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Recommandations scientifiques pour des gains de masse et de force

Comment mettre en œuvre ces connaissances dans votre programmation

Vous pouvez utiliser les informations présentées ici d’une multitude de façons.

Vous pouvez créer votre propre programme (déconseillé aux débutants), vous pouvez choisir un programme qui respecte ces principes ou vous pouvez modifier un programme que vous utilisez déjà. Les directives du tableau ne constituent pas un programme, mais plutôt des blocs de construction que vous pouvez utiliser pour créer un programme.

L’élément le plus important à prendre en compte lors du choix ou de l’élaboration d’un programme est l’objectif : qu’est-ce que ce programme doit accomplir, spécifiquement ? Comme la plupart des gens le savent, un programme de forcesera très différent d’un programme d’hypertrophie. Le programme de powerlifter se concentrera en grande partie sur les trois mouvements principaux, tandis qu’un programme d’hypertrophie n’a pas besoin de contenir le squat, le deadlifting ou le barbell benching, étant donné que les groupes musculaires peuvent être stimulés de manière adéquate par d’autres exercices. Cependant, l’utilisation de ces trois exercices est un moyen très efficace d’exercer plusieurs groupes musculaires à la fois.

La plupart des programmes décents utiliseront déjà la plupart de ces recommandations. Certains programmes peuvent toutefois suggérer des fréquences d’entraînement très élevées (squat tous les jours) ou des volumes (50 séries de travail par groupe musculaire et par semaine). Ces conseils ne sont pas encore étayés par la littérature. En effet, un exercice excessif peut entraîner un surentraînement ou des blessures. Cependant, les personnes très entraînées pourraient être en mesure de supporter ce type de programme, surtout si des décharges intelligentes sont ajoutées pour éviter la surutilisation et l’épuisement.

Faites ce que vous pouvez . Supposons que vous vous entraîniez deux fois par semaine en faisant un entraînement pour tout le corps avec 5 séries de travail par groupe musculaire et par séance. Chaque séance va prendre un certain temps, comme vous pouvez l’imaginer. Il serait peut-être plus pratique de répartir les séances sur 3 ou 4 jours par semaine. Maintenant, beaucoup de gens n’ont pas le temps de faire cela. Si vous ne le pouvez pas, faites de votre mieux. Essayez de faire quelques séries de travail et de toucher les principaux groupes musculaires au moins une fois par semaine. Ce n’est pas optimal, mais pour de nombreuses personnes ayant un emploi et des enfants, c’est la réalité. Il est préférable de s’entraîner régulièrement un ou deux jours par semaine plutôt que d’essayer de faire une répartition irrégulière sur quatre jours.
Plus de volume/fréquence/échec/intensité n’est pas nécessairement meilleur (Fry et al., 1994 ; Zourdos et al., 2015 ; Murach et Bagley, 2015 ; Schoenfeld et al., 2016 ; Amirthalingam et al., 2017).

HypertrophieForceAutre
Entraînement jusqu’à l’échecEntraînez-vous jusqu’à l’échec de temps en temps. Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec à chaque série. L’échec peut être plus important pour les haltérophiles entraînés ou ceux qui utilisent des intensités faibles.Entraînez-vous jusqu’à l’échec de temps en temps. Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec à chaque série. L’échec peut être plus important pour les haltérophiles entraînés ou ceux qui utilisent des intensités faibles.Un recours excessif à l’échec peut entraîner de la fatigue, une diminution des volumes d’entraînement, des malaises et des blessures de surmenage. L’échec réduit le volume que vous pouvez faire.
Fréquence (jours d’entraînement par groupe musculaire et par semaine)La plupart des preuves plaident en faveur de 2x ou 3x (par groupe de muscles, par semaine) par rapport à 1x (bro-split). Nous ne savons pas encore si 3x est préférable à 2x.Les preuves sont mitigées. Des fréquences d’entraînement plus élevées (2x et 3x par groupe musculaire par semaine) pourraient être meilleures. Surtout si cela vous permet d’utiliser des volumes hebdomadaires plus élevés.La périodisation est la clé. Un bloc d’entraînement à haute fréquence peut être un bon plan, mais un entraînement à haute fréquence constant peut conduire à l’épuisement et aux blessures.
Exercice d’isolation vs. mouvements polyarticulairesL’isolation est utile pour les groupes musculaires relativement sous-utilisés (coiffe des rotateurs, ischio-jambiers, mollets) ou les parties du corps en retard.La force est spécifique à l’exercice que vous faites. Il existe un certain transfert entre les différents mouvements.L’exercice d’isolation pourrait aider à guérir et à prévenir les blessures car il peut corriger les déséquilibres musculaires. Les mouvements polyarticulaires prennent plus de temps à récupérer (c’est-à-dire 48 heures).
Ordre d’exercicesClassez les exercices par ordre de priorité en fonction de l’objectif d’entraînement. L’exercice le plus important en premier.Classez les exercices par ordre de priorité en fonction de l’objectif d’entraînement. L’exercice le plus important en premier.Les exercices qui sont placés à la fin d’une séance d’entraînement souffrent en termes de forme et de nombre de répétitions que vous pouvez faire.
Repos entre les sériesIl est prouvé que les périodes de repos entre les séries sont plus longues (>2 minutes). De nombreuses considérations entrent en jeu dans le choix de la durée du repos.Des périodes de repos plus longues (>2-4 min) permettent une intensité d’entraînement plus élevée et un volume total plus important, ce qui peut augmenter la force.Des périodes de repos courtes diminuent le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Il n’y a probablement pas de période de repos idéale qui s’applique à tous les exercices. Cela peut dépendre de l’intensité et du type d’exercice.
L’amplitude du mouvementUne amplitude complète peut entraîner une meilleure croissance musculaire, mais une amplitude partielle peut provoquer une hypertrophie dans des parties spécifiques du muscle.La force est spécifique à l’amplitude et à l’exercice que vous choisissez. L(amplitude partielle peut être utilisée par les haltérophiles entraînés et avancés pour surmonter les points de blocage.Les raisons d’utiliser une amplitude partielle sont notamment de surmonter les points de blocage et de travailler autour d’une blessure.

Fréquence

Il semble qu’il soit préférable d’entraîner un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine plutôt qu’une fois par semaine pour l’hypertrophie 1. En termes de force, le tableau est plus flou. Un plus grand nombre de jours d’entraînement vous permet de faire plus de volume.

D’après des recherches sans correspondance de volume 2, l’entraînement d’un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine est supérieur à une fois par semaine pour le développement de la force (étant donné qu’une fréquence plus élevée = plus de volume). N’oubliez pas que cette recommandation ne tient pas compte de la périodisation. Plusieurs équipes de recherche pensent que s’en tenir à une seule fréquence toute l’année est sous-optimal.

Exercice d’isolation ou exercice polyarticulaire

L’exercice d’isolation a son utilité dans la rééducation, la prévention des blessures, la correction des déséquilibres musculaires, la récupération, la programmation et la musculation. Il n’y a pas beaucoup de preuves que l’exercice d’isolation soit nécessaire pour maximiser les gains. Du moins pas pour les « muscles miroirs ». Pourtant, il est possible qu’un groupe de muscles ait besoin d’être touché par différents exercices composés pour maximiser la croissance (par exemple, le développé couché ne stimule pas de manière optimale la croissance des triceps par rapport aux pectoraux). Les exercices d’isolation sont particulièrement utiles pour certains groupes de muscles comme les mollets, la coiffe des rotateurs, etc.

Ordre des exercices

Vous pouvez ordonner les exercices en fonction de leur importance pour vous et de vos forces et faiblesses. Le ou les exercices les plus importants doivent être effectués en premier dans la séance si vous voulez maximiser le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Les débats font rage sur ce qui est idéal pour l’hypertrophie et la force. Il y a une légère tendance à obtenir de meilleurs gains avec les exercices que vous faites en premier dans une séance d’entraînement. Cependant, nous ne pouvons pas dire que cela est hautement probable, car il n’y a pas assez d’études. N’oubliez pas que la science traite des probabilités plutôt que des certitudes.

Échec

Aller jusqu’à l’échec au début d’un exercice diminue le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans les séries suivantes et limite le volume. L’utilisation excessive de l’échec peut entraîner des blessures de surutilisation, de la fatigue, un effort excessif, etc. Certains chercheurs recommandent d’aller occasionnellement jusqu’à l’échec, mais les preuves sont mitigées et nous ne savons pas ce qui est idéal à long terme. Vous pouvez faire de bons gains sans aller jusqu’à l’échec, mais comme toujours, cela dépend d’autres facteurs comme la fréquence, l’intensité, le volume et les durées de repos. Pour en savoir plus, consultez notre article de 2020 sur l’entraînement jusqu’à l’échec.

