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décembre 2021

La croissance musculaire qu’est-ce c’est, et comment se produit-elle ?

Pour améliorer la composition corporelle, il faut une croissance musculaire obtenue grâce à l’entraînement musculaire. C’est pourquoi l’haltérophilie est si importante dans la musculation, l’entraînement personnel et le coaching en musculation.

Quelle est la différence entre croissance musculaire, hyperplasie et hypertrophie des fibres ?


L’entraînement musculaire à long terme entraîne une augmentation du volume musculaire (et donc de la masse). En théorie, le volume des muscles peut augmenter soit parce que :

  • le nombre de fibres augmente (c’est ce qu’on appelle l’hyperplasie),
  • soit parce que le volume de chaque fibre musculaire augmente (c’est ce qu’on appelle l’hypertrophie des fibres).


L’hypertrophie se produit lorsque la teneur en protéines du muscle augmente à la suite d’un de ces processus.

1. Hyperplasie

Chez les rats, le stress mécanique augmente le nombre de fibres, les augmentations les plus importantes étant observées à des pressions plus élevées et à des longueurs de muscle plus importantes. Les nouvelles fibres sont plus petites que et certains experts pensent que cela est dû au fait que les fibres se divisent.

Dans les études sur les souris, des fibres divisées apparaissent fréquemment lorsque le nombre de fibres augmente. On ne sait pas si cette division est une adaptation utile ou une conséquence secondaire d’une lésion musculaire importante.

Les humains montrent des signes de division des fibres après un entraînement de force volontaire intense, mais rien ne prouve que l’entraînement de force à long terme augmente le nombre de fibres musculaires.

2. Hypertrophie des fibres

Les fibres musculaires individuelles peuvent gagner en teneur en protéines (et donc en volume) en augmentant leur diamètre ou leur surface de section transversale, ou en s’allongeant.

Les fibres musculaires peuvent s’allonger à la suite d’un entraînement, même si les points d’origine et d’insertion du muscle total ne peuvent pas changer. Malgré cela, le muscle peut croître en longueur en se bombant légèrement au milieu, même si les sites de départ et d’arrivée sont fixes.

Chez l’homme, la musculation à long terme augmente la longueur des fascicules musculaires (les fascicules sont des faisceaux de fibres musculaires). Cela se produit fréquemment lorsque l’entraînement en force ne comporte que des contractions excentriques ou lorsque le pic de contraction de l’exercice se produit à des longueurs musculaires étendues.

De même, un entraînement de force à long terme augmente le diamètre des fibres musculaires individuelles. Les fibres de type II deviennent plus grosses que les fibres de type I, peut-être parce que les fibres de type I sont associées à des unités motrices de seuil inférieur, alors que seules les unités motrices de seuil supérieur deviennent plus grosses après un entraînement de force.

Croissance musculaire

Mesure de la croissance musculaire

Les chercheurs peuvent examiner la croissance musculaire de trois façons :

  • le corps entier,
  • les muscles,
  • les fibres musculaires.

1. Tout le corps

La scintigraphie du corps entier aux rayons X est une méthode typique pour estimer la masse corporelle maigre (non grasse) après un entraînement musculaire. Une évaluation appropriée peut être réalisée en intégrant ces données à d’autres paramètres comme le volume corporel total et l’eau corporelle totale à l’aide de la pléthysmographie à déplacement d’air.

Nous devons mesurer les changements dans la composition du corps entier après un entraînement de force, et cet outil nous aide à le faire. Mais il ne nous dit pas grand-chose sur l’adaptation de chaque muscle.

2. Muscle

D’autres modalités de balayage comme l’IRM, le scanner et l’échographie peuvent nous montrer comment des muscles spécifiques varient en taille.

Les muscles se développent dans toutes les directions après un entraînement musculaire, cela influence les données du scanner.

Des scans axiaux multiples dans le sens de la longueur du muscle fournissent des images en coupe transversale. Cela permet aux chercheurs de calculer le volume total du muscle. Il importe peu que les fibres musculaires individuelles augmentent en longueur ou en diamètre, que la disposition des fibres à l’intérieur du muscle change ou que certaines parties du muscle deviennent plus grandes que d’autres.

La disposition des fibres musculaires change après un entraînement de force. Leur angle par rapport à la ligne de traction (angle de pennation) augmente avec le diamètre des fibres. Comme les muscles ont des subdivisions fonctionnelles, chacune d’entre elles étant mieux adaptée pour produire une force dans une direction différente ou à un angle d’articulation différent, de nombreux muscles se développent à certains endroits plus que d’autres.

Il est difficile d’imaginer que les fibres musculaires changent d’angle à l’intérieur d’un muscle après un entraînement de force. Les aponévroses sont de grandes feuilles de tissu collagène qui sont parallèles aux fibres musculaires. Les fibres musculaires deviennent moins parallèles aux aponévroses et plus perpendiculaires après un entraînement musculaire.

Les ultrasons ont récemment été utilisés par certains chercheurs pour évaluer les changements de taille des muscles. Les ultrasons sont le plus souvent utilisés pour mesurer l’épaisseur des muscles. Il s’agit de la distance entre les aponévroses superficielles et distales. Elle est similaire à la section anatomique et présente les mêmes restrictions.

3. Fibre individuelle

Après un entraînement de force, le diamètre des fibres individuelles peut se modifier. Pour cela, une biopsie musculaire est nécessaire avant et après le programme de musculation à long terme, suivie de coupes transversales de tissu musculaire, de coloration et d’imagerie pour identifier les limites (et donc le diamètre) de chaque fibre musculaire.


Les processus de coloration permettant souvent d’identifier les types de fibres musculaires, il est possible d’évaluer les changements moyens de la surface de section transversale spécifique à chaque type de fibre.


La croissance des muscles humains semblant être déterminée par les changements de volume des fibres individuelles, la mesure des changements de diamètre des fibres est une stratégie intéressante. Le principal inconvénient de cette méthode est qu’elle n’enregistre pas les changements de longueur des fibres.

Alors que se passe-t-il à l’intérieur d’une fibre musculaire ?

Les muscles humains se développent en augmentant le volume des fibres musculaires individuelles. Le volume de ces fibres musculaires augmente en raison de l’augmentation de leur diamètre et de leur longueur.

Lorsque le diamètre des fibres musculaires augmente, les sarcomères se multiplient en parallèle. Les fibres musculaires plus longues ont plus de sarcomères en série.

Les sarcomères sont des structures cytosquelettiques qui permettent aux muscles de produire de la force. De longs fils parcourent la longueur de chaque fibre, reliant ces parties. Des fils myofibrillaires parallèles composent chaque fibre. Dans la recherche sur les rongeurs et les humains, une seule fibre peut comprendre 1 000 à 1 500 myofibrilles.

Pour augmenter le volume d’une fibre musculaire, il faut augmenter la teneur en protéines de la fibre, ce qui se produit via l’augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires.

Cette protéine supplémentaire contient les composants nécessaires à la formation des nouveaux sarcomères et de leurs structures de soutien sarcoplasmiques.

L’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique peuvent-elles se produire séparément ?

Certains chercheurs suggèrent que la densité (nombre de cordes myofibrillaires par unité de surface de section transversale) de chaque fibre musculaire peut varier. Cela aurait un impact sur la force d’une fibre musculaire (et donc d’un muscle) par rapport à sa taille, puisque la force est produite par les cordes myofibrillaires.

Avec de fortes charges, la force se développe davantage que la taille du muscle, malgré des gains similaires de la taille du muscle.

Plus précisément, des charges plus importantes peuvent produire plus d’hypertrophie myofibrillaire et moins d’hypertrophie sarcoplasmique que des charges plus légères.
Mais cela est peu probable.

La surface de la section transversale d’une fibre musculaire augmente avec le nombre de myofilaments, ce qui explique probablement pourquoi la force qu’une seule fibre musculaire peut exercer par rapport à sa surface de section transversale reste constante après un entraînement musculaire.

De plus, nous savons maintenant que les poids plus lourds améliorent la force plus que la taille car ils favorisent de nombreuses adaptations différentes qui contribuent à une production de force accrue. L’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique ne peuvent être indépendantes.

Exercice croissance musculaire

Quelles sont les causes de l’hypertrophie ?

La croissance des fibres musculaires est déclenchée par la force mécanique, les lésions musculaires et le stress métabolique. Actuellement, le rôle de la tension mécanique est bien établi.

Des récepteurs membranaires permettent aux fibres musculaires de ressentir une tension mécanique. La mécanotransduction se produit lorsque ces récepteurs situés à l’intérieur de la fibre musculaire perçoivent une tension mécanique.

C’est la fibre musculaire, et non le muscle entier, qui détecte la tension mécanique. Nous savons que les muscles peuvent être sollicités mécaniquement d’une certaine manière alors que les fibres musculaires individuelles qui les composent sont sollicitées mécaniquement d’une autre manière.

Par exemple, l’entraînement excentrique produit à la fois un allongement du muscle et des fibres. L’ampleur de l’allongement musculaire varie en raison de :

Comme les adaptations des fibres musculaires individuelles sont déclenchées par des stimuli sur les fibres musculaires individuelles, c’est l’allongement de ces fibres qui détermine le nombre de sarcomères ajoutés en série.

Ce phénomène se produit parce que les fibres musculaires exercent constamment une pression et une traction sur leurs structures de collagène et sur les fibres adjacentes. C’est-à-dire que la force mécanique qu’elles reçoivent est considérablement différente de la charge mécanique exercée sur l’ensemble du muscle.

Quel est l’intérêt ?

La croissance musculaire humaine se produit principalement par l’augmentation du volume des fibres musculaires individuelles, bien que toutes les méthodes de mesure ne soient pas optimales à cet égard.

Les fibres musculaires individuelles augmentent de volume en raison de l’augmentation de leur diamètre et de leur longueur. Lorsque le taux de synthèse des protéines musculaires augmente, le volume augmente également, de même que la taille des composants myofibrillaires et sarcoplasmiques.

Les récepteurs membranaires présents sur les fibres musculaires individuelles provoquent leur développement lorsqu’elles perçoivent une charge mécanique.

La charge mécanique subie par le muscle dans son ensemble peut être différente, mais le stimulus reconnu par la fibre individuelle affecte la façon dont elle s’adapte au programme de musculation.

Vitamine C : les bienfaits sur l’immunité

De nombreuses personnes prennent des comprimés de vitamine C dès qu’elles ont un rhume. Cependant, il existe plusieurs idées fausses sur les bienfaits de la vitamine C sur l’immunité.

Les recherches n’ont pas prouvé que la prise de vitamine C après l’apparition des symptômes du rhume présente des avantages. En revanche, il a été démontré que la consommation quotidienne de vitamine C réduit la fréquence et la gravité des rhumes et autres maladies respiratoires légères.

