du GABA :

Maintenir une attitude positive : Le GABA a un effet inhibiteur sur les neurones qui ont été surstimulés. L’anxiété, la tristesse et l’insomnie sont autant de symptômes d’un faible taux de GABA. Le GABA aide à rétablir cet équilibre. Il améliore l’attention et la relaxation en favorisant une attitude plus joyeuse.

Augmenter la production d’hormone de croissance humaine (HGH) : Le GABA est utilisé par les culturistes et les sportifs avant les exercices de résistance. Des études ont montré que le GABA augmente les niveaux sanguins de l’hormone de croissance humaine. augmentant l’aide à la récupération et le développement des muscles maigres.

Réadaptation des toxicomanes : Certains spécialistes de la toxicomanie ont prescrit des médicaments qui stimulent les récepteurs GABA du cerveau. La normalisation des récepteurs GABA élimine le désir ardent et l’anxiété qui se manifesteraient en l’absence du médicament contre la dépendance.

Présentation générale

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est le principal neurotransmetteur inhibiteur ou calmant du cerveau/

La principale fonction du GABA est de réguler le glutamate, un neurotransmetteur excitateur.

Le GABA est produit dans les cellules du cerveau par la dégradation du glutamate. On pense que le GABA est utilisé dans 40 % des synapses du cerveau humain, et qu’il y a donc des récepteurs GABA.

Le GABA favorise des cycles de sommeil réguliers et abaisse la tension artérielle. Le GABA favorise la sécrétion de l’hormone de croissance humaine par l’hypophyse. Et, il contribue à la production d’endorphines, qui vous font vous sentir bien après une séance d’entraînement ou un rapport sexuel.

Lorsque les niveaux de GABA sont normalisés, l’anxiété, l’insomnie, la nervosité, l’agitation et le stress sont réduits.

La sensibilité des récepteurs GABA est accrue par les médicaments de type benzodiazépine, tels que le Valium et le Xanax.

Comment le GABA fonctionne-t-il dans le cerveau ?

Le GABA est bénéfique pour la santé et le fonctionnement du cerveau de diverses manières. Cependant, deux d’entre elles ressortent particulièrement.

Le GABA empêche les signaux neuronaux liés à l’anxiété d’atteindre d’autres neurones. Il y parvient en adhérant aux récepteurs qui, autrement, stimuleraient ces neurones. Les symptômes liés à l’anxiété sont dus à une surstimulation des neurones dans certaines parties du cerveau.

Avec l’aide de huit volontaires, des chercheurs japonais ont étudié les effets apaisants du GABA. Comme stimulus stressant, ils ont demandé aux participants de traverser un pont suspendu. La traversée d’un pont suspendu est stressante. Dans ce groupe, les participants ayant reçu un placebo ont vu leurs indicateurs sanguins diminuer considérablement, ce qui suggère un niveau de stress élevé. Le groupe GABA, en revanche, présentait des niveaux sanguins considérablement plus élevés de ces mêmes indicateurs.

Le GABA a agi comme un relaxant naturel et ses effets ont été perceptibles dans l’heure qui a suivi son ingestion. Les chercheurs sont parvenus à la conclusion que le GABA pourrait renforcer l’immunité au stress.

Le GABA contribue également à la réduction des ondes cérébrales bêta et à l’augmentation des ondes cérébrales alpha. Les ondes cérébrales bêta sont nécessaires à l’attention, à la vigilance, à la concentration et à la formation de la mémoire. Cependant, une attention excessive, surtout en période de stress, peut entraîner de l’anxiété, de la tristesse, de l’insomnie et encore plus de stress.

Lorsque vous êtes conscient, les ondes cérébrales Alpha et Bêta peuvent être stimulées. Toutefois, le type de conscience manifesté influencera l’onde cérébrale produite.

Un état calme est associé à la vigilance pendant une condition d’onde Alpha. Une onde bêta est produite par un état d’alerte tendu. Un excès d’ondes cérébrales bêta, par contre, contribue à une multitude de maladies nerveuses, dont l’anxiété et le stress.

Carence en GABA anxiété

Les effets d’une carence en GABA

La carence en GABA a été associée à un certain nombre de problèmes de santé.