Repos entre les séries

En règle générale, les périodes de repos courtes réduisent le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans les séries suivantes. Des périodes de repos plus longues sont préférables pour développer la force et lorsque vous vous entraînez à des intensités élevées jusqu’à l’échec. Pour l’hypertrophie, vous êtes libre de choisir votre intervalle de repos. Vous pouvez choisir des repos plus courts, mais vous devez prendre en compte des éléments tels que : Êtes-vous allé jusqu’à l’échec ? Combien de répétitions faites-vous pour l’exercice ? À quelle intensité ? Quelle importance accordez-vous à l’atteinte de votre objectif de répétitions par série ?

Amplitude de mouvement

Une amplitude de mouvement complète entraîne généralement une plus grande hypertrophie musculaire, mais une amplitude de mouvement partielle peut entraîner une hypertrophie spécifique à un site. La force est spécifique à l’amplitude de mouvement que vous utilisez, mais vous pouvez gagner de la force à 20-30 degrés de l’amplitude de mouvement avec laquelle vous vous entraînez. Les levées à ROM partiel peuvent être utilisées en plus de la ROM complète pour surmonter les points de blocage ou les points faibles. Les haltérophiles entraînés et avancés peuvent vouloir inclure périodiquement un entraînement en ROM partiel dans leurs programmes.

Spécificité

Il n’existe pas de programme tout prêt qui soit idéal pour tout le monde, mais certains programmes sont meilleurs que d’autres.

Plus de fréquence/échec/intensité n’est pas nécessairement meilleur. La variabilité individuelle (génétique, épigénétique) affecte la façon dont votre corps s’adapte à l’exercice. Si un programme ne fonctionne pas après des mois d’essai, vous pouvez passer à quelque chose avec des mouvements différents, des fréquences différentes, plus/moins de volume, d’intensité, etc. Ce principe s’applique même si vous faites quelque chose qui est « idéal », sur le papier.

Votre génétique est-elle bonne pour la musculation ?

Le développement des muscles et de la force musculaire demande du temps et des efforts. Pour constater des améliorations, vous devez vous entraîner en force, bien manger, dormir suffisamment et être patient. Cependant, vous avez raison de penser que certaines personnes ont la vie plus facile que d’autres.

Dans une certaine mesure, votre patrimoine génétique détermine la facilité ou la difficulté à gagner en muscles et en force. Oui, tout le monde peut constater des progrès s’il fait tout parfaitement, mais d’autres personnes ont des limites plus importantes.

Est-il possible de savoir si votre ADN est adapté à la musculation ? Est-ce une question d’essais et d’erreurs, ou est-ce tout autre chose ? Un test de style de vie ou de génétique de la santé et de la condition physique peut apporter certaines réponses et influencer votre programme de remise en forme, que ce soit pour vous ou pour vos clients d’entraînement.

Comment savoir si vos gènes sont favorables à la musculation ?

Ne vous inquiétez pas, il s’agit d’un test simple. La popularité des tests génétiques liés au mode de vie ne cesse de croître, et ils sont aujourd’hui plus accessibles que jamais. Il suffit de commander un kit, d’envoyer un échantillon à l’entreprise de test et d’attendre les résultats.

Les avancées technologiques en matière d’ADN sont bénéfiques pour la santé et la forme physique de chacun. Ces tests peuvent vous aider à déterminer vos forces et vos faiblesses individuelles en matière d’entraînement, de développement musculaire, de planification du régime et de perte ou de maintien d’un poids santé.

En ce qui concerne la musculation, le bon test génétique pourrait vous aider à découvrir ce que vous devez savoir. Certains de vos clients réagissent bien à la musculation et seraient de bons candidats pour le bodybuilding. D’autres peuvent avoir du mal à observer des résultats lorsqu’ils soulèvent des poids ou font de la musculation.

ADN et musculation

Il est évident que nos gènes influencent notre forme physique. Bien avant que nous en sachions autant sur l’ADN, les gènes et la santé, il était évident que certaines personnes avaient plus de facilité à se muscler. Les culturistes font beaucoup d’efforts pour obtenir leurs silhouettes sculptées, mais beaucoup d’entre eux bénéficient également de leurs gènes.

ACTN3 est un gène essentiel dont l’influence sur la force et la taille des muscles a été étudiée et confirmée. Ce gène produit la protéine -actinine-3, que l’on trouve dans les fibres musculaires à contraction rapide. Les muscles peuvent se contracter rapidement grâce à ce type de fibres. Elles sont nécessaires pour les activités de haute intensité comme l’haltérophilie et le sprint.

Le gène ACTN3

Selon des études, de nombreuses personnes ont une version défectueuse de l’ACTN3, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas fabriquer la protéine. La variante fonctionnelle du gène est nettement plus fréquente chez les athlètes de force d’élite que dans la population générale. Si votre test génétique a révélé que vous avez le gène ACTN3 fonctionnel, vous disposez d’un avantage significatif en matière de musculation et de culturisme.

ACTN3 est l’un des nombreux gènes qui jouent un rôle dans la capacité d’une personne à acquérir de la masse et de la force musculaires. Les gènes sont complexes, et nous ne comprenons pas encore totalement comment ils interagissent pour créer chaque individu unique. Plusieurs gènes influencent les talents de culturiste, et il est probable qu’il en reste encore beaucoup d’autres à découvrir.

Génétique, adn, biochimie

Poids, composition corporelle et génétique

La manière dont la musculation ou le culturisme affectera votre composition corporelle et votre poids est l’une des informations que vous pouvez obtenir grâce à un simple test génétique du mode de vie. La composition corporelle désigne la proportion de graisse et de muscles dans votre masse corporelle.

La plupart des individus aspirent à avoir moins de graisse corporelle et plus de muscles, mais les culturistes vont plus loin. Ils font beaucoup d’efforts, tant sur le plan de la nutrition que de l’entraînement, pour perdre le plus de graisse possible tout en gagnant en muscles.

Le travail acharné est important, mais vos gènes influencent également la quantité et la rapidité avec lesquelles vous pouvez modifier votre composition corporelle. Un test génétique peut vous indiquer comment votre composition corporelle évolue en réponse à un entraînement musculaire.

On a découvert une multitude de gènes qui influencent la façon dont le corps réagit à la musculation.

Pour cette métrique, un test vous donnera l’un des trois génotypes suivants :

Amélioré

Le bodybuilding pourrait être votre sport si vous avez un génotype  » amélioré  » dans cette catégorie. Cela signifie qu’un entraînement de force régulier entraînera des gains considérables de masse musculaire, une perte de graisse corporelle et une perte de poids.

Une personne avec un génotype « amélioré » a juste besoin de faire de la musculation deux à trois fois par semaine pour atteindre ses objectifs de base en matière de composition corporelle. Cependant, si vous avez un client présentant ce génotype, vous pouvez l’aider à obtenir de meilleurs résultats en incluant des exercices de musculation quatre à cinq fois par semaine.

Normal

La plupart des gens sont susceptibles d’appartenir à cette catégorie. Des séance ordinaire de musculation vous aideront à perdre du poids et à « convertir la graisse » en masse musculaire si vous avez ce génotype. Les effets seront plus lents et moins évidents que chez les personnes qui ont un génotype « amélioré ».

Un entraînement musculaire trois fois par semaine, associé à des séances fréquentes d’aérobic, procurera les meilleurs avantages.

Moyenne ou inférieure à la moyenne


Si le score d’une personne est « inférieur à la moyenne », cela signifie que la musculation seule aura peu d’impact sur la composition corporelle et le poids. Pour stimuler correctement la croissance musculaire, il doit suivre un entraînement de force plus rigoureux.

Les entraînements qui combinent la musculation et l’augmentation de la fréquence cardiaque sont très efficaces pour ce groupe. Les entraînements avec kettlebell, par exemple, vous aideront à gagner du muscle tout en stimulant votre métabolisme pour perdre de la graisse. Prévoyez au moins une séance de musculation par semaine pour les personne « inférieurs à la moyenne », avec des poids très durs.

Chacun a la possibilité d’améliorer sa composition corporelle.


C’est essentiel de se rappeler que chacun doit s’efforcer d’avoir une composition corporelle saine. La musculation aidera à développer les muscles et à brûler les graisses, que ses résultats soient « meilleurs » ou « inférieurs à la moyenne », ce qui a un impact important sur la santé globale.

Certaines personnes trouvent qu’il est beaucoup plus difficile de perdre du poids que d’autres, mais ce n’est pas forcément impossible. Même pour les personnes ayant un bagage génétique défavorable, il existe plusieurs moyens efficaces de modifier la composition corporelle.

Potentiel de puissance et génétique

La capacité à modifier la composition corporelle est essentielle pour la musculation, mais la puissance l’est tout autant. Les sports peuvent être divisés en deux grandes catégories : la puissance et l’endurance. Les sports de puissance, comme le culturisme et l’haltérophilie, nécessitent de courtes explosions de force. Cocernant les sports d’endurance, comme la course de fond, nécessitent une force moindre générée sur une plus longue période.