La vitamine C et la fonction immunitaire

Les chercheurs ont examiné les effets de la prise de vitamine C en comparant 29 essais cliniques. Ces études examinent comment des niveaux variés de vitamine C affectent la prévention et le traitement du rhume.

Recherche pour la prévention du rhume

À première vue, il ne semble pas y avoir de bénéfices de la vitamine C pour la prévention du rhume. Contrairement à la croyance populaire, la prise quotidienne de vitamine C n’a pas empêché l’apparition d’un rhume.

Un sous-groupe de la recherche s’est toutefois intéressé aux personnes qui vivent dans des conditions difficiles, comme les skieurs, les marathoniens et les troupes effectuant des exercices subarctiques. « Les preuves démontrent qu’elle pourrait justifier chez les personnes exposées à des périodes d’exercice physique intense et/ou à un environnement froid ». Ils ont également découvert une « réduction de 50 % de l’incidence du rhume ».

Il semble que la vitamine C pour la prévention du rhume dans cette population soit logique.

Cela correspond aux résultats de la recherche du Dr Cooper sur le marathon. Il a étudié les adultes qui faisaient de l’exercice à 80 % de leur rythme cardiaque maximal pendant au moins cinq heures par semaine et a découvert qu’ils avaient des besoins particuliers en vitamines.

Recherche sur la vitamine C comme traitement du rhume

Lorsque les symptômes du rhume apparaissent, il est souvent recommandé de suivre un régime riche en vitamine C. Cependant, plusieurs études ont examiné les effets de la vitamine C sur le traitement du rhume. Plusieurs études ont toutefois examiné l’impact de la prise de vitamine C après l’apparition des symptômes du rhume.

« Les essais dans lesquels la vitamine C était fournie au début du rhume en tant que thérapie n’ont pas montré d’avantage », ont noté platement les chercheurs. Malheureusement, la supplémentation réactive semble avoir peu d’effet sur la gravité ou la durée du rhume.

Cependant, lors d’une prise quotidienne à titre préventif, un résultat a été obtenu en minimisant la durée des symptômes du rhume. « Cela a entraîné une réduction moyenne de 14 % des jours de symptômes chez les enfants, et une réduction de 8 % des jours de symptômes chez les adultes. »

Rhume et vitamine C

Les avantages pour la santé

La vitamine C est un acide ascorbique hydrosoluble qui aide l’organisme en effectuant diverses tâches d’entretien importantes. Sa capacité à créer du collagène dans les os, les cartilages, les muscles et les vaisseaux sanguins est l’un de ces rôles.

Elle aide le corps à absorber le calcium dans les tissus de l’os et des dents. Elle aide également le corps à guérir plus rapidement les blessures et à créer de nouveaux tissus en les cicatrisant.

Enfin, elle facilite l’absorption du fer, permettant à l’organisme de produire suffisamment de globules rouges pour éviter l’anémie.

Aliments riches en vitamine C

La vitamine C n’est pas produite naturellement par l’organisme. Par conséquent, vous devez l’obtenir par le biais de votre alimentation (principalement des fruits et légumes frais) et de suppléments pour couvrir vos besoins quotidiens. L’industrie du jus d’orange n’a pas le monopole de la vitamine C. La vitamine C est abondante dans une grande variété de fruits et de légumes.

Voici quelques fruits et légumes qui vous permettront de satisfaire vos besoins en vitamine C dans le cadre d’une alimentation saine :

  • 1/2 pamplemousse contient 38 milligrammes.
  • 41 milligrammes dans 1/2 tasse de jus d’orange.
  • Une tasse de jus de tomate contient 44 milligrammes.
  • 48 milligrammes dans 1/2 tasse de choux de Bruxelles.
  • 53 milligrammes dans 1 tasse de chou frisé cuit
  • Chaque orange moyenne contient 70 milligrammes.
  • 74 milligrammes par tasse de poivron coupé en morceaux.
  • 74 milligrammes par tasse de brocoli cuit et haché
  • 84 milligrammes par grand kiwi.
  • 1 petite papaye contient 94 milligrammes.
  • 98 milligrammes par tasse de fraises coupées en tranches.
  • Pour 1/2 cantaloup moyen, prendre 100 mg.

Recommandations pour la consommation de vitamine C

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine C aux États-Unis est de 75 mg pour les femmes adultes et de 90 mg pour les hommes adultes âgés de 19 ans et plus. La dose quotidienne recommandée pour les femmes adultes de 19 ans et plus est de 85 mg pendant la grossesse et de 120 mg pendant l’allaitement. Les fumeurs doivent ajouter 35 mg par jour à ces chiffres, selon le tableau des AJR. En tant que vitamine hydrosoluble, tout ce dont notre corps n’a pas besoin est rapidement excrété.


L’excès de vitamine C existe-t-il ?

La consommation d’une trop grande quantité présente-t-elle des risques, car elle est hydrosoluble ? Pour les hommes et les femmes, la limite supérieure de consommation (UL) de vitamine C est de 2 000 mg par jour. La consommation d’une grande quantité peut avoir de nombreux effets.

  • La diarrhée, les nausées, les brûlures d’estomac et les maux de tête sont tous des symptômes de ce médicament.
  • Risque accru de calculs rénaux d’oxalate, surtout chez les personnes qui en ont déjà souffert.

Surtout si la vitamine C est sous forme de gomme ou de comprimé à mâcher, elle peut faire des ravages sur l’émail des dents.

Lorsqu’elle est mesurée à l’aide d’un appareil d’autosurveillance de la glycémie, elle provoque un résultat de glycémie faussement gonflé.

L’acétaminophène et les antiacides sont tous deux aggravés par la vitamine C. Si vous utilisez un supplément de vitamine C en même temps que ces médicaments en vente libre, parlez-en d’abord à votre médecin.

Protéines, trois avantages importants de la supplémentation

Vous faites de l’exercice, mais vous n’obtenez pas les résultats escomptés ? il pourrait s’agir d’une carence en protéines. Jetez un coup d’œil aux trois façons dont les protéines influencent les fonctions corporelles.

La consommation d’une quantité adéquate de protéines pour la construction musculaire reste l’objectif principal de tous les culturistes, des novices aux candidats aux Jeux Olympiques.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Comme tout professionnel le sait, les protéines sont un ingrédient crucial pour les bodybuilders. C’est la première leçon que tout haltérophile apprend dans sa quête d’une taille et d’une forme à couper le souffle.

Alors, pourquoi tant d’entraîneurs engagés ne parviennent-ils pas à se procurer suffisamment de cet inégalable bâtisseur de masse ? Il y a plusieurs raisons à cela :

  • Lorsque l’excitation d’un nouveau programme se dissipe, le type d’alimentation fondamentale qui produit des résultats est souvent la première victime.
  • Lorsqu’on est confronté au fardeau de la planification des repas hebdomadaires, on commence à douter de l’importance d’atteindre le gramme de protéines par kilo de poids corporel. Les haltérophiles perdent de vue les fondements du culturisme qui les ont amenés là où ils sont en premier lieu.
  • En consommer en quantité suffisante peut-être épuisant et prendre beaucoup de temps. Consommer six repas complets riches en protéines chaque jour demande du temps, des efforts et de l’engagement.

Heureusement, l’importance accrue accordée aux compléments a simplifié la vie des culturistes d’aujourd’hui. Grâce à une gamme de suppléments protéinés, cela permet d’être alimentés, d’avoir un effet anabolique et d’être moins enclins à s’écarter de leur consommation de protéines.

Un régime riche en protéines est un besoin pour le culturisme, dominé par des aliments, des compléments ou les deux.

Si un culturiste décide de réduire sa consommation, vous pouvez parier que des gains restreints suivront bientôt. Voici trois raisons principales pour lesquelles les athlètes sérieux doivent satisfaire leurs besoins quotidiens.

Les protéines nécessaires au développement musculaire

Les protéines ne sont rien d’autre qu’une longue chaîne d’acides aminés qui sont tous liés entre eux. Lorsque ces acides aminés seront absorbés, ils inondero le corps. Les acides aminés sont ensuite réassemblés par l’organisme en protéines spécialisées qui forment le muscle.

Elles sont nécessaires à la réparation des muscles doivent être de la plus haute qualité. Les protéines végétales et les protéines de soja, par exemple, ne peuvent pas être utilisées à la place de protéines de plus haute valeur biologique comme les œufs, la volaille, le poisson et l’isolat de protéines de lactosérum.

Les muscles se réinventent constamment, diminuant ou augmentant en fonction du niveau de stimulation pendant l’exercice de résistance. La synthèse des protéines et le développement musculaire se produiront si suffisamment d’acides aminés sont obtenus. Lorsqu’un repas riche en protéines est consommé, la synthèse est augmentée. Cependant, n’importe quel apport en protéines ne suffit pas.

Il est conseillé de consommer 2/3 G de leucine par repas pour l’anabolisme musculaire. Une portion de 300 grammes de poulet contient 2 grammes de leucine. Une dosette de whey en contient 3 grammes. Bien que les deux soient de haute qualité biologique, il est évident que toutes les protéines ne sont pas égales.

La plupart ignorent que les protéines, les glucides et les lipides, peuvent être décomposées par l’organisme et utilisées comme source d’énergie. Les glucides et les lipides, en revanche, ne peuvent pas être transformés en protéines.

Par conséquent, même si un culturiste pense être bien nourri, il doit répartir les protéines de qualité nécessaires à la construction musculaire sur plusieurs repas quotidiens.

L’acide aminé musculaire leucine étant si vital, de nombreux culturistes s’en supplémentent pour rester anaboliques plus longtemps.

Entretenir la machinerie cellulaire

Les protéines sont nécessaires pour bien plus que la simple croissance musculaire. Les protéines constituent jusqu’à 20 % du corps humain. Elles jouent un rôle important en assurant le maintien et l’amélioration des processus biologiques et de tous les tissus physiologiques.

Elles sont nécessaires à la croissance des os et à la synthèse des 75 000 enzymes distinctes requises pour divers processus tels que le métabolisme de l’organisme et la digestion des aliments. Sans protéines adéquates, non seulement le tissu musculaire se détériore rapidement, mais la santé générale en pâtit.

Les bodybuilders qui veulent des gains pour obtenir de gros biceps deviennent trop centrés sur la salle de sport, au détriment de leur santé et de leur bien-être général. L’information la plus cruciale est que les muscles ne se développeront pas au maximum si la santé est compromise ailleurs.

Les régimes riches en protéines ne peuvent être digérés correctement sans enzymes digestives. Sans les neurotransmetteurs nécessaires au déclenchement de l’action musculaire, une stimulation suffisante ne peut être appliquée à ces muscles. Or, les neurotransmetteurs sont constitués de protéines.