  • L’anxiété, les crises de panique, la tension et l’insomnie sont autant de symptômes.
  • Les spasmes musculaires, l’hypertension, les convulsions, le syndrome de Gilles de la Tourette et l’épilepsie en sont autant de symptômes.
  • Rides et peau sèche
  • Constipation, ballonnements, gaz et mauvaise digestion.

Vous vous sentez motivé, productif et énergique lorsque vos neurotransmetteurs, en particulier le GABA, sont en équilibre. Et lorsque vous ne travaillez pas, vous êtes paisible et détendu.

Lorsque le taux de GABA est faible, vous avez un sentiment d’appréhension, vous êtes toujours préoccupé, vos pensées s’emballent, vous êtes souvent en retard et désorganisé.

Pour se détendre, de nombreuses personnes qui se trouvent dans cette situation se tournent vers les régimes à forte teneur en glucides, les médicaments ou l’alcool.

Les avantages

Dans votre organisme, l’acide aminé L-glutamine sert de précurseur à la synthèse du GABA. La L-glutamine est un élément constitutif de la production de L-glutamate. Le glutamate est le neurotransmetteur excitateur le plus répandu dans votre corps. Il est responsable de votre capacité d’attention, de votre énergie cérébrale, de votre capacité d’apprentissage, de votre mémoire et de votre capacité à rester éveillé. Gaba vient à la rescousse.

Le glutamate est converti en GABA par une enzyme appelée glutamate décarboxylase. Elle y parvient grâce à l’utilisation de la forme active de la vitamine B6 (pyridoxal-5-phosphate (P5P)).

La taurine, un acide aminé, contribue à la communication et à la production de cette enzyme. En outre, le zinc contribue à la libération du GABA de ses récepteurs.

Lorsque ce mécanisme fonctionne correctement, vous vous sentez en paix, sans souci ni anxiété. Et vous bénéficiez ainsi d’une meilleure nuit de sommeil.

Comment le GABA vous fait-il sentir ?

Lorsque les niveaux de GABA dans le cerveau sont équilibrés, vous vous sentez détendu et tranquille. Cependant, de nombreux neurohackers qui prennent du GABA sous forme de supplément n’en voient pas les avantages. Selon plusieurs études, la molécule est trop grosse pour passer la barrière hémato-encéphalique.

Si vous ressentez les bienfaits apaisants du GABA dans les 12 heures qui suivent sa prise, cela pourrait indiquer que votre barrière hémato-encéphalique est « perméable ». Ce n’est pas une bonne chose. Car si le GABA peut passer, toutes sortes de substances terribles peuvent aussi le faire. Les toxines, les particules alimentaires non digérées et tout ce qui se trouve dans votre sang et qui ne devrait pas se trouver dans votre cerveau sont autant d’exemples de toxines.

La bonne nouvelle, c’est que les suppléments peuvent également contribuer à d’autres processus corporels.

Le GABA peut être présent dans les glandes surrénales, l’hypophyse, le pancréas et les organes sexuels. Il est également anti-inflammatoire et renforce le système immunitaire. Vous vous sentirez bien lorsque tous ces éléments fonctionneront bien.

GABA femmes heureuses

Recommandation posologique

Pour un effet relaxant ou apaisant, une dose quotidienne de 500 à 1000 mg est conseillée.

Certains neurohackers obtiennent un effet apaisant instantané, tandis que d’autres doivent en prendre pendant quelques semaines avant qu’il ne commence à faire effet.

La L-arginine, qui stimule l’oxyde nitrique, peut également favoriser le passage d’une plus grande quantité de GABA à travers la barrière hémato-encéphalique.

Effets indésirables

Lorsqu’il est utilisé à des doses appropriées, le GABA est considéré comme assez sûr.

Les bodybuilders qui consomment des doses beaucoup plus importantes ressentent des bouffées de chaleur, des picotements, une augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine, et de l’anxiété.

Quel type dois-je acheter ?

Le GABA est disponible en tant que complément sous forme de comprimés, de pilules et de poudre.

Selon les recherches, le GABA ne traverse pas facilement la barrière hémato-encéphalique. Cependant, de nombreux neurohackers rapportent un effet apaisant lors de l’utilisation.

L’utilisation de l’une des nombreuses herbes, vitamines ou minéraux régulièrement utilisés est une autre stratégie sûre pour modifier la fonction GABA dans le cerveau.

La racine de valériane, le ginseng américain et le kava kava agissent en renforçant l’activité des récepteurs GABA.