Bien sûr, ces deux sports nécessitent de la pratique et du dévouement, mais vos gènes jouent également un rôle. La génétique d’une personne peut favoriser la puissance ou l’endurance. Cela est associé au type de fibre musculaire. L’endurance est plus probable si vous avez naturellement plus de fibres de type I. La puissance est obtenue en ayant plus de fibres à contraction rapide de type II.

Endurance accrue

En raison du score d’endurance plus élevé, un client a peu de chances d’exceller dans les sports de puissance tels que le culturisme et l’haltérophilie. Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il ne doit pas s’entraîner à la force, mais simplement qu’il ne sera pas le meilleur dans les sports de puissance. Pour aider ces clients à atteindre leurs objectifs, mettez davantage l’accent sur l’entraînement en endurance.

Génétique  Homme Portant Un Pull Blanc Et Un Short Noir Sur Le Point De Courir

Endurance et puissance sont égales.


Dans ce groupe, il s’agit du génotype le plus fréquent. La majorité des personnes sont également intéressées par l’acquisition de force et d’endurance par l’entraînement. Ils ne sont peut-être pas des sprinters, des haltérophiles ou des marathoniens de classe mondiale. Ils excellent cependant dans les sports qui nécessitent une combinaison d’endurance et de puissance, comme les courses de 5 km, le vélo de montagne, le football ou les triathlons de moyenne distance.

En ce qui concerne la forme physique et les ambitions athlétiques, cependant, ils auront besoin d’une combinaison saine des deux types d’entraînement.

Puissance supérieure

Ce sont les personnes qui pourraient devenir des culturistes à l’avenir. L’entraînement en force se traduira par une augmentation significative de puissance si vous avez un génotype pour cela. Ces personnes excellent dans une variété de sports, notamment le powerlifting et le sprint. Utilisez beaucoup de séances de haute intensité, mais n’oubliez pas l’endurance.

Génétique Sportif Fort Travaillant Sur Un Banc Dans Une Salle De Sport Moderne

Et si vous n’êtes pas fait pour la compétition de bodybuilding ?

Toutes ces informations sont intéressantes et peuvent être utiles, mais est-ce vraiment important pour votre santé et votre condition physique que vous ne soyez pas bâti pour le culturisme ? Oui, mais seulement si vous avez déjà rêvé de devenir un compétiteur de fitness de haut niveau.

Il est tout à fait acceptable de ne pas être fait pour le bodybuilding si ce n’est pas votre rêve. Cela n’exclut pas la possibilité de faire de la musculation. Cela n’exclut pas la possibilité d’être en bonne santé, en forme et fort. Ça n’exclut pas non plus la possibilité d’atteindre des objectifs respectables en matière de composition corporelle.

En réalité, comprendre vos gènes et leur lien avec la puissance et la prise de muscle peut vous aider à atteindre vos objectifs plus efficacement. Les résultats d’un test génétique peuvent orienter votre stratégie de remise en forme et vous aider à concevoir vos propres entraînements ou ceux d’un client pour obtenir des résultats optimaux.

La vérité est que la musculation est bénéfique pour tous, indépendamment de la génétique. Au moins deux fois par semaine, chacun devrait s’adonner à une forme d’entraînement musculaire ou de résistance.

Les nombreux avantages de la musculation sont bien plus importants que l’apparence :

  • La musculation améliore le fonctionnement quotidien grâce à l’augmentation de la force.
  • Les blessures et les douleurs sont également moins probables lorsque vous êtes plus fort.
  • Soulever des poids améliore la solidité des os et peut potentiellement retarder le processus de vieillissement.
  • La mobilité et la souplesse des articulations sont améliorées par les exercices de résistance.
  • L’entraînement musculaire aide les athlètes à être plus performants.
  • L’entraînement musculaire améliore l’équilibre et minimise les chutes chez les personnes âgées.

Les tests génétiques sont un excellent outil pour déterminer ce que vous devriez faire pour atteindre une santé et une forme physique maximales. Cependant, ne vous laissez pas décourager si vous recevez des réponses négatives. Il est important de comprendre comment votre ADN unique vous permet d’adapter vos routines pour obtenir de meilleurs résultats.

Programme de musculation Super Sayan Blue

Il y a l’entraînement Saiyan et l’entraînement normal. Il y a une réalité fondamentale : peu importe votre puissance, il y a toujours un moyen d’augmenter vos niveaux de puissance et de passer au niveau supérieur.

Lorsque vous vous poussez constamment jusqu’à la limite ultime… et que vous la dépassez, vous vous transformez et continuez à vous transformer. L’entraînement Saiyan ne vous pousse pas seulement physiquement à vos limites, mais il vous pousse aussi mentalement. Il faut beaucoup d’efforts et beaucoup de ballz pour s’entraîner comme Goku.

Consignes

Lorsque les répétitions sont différentes et diminuent en nombre, essayez d’augmenter le poids en pyramide. Tous les mouvements principaux ici sont basés sur la méthode d’entraînement pyramidale. La dernière série doit être un échec. Lorsque vous êtes certain d’être incapable de faire une autre répétition avec une forme correcte.

N’ayez pas peur de vous faire accompagner et d’échouer pour apprendre ce que ça fait vraiment. Faites-moi confiance, il vous reste plus que vous ne le pensez !

Échauffement

J’aime l’idée de pomper du sang dans les épaules et le haut du dos chaque jour où l’on se concentre sur le haut du corps, ainsi que dans les pectoraux chaque jour où l’on se concentre sur les pecs. Je préfère les câbles pour cela, mais les haltères fonctionnent aussi, alors voilà. Faites-les en super set (SS) ou en tri set.

  • Élévations latérales- 3-4×12-15 Superset
  • Arrière d’épaules avec câble ou haltères -.3-4×12-15

Le jour des pectoraux, ajoutez :

  • Pec deck- 3-4×12-15
  • Les rotations internes/externes bandées doivent être effectuées avant ou après cela.

Entrainement

Jour 1 : Dos / Ischios

Extension lombaire (pad juste sous les hanches pour se concentrer sur les fessiers/jambes)- 3×12/10/8

Soulevé de terre – 4×10/8/6/4-6

Rowing barre ou t-bar – 3×10/8/6 (lesquels peuvent être alternes chaque semaine)

Tractions à prise large – 3×rep (si vous faites 8+ sur toutes les répétitions, ajouter du poids)

Hammer strength low row ou toutes variante de machine – 3×15/12/10

Presse à cuisses(pieds hauts et larges) – 3×12

Leg curl assis – 3×12

Jour 2 : Pectoraux / Biceps

Développé couché- 4×10/8/6/4-6

Développé haltères inclinés – 3×10/8/6

Écartée poulie – bas vers le haut – 3×12/10/8

Machine pectorale – plate/inclinée (en alternance chaque semaine) – 3×15/12/10

Curl poulie basse – 3×12-15
Curl marteau poulie basse- 3×12-15

Jour 3 : repos

Jour 4 : Jambes / dos

Leg extension – 3×12/10/8 Superset avec –>
Leg curl – 3×12/10/8

Squat- 4×10/8/6/4-6

Hack squat – 3×10/8/6

Presse à cuisse – 3×12/10/8

Fentes Bulgare – 3×15/12/10 chaque jambe

Leg Curl allongé – 3×12/10/8

Traction en prise rapprochée – 3×15/12/10
Tirage horizontal – 3×15/12/10

jour 5 : Bras / Pectoraux

Dips lestés- 4×15/12/10/8

Développé couché serré- 3×12/10/8

Barre front – 3×12/10/8

Curl halteres- 3×10/8/6

Curl barre- 3×10/8/6

Curl pupitre- 3×10/8/6

Curl banc incliné – 3×10/8/6

Pectoraux machine- 3×12/10/8
Pectoraux machine inclinée- 3×12/10/8

Jour 6- Épaules / Triceps

Développé militaire debout- 4×10/8/6/4

Elevations latérales halteres- 10/8/6

Elevations frontales haltere – 3×15/12/10

Oiseau incliné- 3×12/10/8

Triceps barre poulie haute – 3×12/10/8

Triceps corde poulie haute – 100 répétitions (juste pour faire pomper le sang)

Jour 7 : Repos

Des avant-bras plus gros avec des exercices simples

Un corps bien musclé n’est pas complet sans de gros avant-bras. Au-delà de la simple apparence, il existe de nombreuses bonnes raisons de travailler la force et le développement musculaire des avant-bras. C’est une partie du corps que la plupart des gens ne prennent pas en compte lorsqu’ils s’entraînent, mais elle est importante.

L’une des raisons pour lesquelles nous ne nous concentrons pas souvent sur la musculation de l’avant-bras est qu’un bon programme général touche la plupart des petits muscles de cette partie du bras. Lorsque vous soulevez des poids de manière globale, vous faites un assez bon travail de renforcement de l’avant-bras.

Bien sûr, vous pouvez toujours faire plus. En vous concentrant sur les muscles de l’avant-bras, vous développerez la force et l’hypertrophie, améliorerez la force globale, obtiendrez une meilleure force de préhension, et pourrez même gérer ou réduire les douleurs de la main, du poignet et du coude.