En un mot, elles sont nécessaires à la formation de chaque nouvelle cellule du corps. Sachant cela, vous avez encore plus de raisons d’augmenter votre consommation.

Sport et protéines

Réduit l’appétit

Nous sommes tous des créatures d’habitudes, et une habitude que beaucoup d’entre nous ont développée est un amour pour les repas gras et sucrés. Les envies de repas riches en calories sont inscrites dans l’ADN humain. Ce seul fait rend difficile le respect d’un régime.

De nombreuses études ont indiqué que les protéines sont le plus rassasiant des macronutriments. En fait, il a été prouvé que, pour les personnes qui ne sont pas des culturistes, tripler la consommation de protéines tout en maintenant l’apport en glucides et en lipides réduit automatiquement les envies et l’ingestion spontanée d’aliments interdits. Cela est très probablement dû à une augmentation de la protéine régulatrice de l’appétit, le peptide YY (PYY).

En allant plus loin et en remplaçant les glucides supplémentaires par des protéines propres, les niveaux d’insuline sont contrôlés, la glycémie diminue et la formation de graisse est moins probable.

S’il est généralement établi que les protéines en général aident à réduire la faim et à produire une apparence déchiquetée, c’est la protéine de lactosérum en particulier qui est vraiment efficace sur le front de la coupe.

L’isolat de protéines de lactosérum surpasse toutes les autres sources de protéines dans sa capacité à limiter l’apport calorique en raison de son impact sur les hormones liées à la satiété (qui vous font sentir rassasié), notamment la cholécystokinine (qui retarde la vidange de l’estomac et diminue l’apport énergétique).

5 suppléments dont tous les hommes ont besoin

Si vous voulez acquérir une croissance musculaire, voici cinq suppléments que vous devriez commencer à utiliser dès maintenant. Apprenez-en plus dans cet article !

Il existe trois types de personnes :

  • Ceux qui dépensent des centaines de dollars en suppléments par mois.
  • Ceux qui pensent que les suppléments sont un gaspillage d’argent.
  • Les personnes qui ont la bonne liste de suppléments.

Tous les suppléments ne sont pas nécessaires, mais certains peuvent améliorer la santé et la forme d’une personne s’ils sont bien utilisés

Certaines vitamines se distinguent par le fait qu’elles sont bénéfiques à presque tout le monde. En particulier aux hommes qui s’efforcent de faire de l’exercice et de rester aussi sains et forts que possible.

La liste que nous allons vous présenter est courte et simple.

Pas de bêtises ni d’éléments superflus. Je l’ai même conçue pour être aussi concise que possible.

La whey

Pendant de nombreuses années, l’AJR pour les protéines était de 0,8 g/kg/jour. Cela était considéré comme une information divine, immuable, provenant des dieux de la diététique.

Des recherches montrent que 0,8 gramme par kilogramme et par jour est insuffisant pour optimiser sa santé et maintenir sa masse corporelle.

On a découvert que des apports plus élevés étaient favorables à l’optimisation de la masse et de la santé des os. L’apport pour la plupart des adultes devraient se situer entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme et par jour.

Pour beaucoup, ce niveau d’apport peut être difficile à atteindre à cause du manque de temps, disponibilité, commodité. C’est là que la protéine de lactosérum de haute qualité peut aider.

Pour des raisons de micronutriments et volume alimentaire la protéine de lactosérum doit être considérée comme un supplément. Cependant, en qualité de complément alimentaire, elle peut constituer une excellente collation. Par exemple, dans vos flocons d’avoine, smoothies, shakes post-entraînement, pâte à crêpes, etc.

La vitamine D

La carence en vitamine D est assez répandue, avec environ 42 % des Nord-Américains présentant des niveaux de « carence ». Nos modes de vie principalement en intérieur et nos régimes alimentaires carencés en vitamines y contribuent.

Contrairement à la croyance populaire, les faibles niveaux de vitamine D sont associés à une incidence accrue des infections des voies respiratoires supérieures (par exemple, les rhumes et les grippes), à de mauvaises performances sportives chez certains athlètes et peuvent nuire à la santé des os.

À moins de vivre sur une île tropicale ou de manger une quantité absurde d’aliments riches en vitamine D, vous devez compléter votre apport en vitamine D. Lorsque votre taux sanguin de vitamine D (25 ng/mL) est faible, vous pouvez prendre 2 000 à 5 000 UI de vitamine D3 chaque jour.

La créatine

La créatine est une substance qui a montré des résultats pour améliorer la capacité d’entraînement et favoriser la croissance musculaire.

Les sources alimentaires et la synthèse endogène de la créatine sont les principales sources de ce polypeptide d’acide aminé.

Ce qu’elle fait : La créatine est utilisée par l’organisme pour restaurer rapidement l’ATP lors d’entraînements brefs et intensifs.

Elle fonctionne parce que les entraînements brefs et intensifs épuisent vos réserves de créatine phosphate. Cela limite votre capacité à produire de l’ATP et à contracter vos muscles. La prise de créatine améliore vos réserves de créatine phosphate et votre production d’ATP.

Elle agit en s’accumulant dans le tissu musculaire, et peut donc être prise à tout moment de la journée. Les bénéfices ergogéniques de la créatine prennent une semaine ou plus pour saturer complètement les réserves de créatine.

Plusieurs études ont montré comment prendre de la créatine, et il existe deux manières de base :

  • Chargez la créatine de 15 à 20 grammes par jour pendant 3 à 5 jours, puis de 5 grammes par jour par la suite.
  • Prenez 5 grammes par jour à partir du premier jour.

La première option ne fait qu’accélérer le processus de saturation. Prendre 15 à 20 grammes par jour peut provoquer des troubles gastro-intestinaux.

Huile de poisson

Les acides gras présents dans votre organisme sont importants car ils régissent de nombreux processus biologiques, notamment l’inflammation et la signalisation intracellulaire.

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont deux groupes d’acides gras très répandus. Tous deux sont essentiels dans notre alimentation, mais nous consommons souvent trop d’acides gras oméga-6 et pas assez d’acides gras oméga-3. Les poissons, en particulier leurs lipides huileux, sont riches en acides gras oméga-3.

Manger des fruits de mer de haute qualité riches en oméga-3, comme le saumon, est un défi pour beaucoup d’entre nous, en raison de leur disponibilité ou de leur coût. Par portion, l’huile de poisson de haute qualité est un moyen très abordable et pratique d’augmenter votre apport en acides gras oméga-3.

Reposez-vous

Le sommeil est mon préféré. Le sommeil vous aide à récupérer, à vous développer, à rester en bonne santé et à vivre plus longtemps.

Si vous vous entraînez dur et mangez bien, mais que vous ne dormez pas bien, vous passez à côté de beaucoup d’améliorations.

Il existe plusieurs façons de « compléter » votre sommeil :

  • Éteignez la télévision une heure avant de vous coucher.
  • Éteignez les lumières de la chambre.
  • Ne pas utiliser le téléphone au lit.
  • Planifiez votre sommeil. Cela va sérieusement modifier vos habitudes de sommeil.
  • Essayez la méditation, le magnésium, la lecture, le bruit blanc et d’autres aides au sommeil non invasives.
suppléments pour hommes

Créatine, avant ou après l’entraînement ?

Même si la créatine se trouve dans de nombreux compléments de pré-entraînement, est-ce toujours le moment optimal pour la consommer ? Découvrez comment le moment et le dosage peuvent affecter vos résultats.

Son efficacité est inégalée car c’est l’un des suppléments sur le marché le plus étudié. Il n’est donc pas surprenant que les adeptes de musculation aient plus de questions que de réponses à propos de ce merveilleux complément.

Les questions les plus fréquemment posées concernent le moment de la prise des suppléments. Est-il préférable de prendre une dose avant ou après les séances ? Jetons un coup d’œil à cette question et à d’autres pour nous assurer que vous en tirez le meilleur parti.

Alors, que fait exactement la créatine pour vous ?

La créatine est un composant essentiel des processus de production, de dépense et de récupération de l’énergie. Étant donné que le corps utilise principalement l’ATP (adénosine triphosphate) pendant les séances d’entraînement, le corps convertit ce composé en ADP (adénosine diphosphate). C’est le rôle de la créatine de reconvertir l’ADP en ATP afin de soutenir un travail répété.

Étant donné que le corps n’est capable que d’un nombre limité de choses avec ce dont il est naturellement équipé, la supplémentation en créatine monohydrate est un choix judicieux. Avec une réserve d’ATP prête à l’emploi, vous serez en mesure de reconstituer vos réserves d’ATP plus rapidement.

De plus, la créatine « superhydrate » les cellules musculaires, ce qui leur permet de réaliser plus facilement et plus efficacement les processus vitaux au niveau microscopique, tels que la production de protéines et d’autres tâches importantes.

Par conséquent, que se passe-t-il ? Les cellules musculaires qui ont été hydratées et restaurées vous permettent de travailler plus longtemps, plus fort et plus fréquemment. Par conséquent, vous devenez plus fort et plus massif plus rapidement.

Est-il préférable de prendre de la créatine avant ou après une séance d’entraînement ?

Alors, quand devriez-vous utiliser un supplément de créatine ? Et bien, avant et après une séance d’entraînement. C’est une bonne idée de nourrir vos cellules musculaires avec ce puissant supplément avant l’entraînement, afin que vous puissiez commencer à en récolter les bénéfices immédiatement.

Mais ne négligez pas l’importance de la période de récupération post-entraînement. Si le vieux concept de « fenêtre » cruciale a été démenti, l’importance du timing ne peut être niée. Lorsqu’il s’agit de développer le plus de muscles possible tout en restant mince, cela compte toujours.

Vos muscles ont été brisés, déchirés et malmenés après l’exercice. C’est le moment de les gaver d’excellentes choses pour aider à donner un coup de fouet à votre récupération. Une autre dose de créatine devrait être ajoutée pour qu’elle puisse être la première à s’emparer de ces cellules musculaires affamées.

Prendre de la créatine après une séance d’entraînement vous aidera à vous préparer pour votre prochaine séance. Vous devez manger pour votre prochaine séance d’entraînement, pas pour celle que vous venez de terminer. Si vous ecoutez cela, vous serez plus que prêt pour votre prochaine séance.

créatine en poudre et gélules

Combien de créatine devez-vous prendre ?

Vous savez donc que vous en avez besoin. Vous savez quand il est temps d’en prendre. La question qui se pose maintenant est : « Quelle quantité ? » Les dosages varient en fonction du poids corporel total, de la composition musculaire maigre et d’autres paramètres, mais commencez par 3 à 5 grammes avant et après l’entraînement.