Le magnésium se lie aux sites des récepteurs, amplifiant leur impact.

La taurine protège l’organisme contre la surstimulation par le glutamate. Cette action inhibitrice sert également d’anxiolytique (anti-anxiété).

Le GABA est renforcé par le neurotransmetteur sérotonine. Par conséquent, le tryptophane et le 5-HTP, qui sont des précurseurs de la sérotonine, peuvent stimuler la fonction dans le cerveau.

Le thé contient un acide aminé, la théanine, qui a un effet relaxant. La théanine réduit l’absorption du glutamate, ce qui augmente les niveaux de GABA dans le cerveau.

Le tryptophane pour améliorer votre sommeil et votre humeur

La sérotonine est synthétisée exclusivement à partir du tryptophane. Son implication dans la synthèse de la sérotonine dans le cerveau est cruciale pour l’humeur, le comportement et la cognition.

La sérotonine est souvent surnommée la « substance chimique du bonheur ». Une carence en sérotonine peut se manifester par une fatigue persistante, des douleurs, des insomnies, une dépression et un trouble affectif saisonnier.

Pour synthétiser la sérotonine, votre organisme a besoin d’une quantité appropriée d’un acide aminé naturel, le tryptophane. Il est une substance nootropique qui est utilisée pour traiter l’anxiété, le TDAH, la dépression, l’insomnie, la perte de mémoire et la douleur.

Une carence dans l’organisme peut avoir un effet important sur la vie d’une personne.

Il est utilisé dans les domaines suivants :

Humeur et anxiété : le tryptophane est un acide aminé nécessaire à la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l’humeur, le sommeil, l’apprentissage et même la régulation de la faim.


TDAH (Trouble Déficit de l’Attention / Hyperactivité) : le TDAH est lié à de faibles niveaux de tryptophane et à des anomalies de la sérotonine dans le cerveau. Selon des études, les enfants atteints de TDAH ont des niveaux de tryptophane inférieurs de 50 % à la moyenne.

Neuromédiateurs : de faibles niveaux de tryptophane peuvent altérer la mémoire à court et à long terme. Il a été démontré qu’une supplémentation en tryptophane améliore la mémoire chez les personnes en bonne santé.

Qu’est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé nécessaire qui sert de précurseur de la sérotonine, de la mélatonine et de la niacine (vitamine B3) dans l’organisme.

Il est converti en 5-HTP par l’enzyme tryptophane hydroxylase. La présence de la vitamine B6 est nécessaire à la décarboxylation du 5-HTP en sérotonine (P5P).

La présence de SAM-e est nécessaire pour la conversion ultérieure de la sérotonine en mélatonine (S-Adenosyl-L-méthionine).

Les aliments riches en tryptophane sont l’avoine, les bananes, les pruneaux secs, le lait, le thon, le fromage, le pain, le poulet, la dinde, les cacahuètes et le chocolat.

La consommation d’aliments contenant du tryptophane augmente les niveaux de cet acide aminé dans votre organisme. Cependant, elle n’augmente pas toujours les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Voici pourquoi :

Il est l’un des huit acides aminés essentiels, dont la concentration dans l’organisme est la plus faible de tous les acides aminés. Par ailleurs, a besoin d’un transport actif vers le cerveau. Il est en concurrence avec les autres acides aminés pour les mêmes récepteurs.

Selon les recherches, les glucides dans vos repas augmentent également les niveaux de sérotonine, car la libération d’insuline augmente la clairance sérique de certains des acides aminés avec lesquels il est en compétition.

Puisque le tryptophane des repas a du mal à atteindre le cerveau pour générer de la sérotonine, pourquoi ne pas sauter cette étape et se supplémenter en 5-HTP ? Le tryptophane et le 5-HTP traversent tous deux la barrière hémato-encéphalique. Et le 5-HTP est une étape intermédiaire dans la création de la sérotonine.

Cerveau et tryptophane

Comment le tryptophane agit-il sur le cerveau ?

Le tryptophane aide votre cerveau à être en bonne santé et à bien fonctionner de plusieurs façons. Mais il y en a deux qui sortent du lot.

La prise de tryptophane vous aide à mieux vous souvenir des choses. Son rôle principal est celui de précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur. Après la prise de tryptophane, la mélatonine et la bêta-endorphine, deux autres neurotransmetteurs, augmentent.