Pourquoi s’inquiéter de la force des avant-bras ?

Cette partie du corps, importante mais souvent négligée, peut être développée et renforcée comme n’importe quelle autre, mais pourquoi s’y intéresser ? Il y a quelques raisons pour lesquelles vous ne devriez pas négliger les avant-bras et, dans certains cas, faire des efforts pour les développer :

Avoir l’air déchiré, partout

L’une des raisons est simplement superficielle, mais il n’y a rien de mal à cela. Pour vos clients qui pratiquent l’hypertrophie, ceux qui sont intéressés par des muscles plus gros et une plus grande définition, négliger les avant-bras signifie un look incomplet. Imaginez des biceps, triceps et épaules volumineux et impressionnants, avec des avant-bras maigres.

Améliorer la force et les mouvements fonctionnels

Une autre bonne raison de travailler la force des avant-bras est de développer une meilleure force fonctionnelle globale. Le corps est une chaîne cinétique, et tous les muscles, grands et petits, ainsi que le tissu conjonctif, les articulations et les os, travaillent ensemble. En développant la force de tous les muscles, vous vous déplacez plus efficacement et en toute sécurité, ce qui minimise les blessures et les douleurs.

Aucun muscle ne doit être négligé dans ce processus, y compris les avant-bras. Ces muscles sont plus nombreux que la plupart des gens ne le pensent, et ils sont liés aux mouvements des coudes, des poignets et des mains. Des avant-bras plus forts facilitent les tâches quotidiennes, comme l’ouverture de bocaux et le transport d’objets lourds, et les sports comme le golf et le basket-ball.

Force de l’avant-bras = force de préhension accrue

La force de préhension est l’un des mouvements fonctionnels que les entraînements des avant-bras améliorent. Elle aide à soulever des objets et à ouvrir des pots, mais la force de préhension est importante à d’autres égards. En salle de sport, une bonne force de préhension vous permettra de soulever davantage de poids et d’équipements, ce qui améliorera votre force générale.

Les chercheurs ont également trouvé une raison convaincante pour la santé de travailler la force de préhension. Dans une étude portant sur plus de 140 000 personnes, une diminution de la force de préhension a été associée à un déclin de la santé. Chaque baisse de force entraînait un risque accru de 17 % de mourir d’une maladie cardiaque. Le risque accru de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral était de sept et neuf pour cent.

Comment obtenir des avant-bras plus gros et moins douloureux en même temps ?

Enfin, il peut y avoir des raisons de réadaptation pour travailler la force de l’avant-bras. La douleur dans l’avant-bras peut résulter de blessures et d’accidents, de blessures de surmenage, de lésions nerveuses et d’arthrite. Renforcer les muscles concernés peut aider à gérer la douleur et à accélérer le rétablissement après une blessure ou une opération.

Comment obtenir des avant-bras plus gros – Les meilleurs exercices de musculation

Pour obtenir les meilleurs résultats, faites ces exercices deux à trois fois par semaine. Une fois par semaine, les exercices de musculation ne sont pas suffisants pour développer efficacement des muscles plus gros et plus forts. Le développement de la force et de la taille des avant-bras peut prendre un certain temps, alors soyez patient. Mais, avec des efforts ciblés, vous devriez voir des résultats au bout d’un mois ou deux.

Utilisez une variété de ces exercices, certains avec des machines, d’autres avec des poids et d’autres encore avec le seul poids du corps, pour toucher tous les muscles des avant-bras et autour des poignets, des mains et des coudes. La gamme d’exercices doit inclure tous les mouvements et flexions du poignet et de l’avant-bras. Et en changeant de programme, vous solliciterez davantage les muscles et obtiendrez des résultats plus rapides.

Faites ce que vous faites déjà, avec des modifications

Il est important de comprendre qu’un grand nombre des exercices que vous faites déjà en salle de sport améliorent la force de l’avant-bras et de la poignée : deadlifts, chin-ups, pull-ups, etc. Le fait de soulever des objets lourds, y compris votre propre corps, en utilisant votre poignée, renforce la force de l’avant-bras.

Une simple modification rend ces exercices que vous faites déjà encore plus efficaces pour développer cette force. Agrandissez la poignée de l’haltère avec une prise spécialisée. Cet ajout augmente la largeur de la barre et vous oblige à la tenir avec une prise plus forte, faisant travailler les muscles de l’avant-bras.

Un autre changement simple qui développe vraiment les avant-bras est de passer à une prise en pronation. Tenez la barre avec l’arrière des poignets vers le haut et les paumes vers le bas. Cela permet de soulager les biceps et de transférer la pression sur les avant-bras.

Exercices avec haltères


Utilisez des haltères pour faire travailler tous les petits muscles de l’avant-bras. Avec quelques exercices seulement, vous pouvez solliciter tous les muscles et les mouvements de l’avant-bras :

Flexion du poignet

Assis sur un banc, posez vos avant-bras sur vos jambes, paumes vers le haut. L’arrière de vos poignets doit se trouver juste sur vos rotules. En tenant une paire d’haltères, soulevez les poignets et serrez-les. Seules vos mains doivent bouger, mais vous le ressentirez dans tout votre avant-bras.

Exercicesavant-bras : Flexions poignets haltères

Extension du poignet.

Faites le même exercice de base que ci-dessus, mais avec les paumes de vos mains tournées vers le bas. Soulevez le poignet et serrez-le.
Flexion du biceps inversée. Effectuez une flexion de biceps standard, mais avec le dos de vos mains et vos poignets vers le haut. Cela fait travailler les muscles de l’avant-bras qui sont importants pour la flexion du coude.

Extension des poignets : exercice avant-bras

Flexions Zottman

Cette variante des flexions fait travailler les muscles de l’avant-bras, qui sont liés à la partie supérieure du bras, plutôt que les biceps. Pour ce faire, effectuez un curl biceps classique. Au sommet du mouvement, faites pivoter les paumes jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’avant, puis redescendez à la position de départ.
Portage de poids

La force des poignées et des avant-bras est essentielle pour porter des objets lourds. Essayez donc ces exercices de port de charges simples mais difficiles pour développer ces muscles :

Zottman Curl avant-bras

Farmer carry

Il s’agit d’un exercice très simple qui développe la force du poignet et des doigts tout en sollicitant de nombreux autres muscles. Tenez un haltère lourd dans chaque main et laissez les bras reposer directement sur les côtés. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur. Marchez en ligne droite avec une bonne posture.

Get Lean, Get Strong, and Add Fun to Your Training With the Farmer Carry avant-bras

Trap bar carry

Faites le même exercice mais avec plus de poids lorsque vous utilisez une barre à trappe.
Portage en pince. Effectuez un exercice de portage avec des plaques de poids pour vous concentrer sur la force de la prise et des doigts. Pincez vos doigts ensemble à travers les trous de deux plaques. L’utilisation de deux plaques est importante pour solliciter les muscles à cet endroit.
Utilisation de machines et de barres de traction

Trap bar carry avant-bras

Travailler les avant-bras à l’aide d’une barre de traction et poulies

Les tractions.

Le pull-up est un exercice difficile mais important pour la force du haut du corps et du tronc. Faites des tractions avec les paumes des mains tournées vers l’intérieur puis vers l’extérieur pour faire travailler différents muscles. Si vous ne pouvez pas encore les faire, commencez par les tractions.


Les tractions à la barre. C’est aussi simple que cela en a l’air. Il suffit de se suspendre à une barre de traction, les paumes vers l’avant et les bras écartés à la largeur des épaules, pour solliciter les avant-bras. Modifiez cet exercice pour le rendre plus difficile et pour toucher différents muscles. Accrochez une serviette au-dessus de la barre et suspendez-vous en saisissant chaque extrémité de la serviette.

Reverse curl

Dos à la machine à câble, saisissez une poulie inférieure. Pliez le bras vers l’avant et ramenez votre main vers l’épaule, comme pour une flexion du biceps.
Rangée de câbles en serviette. Vous pouvez également utiliser la poulie du câble avec une prise différente pour cibler les muscles de l’avant-bras. Faites passer une serviette par la poignée et tenez chaque extrémité d’une main. Tirez vers l’arrière pour faire une serie.

Musculation des biceps : Curls inversés à la barre pour les avant-bras

Exercices au poids du corps

Vous pouvez également utiliser des exercices simples avec le poids du corps pour travailler les avant-bras. Ils sont parfaits pour s’entraîner à la maison sans avoir besoin de beaucoup d’équipement :

Pompes du bout des doigts

Faites des pompes en équilibre sur le bout des dix doigts pour faire travailler les poignets et les avant-bras. Commencez à genoux si nécessaire.

Crabwalk

En position inversée sur une table, gardez les mains sous les épaules et les doigts pointés vers les pieds. Marchez d’avant en arrière.
Changez les choses, essayez un mur d’escalade.