Ne soyez pas un de ces hommes qui boivent de la créatine en poudre dans le vestiaire une minute avant de soulever les haltères. C’est une mauvaise idée : Il faut du temps à votre corps pour digérer, traiter et distribuer toute source de nourriture là où elle doit aller.

Pour tirer le meilleur parti d’un aliment ou d’une pilule de pré-entraînement, donnez-lui au moins 30 minutes pour bien le digérer.

Est-il nécessaire de « charger » ?

Lorsque la créatine a été introduite sur le marché, il était fortement recommandé de la charger. L’hypothèse était que vous pouviez stimuler vos muscles en les saturant de créatine. L’idée était que cela permettrait d’améliorer rapidement la force et la taille.

Cependant, la recherche a montré que cette pratique n’est pas nécessaire. Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation à court et à long terme présentait des avantages équivalents. Si la charge n’est pas votre truc, vous pouvez simplement commencer par une dose d’entretien.

Dosage les jours sans dosage

Que faites-vous les jours précédant ou suivant les jours de repos ? Prenez une seule dose d’entretien de créatine les jours de repos ou de faible intensité. Une dose matinale est idéale.

Quelle créatine est la meilleure ?

Créatine éthyl-ester, monohydrate, liquide, poudre, malate de dicréatine, micronisée, kre-alkalyn, et effervescente Il existe de nombreux types de créatine sur le marché, chacun prétendant être supérieur au dernier.

La recherche a montré à plusieurs reprises que la créatine monohydrate reste l’approche la plus efficace pour bénéficier de ses avantages. La créatine monohydrate est également la plus rentable, votre porte-monnaie l’appréciera également.

10 conseils pour améliorer votre sommeil

Pour vous sentir bien et donner le meilleur de vous-même, vous devez dormir suffisamment. Pour améliorer votre sommeil et vous réveiller en pleine forme, nous vous expliquons tout ce que vous pouvez et devez faire.

Le sommeil est vital. Il aide votre corps à récupérer tout en nettoyant les protéines nocives dans votre cerveau. Le cerveau « endormi » est également occupé à consolider les souvenirs à court et long terme pendant le sommeil.

Inévitablement, le manque de sommeil a été associé à plusieurs troubles de la santé. Réduction de l’attention, de la perte de poids, la signalisation de l’insuline, la production de testostérone et la santé cardiaque. Il a récemment été associé à la déshydratation.

Un sommeil de qualité n’est pas seulement bon pour la santé ; il peut aussi vous aider à améliorer vos performances cognitives, physiques et sexuelles, et vous rendre heureux ! Examinons donc quelques-unes des possibilités qui s’offrent à vous pour améliorer votre sommeil.

Ce qui peut gêner le sommeil

Tout d’abord, examinons cinq facteurs susceptibles de perturber votre sommeil : la lumière, le bruit, la chaleur, l’alcool et le café.

1. La lumière

La mélatonine, une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir, est régulée par la lumière. La lumière bleue du soleil, des téléviseurs, des ordinateurs et des téléphones interfère avec la synthèse de la mélatonine.

Oui, le petit écran d’un smartphone qui émet de la lumière bleue peut rendre difficile l’endormissement. Une recherche a indiqué que si les téléphones à lumière bleue n’augmentaient pas sensiblement les niveaux de mélatonine sérique, ils réduisaient la fatigue. Utilisez vos gadgets après le coucher du soleil pour réduire la lumière bleue. Heureusement, de plus en plus de gadgets sont préchargés avec une telle application.

Et si vous ne pouvez pas simplement modifier la balance des couleurs de votre écran ? Envisagez des lunettes qui bloquent la lumière bleue quelques heures avant de vous coucher. Bien que la lumière bleue soit le principal coupable, vous devez éviter les lumières vives dans les heures qui précèdent le coucher.

Enfin, même lorsque vous êtes dans le monde des rêves, la lumière peut perturber votre sommeil. Si vous vivez dans un environnement pollué par la lumière, utiliser des rideaux occultants ou un masque de sommeil.

Évitez les lumières fortes et la lumière bleue pendant deux heures avant la nuit ; utilisez des lunettes anti-lumière bleue ou une application qui supprime la lumière bleue de votre ordinateur, tablette ou téléphone. Faites l’obscurité dans votre chambre ou utilisez un masque de sommeil si vous ne le pouvez pas.

2. Le bruit

Comme nous l’avons montré, même les lumières qui ne vous empêchent pas de dormir peuvent perturber votre sommeil. Même les sons qui ne vous réveillent pas peuvent augmenter la tension et dégrader la qualité du sommeil.

Mais tous les bruits n’ont pas le même impact. Les sons soudains interrompent davantage le sommeil que les bruits persistants. Le fonctionnement d’un climatiseur ne vous dérange peut-être pas beaucoup, il peut même produire un bruit blanc paisible et masquer les bruits extérieurs plus gênants – mais il peut vous perturber, voire vous réveiller, s’il se déclenche soudainement pendant que vous dormez.

Les bruits les plus susceptibles de vous réveiller sont ceux qui sont significatifs. À un même volume, deux personnes qui conversent vous réveilleront certainement plus que de la musique instrumentale, et vous pourrez peut-être dormir malgré un fort bruit de circulation, mais être réveillé en sursaut par le bruit léger mais déstabilisant de votre bébé.

Pour dormir dans une atmosphère bruyante, procurez-vous des bouchons d’oreille. N’oubliez pas que les bouchons d’oreille réduisent davantage les hautes fréquences que les basses.

Donc, bien sûr, la lumière et le son doivent être réduits. Mais, les deux sont utiles. Une musique apaisante peut aider les personnes âgées souffrant d’insomnie, et une veilleuse peut aider les jeunes à s’endormir.

3. La chaleur

L’insomnie est liée à une température corporelle élevée.

Si votre chambre est trop chaude, vous risquez des difficultés à vous endormir et la qualité de votre sommeil peut en souffrir.

La réduction de la température corporelle a été associée à une réduction de la latence du sommeil.

Une chambre fraîche – suffisamment pour faire baisser la température corporelle centrale mais pas trop froide au point d’être inconfortable – peut donc vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.

Même si les températures élevées ne vous empêchent pas de dormir, vous devriez essayer de dormir dans un environnement frais, car la chaleur peut perturber le sommeil plus que le bruit.

La chaleur retarde l’endormissement et réduit la qualité du sommeil. Une atmosphère fraîche peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

4. L’alcool

L’alcool détend le système nerveux central en se fixant sur les récepteurs GABA du cerveau. En d’autres termes, l’alcool vous aide à vous détendre et à mieux dormir.

La réponse courte est oui, mais seulement pendant quelques jours si vous continuez à boire près de la nuit. Et la qualité de votre sommeil s’en ressentira immédiatement. L’insomnie a été associée aux troubles liés à la consommation d’alcool, mais la raison ou l’effet n’en est pas connu.

L’alcool n’est pas un somnifère ; il peut vous aider à vous détendre, mais il dégrade la qualité de votre sommeil. Évitez si possible de consommer de l’alcool après le dîner.

5. Caféine

La caféine a des effets divers sur les récepteurs d’adénosine du cerveau. Elle agit en inhibant le récepteur A1, qui induit la somnolence. Les effets stimulants et d’amélioration de l’humeur de la caféine proviennent de l’inhibition du récepteur A2A.

L’effet de réveil de la caféine peut être dû au fait que le récepteur A1 n’est pas désensibilisé. Cependant, le récepteur A2A se désensibilise, ce qui explique pourquoi certaines personnes optent pour un cycle de caféine.

Les accros du café croient généralement que la caféine n’affectera pas leur sommeil parce qu’ils ne sont pas excités. La caféine peut aider de nombreuses personnes à s’endormir. Elle les rend plus conscients et leur sommeil est plus superficiel. La caféine doit être évitée six heures avant le coucher.

Sommeil perturbé

Ce qui favorise le sommeil

Maintenant que nous savons ce qui perturbe le sommeil, voyons ce qui l’aide.

6. Le sport

Détendez-vous et faites de l’exercice. Bougez, dormez mieux.

Toutes les recherches bien menées ne sont pas d’accord, principalement parce qu’elles ne ciblent pas nécessairement le même groupe. Une étude portant sur 11 femmes insomniaques a montré qu’un meilleur sommeil entraînait une augmentation de l’activité, mais pas l’inverse. Une étude de 2014 a montré qu’un meilleur sommeil entraînait une plus grande activité, et non l’inverse.

Bougez, dormez mieux. La plupart des recherches le confirment. Faire de l’exercice pendant la journée tend à améliorer la qualité du sommeil, surtout en cas de stress. L’activité physique peut améliorer la qualité du sommeil, l’humeur et la santé en général. Elle peut être aussi douce que le yoga ou aussi intense que des exercices d’aérobic ou de résistance.

Mais l’exercice nocturne n’est-il pas mauvais ? Oui et non. Votre température centrale va s’élever, ce qui n’est pas favorable au sommeil, mais cela sera transitoire. L’exercice augmente la production d’épinéphrine, mais ce phénomène est transitoire et ne devrait pas nuire au sommeil.

Pour être plus précis, nous avons observé que l’exercice nocturne interrompait le sommeil paradoxal, mais n’affectait pas les autres mesures objectives de la qualité du sommeil chez des personnes en bonne santé sans problèmes de sommeil.

Enfin, étant donné que votre corps identifie l’activité avec le jour, l’inconvénient le plus probable lié au sommeil de l’exercice en soirée est la perturbation du rythme circadien. Cependant, faire de l’exercice à n’importe quelle heure, même tard dans la nuit, est préférable à ne pas en faire du tout.

Si vous trouvez que faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher nuit à votre sommeil, envisagez une autre fenêtre d’entraînement.

7. Une routine de sommeil régulière

Votre corps est une gigantesque horloge qui enregistre chaque seconde et chaque année. Les signaux de température et de lumière dictent la plupart des fonctions physiologiques.

Ce schéma de 24 heures est votre rythme circadien, et le perturber réduira probablement la qualité de votre sommeil.

Se coucher à la même heure tous les soirs peut améliorer la qualité du sommeil et accélérer l’endormissement.

Un rituel nocturne peut contribuer à renforcer votre rythme circadien en indiquant à votre corps qu’il est temps de dormir. Il peut être aussi simple que de se laver et de se brosser les dents, ou aussi complexe que de lire ou de méditer.

Jouer à des jeux, par exemple, ne devrait pas faire partie de votre rituel nocturne. Enfin, n’oubliez pas que la lumière bleue des écrans de télévision, de téléphone et d’ordinateur interfère avec la production de mélatonine, une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir.