De nombreuses recherches montrent que le tryptophane et la sérotonine jouent un rôle important dans la mémoire. Les animaux et les personnes qui ont plus de sérotonine dans leur cerveau ont de meilleures capacités de réflexion.

Il améliore votre humeur. Si vous prenez du tryptophane, cela peut avoir un effet important sur votre humeur. Il a été démontré qu’une supplémentation augmente à la fois la sérotonine, et l’hormone de croissance et la prolactine.

On a donné du tryptophane à 11 hommes en bonne santé à des doses de 5, 7,5 et 10 grammes. Ils ont ensuite examiné leurs réactions hormonales et comportementales.

Cela a eu un impact important sur la sédation mentale et physique, mais il n’a pas rendu les gens plus calmes. À fortes doses, il a calmé ces personnes, mais ne les a pas fait s’endormir.

Les résultats d’une carence

La façon dont notre cerveau et notre corps utilisent l’énergie change avec l’âge et notre corps ne fonctionne plus aussi bien.

  • Diminution du taux de tryptophane.
  • Le stress, la résistance à l’insuline et l’âge augmentent la probabilité de vieillir.
  • Les niveaux de magnésium et de vitamine B6 baissent.
  • Les niveaux de neurotransmetteurs baissent.
  • La concentration, la mémoire de travail et les fonctions exécutives se dégradent.
  • Le contrôle de l’appétit, l’énergie et la vigilance diminuent.

Ces changements peuvent se produire à tout âge. Les niveaux de tryptophane baissent, ce qui affecte la façon dont les gens se sentent. L’alimentation contient très peu de cet acide aminé qui peut être utilisé pour fabriquer des protéines et de la sérotonine. De nombreuses personnes ont des problèmes avec cela.

Un lien a été établi entre un faible taux de tryptophane et une multitude de problèmes mentaux et physiques. Il s’agit notamment de l’anxiété, de la dépression, du TDAH, de la perte de mémoire, de la frénésie alimentaire, etc.

Comment le tryptophane peut vous aider ?

La façon dont nous vivons dans le monde d’aujourd’hui nous stresse et nous rend anxieux. Dans le pire des cas : Vous pouvez avoir des troubles du sommeil, une dépression, un comportement agressif, une baisse de motivation, des douleurs et même des pensées suicidaires.

Il rend les gens plus heureux.

Tous ces problèmes ont été liés à un manque de sérotonine dans notre cerveau, et c’est la raison de tous ces problèmes.

La sérotonine, la molécule du bonheur, a besoin de beaucoup de tryptophane pour se fabriquer. Les chercheurs savent maintenant que le rôle que joue la sérotonine dans les problèmes psychiatriques et comportementaux provient d’un manque de tryptophane. 

La tryptophane hydroxylase est l’enzyme la plus importante pour la fabrication de la sérotonine. Et elle contribue à la fabrication du 5-HTP (5-Hydroxytryptophane), qui est nécessaire à la fabrication de la sérotonine.

Elle peut être ralentie par le stress, le diabète, une carence en magnésium ou en vitamine B6, ou le vieillissement.

Le tryptophane et le 5-HTP sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique. Cependant, il doit être déplacé et entre en compétition pour les mêmes récepteurs que d’autres acides aminés, comme la tyrosine, la phénylalanine, la valine, la leucine et l’isoleucine. 

Le taux de sérotonine augmente encore plus lorsque nous mangeons des glucides,car l’insuline accélère l’élimination des acides aminés qui entrent en compétition avec le transport du tryptophane. Cependant, lorsque nous mangeons beaucoup de protéines, nous ralentissons la croissance de la sérotonine. 

Dans quel état vous place le Tryptophane ?

De nombreuses personnes essaient le L-Tryptophane pour la première fois pour se débarrasser de leur insomnie ou comme alternative aux somnifères prescrits.

Dans la plupart des cas, si vous en prenez du le soir, vous vous sentirez bien le lendemain. Ainsi, vous devriez avoir plus d’énergie lorsque vous faites de l’exercice.

Le niveau d’anxiété devrait diminuer. Le niveau de bonheur devrait augmenter. Il va vous aider à vous souvenir de certaines choses. La musique sera meilleure. Le sentiment d’estime de soi s’améliorera.

Certains neurohackers disent qu’en prenant du L-Tryptophane, ils peuvent réduire leur consommation d’antidépresseurs sur ordonnance.

