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Les 7 habitudes alimentaires à avoir pour des résultats

Les 7 habitudes alimentaires à avoir pour des résultats

Sommaire

Devinez quoi ? Si vous voulez avoir le physique parfait sans utiliser de produits dopants, vous devrez suivre des habitudes alimentaires plus adaptées qu’un régime tout fait.

Vous avez besoin d’un plan nutritionnel de base qui comprend des choix et des pratiques alimentaires optimaux.

Pas plus tard qu’aujourd’hui, ni demain, ni la semaine prochaine, ni l’année prochaine. Il doit être si simple et complet que vous devez être en mesure de le commencer immédiatement et de le poursuivre jusqu’à ce que vous développiez les habitudes qui soutiendront votre amélioration.

Les formules complexes, les suppléments, les ratios de macronutriments, la teneur en micronutriments et même les calories ne sont pas nécessaires au début. Ne vous méprenez pas, vous finirez par vous intéresser à tout cela. Ce seront des variables que vous pourrez modifier par la suite. Pour l’instant, supposez que les règles que je vais vous fournir sont un bon point de départ.

Utilisez un modèle différent si vous le souhaitez, mais l’approche expliquée dans ce post vous aidera à résoudre les premières erreurs.

COMMENCEZ AVEC 7 HABITUDES ALIMENTAIRES

Pour commencer, je vais vous donner mes 7 habitudes alimentaires à avoir pour des résultats efficaces. Voici un rapide récapitulatif des règles :

  1. Mangez toutes les 2 ou 3 heures.
  2. Consommez une protéine complète et maigre à chaque repas.
  3. Incluez des légumes dans tous vos repas.
  4. Des légumes ou des fruits à chaque repas. Seulement des « autres glucides » après l’entraînement.
  5. Manger des graisses saines tous les jours
  6. Les boissons riches en calories (soda, bière, etc.) sont à éviter.
  7. Mangez des aliments complets chaque fois que possible.

Prenez une feuille de papier et faites six repas en utilisant ces directives. Nous déterminerons ensuite la taille des portions, les calories et les ratios de macronutriments. Pour l’instant, créez six repas que vous pourriez manger tous les jours. Même si vous ne pouvez pas manger les mêmes six repas tous les jours, construisez huit, dix ou vingt repas que vous pouvez consommer pendant les trois à cinq prochaines semaines et qui suivent ces sept directives.

Mais soyons clairs. Le programme commence par une stratégie de modèle unique. Il faut tenir compte de la taille des portions des hommes et des femmes. Or, les hommes et les femmes mangent déjà différemment compte tenu de leur sexe. Au départ, tout régime à modèle unique convient aussi bien au « hardgainer » de 70 kg et 7 % de graisse corporelle qu’au poids lourd de 110 kg et 22 %.

Voici donc ma recommandation. Commencez par les 7 habitudes alimentaires ci-dessus si vous n’êtes pas satisfait de la composition de votre corps, de votre santé, de votre énergie ou de vos performances quotidiennes ou sportives. Créez un plan alimentaire basé uniquement sur les 7 habitudes et respectez-le. Suivez ce plan pendant trois à cinq semaines.

pose de dos d'un homme musclé

DERNIERS DÉTAILS…

Je sais que c’est difficile. C’est parce qu’on vous a appris qu’il fallait quelque chose d’unique. C’est vrai ! Pour créer un régime personnalisé, commencez par un plan de base, puis personnalisez-le en fonction de vos réactions physiologiques. Il n’y a pas plus personnalisé !

Au départ, les gens ont tendance à être obsédés par les calories, les ratios de macronutriments et autres détails, ce qui, à mon avis, est un gaspillage d’énergie mentale. S’inquiéter de l’apport calorique ou des ratios de macronutriments tout en sautant des repas et en faisant de mauvais choix alimentaires revient à jeter un verre d’eau sur un feu de foret.

À court terme, environ trois à cinq semaines, pratiquement tout apport calorique rationnel aura une petite influence sur la composition corporelle, à condition que le choix des repas soit excellent. Ils le seront si vous suivez les principes susmentionnés. L’apport calorique n’est pas crucial à ce stade ; le choix des aliments, leur application et leur cohérence le sont.