Se coucher à la même heure tous les soirs vous aidera à mieux dormir et à vous endormir plus rapidement. Votre rituel nocturne doit être apaisant (par exemple, la méditation) plutôt qu’excitant (par exemple, jouer à un jeu vidéo).

8. La mélatonine

L’absence de lumière bleue amène votre corps à créer de la mélatonine, qui vous indique qu’il faut aller vous coucher. Si vous n’arrivez toujours pas à dormir, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine sous forme de supplément oral.

Les enfants et les personnes âgées peuvent bénéficier de la mélatonine orale, qui améliore la qualité du sommeil. Elle aide également à lutter contre le décalage horaire, ce qui en fait l’un des produits préférés des voyageurs réguliers.

Mais ne vous attendez pas à ce que la mélatonine orale vous permette de modifier votre horaire de sommeil à volonté. La bonne nouvelle est que la prise de suppléments de mélatonine pendant une semaine à un mois semble avoir peu d’effet sur votre propre production.

De nombreuses pilules de mélatonine ne contiennent pas les niveaux indiqués sur l’étiquette – certaines en contiennent beaucoup moins, ce qui est mauvais, tandis que d’autres en contiennent beaucoup plus, ce qui est pire. Selon des recherches menées il y a vingt ans jusqu’à l’année dernière, certaines pilules de mélatonine contiennent des polluants comme le neurotransmetteur sérotonine.

Si vous avez tout essayé dans ce post et que vous n’arrivez toujours pas à dormir, envisagez de prendre de la mélatonine une heure avant le coucher. La mélatonine orale peut vous aider à mieux dormir et à lutter contre le décalage horaire, mais elle ne vous permettra pas d’ajuster votre horaire de sommeil.

9. Magnésium

Un manque de magnésium dans l’alimentation peut entraîner une activation neuronale aberrante, ce qui perturbe le sommeil. Une supplémentation en magnésium améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées, qui ont tendance à avoir une faible consommation de magnésium.

Si les personnes âgées sont en danger, les carences en magnésium sont courantes chez les individus plus jeunes, notamment chez les athlètes qui transpirent le magnésium.

Toutefois, n’oubliez pas que les suppléments de magnésium présentent un risque plus d’effets secondaires. C’est pourquoi la FDA a fixé l’apport maximal tolérable pour les suppléments de magnésium à 350 mg pour les adultes.

10. La lavande

Le stress peut perturber le sommeil. Les suppléments de magnésium se présentent sous de nombreuses formes, mais les aliments riches en magnésium sont abondants et peuvent être consommés dans le cadre de n’importe quel régime.

Si votre corps a actuellement suffisamment de magnésium, en prendre davantage ne vous aidera pas à dormir.

Malheureusement, aucune poudre ou pilule ne peut vous permettre de dormir huit heures d’affilée, même si plusieurs compléments peuvent aider à réduire le stress. L’un d’eux est la lavande, son odeur favorise la relaxation, réduit l’insomnie et améliore la qualité du sommeil.

Des études plus récentes sur la supplémentation orale ont utilisé un extrait breveté, le SilexanTM, qui s’est avéré réduire l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et allonger la durée du sommeil chez les personnes souffrant d’anxiété.

Enfin, un avertissement. L’Endocrine Society et le NIH préviennent que l’huile de lavande a des caractéristiques œstrogéniques et peut induire une gynécomastie (augmentation du volume des seins chez les hommes). Si vous êtes un homme et que vos seins deviennent douloureux après avoir utilisé la lavande, arrêtez de l’utiliser.

En cas d’insomnie causée par le stress ou les soucis, la lavande (ou le magnésium, si votre organisme en manque) peut vous aider. Cependant, la lavande peut avoir des effets œstrogéniques.

Sommeil de bebe

En conclusion

Faites régulièrement de l’exercice, couchez-vous à la même heure tous les jours et veillez à ce que votre alimentation contienne suffisamment de magnésium. Si vous avez toujours du mal à dormir, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine (pour le décalage horaire) ou des suppléments de lavande (surtout si c’est le stress qui nuit à votre sommeil).

Chrome, bénéfices et perte de poids

Le chrome est un minéral que l’on peut trouver dans les aliments et dans l’environnement. Il existe deux types de chrome : trivalent (chrome 3+) et hexavalent (chrome 6+). Les aliments contiennent la forme trivalente (et feront l’objet des informations suivantes). Le chrome hexavalent est un métal dangereux que l’on peut trouver dans la contamination industrielle.


Le chrome peut être trouvé sous diverses formes dans les compléments alimentaires, notamment :

  • Le chlorure de chrome
  • Nicotinate de chrome
  • Picolinate de chrome
  • Levure à haute teneur en chrome
  • Citrate de chrome

Quel est l’objectif du chrome ?

Les suppléments de chrome sont fréquemment utilisés pour aider à la perte de poids et à la gestion de la glycémie. Le chrome agit en renforçant l’activité de l’insuline dans l’organisme.

L’insuline est nécessaire au métabolisme et au stockage des glucides, des lipides et des protéines dans l’organisme. On ne sait pas exactement comment elle agit dans l’organisme en tant que supplément. On peut la trouver dans une variété d’aliments, mais la quantité présente dans chaque type d’aliment n’est pas toujours évidente.


Il est également difficile d’évaluer si une personne présente une carence en chrome et si les suppléments sont bénéfiques dans de telles circonstances. De nombreuses recherches sur les suppléments de chrome se sont avérées peu concluantes. Cependant, le type de chrome étudié et les quantités utilisées varient considérablement.

Quels sont les avantages du chrome ?

Comme indiqué précédemment, le chrome est nécessaire au métabolisme du glucose. Il est également un élément essentiel de l’équilibre qui prévient la résistance à l’insuline.

La détection précoce et la prévention du diabète de type 2 peuvent réduire considérablement le risque.
Le chrome est difficile à absorber. De nombreuses personnes qui n’ont pas une alimentation saine sont confrontées à des carences nutritionnelles.

C’est également un problème pour les personnes âgées, qui ne peuvent pas absorber les nutriments aussi bien que les plus jeunes.
Voici quelques exemples de symptômes de carence :

  • L’anxiété,
  • la lassitude,
  • les problèmes de métabolisme,
  • la glycémie,
  • la modification du métabolisme du cholestérol,
  • la capacité retardée à guérir l’athérosclérose,
  • les anomalies de développement chez les jeunes enfants.
Déficits chrome

Elle peut contribuer à améliorer le taux de sucre dans le sang.

Chez les personnes en bonne santé, l’hormone insuline joue un rôle crucial en permettant à l’organisme de faire entrer le sucre sanguin dans les cellules du corps.


Les patients diabétiques ont des problèmes avec la réponse insulinique typique de leur corps.
Plusieurs études ont montré que la consommation de suppléments de chrome peut aider les diabétiques à améliorer leur taux de glycémie.

Une étude a révélé que la prise de 200 g de chrome par jour pendant 16 semaines réduisait les taux de glycémie et d’insuline tout en améliorant la réactivité de l’organisme à l’insuline.


D’autres études ont révélé que les personnes ayant des taux de glycémie plus élevés et une sensibilité à l’insuline plus faible peuvent bénéficier davantage des suppléments de chrome.

En outre, dans le cadre d’un vaste essai portant sur plus de 62 000 personnes, celles qui ont consommé des compléments alimentaires contenant du chrome avaient 27 % de risque en moins de développer un diabète.


Les compléments de chrome peuvent être bénéfiques pour stimuler la réactivité de l’organisme à l’insuline ou réduire la glycémie chez les diabétiques. Cependant, les résultats sont contradictoires et des avantages similaires n’ont pas été démontrés chez les personnes non diabétiques.

Il a le potentiel de réduire la faim et les fringales.

La plupart des personnes qui ont essayé de perdre du poids et de ne pas le perdre ont ressenti la faim et des fringales intenses.
Par conséquent, de nombreuses personnes s’intéressent aux aliments, aux compléments ou aux médicaments qui peuvent les aider à contrôler leurs fringales.


Plusieurs études ont été menées pour déterminer si le picolinate de chrome pouvait être utile à ce titre.

Dans une étude de 8 semaines, 1 000 g/jour de chrome (picolinate de chrome) ont réduit la consommation de nourriture, la faim et les fringales chez des femmes en bonne santé et en surpoids.


Les chercheurs ont supposé que les effets du chrome sur le cerveau étaient à l’origine de ces résultats.

D’autres études se sont concentrées sur les personnes souffrant de troubles de la boulimie ou de dépression, car ces populations pourraient bénéficier le plus d’une réduction des envies ou de la faim.


Bien que les données soient minimes, certains résultats suggèrent que 600 à 1 000 g/jour de picolinate de chrome peuvent aider certaines personnes à réduire l’appétit, les fringales et les crises de boulimie.

Chrome contre les fringales

Pour résumer

Le chrome est nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et des sucres. De nombreuses autres accusations sont à l’étude. L’application la plus répandue est le contrôle de la glycémie et le traitement de la résistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline a été identifiée dernièrement comme un facteur de risque pour une variété de maladies. Certains pensent que la maladie d’Alzheimer est un diabète de type 3. On ignorait jusqu’à présent que la résistance à l’insuline pouvait se manifester dans le cerveau. Elle constitue un facteur de risque de démence et d’accident vasculaire cérébral.


Une enquête sur le glaucome est également en cours. À certains niveaux, il a été démontré que le chrome prévient le glaucome. Des tests supplémentaires sont nécessaires pour prouver cette affirmation.


Le chrome est un excellent complément alimentaire pour la perte de poids et la durée de vie. Il est largement inclus dans les régimes de culturisme et de sport. Le chrome améliore l’efficacité de l’insuline, qui à son tour affecte l’absorption des acides aminés.

Lorsque l’on donne à notre corps les outils dont il a besoin pour revenir à un état sain, il réagit. Une perte de poids significative est assez inhabituelle au cours de la première semaine d’un régime nutritif qui incorpore du chrome. L’amélioration de la santé métabolique peut entraîner une perte plus rapide d’eau et de graisse.

CoQ10 : Tout ce que vous devez savoir

De nombreuses personnes pensent qu’ils devraient prendre du CoQ10 pour les avantages qu’il procure, comme une meilleure santé cardiaque et une diminution des risques de cancer.

Il améliore également les performances et les avantages visibles pour votre physique (moins de graisse corporelle et plus de muscles).

Qu’est-ce que le CoQ10 exactement ?

La coenzyme Q10 (CoQ10) est également connue sous le nom d’ubiquinone. Son nom scientifique est 2,3-diméthoxy, 5-méthyl, 6-polyisoprène parabenzoquinone. Cela est dû à son omniprésence (partout) dans l’organisme.

