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10 conseils en nutrition pour les débutants

10 conseils en nutrition pour les débutants

Sommaire

Un conseil de nutrition pour les débutants serait de « ne pas trop réfléchir ». Simplicité. Vous pouvez calculer chaque ratio de nutriments à chaque repas, chaque jour de la semaine, et n’avoir que peu de résultats pour votre travail. Vous devez vous concentrer sur l’essentiel, c’est pourquoi nous avons simplifié votre introduction à la nutrition pour la musculation en dix règles faciles.

Suivez ces directives jusqu’à ce qu’elles deviennent une routine. Le reste suivra. Vous en apprendrez sûrement plus sur la nutrition dans les mois et les années à venir, mais ces principes fondamentaux vous aideront à créer du muscle sérieux dès maintenant.

C’est un jeu de chiffres


Les débutants font souvent l’erreur de suivre des stratégies en nutrition conçues pour des bodybuilders avancés ou des bodybuilders se préparant à une compétition.

Pour prendre du muscle, le corps a besoin de plus d’énergie (calories) qu’il n’en brûle chaque jour. C’est une mauvaise idée de réduire les glucides ou même les graisses alimentaires. Cela dit, personne, pas même M. Olympia, ne gagne uniquement du muscle et pas de graisse. Gérez vos attentes en matière de prise de graisse.

Mais tant que vous construisez du muscle plutôt que de la graisse, vous êtes sur la bonne voie.

Comptez vos protéines

Les protéines réparent les fibres musculaires endommagées et maintiennent les hormones dans le corps, c’est pourquoi les bodybuilders ont besoin de plus de protéines que le Joe typique.

Pour gagner en masse musculaire, vous devez ingérer chaque jour 1,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, cela équivaut à 144 grammes par jour, mais ce chiffre peut varier en fonction de divers facteurs.

La plupart de ces protéines doivent provenir d’aliments complets, mais vous devriez également boire deux ou trois boissons protéinées par jour.

nutrition protéines

Répartissez vos protéines

Six repas par jour (plutôt que deux ou trois) sont nécessaires.

Il est plus facile de digérer les protéines si elles sont réparties tout au long de la journée. Vous ne pouvez pas espérer développer votre masse musculaire et atteindre l’objectif en matière de protéines (1 à 1,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour) si vous ne tenez pas compte de la quantité de protéines qui pénètre réellement dans vos muscles.

Un apport régulier en protéines aide à contrôler le taux de cortisol (une hormone qui détruit les muscles), ce qui permet à la testostérone, l’hormone puissante qui influence la réparation des muscles, de fonctionner correctement.

Objectif calorique

Les glucides ne doivent pas être négligés, surtout dans un monde où la réduction des glucides est la norme. Pour prendre du volume, vous avez besoin de glucides – beaucoup de glucides. Les glucides vous aident à vous entraîner plus dur et plus longtemps. Ils déclenchent une réponse hormonale qui transporte les acides aminés des protéines dans le tissu musculaire pour faciliter la réparation.

Vous ne serez pas en mesure de vous entraîner aussi intensément que nécessaire pour stimuler l’hypertrophie, votre équilibre énergétique sera perturbé et vous ne pourrez pas utiliser les glucides pour pomper les protéines dans les muscles. Commencez par 3 g de glucides par kilo de poids corporel (240 g pour un homme de 80 kg) et augmentez progressivement jusqu’à 3,5 – 4 grammes par kg. Vos glucides doivent être complexes, notamment les pommes de terre, les pain complet et les flocons d’avoine.

Faites des repas rapides après l’entraînement

Consommez 20 à 30 g de protéines à digestion rapide dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Ici, les poudres de whey facilement combinées avec de l’eau dans un shaker sont la règle. Une boisson riche en glucides comme le Gatorade ou 50 à 60 grammes de biscuits ou de muffins sans graisse.

La combinaison de whey et de glucides simples permet d’inverser rapidement la dégradation musculaire causée par un entraînement intensif. Elle peut également faire passer l’état hormonal de votre corps d’un état d’agression à un état de reconstruction.

viande nutrition

Soyez un esclave de la viande

Demandez à un culturiste au régime combien il est difficile de maintenir sa masse musculaire lorsque la viande rouge n’est plus au menu. Le steak et le bœuf haché maigre développent mieux les muscles que le poulet ou la dinde.

Certains disent que c’est dû à la teneur plus élevée en vitamines et minéraux, tandis que d’autres pensent que c’est dû à la concentration de créatine et de carnitine (qui contribue à élever le taux de testostérone). Ou encore, un régime riche en viande rouge peut fournir suffisamment de graisses alimentaires pour stimuler la production de testostérone.

Une nutrition pauvre en graisses, même s’il est riche en protéines, en glucides et en calories, peut ne pas soutenir suffisamment les niveaux de testostérone pour favoriser la croissance.

Repas de pré-entraînement

En général, il ne faut pas s’entraîner en faisant le plein de ventre. Manger plus de nourriture une heure ou deux avant une séance d’entraînement vous permet de vous entraîner plus dur et fournit à votre corps suffisamment de glucides et de protéines pour empêcher la dégradation musculaire.

Si un tel repas peut provoquer des ballonnements au début, votre corps s’adaptera en sécrétant des fluides digestifs pour faire face à l’afflux massif de nourriture.

Commencez par un blanc de poulet de taille moyenne et une pomme de terre au four de taille moyenne deux heures avant la séance de sport. Vous préserverez vos muscles du catabolisme et gagnerez en énergie, ce qui vous permettra de vous entraîner plus dur et plus longtemps.

Reposez-vous

Tout culturiste est passé par là : Votre emploi du temps est si serré que vous manquez quelques séances d’entraînement. Étonnamment, vous semblez grossir plutôt que de perdre. Pourquoi ? La récupération.

Le sommeil et la nutrition aident le corps à surcompenser et à récupérer des dernières séances d’exercice. Il en va de même pour l’alimentation.

Tous les 10 à 14 jours, faites un « cheat day » et mangez des aliments qui ne figurent pas au menu typique des culturistes : glace, gâteau, steak gras, pizza, aliments frits.

Vous en faites trop ? Pas du tout.

Sur une seule journée, un steak plus gras, du pain blanc au dîner et une glace au dessert ne feront pas de mal. En fait, un jour de triche favorise la construction musculaire. Bien sûr, le lendemain, vous devrez reprendre votre régime normal.

Ne jamais sur-complémenter

Les suppléments améliorent le régime alimentaire. L’alimentation est la base. De nombreux débutants ne comprennent pas que les vitamines sont la base de leur régime alimentaire.

Ils ne voient jamais les résultats qu’ils souhaitent car ils n’ont pas le plan de régime parfait pour passer de la minceur à la corpulence.

En plus des poudres protéinées, les novices devraient prendre une multivitamine/minéral, de la créatine (3-5g avant et après l’entraînement) et des acides aminés branchés (5-10g avant et après l’entraînement).

Supplements nutrition

Tout concerter

Si les conseils des bodybuilders professionnels sont utiles, il ne faut pas les reproduire mot pour mot.

L’idéal est de construire un régime de prise de masse autour des protéines et des glucides, avec un repas plus copieux avant l’entraînement et un shake de whey avec des glucides à action rapide après.

Prendre de la masse demande de la patience et de la persévérance. En gardant un œil sur vos repas et en vous pesant quotidiennement, vous pourrez gagner 500 g tous les 5-10 jours.


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