Tryptophane et bonheur

Recommandation de dosage pour le tryptophane

Pour les avantages cognitifs, une dose quotidienne de 500 à 1 000 mg de tryptophane est recommandée.

Le département de santé de l’Université du Michigan conseille des doses beaucoup plus importantes pour :

  • Réduire la faim et les fringales : 5 à 2 g par jour.
  • La dépression ou l’anxiété (sous surveillance médicale) : 2 à 6 grammes par jour
  • Les douleurs chroniques ou les migraines : 2 à 4 grammes par jour en doses fractionnées
  • Problèmes de sommeil ou d’insomnie, prendre 1 à 2 grammes avant le coucher.

Dans le cerveau, le tryptophane est un précurseur du neurotransmetteur sérotonine. L’enzyme limitant la vitesse de synthèse de la sérotonine est la tryptophane hydroxylase. La synthèse de la sérotonine nécessite l’utilisation de magnésium et de vitamine B6.

Le tryptophane est également un précurseur de la production de vitamine B3 (niacine). Par conséquent, si votre organisme ne contient pas suffisamment de niacine, une supplémentation en L-tryptophane ne permettra pas de fabriquer de la sérotonine aussi efficacement puisqu’elle est utilisée pour produire de la niacine. Cela épuise également les stocks de cofacteurs vitaminiques B1, B2 et B6.

Ainsi, en plus du L-Tryptophane, prenez un complexe de vitamines B comprenant les vitamines B3 et B6, ainsi que du magnésium.

Il convient de noter que plusieurs des essais cliniques cités dans ce post ont utilisé des niveaux de tryptophane beaucoup plus élevés. Ceci n’est pas conseillé et est rarement nécessaire.

Vous serez fatigué si vous consommez trop de tryptophane. Cela peut entraîner un excès de 5-HTP et de sérotonine, ce qui peut conduire au syndrome sérotoninergique.

Le collagène, réellement indispensable ?

Ces dernières années, les compléments de collagène ont gagné en popularité dans divers secteurs, notamment le sport, la beauté et le bien-être. Le collagène est également présent dans une variété d’aliments et de boissons, comme les barres protéinées et les poudres de matcha.

Les preuves des allégations de santé les plus courantes concernant les compléments de collagène seront examinées dans cet article.

Qu’est-ce que le collagène et comment fonctionne-t-il ?

Le collagène est la protéine la plus répandue chez les animaux. On le trouve à la fois dans les tissus conjonctifs mous et durs. Le collagène représente un tiers des protéines totales de l’organisme et trois quarts du poids sec de la peau.

On a toujours supposé que seuls les fibroblastes produisaient du collagène, mais nous savons maintenant qu’il est produit par divers types de cellules.

Le collagène est composé de trois séquences d’acides aminés qui se répètent biochimiquement. La glycine est le troisième acide aminé de la chaîne. La nature est une grande adepte des motifs.

Le collagène peut être trouvé dans une variété d’endroits :

La queue du rat, la peau et les tendons du porc, la muqueuse intestinale et vésicale, ainsi que la peau et les tendons du bovin. Le collagène de poisson intéresse ceux dont les convictions religieuses les empêchent d’utiliser du collagène dérivé d’animaux. Ce type de collagène breveté peut-être retrouvé dans certains de nos produits.

Les différents types de collagène

On a découvert que le collagène compte au moins 28 types distincts. Les types I, II et III représentent 80 à 90 % du collagène présent dans l’organisme.

  • Concernant le renforcement des os, cela se fait à l’aide du type I.
  • Le collagène de type II est le plus courant dans le cartilage.
  • Pour le type III il se trouve dans la paroi intestinale, les muscles et les vaisseaux sanguins. Le collagène de type I peut également coexister avec lui.
  • La membrane basale contient du type IV, tandis que les cheveux et le placenta sont de type V.

La viande (mais pas les abats), le poulet, le poisson, les produits à base de gélatine (comme la gelée) et le bouillon d’os sont tous de bonnes sources de collagène. Le collagène provenant de notre alimentation étant difficile à digérer et à absorber, de nombreux compléments et produits alimentaires contiennent du collagène hydrolysé, qui a été partiellement décomposé pour faciliter son absorption.