Le CoQ10 se trouve en forte concentration dans les mitochondries des cellules. Les mitochondries sont connues comme les centrales électriques des cellules, elles génèrent la majeure partie de l’adénosine triphosphate (ATP) à partir des glucides et des lipides. 

L’ATP est la monnaie énergétique dont dépendent toutes les cellules, y compris les cellules musculaires, pour fonctionner. La CoQ10 peut également être présente dans les membranes cellulaires, en plus des mitochondries. 

Ceci est important car il peut améliorer l’intégrité des cellules telles que les cellules musculaires.

Les avantages du CoQ10 pour la santé

Il a été constaté que la prise d’un supplément de CoQ10 présente les avantages suivants (étayés par des centaines d’études) :

  • Il améliore la fonction cardiaque.
  • Traite les maladies cardiovasculaires, certaines tumeurs malignes, les maladies neurologiques, le syndrome de fatigue chronique et la dystrophie musculaire.
  • Elle contribue à la réduction de la pression sanguine.
  • En raison de sa forte teneur en antioxydants, elle renforce le système immunitaire.
  • Les capacités antioxydantes de la vitamine C et de la vitamine E sont renforcées.
  • Ajouté au régime quotidien d’un culturiste, le CoQ10 peut être un complément bénéfique.
CoQ10 et bonne santé

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une vitamine, le CoQ10 présente des caractéristiques comparables aux vitamines.

Comme les vitamines, il fonctionne comme une coenzyme, contribuant à une variété de réponses corporelles. Il contribue à la création d’ATP dans les mitochondries, qui est l’un des processus les plus importants. 

Elle intervient ici pour transporter les protons et les électrons, étape nécessaire au processus de synthèse de l’ATP.

Le CoQ10 est créé naturellement dans le corps.

Par conséquent, il n’y a pas de niveau d’apport suggéré. Mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas vous supplémenter en CoQ10, bien au contraire ! 

Après 20 ans, la production de CoQ10 par votre organisme commence à diminuer. Si l’utilisation de CoQ10 par votre corps est augmentée, les niveaux de CoQ10 de votre corps diminuent encore plus. 

Et si vous êtes un culturiste, vous pouvez être certain que l’utilisation du CoQ10 par votre corps est accrue. Cela est dû au fait que l’exercice intensif et l’augmentation du taux métabolique provoqués par un entraînement intensif augmentent l’utilisation du CoQ10 par votre corps.

Des centaines d’études ont montré que le CoQ10 est utile dans le traitement d’un large éventail d’affections :

  • Les maladies cardiovasculaires,
  • Certaines tumeurs malignes,
  • Le syndrome de fatigue chronique,
  • La dystrophie musculaire,
  • Des troubles neurologiques

Les rôles essentiels du Q10 dans le renouvellement de l’énergie, la santé et les muscles

Le Q10 est même impliqué dans l’activation des gènes et des protéines. La production naturelle de Q10 par l’organisme est notre principale source. Cependant, la production de Q10 par l’organisme commence à décliner à partir de l’âge de 20 ans. Ce déclin est le plus évident entre 40 et 50 ans, âge auquel de nombreuses personnes se sentent moins vitales. Les médicaments hypocholestérolémiants réduisent également les niveaux de Q10 car ils inhibent la production de Q10 dans le foie.

Le Q10 sous ses nombreuses formes.

L’ubiquinone et l’ubiquinol sont les deux principales formes de Q10. L’ubiquinol (et les compléments contenant cette forme de Q10) est parfois appelé « Q10 actif », bien que ce terme soit trompeur car les deux formes de Q10 sont actives, bien que de manière différente.

L’ubiquinone est une forme oxydée de Q10 qui est essentielle au cycle énergétique dans les mitochondries. L’ubiquinone est une substance jaunâtre que l’on trouve principalement à l’intérieur des cellules.

L’ubiquinol est la version non oxydée qui est surtout utilisée comme antioxydant. L’ubiquinol est une substance de couleur blanc laiteux que l’on trouve principalement dans les fluides lymphatiques et le sang, où il protège contre l’athérosclérose.

L’interaction intrigante

L’ubiquinone et l’ubiquinol sont continuellement transformés d’une forme à l’autre à l’aide d’activités enzymatiques dans lesquelles le sélénium joue également un rôle important, au regard du type de Q10 dont l’organisme a besoin pour diverses tâches.

Par conséquent, la forme de Q10 que vous prenez en complément ne fait aucune différence. L’important est que nous puissions synthétiser le Q10 et l’absorber à partir de compléments de haute qualité. L’organisme peut ensuite le transformer en la forme dont il a besoin.

CoQ10 et performances

Les suppléments de Q10 peuvent-ils préserver les mitochondries et réduire la perte de tissu musculaire liée à l’âge ?

Cette hypothèse est étayée par des preuves. Auparavant, des chercheurs de l’université Columbia ont découvert que la perte de masse musculaire est due au fait que le calcium s’échappe des chaînes de protéines dans les muscles.

Cela déclenche une chaîne d’événements qui entrave la contraction musculaire. Les chercheurs ont également découvert que les mitochondries jouent un rôle dans la signalisation du calcium cellulaire. Par conséquent, si la fonction mitochondriale est compromise, cela peut avoir un impact délétère sur les muscles.

Quoi qu’il en soit, à mesure que nous vieillissons, les dommages oxydatifs subis par l’ADN mitochondrial dans les tissus musculaires augmentent. L’ADN mitochondrial est chargé de coder les protéines nécessaires à la construction des muscles.

Lorsque cet ADN est endommagé, les protéines ne sont plus produites. Par conséquent, l’ADN mitochondrial endommagé a été associé à la perte de fibres musculaires et à l’atrophie (perte de tissu).

Une étude portant sur 14 hommes âgés de 57 ans et plus a révélé que ceux qui prenaient des suppléments de Q10 avaient davantage de fibres musculaires jeunes et une masse musculaire plus importante.

Cela était très probablement dû au fait que le Q10 contrecarrait les dommages oxydatifs causés à l’ADN mitochondrial dans les cellules musculaires. Bien entendu, si une personne est physiquement active et utilise ses muscles, l’impact est amplifié.

Les médicaments hypocholestérolémiants diminuent la production endogène de Q10 par l’organisme.

De nombreuses personnes, notamment les personnes âgées, prennent des médicaments hypocholestérolémiants (statines). Selon les deux études de cohorte citées plus haut, les statines peuvent augmenter la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Dans tous les cas, l’utilisation de statines est associée à des effets indésirables. Ils surviennent parce que le cholestérol et le Q10 sont tous deux produits par une enzyme appelée HMG-CoA. Les statines réduisent la production de Q10 car elles fonctionnent en inhibant cette enzyme.

Cela explique les effets indésirables biochimiques des statines, qui comprennent souvent des symptômes tels que des douleurs musculaires, une lassitude et des difficultés respiratoires dues à un manque d’énergie dans les cellules.

Les statines doivent être associées à 100 mg de Q10 par jour pour diminuer les effets négatifs.

Les suppléments de Q10 peuvent-ils réduire la perte de tissu musculaire liée à l’âge ?

Cette hypothèse est étayée par des preuves. Auparavant, des chercheurs de l’université Columbia ont découvert que la perte de masse musculaire est causée par le calcium qui s’échappe des chaînes de protéines dans les muscles.

Cela déclenche une chaîne d’événements qui entrave la contraction musculaire. Les chercheurs ont également découvert que les mitochondries jouent un rôle dans la signalisation du calcium cellulaire. Par conséquent, si la fonction mitochondriale est compromise, cela peut avoir un impact délétère sur les muscles.

Quoi qu’il en soit, à mesure que nous vieillissons, les dommages oxydatifs subis par l’ADN mitochondrial dans les tissus musculaires augmentent. L’ADN mitochondrial est chargé de coder les protéines nécessaires à la construction des muscles.

Lorsque cet ADN est endommagé, les protéines ne sont plus produites. Par conséquent, l’ADN mitochondrial endommagé a été associé à la perte de fibres musculaires et à l’atrophie (perte de tissu).

Une étude portant sur 14 hommes âgés de 57 ans et plus a révélé que ceux qui prenaient des suppléments de Q10 avaient davantage de fibres musculaires jeunes et une masse musculaire plus importante.

Cela était très probablement dû au fait que le Q10 contrecarrait les dommages oxydatifs causés à l’ADN mitochondrial dans les cellules musculaires. Bien entendu, si une personne est physiquement active et utilise ses muscles, l’impact est amplifié.

CoQ10 et musculation

Les médicaments hypocholestérolémiants diminuent la production endogène de Q10 par l’organisme.

De nombreuses personnes, notamment les personnes âgées, prennent des médicaments hypocholestérolémiants (statines). Selon les deux études de cohorte citées plus haut, les statines peuvent augmenter la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Dans tous les cas, l’utilisation de statines est associée à des effets indésirables. Ils surviennent parce que le cholestérol et le Q10 sont tous deux produits par une enzyme appelée HMG-CoA. Les statines réduisent la production de Q10 car elles fonctionnent en inhibant cette enzyme.

Cela explique les effets indésirables biochimiques des statines, qui comprennent souvent des symptômes tels que des douleurs musculaires, une lassitude et des difficultés respiratoires dues à un manque d’énergie dans les cellules.

Les statines doivent être associées à 100 mg de Q10 par jour pour diminuer les effets négatifs.

Gain musculaire et amélioration des performances

La CoQ10 semble protéger contre les lésions musculaires causées par un exercice intense, ainsi que contre les dommages oxydatifs qui suivent souvent les lésions musculaires induites par l’exercice.

Selon des chercheurs japonais, lorsque des rats ont pratiqué la course en descente, leurs niveaux d’enzymes clés liées aux lésions musculaires ont augmenté de façon spectaculaire. En outre, les rats nourris au CoQ10 ne présentaient pas de niveaux plus élevés de ces enzymes et ont donc évité les lésions musculaires.

Une étude récente de l’Université de Grenade a découvert que chez les athlètes participant à une course de plus de 30 miles dans la Sierra Nevada, ceux qui prenaient un placebo avaient une augmentation de 100 % des indicateurs de dommages à l’ADN, alors que ceux qui prenaient des suppléments de CoQ10 n’avaient qu’une augmentation de 38 %.

Selon les chercheurs, le CoQ10 a réduit la surexpression des substances chimiques pro-inflammatoires, minimisant ainsi les dommages oxydatifs aux cellules musculaires.

Les dommages musculaires induits par l’exercice peuvent également être minimisés par le maintien de la membrane musculaire. Cette stabilité accrue peut aider les fibres musculaires à mieux résister aux lésions mécaniques, telles que celles causées par un exercice intense.

Dosage du supplément CoQ 10 pour la musculation

Dans la plupart des recherches sur le CoQ 10, les patients consomment environ 300 mg par jour.