Crab Walk – avant-bras


Le développement d’avant-bras massifs ne doit pas nécessairement se limiter à des exercices de levage ou à de simples exercices de poids corporel. Ces exercices sont excellents et efficaces, mais ils peuvent devenir ennuyeux. L’escalade est un sport incroyablement exigeant qui développe particulièrement la force du haut du corps, la force des avant-bras et la force de préhension.

Si vous avez accès à un mur d’escalade ou à une salle de sport, ou si vous pouvez en faire en plein air, faites une séance hebdomadaire. Cela améliorera votre force dans tous les domaines et mettra l’accent sur les avant-bras et la prise, en faisant travailler chacun de ces petits muscles.

Quels sont les meilleurs aliments à consommer ?

Le bodybuilding est basé sur l’haltérophilie et l’alimentation. Le bodybuilding est souvent considéré comme un style de vie, tant dans la salle de sport qu’en dehors. Vous devez vous concentrer sur votre alimentation afin d’améliorer les résultats de vos séances d’entraînement et d’atteindre vos objectifs de croissance musculaire.

N’oubliez jamais de vous hydrater ! Les muscles humains sont composés de 79 % d’eau, selon une étude publiée dans le Journal of Biological Chemistry (JBC).

https://www.jbc.org/content/158/3/625.short

Le volume musculaire diminue avec la déshydratation en raison de la perte d’eau dans les cellules. Cela augmente la dégradation des protéines et diminue la synthèse des protéines.

L’hydratation est vitale pour un bon métabolisme, les fonctions cognitives, la lubrification des articulations, l’agent de rinçage et les membranes muqueuses.

Il est important de continuer à faire de l’exercice de façon régulière et de se concentrer sur son alimentation lorsqu’on prend du muscle. Consommez des repas optimisées pour la musculation afin de maximiser vos efforts.

Nutriments nécessaires à la santé musculaire

  • Protéines
  • Glucides
  • Lipides

Les aliments riches en protéines sont avantageux pour la prise de masse musculaire. Vous devez continuer à consommer des glucides et des graisses en plus des protéines. C’est nécessaire, car ces éléments fournissent beaucoup d’énergie. Des séances d’exercice régulières et une attention particulière à l’ingestion de calories à un rythme plus élevé sont nécessaires au développement de muscles maigres.

Les aliments riches en protéines aident à développer la masse musculaire. Vous devez également consommer des glucides et des lipides en plus des protéines. C’est vital car ces éléments fournissent de l’énergie. Pour construire des muscles maigres, vous devez faire de l’exercice régulièrement et consommer plus de calories.

Ces nutriments se trouvent facilement dans les aliments énumérés ci-dessous. Incluez les éléments suivants dans vos repas pour optimiser vos résultats. Vous pouvez également demander des conseils supplémentaires à votre entraîneur.

Liste des aliments qui aident à développer les muscles et la force

Le thon

100 g de thon offrent 20 grammes de protéines. Le thon est également riche en vitamine A et en vitamines B. La B12, la B6 et la niacine en sont des exemples.

Ces nutriments sont essentiels à notre organisme car ils nous donnent de l’énergie. De plus, ces nutriments nous aident à faire de l’exercice de façon régulière. Le thon est également riche en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont bons pour nos muscles et contribuent à les maintenir en bonne santé.

Le thon est nettement plus efficace pour les personnes âgées. Les recherches montrent que les acides gras oméga-3 peuvent prévenir l’atrophie musculaire. Ces acides gras aident également à maintenir la force musculaire, qui décline avec le vieillissement.

Les Œufs

Les œufs sont chargés de protéines. Ces œufs sont également riches en graisses saines. Un œuf est une excellente source de nutriments essentiels comme la vitamine B et la choline. Ces vitamines donnent également de l’énergie au corps.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Les œufs sont riches en leucine, un acide aminé important pour la construction musculaire.

Oeufs comme aliments

Le poulet

Les poitrines de poulet sont l’un des meilleurs aliments pour la croissance musculaire. Elles sont riches en protéines et autres éléments essentiels dont le corps a besoin.

100 g de poitrine de poulet contiennent 26 grammes de protéines. Les blancs de poulet sont également riches en niacine et en B6.

Un corps sain a besoin de vitamines. De plus, ces vitamines sont nécessaires à un fonctionnement physiologique normal. Ces vitamines sont trop délicieuses pour être consommées car elles contribuent à la formation des muscles. De plus, les blancs de poulet sont également connus pour leur capacité à brûler les graisses.

Le saumon

Le saumon est une alternative merveilleuse pour augmenter la construction musculaire. Cette cuisine est incroyablement saine et pleine d’énergie. 100 g de saumon ont le profil nutritionnel suivant.

17 g de protéines
2 g d’oméga-3
Vitamine B
Les acides gras oméga-3 sont nécessaires au bien-être de l’organisme. Ces acides gras contribuent à la formation des muscles. De plus, ces acides gras aident à la construction des muscles lors de l’exercice physique.

Le yaourt Grec


La plupart des gens préfèrent les produits laitiers pour prendre de la masse musculaire. Les produits laitiers sont riches en protéines, c’est pourquoi ils sont consommés. Ce yaourt contient autant des protéines à digestion rapide que des protéines à digestion lente. Les chercheurs affirment que la combinaison de protéines à digestion rapide et lente augmente la masse maigre.

Le yaourt grec est un aliment extrêmement nutritif, contenant deux fois plus de protéines que le yaourt normal. L’abondance des deux types de protéines de ce yaourt le rend bénéfique pour les séances d’entraînement.

aliments fromage blanc

Le bœuf

Le bœuf est une excellente source de vitamines B, de protéines, de créatine et de minéraux. Certaines études suggèrent que la consommation de viande rouge maigre peut vous aider à gagner de la masse musculaire maigre.

Le bœuf maigre, avec 26 g de protéines pour 100 g, est riche en zinc. Le zinc est nécessaire à la production de testostérone et contribue à la récupération post-exercice. Le pourcentage de viande de bœuf hachée maigre affecte la teneur en protéines et en calories.

La crevette

C’est pourquoi nous avons inclus les crevettes dans notre liste d’aliments pour la construction musculaire. 85 g de crevettes comprennent 18 g de protéines, 1 g de graisses et 0 glucide.

Ajouter des crevettes à votre régime alimentaire est un excellent moyen d’acquérir des protéines de construction musculaire sans ajouter trop de calories.

Les crevettes, comme les autres protéines animales, contiennent beaucoup de leucine, qui est essentielle à la croissance musculaire.

Le fromage blanc

Le fromage blanc contient de la caséine, une protéine à digestion lente, c’est pourquoi il est consommé avant le coucher.

L’acide aminé clé pour la construction musculaire, la leucine, est abondant dans le fromage blanc allégé.

Le fromage blanc, comme les autres produits laitiers, se décline en différentes teneurs en matières grasses. Le fromage blanc en crème est plus calorique. Le meilleur fromage blanc dépend du nombre de calories supplémentaires que vous souhaitez consommer.

Quoi qu’il en soit, c’est un excellent aliment pour la construction musculaire.

Le soja


Les graines de soja sont l’aliment idéal pour la croissance musculaire, en particulier les muscles verts maigres.

Il contient du fer, du phosphore et de la vitamine K en abondance. Le fer est nécessaire pour stocker et transporter l’oxygène dans le sang et les muscles.

Les graines de soja fournissent 15 g de protéines, des graisses insaturées saines et de nombreuses vitamines et minéraux. Les graines de soja contiennent également les neuf acides aminés nécessaires, ce qui en fait un aliment adapté aux végétaliens.

La whey

Si vous éprouvez des difficultés à acquérir suffisamment de protéines depuis votre seul régime alimentaire, vous pouvez envisager d’ajouter des boissons protéinées à votre alimentation.

Les poudres de protéines laitières comme la caséine et le lactosérum sont parmi les poudres protéinées les plus utilisées par les culturistes du monde entier. La protéine de lactosérum contient les vingt acides aminés, ce qui la rend idéale pour le post-entraînement.

Il existe des alternatives pour ceux qui ne veulent pas consommer de whey ou de caséine. Les poudres de protéines peuvent être fabriquées à partir de pois, de soja, de poulet ou de bœuf.

Le quinoa

Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, ainsi que du magnésium, des fibres, du calcium, des vitamines B, de la vitamine E, du potassium, du fer, du phosphore et de nombreux autres nutriments.

Il contient 40 g de glucides, 5 g de fibres, 8 g de protéines et beaucoup de phosphore et de magnésium. Ces nutriments fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour bouger.

Le sarrasin

Le sarrasin est une céréale fantastique à consommer pour augmenter les muscles. C’est une graine qui peut être moulue en farine et remplacer la farine conventionnelle. Une tasse de farine de sarrasin contient 8 g de protéines, ainsi que beaucoup de fibres et d’autres glucides.

Elle contient de la niacine, du manganèse, du zinc, du magnésium, du folate et du phosphore. Ces nutriments maintiennent l’organisme en bonne santé et lui permettent de créer des muscles.