Les bienfaits du collagène

La santé de la peau


Le collagène est un composant important de la structure de notre peau. On considère que le collagène constitue environ 75 % du poids sec de notre peau. Le collagène de type I est nécessaire à l’élasticité et à la résistance de la peau. La perte de collagène dans la peau, qui se produit naturellement avec l’âge, peut entraîner des rides.

La prise de collagène hydrolysé contribue à réduire les rides et améliorer les niveaux de collagène dans la peau, ainsi que l’hydratation et la souplesse de la peau. Par ailleurs, des recherches plus approfondies sont nécessaires sur l’utilisation de suppléments de collagène dans les troubles cutanés tels que l’eczéma.

Du fait de la décomposition et de l’absorption des acides aminés dans notre pool d’acides aminés, la consommation de collagène oral n’équivaut pas toujours à des niveaux plus élevés de collagène dans la peau. Par conséquent, nous ne pouvons pas déclarer que l’utilisation de collagène est une meilleure option que de consommer suffisamment de protéines dans notre alimentation.

Conclusion : Bien qu’il existe des preuves que les suppléments de collagène peuvent améliorer la santé de la peau, il faut aussi coupler à cela d’autres habitudes de vie et de soins de la peau, comme le fait de porter un écran solaire tous les jours, d’éviter de fumer et d’avoir une alimentation équilibrée

Santé de la peau collagène

Développement musculaire

Bien que les muscles humains contiennent des formes de collagène, il y a peu de preuves que la supplémentation en collagène augmente la force ou le développement musculaire.

Il a été démontré que la prise de suppléments de collagène de 15 g après un exercice favorisait le développement musculaire, la force musculaire et la réduction des graisses.

Certains essais, par contre, ont évalué les effets d’un entraînement de résistance combiné à un supplément de collagène face à un entraînement de résistance seul.

Étant donné l’importance des protéines dans la guérison musculaire, ces résultats suggèrent que le collagène est préférable à l’absence de protéines après un exercice de résistance.

En termes de développement et de réparation musculaire, cependant, il n’y a pas assez de données pour impliquer que le collagène est supérieur aux autres types de protéines.

Quelques essais ont montré que les suppléments de collagène facilitent la régénération musculaire après un exercice de résistance. Cependant, cela pourrait être attribuable à une consommation plus élevée de protéines plutôt qu’à un effet lié au collagène.

Conclusion : Le collagène ne sera pas doté d’incidence directe sur la prise de masse musculaire, pour cela, se tourner vers de la protéine en poudre aura un impact bien plus important en termes de gains.

Soins des cheveux et des ongles

Le collagène a le potentiel d’améliorer la santé des ongles et des cheveux de plusieurs façons. Il est, par exemple, une excellente source de proline, qui est l’un des principaux acides aminés nécessaires à la fabrication de la kératine, le principal composant structurel de nos cheveux et ongles.

Le collagène généré par le poisson peut également agir comme un antioxydant dans notre organisme, ce qui pourrait être bon pour la santé des cheveux et des ongles.

Selon une étude menée auprès de 40 participants, la prise d’un supplément de collagène a entraîné une augmentation de la croissance, du volume et de l’épaisseur des cheveux. Cependant, comme ce supplément contient un nombre d’autres substances, nous ne pouvons pas déterminer précisément si les avantages sont principalement liés au collagène.

Une autre étude montre que la prise quotidienne d’un supplément de peptide de collagène pendant 6 mois améliorait la force et le développement des ongles.

La santé des os

Le collagène de type I est un composant important de nos os. Quelques tests en laboratoire ont montré que les peptides de collagène augmentent la production de cellules qui induisent la formation osseuse.

Dans des études sur l’homme, les suppléments de collagène ont également été signalés comme aidant à conserver et à améliorer la masse osseuse.

Cependant, comme pour la recherche sur la masse musculaire, on ne peut exclure la possibilité que l’effet positif du collagène soit attribuable à une augmentation des protéines plutôt qu’à un avantage du collagène.

Il a également été prouvé que la vitamine C contribue à la réparation des os, ce qui pourrait être lié à son implication dans la fabrication du collagène par l’organisme.

Les suppléments de collagène ont-ils des effets négatifs ?

Les suppléments de collagène ont été associés à des effets indésirables légers tels que brûlures d’estomac, diarrhée, nausée et inconfort gastrique. Les compléments de collagène, en outre, sont considérés comme sûrs. Il convient également de noter que les compléments de collagène sont souvent produits à partir de poisson, de sorte que toute personne allergique aux fruits de mer doit éviter de les utiliser.