Posologie suggérée Prendre 200 mg avant le petit-déjeuner et 100 à 200 mg de plus avant le dîner.

Les pilules de Coq 10 doivent être prises avec de la nourriture car elles sont mieux absorbées de cette façon.

Coq 10 possède des qualités comparables aux vitamines, bien qu’il ne soit pas classé comme tel. Il s’agit d’un coenzyme, ce qui signifie qu’il contribue à diverses réactions chimiques dans l’organisme. Son attribut le plus important est qu’il joue un rôle important dans la synthèse de l’ATP dans les mitochondries des cellules.

L’organisme fabrique naturellement du coq 10 à partir des acides aminés tyrosine et phénylalanine, mais vers l’âge de 20 ans, il commence à limiter sa production, ce qui entraîne une baisse des taux de coq 10.

De plus, toute personne qui s’adonne à un exercice physique intense, comme la musculation, l’aérobic ou la musculation, aura des niveaux de coq 10 encore plus bas, car il s’épuise en générant de l’ATP supplémentaire pour soutenir ces activités.

Ce seul fait suggère que si vous vous engagez dans des activités rigoureuses sur une base régulière, c’est une bonne idée de vous supplémenter en CoQ10.

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GABA, réduction du stress et de l’anxiété

Le GABA a un effet apaisant sur le cerveau et le corps, aide à soulager le stress et l’anxiété, et augmente les niveaux d’hormone de croissance humaine.

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur et un acide aminé. Il est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau. Sa fonction est d’empêcher le glutamate, le principal transmetteur excitateur, de devenir trop fort pour vous.

Une crise d’épilepsie peut être provoquée par un excès de glutamate, tandis qu’un coma peut être provoqué par un excès de GABA. Un cerveau sain maintient un équilibre vital entre le GABA et le glutamate.

En période de stress, le GABA agit comme un « frein » sur les circuits neuronaux. L’anxiété, l’insomnie, la dépression et l’agitation peuvent toutes être causées par un faible taux de GABA.

Des études cliniques démontrent qu’une supplémentation en GABA réduit l’anxiété et le stress tout en augmentant la génération d’ondes cérébrales alpha.

Lorsque les niveaux de GABA dans votre cerveau sont optimaux, vous vous sentez concentré, détendu et sans stress.

Les effets bénéfiques du GABA :

Maintenir une attitude positive : Le GABA a un effet inhibiteur sur les neurones qui ont été surstimulés. L’anxiété, la tristesse et l’insomnie sont autant de symptômes d’un faible taux de GABA. Le GABA aide à rétablir cet équilibre. Il améliore l’attention et la relaxation en favorisant une attitude plus joyeuse.

Augmenter la production d’hormone de croissance humaine (HGH) : Le GABA est utilisé par les culturistes et les sportifs avant les exercices de résistance. Des études ont montré que le GABA augmente les niveaux sanguins de l’hormone de croissance humaine. augmentant l’aide à la récupération et le développement des muscles maigres.

Réadaptation des toxicomanes : Certains spécialistes de la toxicomanie ont prescrit des médicaments qui stimulent les récepteurs GABA du cerveau. La normalisation des récepteurs GABA élimine le désir ardent et l’anxiété qui se manifesteraient en l’absence du médicament contre la dépendance.

Présentation générale

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est le principal neurotransmetteur inhibiteur ou calmant du cerveau/

La principale fonction du GABA est de réguler le glutamate, un neurotransmetteur excitateur.

Le GABA est produit dans les cellules du cerveau par la dégradation du glutamate. On pense que le GABA est utilisé dans 40 % des synapses du cerveau humain, et qu’il y a donc des récepteurs GABA.

Le GABA favorise des cycles de sommeil réguliers et abaisse la tension artérielle. Le GABA favorise la sécrétion de l’hormone de croissance humaine par l’hypophyse. Et, il contribue à la production d’endorphines, qui vous font vous sentir bien après une séance d’entraînement ou un rapport sexuel.

Lorsque les niveaux de GABA sont normalisés, l’anxiété, l’insomnie, la nervosité, l’agitation et le stress sont réduits.

La sensibilité des récepteurs GABA est accrue par les médicaments de type benzodiazépine, tels que le Valium et le Xanax.

Comment le GABA fonctionne-t-il dans le cerveau ?

Le GABA est bénéfique pour la santé et le fonctionnement du cerveau de diverses manières. Cependant, deux d’entre elles ressortent particulièrement.

Le GABA empêche les signaux neuronaux liés à l’anxiété d’atteindre d’autres neurones. Il y parvient en adhérant aux récepteurs qui, autrement, stimuleraient ces neurones. Les symptômes liés à l’anxiété sont dus à une surstimulation des neurones dans certaines parties du cerveau.

Avec l’aide de huit volontaires, des chercheurs japonais ont étudié les effets apaisants du GABA. Comme stimulus stressant, ils ont demandé aux participants de traverser un pont suspendu. La traversée d’un pont suspendu est stressante. Dans ce groupe, les participants ayant reçu un placebo ont vu leurs indicateurs sanguins diminuer considérablement, ce qui suggère un niveau de stress élevé. Le groupe GABA, en revanche, présentait des niveaux sanguins considérablement plus élevés de ces mêmes indicateurs.

Le GABA a agi comme un relaxant naturel et ses effets ont été perceptibles dans l’heure qui a suivi son ingestion. Les chercheurs sont parvenus à la conclusion que le GABA pourrait renforcer l’immunité au stress.

Le GABA contribue également à la réduction des ondes cérébrales bêta et à l’augmentation des ondes cérébrales alpha. Les ondes cérébrales bêta sont nécessaires à l’attention, à la vigilance, à la concentration et à la formation de la mémoire. Cependant, une attention excessive, surtout en période de stress, peut entraîner de l’anxiété, de la tristesse, de l’insomnie et encore plus de stress.

Lorsque vous êtes conscient, les ondes cérébrales Alpha et Bêta peuvent être stimulées. Toutefois, le type de conscience manifesté influencera l’onde cérébrale produite.

Un état calme est associé à la vigilance pendant une condition d’onde Alpha. Une onde bêta est produite par un état d’alerte tendu. Un excès d’ondes cérébrales bêta, par contre, contribue à une multitude de maladies nerveuses, dont l’anxiété et le stress.

Carence en GABA anxiété

Les effets d’une carence en GABA

La carence en GABA a été associée à un certain nombre de problèmes de santé.

  • L’anxiété, les crises de panique, la tension et l’insomnie sont autant de symptômes.
  • Les spasmes musculaires, l’hypertension, les convulsions, le syndrome de Gilles de la Tourette et l’épilepsie en sont autant de symptômes.
  • Rides et peau sèche
  • Constipation, ballonnements, gaz et mauvaise digestion.

Vous vous sentez motivé, productif et énergique lorsque vos neurotransmetteurs, en particulier le GABA, sont en équilibre. Et lorsque vous ne travaillez pas, vous êtes paisible et détendu.

Lorsque le taux de GABA est faible, vous avez un sentiment d’appréhension, vous êtes toujours préoccupé, vos pensées s’emballent, vous êtes souvent en retard et désorganisé.

Pour se détendre, de nombreuses personnes qui se trouvent dans cette situation se tournent vers les régimes à forte teneur en glucides, les médicaments ou l’alcool.

Les avantages

Dans votre organisme, l’acide aminé L-glutamine sert de précurseur à la synthèse du GABA. La L-glutamine est un élément constitutif de la production de L-glutamate. Le glutamate est le neurotransmetteur excitateur le plus répandu dans votre corps. Il est responsable de votre capacité d’attention, de votre énergie cérébrale, de votre capacité d’apprentissage, de votre mémoire et de votre capacité à rester éveillé. Gaba vient à la rescousse.

Le glutamate est converti en GABA par une enzyme appelée glutamate décarboxylase. Elle y parvient grâce à l’utilisation de la forme active de la vitamine B6 (pyridoxal-5-phosphate (P5P)).

La taurine, un acide aminé, contribue à la communication et à la production de cette enzyme. En outre, le zinc contribue à la libération du GABA de ses récepteurs.

Lorsque ce mécanisme fonctionne correctement, vous vous sentez en paix, sans souci ni anxiété. Et vous bénéficiez ainsi d’une meilleure nuit de sommeil.

Comment le GABA vous fait-il sentir ?

Lorsque les niveaux de GABA dans le cerveau sont équilibrés, vous vous sentez détendu et tranquille. Cependant, de nombreux neurohackers qui prennent du GABA sous forme de supplément n’en voient pas les avantages. Selon plusieurs études, la molécule est trop grosse pour passer la barrière hémato-encéphalique.

Si vous ressentez les bienfaits apaisants du GABA dans les 12 heures qui suivent sa prise, cela pourrait indiquer que votre barrière hémato-encéphalique est « perméable ». Ce n’est pas une bonne chose. Car si le GABA peut passer, toutes sortes de substances terribles peuvent aussi le faire. Les toxines, les particules alimentaires non digérées et tout ce qui se trouve dans votre sang et qui ne devrait pas se trouver dans votre cerveau sont autant d’exemples de toxines.

La bonne nouvelle, c’est que les suppléments peuvent également contribuer à d’autres processus corporels.

Le GABA peut être présent dans les glandes surrénales, l’hypophyse, le pancréas et les organes sexuels. Il est également anti-inflammatoire et renforce le système immunitaire. Vous vous sentirez bien lorsque tous ces éléments fonctionneront bien.

GABA femmes heureuses

Recommandation posologique

Pour un effet relaxant ou apaisant, une dose quotidienne de 500 à 1000 mg est conseillée.

Certains neurohackers obtiennent un effet apaisant instantané, tandis que d’autres doivent en prendre pendant quelques semaines avant qu’il ne commence à faire effet.

La L-arginine, qui stimule l’oxyde nitrique, peut également favoriser le passage d’une plus grande quantité de GABA à travers la barrière hémato-encéphalique.

Effets indésirables

Lorsqu’il est utilisé à des doses appropriées, le GABA est considéré comme assez sûr.

Les bodybuilders qui consomment des doses beaucoup plus importantes ressentent des bouffées de chaleur, des picotements, une augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine, et de l’anxiété.

Quel type dois-je acheter ?

Le GABA est disponible en tant que complément sous forme de comprimés, de pilules et de poudre.

Selon les recherches, le GABA ne traverse pas facilement la barrière hémato-encéphalique. Cependant, de nombreux neurohackers rapportent un effet apaisant lors de l’utilisation.

L’utilisation de l’une des nombreuses herbes, vitamines ou minéraux régulièrement utilisés est une autre stratégie sûre pour modifier la fonction GABA dans le cerveau.

La racine de valériane, le ginseng américain et le kava kava agissent en renforçant l’activité des récepteurs GABA.