Le sarrasin fournit également de la vitamine B6, dont l’organisme a besoin pour absorber les acides aminés des repas.

Le cardio en prise de masse

La prise de masse ne se limite pas à prendre le plus de poids possible. Vous gagnerez beaucoup de poids si vous ne faites pas de cardio et mangez plus de calories, mais ce n’est pas une bonne façon de grossir. Au contraire, la clé d’une bonne musculature est d’augmenter la masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle.

Le cardio est-il vraiment nécessaire pour la musculation ?

De toute évidence, augmenter votre apport calorique est la meilleure approche pour grossir. Malheureusement, cela entraîne souvent le stockage de l’énergie supplémentaire sous forme de graisse. Faire de l’exercice cardiovasculaire lors de la prise de masse est une technique qui permet d’éviter cela.

Malheureusement, il existe beaucoup de fausses informations sur le cardio pour ceux qui veulent prendre du poids. Les gens sont amenés à croire que faire du cardio va leur nuire, sur la base d’affirmations telles que « le cardio tue les gains » et d’autres bêtises qu’ils ont pu voir sur Internet.

Ce n’est pas le cas. Lorsqu’il s’agit de grossir, un bon cardio présente de nombreux avantages. En voici quelques exemples :

Le cardio vous aide à perdre du poids

Vous gagnerez de la masse musculaire si vous consommez à outrance des calories. Mais tout cela ne sera pas le type optimal de production de masse (muscle). Les exercices cardiovasculaires aident à brûler les glucides et les graisses. Le cardio à faible intensité augmente la combustion des calories tout en stimulant l’appétit, de sorte que vous pouvez souvent manger davantage un jour de cardio.

Un excès de cardio peut étouffer la croissance car il brûle les calories que vous consommez. Cependant, la majorité des gens ne risquent jamais d’en faire trop. Au lieu de cela, un mélange d’une semaine de cardio de faible et de forte intensité, combiné à votre masse, vous aidera à perdre de la graisse corporelle.

Votre temps de récupération sera accéléré si vous faites du cardio.

Le cardio à faible intensité favorise la circulation sanguine et augmente l’absorption de nutriments dans vos muscles, ce qui peut vous aider à récupérer plus rapidement entre les séances. En d’autres termes, si vous faites un exercice de faible intensité après une dure journée de musculation des jambes (ce qui est merveilleux pour grossir), vous récupérerez plus rapidement.

Cela signifie moins de temps d’arrêt et plus de levage, ce qui implique un plus grand potentiel de croissance musculaire. Le repos reste important, alors ne le négligez pas.

cardio rameur

Ne sous-estimez jamais l’importance de la santé cardiovasculaire

Le cardio est vital pendant la musculation pour la même raison qu’il est important à tout moment. Vous serez épuisé en montant les escaliers ou en faisant un léger jogging si vous vous concentrez sur la masse et ignorez le cardio. Est-ce que cela vous semble être le signe d’une personne qui vous convient ? Je ne le pense pas.

Que vous soyez en pleine croissance ou non, le conditionnement cardiovasculaire aidera votre corps. Si vous ne suivez pas le programme d’entraînement cardiovasculaire pendant votre période de croissance et que vous revenez à des types d’entraînement plus normaux, ou si vous coupez, vous aurez beaucoup de mal. Faites de l’exercice, car votre santé est tout aussi importante que vos gains.

Comment grossir tout en faisant du cardio ?

Malgré cela, il est vrai que trop de cardio ralentit la croissance. En effet, l’exercice supplémentaire va brûler les calories supplémentaires que vous mangez, effaçant ainsi tout votre dur labeur.

Pour profiter des bienfaits du cardio, vous devez toutefois maintenir un niveau d’activité élevé grâce à des exercices d’intensité faible ou modérée. Le cardio à haute intensité brûle beaucoup trop de calories pour être inclus dans un programme de musculation.

Cela implique que vous devez limiter votre activité à des activités de faible intensité qui améliorent la santé cardiovasculaire sans brûler trop de calories. Pour ce faire, vous pouvez marcher, faire du jogging, du vélo ou utiliser des machines elliptiques.


Quelle quantité dois-je faire lorsque je suis en pleine prise de masse ?

Pour gagner de la masse musculaire pendant la phase de croissance, vous devez augmenter votre apport calorique afin de fournir à votre corps les ingrédients de base dont il a besoin pour créer du muscle. Cela peut conduire à une prise de graisse plutôt qu’à une prise de muscle chez certaines personnes, surtout si leur apport calorique est excessivement élevé.

Une quantité modérée d’activité cardio vous aidera à rester mince lorsque vous êtes en pleine croissance, tout en étant excellente pour votre santé, alors prévoyez quelques séances de cardio par semaine. La seule exception est si vous êtes un haltérophile novice ayant des difficultés à gagner de la masse musculaire. Si c’est le cas, vous pouvez choisir de ne pas faire de cardio pendant les premiers mois de votre entraînement.

Les avantages du cardio

Pendant la phase de masse, presque tout le monde devrait faire un certain type d’exercice cardio. Vous devez consommer un nombre important de calories pour acquérir de la masse ; le cardio vous permettra de consommer plus de calories sans acquérir beaucoup de graisse.

L’activité cardio améliore également le flux sanguin, ce qui permet à plus d’oxygène d’atteindre vos muscles tout en éliminant les déchets comme le dioxyde de carbone et l’acide lactique. L’augmentation du flux sanguin vers les muscles stimule la croissance musculaire et la récupération en fournissant aux muscles les nouveaux nutriments nécessaires à leur croissance.

Enfin, il est probable que vous fassiez plus que simplement soulever des poids dans votre vie quotidienne. Vous devez maintenir votre forme cardiovasculaire par des exercices d’aérobic afin d’avoir l’énergie nécessaire pour jouer un match de football avec des amis ou même monter un long escalier.

Pendant la prise de masse, faites du cardio

Les ectomorphes sont naturellement minces et ont des difficultés à maintenir leur poids et à gagner de la masse musculaire. Ils peuvent souvent manger tout ce qu’ils veulent sans prendre de poids. Ces personnes ont beaucoup de mal à prendre du poids. Si vous êtes l’un d’entre eux, vous en êtes bien conscient.

Si vous faites partie de ce groupe, souvent appelé « hardgainers », gardez votre cardio au minimum pendant huit à douze semaines pendant que vous peaufinez votre entraînement et votre régime jusqu’à ce que vous ayez pris 8 à 12 kilosde masse.

Effectuer des volumes importants d’activité aérobie, selon un article publié dans le European Journal of Translational Myology en février 2017, a un impact négatif sur la croissance musculaire, qui est l’objectif principal pendant la phase de masse.

Quand devez-vous faire du cardio ?

Votre programme de cardio est déterminé par votre régime d’entraînement. Vous pouvez faire du cardio pendant vos jours de repos si vous suivez un régime d’entraînement de trois jours. Une récupération active accompagnée d’un entraînement cardio de faible intensité est idéale. Si vous vous entraînez quatre ou cinq jours par semaine, vous devrez presque certainement faire du cardio le même jour, au moins une partie du temps.

Le cardio doit être pratiqué après l’entraînement, pas avant. Vous devez concentrer la majorité de vos efforts pour que chaque série compte. Si vous devez faire du cardio avant de soulever des poids, assurez-vous de le faire au moins trois heures avant de soulever des poids pour permettre à votre corps de récupérer. Le mieux est de séparer autant que possible vos exercices cardio et vos exercices de musculation.

4 étapes faciles pour stimuler le métabolisme

Le métabolisme est une expression vague dans le monde du fitness, mais il a une signification bien précise. Il s’agit de la vitesse à laquelle votre corps dépense de l’énergie. Plus vous pouvez brûler d’énergie, plus vous serez mince.

Le métabolisme de repos est la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories au repos. Donc, si vous pouvez stimuler votre métabolisme, vous serez sur la voie d’un meilleur corps.

Il existe quelques techniques pour augmenter le rythme de la combustion, certaines plus évidentes que d’autres. Utilisez cette liste de contrôle rapide pour évaluer si vous optimisez votre métabolisme.

Prenez un bon départ le matin

Écoutez ceci : Faire de l’exercice dès le matin peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée. Vous allez bruler plus de calories et perdre plus de poids si votre métabolisme est élevé tout au long de la journée.

Conseil supplémentaire : prendre un petit-déjeuner le matin relance votre métabolisme. Ne manquez pas le petit-déjeuner et ne mangez pas en milieu de journée ou dans l’après-midi ; cela vous ralentira et nuira aux tissus musculaires. Prendre un petit-déjeuner peut également vous aider à éviter les fringales plus tard dans la journée.

Développement musculaire

Bien qu’un kilo de muscle et un kilo de graisse aient le même poids, ils ont des effets bien distincts sur votre corps.

Les muscles sont plus métaboliques que la graisse, brûlant 5 à 6 calories par jour au repos et obligeant votre corps à dépenser plus de calories. Vous brûlez plus de calories par jour si vous avez une masse musculaire plus importante.