Conclusion

Le collagène est la protéine la plus répandue dans le corps humain et joue divers rôles structurels. Comparé au collagène hydrolysé, le collagène alimentaire est plus difficile à absorber par notre organisme.

Les données les plus convaincantes concernent la santé de la peau et le soulagement des douleurs articulaires dues à l’exercice ou à l’ostéoarthrite. Par ailleurs, la prise de collagène par voie orale n’implique pas toujours un taux de collagène plus élevé dans l’organisme, car les acides aminés du collagène alimentaire ou des compléments de collagène sont absorbés et utilisés selon les besoins de l’organisme.

Notre corps fabrique également du collagène en mélangeant des acides aminés, c’est pourquoi une alimentation diversifiée et riche en protéines de haute qualité est essentielle. La viande, le poulet, le poisson, les œufs, le soja ou une variété de céréales, de haricots et de légumineuses tout au long de la journée sont tous de bonnes sources de protéines.

Ashwagandha

Les impressionnants effets de l’Ashwagandha pour notre santé

L’ashwagandha est une plante médicinale qui présente des avantages étonnants pour la santé. C’est un « adaptogène », ce qui signifie qu’il peut aider votre corps à gérer le stress. L’ashwagandha présente de nombreux autres avantages pour la santé, notamment la régulation de la glycémie, la diminution du cortisol, l’amélioration des fonctions cognitives et la réduction des symptômes d’anxiété et de dépression.

Découvrez pourquoi l’inclusion de l’ashwagandha dans votre alimentation quotidienne peut être bénéfique pour votre santé globale.

ORIGINE DE L’ASHWAGANDHA

Ashwagandha UNS

Selon Healthline.com, l’ashwagandha est une plante clé de l’Ayurveda, une médecine alternative basée sur les principes de guérison naturelle indiens. Utilisée depuis plus de 3 000 ans pour réduire le stress, favoriser l’énergie et la concentration.

Son odeur particulière et sa capacité à favoriser la puissance sont toutes deux désignées par le terme « Ashwagandha », un mot sanskrit. Son nom botanique est Withania somnifera, bien qu’il soit également appelé cerise d’hiver et ginseng indien.

On pense que la forte concentration de withanolides dans l’ashwagandha est à l’origine de nombre de ses avantages pour la santé. C’est sa capacité à protéger contre le stress qui a rendu l’ashwagandha si populaire. L’ashwagandha, comme toutes les herbes adaptogènes, aide le corps à maintenir l’homéostasie même dans des situations stressantes.

Mais ce n’est pas tout, il fait également des merveilles pour normaliser les hormones thyroïdiennes. Il est également utilisé pour traiter la dépression et prévenir les maladies dégénératives.

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AMÉLIORE LA FONCTION THYROÏDIENNE

Les problèmes de thyroïde sont l’un des avantages les plus étonnants des médicaments adaptogènes comme l’ashwagandha. Il a été démontré que l’ashwagandha aide les personnes atteintes de la maladie de Hashimoto, ou d’une hypothyroïdie.

L’ashwagandha pourrait être la réponse que des millions de personnes souffrant de la thyroïde recherchent.

Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a évalué les avantages de l’ashwagandha pour l’hypothyroïdie subclinique. Les 50 patients avaient un problème de thyroïde mais ne présentaient pas de signes visibles d’hypothyroïdie, comme la fatigue, la constipation, la peau sèche, la prise de poids et la faiblesse musculaire.

Le groupe de traitement a reçu 600 mg d’extrait de racine d’ashwagandha par jour, tandis que le groupe témoin a reçu de l’amidon comme placebo. Par rapport au groupe placebo, l’ashwagandha a considérablement amélioré les taux de TSH et de T4.

L’étude a révélé que l’ashwagandha peut aider les patients souffrant d’hypothyroïdie à normaliser leurs niveaux de thyroïde.

L’ASHWAGANDHA RÉDUIT LE STRESS

Homme stressé

Le stress chronique fait partie de notre vie quotidienne et a été lié à un risque accru de maladie. Selon Organixx.com, une étude de 2016 a donné à 52 adultes souffrant de stress chronique soit 300 mg d’ashwagandha, soit un placebo deux fois par jour.