Le magnésium se lie aux sites des récepteurs, amplifiant leur impact.

La taurine protège l’organisme contre la surstimulation par le glutamate. Cette action inhibitrice sert également d’anxiolytique (anti-anxiété).

Le GABA est renforcé par le neurotransmetteur sérotonine. Par conséquent, le tryptophane et le 5-HTP, qui sont des précurseurs de la sérotonine, peuvent stimuler la fonction dans le cerveau.

Le thé contient un acide aminé, la théanine, qui a un effet relaxant. La théanine réduit l’absorption du glutamate, ce qui augmente les niveaux de GABA dans le cerveau.

Pré-training, les meilleurs repas

Si nous choisissons judicieusement nos repas de pré-training, nos performances d’entraînement peuvent monter en flèche.

Vous découvrirez comment dans cet article.

J’ai compilé une liste des meilleurs repas de pré-training ainsi que des suggestions sur le timing de ces repas.

Êtes-vous prêt à découvrir comment manger pour optimiser vos entraînements ? Commençons.

Quel repas avant une séance d’entraînement ?

Il est essentiel de prendre l’un des meilleurs repas de pré-training avant de faire du sport.

Les protéines, les glucides et les lipides sont les trois principaux macronutriments (macros) nécessaires à une énergie accrue, à la récupération post-entraînement et à une construction musculaire efficace et spectaculaire.

Laissez-moi vous expliquer pourquoi ils sont si importants.

Protéines

Les protéines sont le macronutriment le plus crucial pour les bodybuildeurs et elles doivent être incluses dans votre repas pré-training.

Vous êtes déjà conscient de la nécessité des protéines dans la construction musculaire, elles sont nécessaires à la synthèse des protéines, ce qui est le fondement de la musculation. Par ailleurs, des études ont montré que la consommation de protéines avant une séance d’entraînement augmente la réponse anabolique pendant l’entraînement.

C’est-à-dire que les muscles commencent à réagir plus rapidement et à devenir plus forts.

Mais ce n’est pas tout.

La consommation de protéines avant l’exercice augmente le temps de récupération jusqu’à 48 heures après la séance. En d’autres termes, vos muscles seront prêts à être poussés plus fort encore, et plus rapidement.

Et ce n’est pas seulement une question de force.

Les protéines sont également présentes dans les meilleurs repas de pré-training, car elles améliorent les performances. Selon les recherches, elles augmentent l’énergie, la force et la puissance.

Glucides

Si vous vous entraînez comme une machine, vous aurez besoin de carburant. Sinon, votre dernière série sera écourtée et vous n’obtiendrez pas de résultats exceptionnels.

Les glucides sont l’essence qui fait tourner le moteur en musculation.

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, qui est une source d’énergie de glucose facile à digérer. Un entraînement lourd et vigoureux épuise les réserves de glycogène, les glucides vous donnent donc la puissance dont vous avez besoin pour aller jusqu’au bout de vos efforts.

Mais il y a un problème.

Votre corps ne dispose pas d’une réserve infinie de glycogène ; chaque répétition épuise vos réserves, réduisant la quantité d’essence dans votre réservoir. Par conséquent, vos niveaux d’énergie diminuent et votre capacité à terminer vos séries en souffre.

Voici maintenant les bonnes nouvelles.

Consommer des glucides avant l’entraînement augmente les niveaux de glycogène, ce qui vous permet d’aller jusqu’au bout de chaque répétition, série et séance d’entraînement, ce qui se traduit par un développement musculaire spectaculaire.

Lipides

Bien que les lipides ne soient pas aussi essentiels dans un repas de pré-training que les protéines et les glucides, ils restent cruciales pour le culturiste.

Pour commencer, ce macro-élément, comme les glucides, est une source d’énergie. Alors que les glucides sont importants pour des bouffées d’énergie puissantes et à court terme, les lipides peuvent fournir une énergie continue pour une activité plus modérée et de moindre poids.

Une masse musculaire impressionnante nécessite un surplus calorique, que les graisses présentes dans les repas les plus importants avant l’exercice peuvent fournir. Qui plus est, un régime pauvre en graisses peut faire baisser le taux de testostérone.

C’est un point négatif.

Ce n’est pas seulement que votre libido et la qualité de vos érections vont en souffrir. La testostérone joue un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires et la force. Plus vous avez de cette hormone anabolisante, plus vous en tirerez des bénéfices.

Soyez attentif.

Dans une plus ou moins grande mesure, les repas optimaux de pré-training doivent inclure au moins l’une des macros suivantes, de préférence toutes. Le moment de votre repas de pré-entraînement est crucial ; ingérez ces éléments 1 heure à 30 minutes avant votre séance d’entraînement compte tenu de votre confort et capacité digestive.

repas pré-training

Les dix meilleurs aliments pour un repas pré-training

Rappelez-vous que vous ne voulez pas un repas copieux juste avant votre séance d’entraînement – vous avez besoin d’une quantité juste suffisante pour vous alimenter pendant votre séance d’entraînement.

Banane

La banane est une barre énergétique sous forme de fruit. La banane est non seulement riche en hydrates de carbone, mais elle est également pleine de potassium. C’est un excellent aliment de pré-entraînement.

Ce minéral peut augmenter la production de glycogène, abaisser la pression artérielle et améliorer la connexion du cerveau aux muscles. 

Protéines en poudre

Elles constituent un moyen puissant et efficace d’atteindre votre apport cible en protéines, ce qui en fait l’un des meilleurs repas de pré-entraînement.

Alors que consommer un gros steak avec des œufs à part serait trop avant une séance d’entraînement, boire une boisson protéinée en poudre est simple, rapide et efficace.

De plus, c’est le meilleur repas de pré-entraînement pour la prise de muscle.

Ces suppléments contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui amorcent le processus de construction musculaire.

Les fruits

Les fruits ont une teneur élevée en fructose, un glucide simple, et sont de puissants aliments de pré-entraînement. Les glucides simples sont transformés en énergie plus rapidement que les glucides complexes fournis par les pâtes et les céréales.

De plus, la consommation de fruits augmente le taux de sucre dans le sang, ce qui peut atténuer la sensation d’étourdissement que l’on ressent parfois lors des entraînements les plus intenses.

Flocons d’avoine

Alors que les fruits vous donneront une poussée d’énergie presque instantanée, la teneur élevée en fibres des flocons d’avoine vous fournira une énergie durable qui durera toute la durée de votre séance d’entraînement.

Poitrine de poulet

Un aliment rassasiant qui ne vous fera pas sentir ballonné. Le poulet est un excellent repas de pré-entraînement car il est riche en protéines et pauvre en graisses.

À moins que vous ne recherchiez un surplus calorique pour grossir, utilisez des blancs de poulet sans peau.

Riz brun

Un glucide riche en fibres qui contient souvent plus de protéines que son équivalent blanc,

Il est également riche en sélénium, un minéral essentiel qui peut aider à atténuer les dommages oxydatifs causés par l’entraînement en résistance et peut stimuler les niveaux de testostérone.

Le beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est un puissant stimulant pour l’entraînement.

Avec sa teneur élevée en graisses et en protéines, ce merveilleux remontant est bénéfique en même temps pour l’énergie et pour la musculation. Et, en prime, il est pauvre en sucre, ce qui vous évite le  » crash  » que peuvent provoquer certaines boissons énergisantes.

Les poissons blancs

C’est l’un de mes repas de pré-entraînement préférés et un merveilleux en-cas léger.

Les poissons blancs sont riches en protéines et pauvres en graisses, mais ils n’ont pas les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras comme le maquereau.

Barre protéinée

C’est un fantastique repas de pré-entraînement pour les personnes qui n’aiment pas les protéines de lactosérum ou qui préfèrent la commodité d’une barre dans leur sac de sport.

Pour un coup de pouce utile à l’entraînement, recherchez-en une qui contient au moins 20 grammes de protéines et qui est faible en graisses saturées. Elles sont toutefois plus chères que les protéines en poudre ou même que le poulet ou le poisson.

Œufs

Ils sont riches en protéines et pauvres en graisses, de plus, ils fournissent les trois BCAA (leucine, valine et isoleucine) en un seul repas.

Suggestions de repas de pré-training

Ce qui fonctionne bien pour le pré-entraînement d’un pratiquant peut ne pas fonctionner pour celui d’un autre – tout dépend de vos objectifs. Voici quelques brèves indications.

Concentrez-vous sur les régimes à base de glucides, de protéines et de lipides. Lorsque vous essayez d’obtenir une croissance musculaire et une masse importantes, ajouter une cuillère à café de beurre de cacahuète peut être une technique efficace.

Si vous êtes en train de maigrir,vous devez réduire les graisses et les glucides sur la journée. Cependant, gardez un repas pré-training avec des glucides. Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines pour conserver vos muscles.

Si vous faites de l’exercice tôt le matin, vous pouvez faire un entraînement à jeun, qui a le potentiel de brûler plus de graisses et est parfait pour réduire les graisses.

Si vous faites une séance d’entraînement à jeun, c’est-à-dire sans repas de pré-entraînement le matin avant l’entraînement, assurez-vous de prendre un repas ou une boisson protéinée par la suite.

Cela permettra en même temps de refaire le plein d’énergie, et de favoriser la croissance et la conservation des muscles.

Proteines pré-training

Questions fréquemment posées sur les meilleurs repas de pré-training

Est-il utile de prendre un repas de pré-training ?

Vous n’êtes pas obligé de le faire, mais c’est conseillé si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Les meilleurs aliments de pré-entraînement améliorent l’énergie, la récupération, la croissance musculaire et l’endurance.

« Que faut-il manger avant de s’entraîner ? »

Pour commencer, quels que soient les aliments que vous incluez dans vos meilleurs repas de pré-entraînement, n’en abusez pas. Pour éviter de vous sentir léthargique et fatigué, un dîner léger est généralement recommandé.

Ensuite, évitez les repas riches en raffinose, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs, qui peuvent provoquer des malaises et des ballonnements.

« Quels sont les meilleurs suppléments à prendre avant l’exercice ? »

Il existe trois suppléments essentielles de pré-entraînement que tout bodybuilder devrait avoir sous la main. Ils sont les suivants :

  • Protéines de lactosérum
  • BCAA
  • Les formules de pré-entraînement tout-en-un

« Avez-vous besoin de glucides avant de vous entraîner ? »

Si vous êtes dans une phase de régime, vous devriez garder des glucides et prendre un repas de pré-entraînement avec de l’avoine, de la whey ou du poulet.

Si votre objectif est de prendre du muscle, les glucides sont là aussi l’un des meilleurs outils, car ils constituent une excellente source d’énergie et peuvent vous aider à éviter l’épuisement.

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