Conseil bonus : pour obtenir des muscles supplémentaires, utilisez diverses méthodes d’entraînement. Bien qu’il y ait un débat sur la meilleure façon de gagner du muscle, l’entraînement musculaire est le plus répandu et le mieux étudié. Veillez à inclure des exercices de musculation progressifs et ciblés dans l’ensemble de votre programme de remise en forme.

Exercice boost métabolisme

Exercice

Ce n’est pas une surprise. Même un mouvement quotidien, comme une promenade à la maison ou au bureau, stimulera votre métabolisme, mais l’exercice – un effort délibéré pour entraîner votre corps – est la clé (et le métabolisme).

L’exercice libère une foule d’hormones qui aident votre corps d’une manière que vous ne pouvez même pas concevoir. Vous pouvez inverser 50 % du ralentissement métabolique apparemment inévitable qui survient avec l’âge en faisant de la musculation deux fois par semaine.

Conseil supplémentaire : en incluant quelques activités d’aérobic pour augmenter votre rythme cardiaque, vous vous assurez un métabolisme plus élevé tout au long de la journée. Pour vraiment faire fonctionner votre fourneau métabolique, ajoutez quelques séances d’exercice le matin.

L’entraînement avec des poids lourds (6 à 8 répétitions) stimule votre métabolisme pendant une période plus longue que l’entraînement avec des poids plus légers (12 répétitions ou plus).

Mangez pour stimuler votre métabolisme

Chaque fois que vous prenez de la nourriture, votre corps doit la décomposer pour qu’elle puisse être utilisée. L’effet thermique des aliments est le nom donné au processus d’augmentation de votre métabolisme. La consommation de repas complets stimule votre métabolisme de diverses manières. Cependant, certains repas ont des qualités qui peuvent accélérer votre métabolisme.

  • Les blancs d’oeufs sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée, qui vous aident à développer vos muscles.
  • Les piments contiennent de la capsaïcine, une substance chimique qui augmente la température de votre corps.
  • Le lait est riche en calcium, un minéral qui joue un rôle crucial dans la fonction musculaire et métabolique.

5 conseils pour perdre du poids après les fêtes

Garder sa santé et son alimentation sur la bonne voie pendant les fêtes est plus facile à dire qu’à faire, surtout quand un festin de farce, de sauce et de petits pains chauds beurrés vous attendent.

Noël est une période d’excitation, mais il est essentiel de considérer le coût de l’abandon de votre entraînement quotidien pour manger une portion supplémentaire de purée de pommes de terre et une tranche de tarte au potiron.

Ce qui est bien de temps en temps – nous avons parlé de s’amuser et de se faire plaisir. Mais la modération est de mise.

Nous ne vous disons pas de ne pas participer au repas familial, mais n’oubliez pas que les portions supplémentaires coûtent cher. Ne laissez pas vos mauvaises habitudes alimentaires perdurer pendant l’hiver. Ces kilos ne fondront pas aussi vite que la neige au printemps. Mais il existe des moyens de perdre du poids avant d’avoir à se débarrasser de ce gros manteau d’hiver.

Voici mes cinq techniques éprouvées pour réduire le poids après les fêtes.

Supprimez les sucreries


Le sucre crée une dépendance et peut entraîner un cycle malsain de fringales et de crises de boulimie. Cela est lié aux pics d’insuline provoqués par les régimes à forte teneur en sucre. L’insuline crée une chute de sucre, ce qui vous rend irritable, fatigué et responsable d’un « coma alimentaire ». Le crash de sucre produit d’autres envies de sucreries pour élever le taux de sucre dans le sang. Cependant, cela provoque une autre chute, générant un effet boule de neige auquel il est difficile d’échapper.

La saison du sucre et du gras est à nos portes, avec les rassemblements de vacances qui se terminent par des biscuits au sucre et autres délices ! Engagez-vous à ne pas consommer de dessert pendant quatre à dix jours après votre dernier festin de Noël. Bien que ce ne soit pas facile, ce laps de temps amènera votre corps à cesser ses envies. Vous commencerez à avoir envie de plats naturellement sucrés, comme les fruits et les légumes.

Rétrécissement de l’estomac


Saviez-vous que votre estomac est « élastique » et peut rétrécir ou augmenter en fonction de la quantité de nourriture que vous mangez ? C’est l’une des principales raisons de l’échec des opérations de perte de poids, car même un petit estomac construit médicalement peut s’adapter pour contenir plus de nourriture avec le temps. Cela vous effraie ? L’inverse est également vrai.

Si vous mangez moins, votre estomac se rétrécira, ce qui vous donnera la sensation d’être rassasié avec moins de nourriture et vous permettra de perdre du poids. Faites-le. Prenez un tiers de votre assiette lorsque vous mangez à la maison ou au restaurant. Mettez-en un peu de côté pour réduire l’envie de terminer votre repas. Mettez-le dans un récipient ou demandez un sac à emporter et gardez-le pour le déjeuner du lendemain. Cela vous aidera à mincir après une saison de suralimentation et à réduire de plusieurs centaines de calories votre consommation quotidienne.

Boostez vos protéines


Faisons quelque chose d’amusant. Plus de protéines ! Les protéines peuvent prolonger la sensation de satiété. Les protéines sont plus difficiles à digérer, ce qui entraîne une augmentation plus faible de l’insuline, et elles sont plus volumineuses. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner ou un déjeuner riche en protéines ont moins faim plus tard dans la journée. Les protéines demandent également plus de calories pour être digérées.

Essayez le poulet, le saumon, le yaourt grec ou la poitrine de dinde en fines tranches comme alternatives protéinées à faible teneur en matières grasses. Continuez à consommer des protéines à tous les repas pour réduire les excès causés par la faim.

Viande et perte de poids

N’arrêtez pas de faire de l’exercice


Tout en faisant tout cela, augmentez votre entraînement quotidien pour perdre du poids plus rapidement. Après les vacances, reprenez votre programme d’entraînement habituel ou rejoignez un établissement voisin. Après les fêtes, certains des meilleurs prix sur les cours et les abonnements commencent. Inscrivez-vous à un cours que vous ne pouvez pas annuler pour vous remettre sur les rails. Essayez de faire du cardio léger ou de la musculation pendant vos jours de repos si vous allez normalement à la salle de sport.

Comment éliminer la rétention d’eau et obtenir un six-pack

Quels que soient vos macros, avoir des abdominaux visibles reste un défi insaisissable et décourageant pour la plupart des gens.

Et il faut plus que 1 000 crunchs par jour. Une étude réalisée en 2019 par le Journal of Strength and Conditioning Research indique que les séances d’abdominaux pendant six semaines ont permis d’augmenter la force du tronc, mais pas la perte de graisse abdominale. Peu importe à quel point votre section médiane est musclée, un ventre flasque vous empêchera d’obtenir un six-pack.

Alors, que faire ? Votre problème est peut-être la rétention d’eau, qui masque la définition musculaire de votre ventre.

Les suppléments que vous prenez, l’excès de sodium et même la déshydratation peuvent provoquer de la rétention. Mais il y a de l’espoir. Débarrassez-vous naturellement de l’excès d’eau pour révéler vos abdominaux durement gagnés.

Toutefois, cela ne fonctionne que si votre pourcentage de graisse corporelle est déjà faible. Si vous avez quelques kilos en trop, débarrassez-vous-en avant de vous plonger dans l’eau.

BOIRE PLUS D’EAU


Qu’est-ce qui se passe ici ? Vous ajoutez de l’eau à votre corps pour en éliminer ? Cela peut sembler contradictoire, mais augmenter votre consommation d’eau peut vous aider à éviter la rétention d’eau. Notre corps a besoin d’eau pour évacuer nos cellules, et si nous n’en avons pas assez, nous la stockerons jusqu’à ce que nous en ayons assez. Cependant, pour que votre corps soit le plus performant possible, assurez-vous de lui donner suffisamment d’eau.

Eau dans carton

DÉBARRASSEZ-VOUS DE VOTRE SODIUM


Si votre régime alimentaire est riche en sodium, vous avez probablement découvert la source de votre problème de stockage d’eau. Plus vous consommez de sodium, plus votre corps stocke de l’eau. Vérifiez les étiquettes des aliments transformés, notamment les soupes, les conserves, les plats surgelés, les assaisonnements et les condiments, pour voir s’ils contiennent des quantités élevées de sodium.

TRANSPIREZ


La sueur est simplement de l’eau stockée dans le corps. Si vous avez un excès de poids en eau, une activité vigoureuse qui fait transpirer vous aidera à le perdre. Rappelez-vous simplement que dès que vous vous réhydratez, le poids revient. Toutefois, si vous cherchez à perdre quelques kilos rapidement pour un événement, cela devrait suffire.

transpiration perte d'eau

LES SUPPLÉMENTS


La créatine est un complément populaire pour les personnes qui cherchent à prendre du volume, et elle fonctionne à merveille. La créatine attire l’eau vers le muscle, ce qui entraîne une augmentation de la synthèse des protéines. Vous devez vous attendre à prendre entre 1 et 2 kilos de poids en eau lorsque vous prenez de la créatine. Si vous voulez avoir l’air déchiqueté, essayez d’éliminer la créatine de votre alimentation.