Bien sûr, un tel plan peut entraîner des changements corporels immédiats. Mais cela peut ne pas être le cas. Pendant les premières semaines, votre physique peut ne pas changer. Étant donné que la plupart des personnes souhaitent obtenir un physique plus maigre et/ou plus musclé grâce à leur plan alimentaire, je vais vous faire part d’un principe simple :

L’amélioration de la composition corporelle à long terme nécessite de négliger la composition corporelle à court terme.

Rappelez-vous, il s’agit d’une approche à long terme de la composition corporelle idéale, de la santé et de la performance. Pour que cela fonctionne, vous devez adopter le point de vue d’un penseur à long terme, en comprenant que le succès dans toute activité vient de l’utilisation constante de concepts simples et précis.

Rangez donc pour l’instant les balances, le mètre ruban et les logiciels de calcul de calories, à moins que vous ne suiviez ces sept comportements au moins 90 % du temps. Préparez vos six repas et notez-les. Faites une liste de course et allez faire vos achats si vous n’avez pas les aliments nécessaires.

LA PHASE INITIALE

C’est assez simple. Afin d’évaluer où vous en êtes sur le plan nutritionnel, je vous propose un test simple que vous pouvez faire. Au stade initial vous ne pouvez pas répondre « non » à ces questions :

Aimez-vous votre musculature et votre taux de gras lorsque vous vous regardez dans le miroir ? La composition de votre corps s’est-elle améliorée ? Avez-vous suivi un plan nutritif pendant au moins cinq semaines, sans que plus de 10 % de vos repas ne s’écartent des 7 habitudes alimentaires ?

Réfléchissez-y avant de répondre. Avec six repas par jour, soit 42 par semaine, cela implique que pas plus de quatre repas ont été sautés ou violés en cinq semaines.

La première question est un exemple de prise de décision établie sur les résultats. Pour réussir dans n’importe quel domaine, vous devez être capable de suivre vos progrès et vos résultats. Dans cette situation, vous évaluez votre apparence. Vous pourriez également mesurer votre poids, votre masse corporelle maigre et votre masse grasse.

En fin de compte, ne pas quantifier les réalisations est une perte de temps. En d’autres termes, si vous n’obtenez pas les résultats escomptés malgré vos plans d’exercice et d’alimentation actuels, vous devez modifier quelque chose.

Si vous voulez changer la composition de votre corps, mais que vous ne suivez pas un régime alimentaire établi sur les 7 habitudes alimentaires, commencez dès maintenant ou acceptez vos défauts physiques pour un bon moment.

Préparations alimentaires

RÉSUMÉ DU POST

  • Faites des choix axés sur les résultats. Y parvenir est fantastique. Sinon, révisez votre approche. Les personnes en surpoids disent souvent : « Mais je mange déjà merveilleusement bien ». En êtes-vous sûr ?
  • Calculez votre besoin calorique. Vous avez terminé la première phase si vous avez suivi de manière cohérente un plan alimentaire conforme à 90 % aux 7 habitudes pendant trois à cinq semaines. Vous pouvez maintenant ajuster vos repas à votre besoin calorique. Retrouvez les besoins en protéines ici.
  • Faites un plan alimentaire. Notez six, dix, vingt, ou plus, repas des 7 habitudes et deux boissons post-entraînement. Ignorez les calories, les macronutriments, les micronutriments, les antinutriments et autres considérations. Assurez-vous simplement que vos repas respectent le règlement.
  • Imprimez votre plan alimentaire et mettez-le en évidence.
  • Engagez-vous à suivre le plan pendant trois semaines. Après trois semaines, vous pouvez changer de repas s’ils répondent toujours aux critères. Créez une liste de course établie à partir de votre plan alimentaire et achetez suffisamment de nourriture pour une semaine.
  • Préparez autant de repas que possible à l’avance. Ne manquez pas de repas à cause d’une mauvaise planification.
  • Mangez vos repas !
  • Comptez les repas manqués (ceux qui ne sont pas conformes aux directives). Planifiez vos repas un jour à l’avance et convertissez-les en « cheat meals ». Les repas manqués par semaine peuvent être au nombre de quatre.

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