Diverses enquêtes ont montré que l’ashwagandha a considérablement réduit les niveaux de stress chez les personnes étudiées. De même, le groupe traité à l’ashwagandha présentait des taux de cortisol sanguin, un poids corporel et un IMC inférieurs à ceux du groupe témoin.

Un traitement de 60 jours à base d’ashwagandha a permis de réduire le stress et le taux de cortisol chez 64 personnes dans une autre étude en double aveugle contrôlée par placebo. Ces études et d’autres montrent que l’ashwagandha peut aider à contrôler le stress chronique et les symptômes associés. Il est également connu pour contrer l’épuisement, insuffler de la vitalité et améliorer l’attention.

La gestion du stress est l’un des nombreux avantages de la camomille, selon l’experte en plantes et nutritionniste holistique Ann Baker.

Par exemple, dans le monde occidental, les scientifiques extraient les composés actifs des herbes, les synthétisent en laboratoire et les emploient dans des médicaments qui agissent de manière particulière sur le corps, a noté Mme Baker. « Cependant, l’utilisation de l’herbe dans son ensemble peut traiter plusieurs conditions plutôt qu’une seule, comme le fait un médicament. Les herbes aident le corps plutôt que de lui nuire.

AUGMENTE LES GAINS MUSCULAIRES

Entrainement Kettlebell

Dans les écritures ayurvédiques, on dit que l’ashwagandha favorise le « bala », ou la force. Qu’en est-il des recherches les plus récentes ?

Oui, selon le Journal of the International Society of Sports Medicine. L’étude portait sur 57 hommes âgés de 18 à 50 ans. Les hommes n’avaient jamais soulevé de poids avant l’étude. Deux groupes d’hommes se sont formés. Pendant huit semaines, 29 hommes ont reçu 300 mg d’extrait d’ashwagandha deux fois par jour (600 mg par jour).

L’autre groupe a reçu un placebo. Les deux groupes ont fait deux mois d’entraînement musculaire supervisé. La force musculaire a été évaluée avant et après l’essai à l’aide d’exercices de développé couché et d’extension des jambes. En outre, ils ont mesuré la taille et la récupération des muscles.

Les chercheurs ont testé les niveaux sanguins de créatine kinase, un signe de blessure musculaire qui augmente après des entraînements sévères. Les individus ont été mesurés avant et après avoir pris du withania pendant deux mois.

Après huit semaines, les personnes qui avaient pris de l’ashwagandha étaient beaucoup plus fortes. Les deux groupes ont soulevé en moyenne 101 livres, tandis que le groupe placebo a soulevé 55 livres. Les deux groupes ont soulevé 32 livres lors d’extensions de jambes, tandis que le groupe placebo en a soulevé 22.

Le groupe ashwagandha a gagné en masse musculaire. Les muscles des bras du groupe ashwagandha mesuraient 3,3 pouces, alors que ceux du groupe placebo ne mesuraient que 2 pouces. Le groupe ashwagandha avait un tour de poitrine moyen de 1,2 pouce, alors que le groupe placebo avait un pouce (0,55 pouce).

COMMENT PRENDRE L’ASHWAGANDHA

Beauté Ashwagandha

Pour une supplémentation, l’extrait de racine d’ashwagandha est préférable. La dose efficace la plus faible d’ashwagandha pour un usage aigu est de 300-500 mg. 6 000 mg par jour, répartis en trois doses de 2 000 mg. Si 300 à 500 mg sont généralement bénéfiques, 50 à 100 mg peuvent être efficaces dans certains cas, notamment pour réduire l’immunosuppression induite par le stress et augmenter les effets anxiolytiques (agents réducteurs d’anxiété).

Prenez l’ashwagandha avec de la nourriture. Il doit être pris une fois par jour au petit-déjeuner.

CONCLUSION

S’attendre à ce qu’une pilule d’ashwagandha soulage miraculeusement le stress est irréaliste.

« C’est un tonique, pas un médicament », explique Baker. Le moment où les effets se manifestent varie beaucoup d’une personne à l’autre, en fonction à la fois des choix de vie personnels et de l’efficacité de l’ashwagandha.

Soyez patient et sachez que les adaptogènes sont puissants, mais qu’ils agissent lentement. Consultez un professionnel de la santé ou un spécialiste des plantes médicinales avant de commencer un régime à base d’ashwagandha afin de déterminer la forme et le dosage optimaux pour vous.

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