IL FAUT MANGER DES ASPERGES


L’asperge est un diurétique naturel, ce qui est un fait peu connu. Elle contient également beaucoup de fibres et de vitamines A, C, E et K. Cependant, ne gâchez pas la saveur de l’asperge en ajoutant du sel ou du beurre salé.

Asperge contre rétention d'eau

LA RACINE DE PISSENLIT EST UNE BONNE IDÉE.


Le pissenlit est un diurétique naturel puisqu’il contient des composés susceptibles d’augmenter le débit urinaire. Il favorise également l’élimination des toxines de l’organisme et améliore la fonction hépatique.

LES MULTIVITAMINES SONT EFFICACES


Le poids de l’eau peut être causé par un manque de certaines vitamines, comme les vitamines B1 et B6. Prenez une multivitamine pour vous assurer que vous recevez tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

IL SUFFIT DE DIRE NON À L’ALCOOL.


Oui, renoncer à un pack de six en échange d’un autre peut sembler être une grosse déception. Oui, l’alcool vous déshydrate, ce qui semble être une bonne chose. Cependant, si votre corps est déshydraté à la suite de la consommation d’alcool, il est plus susceptible d’essayer de compenser la perte de liquide en retenant l’eau provenant d’autres sources. Si vous voulez des muscles bien définis, évitez toute forme d’alcool, surtout si vous vous entraînez pour un événement – gardez-en pour la célébration de votre victoire après l’événement.

10 conseils en nutrition pour les débutants

Un conseil de nutrition pour les débutants serait de « ne pas trop réfléchir ». Simplicité. Vous pouvez calculer chaque ratio de nutriments à chaque repas, chaque jour de la semaine, et n’avoir que peu de résultats pour votre travail. Vous devez vous concentrer sur l’essentiel, c’est pourquoi nous avons simplifié votre introduction à la nutrition pour la musculation en dix règles faciles.

Suivez ces directives jusqu’à ce qu’elles deviennent une routine. Le reste suivra. Vous en apprendrez sûrement plus sur la nutrition dans les mois et les années à venir, mais ces principes fondamentaux vous aideront à créer du muscle sérieux dès maintenant.

C’est un jeu de chiffres


Les débutants font souvent l’erreur de suivre des stratégies en nutrition conçues pour des bodybuilders avancés ou des bodybuilders se préparant à une compétition.

Pour prendre du muscle, le corps a besoin de plus d’énergie (calories) qu’il n’en brûle chaque jour. C’est une mauvaise idée de réduire les glucides ou même les graisses alimentaires. Cela dit, personne, pas même M. Olympia, ne gagne uniquement du muscle et pas de graisse. Gérez vos attentes en matière de prise de graisse.

Mais tant que vous construisez du muscle plutôt que de la graisse, vous êtes sur la bonne voie.

Comptez vos protéines

Les protéines réparent les fibres musculaires endommagées et maintiennent les hormones dans le corps, c’est pourquoi les bodybuilders ont besoin de plus de protéines que le Joe typique.

Pour gagner en masse musculaire, vous devez ingérer chaque jour 1,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, cela équivaut à 144 grammes par jour, mais ce chiffre peut varier en fonction de divers facteurs.

La plupart de ces protéines doivent provenir d’aliments complets, mais vous devriez également boire deux ou trois boissons protéinées par jour.

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Répartissez vos protéines

Six repas par jour (plutôt que deux ou trois) sont nécessaires.

Il est plus facile de digérer les protéines si elles sont réparties tout au long de la journée. Vous ne pouvez pas espérer développer votre masse musculaire et atteindre l’objectif en matière de protéines (1 à 1,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour) si vous ne tenez pas compte de la quantité de protéines qui pénètre réellement dans vos muscles.

Un apport régulier en protéines aide à contrôler le taux de cortisol (une hormone qui détruit les muscles), ce qui permet à la testostérone, l’hormone puissante qui influence la réparation des muscles, de fonctionner correctement.

Objectif calorique

Les glucides ne doivent pas être négligés, surtout dans un monde où la réduction des glucides est la norme. Pour prendre du volume, vous avez besoin de glucides – beaucoup de glucides. Les glucides vous aident à vous entraîner plus dur et plus longtemps. Ils déclenchent une réponse hormonale qui transporte les acides aminés des protéines dans le tissu musculaire pour faciliter la réparation.

Vous ne serez pas en mesure de vous entraîner aussi intensément que nécessaire pour stimuler l’hypertrophie, votre équilibre énergétique sera perturbé et vous ne pourrez pas utiliser les glucides pour pomper les protéines dans les muscles. Commencez par 3 g de glucides par kilo de poids corporel (240 g pour un homme de 80 kg) et augmentez progressivement jusqu’à 3,5 – 4 grammes par kg. Vos glucides doivent être complexes, notamment les pommes de terre, les pain complet et les flocons d’avoine.

Faites des repas rapides après l’entraînement

Consommez 20 à 30 g de protéines à digestion rapide dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Ici, les poudres de whey facilement combinées avec de l’eau dans un shaker sont la règle. Une boisson riche en glucides comme le Gatorade ou 50 à 60 grammes de biscuits ou de muffins sans graisse.

La combinaison de whey et de glucides simples permet d’inverser rapidement la dégradation musculaire causée par un entraînement intensif. Elle peut également faire passer l’état hormonal de votre corps d’un état d’agression à un état de reconstruction.

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Soyez un esclave de la viande

Demandez à un culturiste au régime combien il est difficile de maintenir sa masse musculaire lorsque la viande rouge n’est plus au menu. Le steak et le bœuf haché maigre développent mieux les muscles que le poulet ou la dinde.

Certains disent que c’est dû à la teneur plus élevée en vitamines et minéraux, tandis que d’autres pensent que c’est dû à la concentration de créatine et de carnitine (qui contribue à élever le taux de testostérone). Ou encore, un régime riche en viande rouge peut fournir suffisamment de graisses alimentaires pour stimuler la production de testostérone.

Une nutrition pauvre en graisses, même s’il est riche en protéines, en glucides et en calories, peut ne pas soutenir suffisamment les niveaux de testostérone pour favoriser la croissance.

Repas de pré-entraînement

En général, il ne faut pas s’entraîner en faisant le plein de ventre. Manger plus de nourriture une heure ou deux avant une séance d’entraînement vous permet de vous entraîner plus dur et fournit à votre corps suffisamment de glucides et de protéines pour empêcher la dégradation musculaire.

Si un tel repas peut provoquer des ballonnements au début, votre corps s’adaptera en sécrétant des fluides digestifs pour faire face à l’afflux massif de nourriture.

Commencez par un blanc de poulet de taille moyenne et une pomme de terre au four de taille moyenne deux heures avant la séance de sport. Vous préserverez vos muscles du catabolisme et gagnerez en énergie, ce qui vous permettra de vous entraîner plus dur et plus longtemps.

Reposez-vous

Tout culturiste est passé par là : Votre emploi du temps est si serré que vous manquez quelques séances d’entraînement. Étonnamment, vous semblez grossir plutôt que de perdre. Pourquoi ? La récupération.

Le sommeil et la nutrition aident le corps à surcompenser et à récupérer des dernières séances d’exercice. Il en va de même pour l’alimentation.

Tous les 10 à 14 jours, faites un « cheat day » et mangez des aliments qui ne figurent pas au menu typique des culturistes : glace, gâteau, steak gras, pizza, aliments frits.

Vous en faites trop ? Pas du tout.

Sur une seule journée, un steak plus gras, du pain blanc au dîner et une glace au dessert ne feront pas de mal. En fait, un jour de triche favorise la construction musculaire. Bien sûr, le lendemain, vous devrez reprendre votre régime normal.

Ne jamais sur-complémenter

Les suppléments améliorent le régime alimentaire. L’alimentation est la base. De nombreux débutants ne comprennent pas que les vitamines sont la base de leur régime alimentaire.

Ils ne voient jamais les résultats qu’ils souhaitent car ils n’ont pas le plan de régime parfait pour passer de la minceur à la corpulence.

En plus des poudres protéinées, les novices devraient prendre une multivitamine/minéral, de la créatine (3-5g avant et après l’entraînement) et des acides aminés branchés (5-10g avant et après l’entraînement).

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Tout concerter

Si les conseils des bodybuilders professionnels sont utiles, il ne faut pas les reproduire mot pour mot.

L’idéal est de construire un régime de prise de masse autour des protéines et des glucides, avec un repas plus copieux avant l’entraînement et un shake de whey avec des glucides à action rapide après.

Prendre de la masse demande de la patience et de la persévérance. En gardant un œil sur vos repas et en vous pesant quotidiennement, vous pourrez gagner 500 g tous les 5-10 jours.


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